Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μυϊκής αντοχής και μυϊκής δύναμης;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μυϊκή αντοχή;
• Γιατί χρειάζομαι μυϊκή αντοχή;
• Πώς μπορώ να βελτιώσω τη μυϊκή αντοχή;
• Τι είναι η μυϊκή δύναμη;
• Γιατί χρειάζομαι μυϊκή δύναμη;
• Πώς μπορώ να βελτιώσω τη μυϊκή δύναμη;
• Πόσο συχνά πρέπει να δουλεύω και στα δύο;
• Αξιολόγηση για

Μέχρι τώρα, γνωρίζετε ότι η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική. Ναι, σας χαρίζει κομψούς μύες, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άρση βαρών έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία που ξεπερνούν πολύ την αισθητική. Ευτυχώς, περισσότερα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής από ποτέ ενσωματώνουν βάρη στη ρουτίνα τους. Ακόμα και τα μαθήματα με καρδιοκεντρική άσκηση δεν διστάζουν να δώσουν στους πελάτες λίγη επιπλέον όρεξη-αλλά όταν σηκώνετε βάρη 3 έως 8 κιλών σε ένα ποδήλατο περιστροφής για περίπου πέντε λεπτά, εκπαιδεύετε τους μυς σας πολύ διαφορετικά από ό, τι όταν καταστρέφει ένα μοναδικό υπερ-βαρύ πάτημα πάγκου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας τύπος προπόνησης είναι καλύτερος από τον άλλο και σίγουρα δεν σημαίνει ότι πρέπει να μένετε συνεχώς σε ένα στυλ προπόνησης. Στην πραγματικότητα, αυτό θα ήταν επιζήμιο για την πρόοδό σας, καθώς χρειάζεστε και τη μυϊκή αντοχή και δύναμη στην καθημερινή σας ζωή. Αλλά ποια ακριβώς είναι η διαφορά μεταξύ των δύο;

Παραδείγματα: "Το να κάθεσαι με καλή στάση ή να περπατάς στο σπίτι σου στις μετακινήσεις σου με καλή αντοχή είναι ένα τεστ μυϊκής αντοχής", λέει η Corinne Croce, DPT, εσωτερική φυσιοθεραπεύτρια της SoulCycle (η οποία βοήθησε στο σχεδιασμό του προγραμματισμού πίσω από τη νέα κατηγορία της μάρκας, SoulActivate). Η δύναμη, από την άλλη πλευρά, καλείται όταν πρέπει να σηκώσετε ένα βαρύ κουτί, να βάλετε μια βαλίτσα στον πάνω κάδο ή να μεταφέρετε ένα παιδί χωρίς να τραυματιστεί, λέει ο Darius Stankiewicz, C.S.C.S., εσωτερικός προπονητής δύναμης του SoulCycle.

Η καλύτερη πορεία δράσης σας: Εντάξτε και τα δύο στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Αλλά για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κατανοήσετε πραγματικά τη διαφορά μεταξύ μυϊκής αντοχής και δύναμης. Θα εξηγήσουμε.

Τι είναι η μυϊκή αντοχή;

Όταν κατευθύνεστε, ας πούμε, σε μια κατηγορία περιστροφής, συνήθως ενσωματώνεται ένα τμήμα του άνω μέρους του σώματος. Συνήθως είναι κοντά στο τέλος του μαθήματος και διαρκεί περίπου πέντε λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, περιστρέφεστε μεταξύ διαφόρων ασκήσεων-μπούκλες δικέφαλου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι και επεκτάσεις τρικεφάλων-χωρίς ξεκούραση για αυτό που συχνά μοιάζει για πάντα. Αυτό, με λίγα λόγια, δημιουργεί μυϊκή αντοχή, η οποία είναι «η ικανότητα του σώματος να εργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει ο Dyan Tsiumis, C.P.T., επικεφαλής εκπαιδευτής στο SWERVE Fitness. Όσο περισσότερο μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν τη δράση-είτε πρόκειται για συνεχείς μπούκλες του δικέφαλου, είτε για ποδήλατο είτε για τρέξιμο-τόσο πιο μυϊκή αντοχή έχετε.

Και ενώ χρησιμοποιείτε συχνά τις ίδιες ομάδες μυών όταν δημιουργείτε δύναμη και αντοχή, ανάλογα με τη δράση, προσλαμβάνονται διαφορετικές μυϊκές ίνες: «Οι μυϊκές ίνες αργής συστολής (τύπου 1) είναι υπεύθυνες για την αντοχή και οι ίνες γρήγορης συσπάσεως (τύπος 2 ) είναι υπεύθυνοι για τη δύναμη και τη δύναμη », λέει ο Stankiewicz. Όταν κάνετε δραστηριότητες αντοχής που εκπαιδεύουν ίνες αργής συστολής, βελτιώνετε την ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν οξυγόνο-κάτι που σας βοηθά να αποδίδετε περισσότερο πριν νιώσετε κουρασμένοι.

Γιατί χρειάζομαι μυϊκή αντοχή;

Είτε πρόκειται για μια καθημερινή δραστηριότητα, όπως όταν παίζετε με τα παιδιά σας και κάνετε δουλειές στο σπίτι - είτε είστε στη μέση μιας προπόνησης, το σώμα σας χρειάζεται μυϊκή αντοχή. Όταν έχετε πολλά από αυτά, "η κόπωση δεν θα εμφανιστεί τόσο γρήγορα και θα μπορείτε να αντέξετε περισσότερο ενώ χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια", λέει ο Croce. Σκεφτείτε το σαν να τρέχετε, προτείνει ο Τσιούμης. "Η μυϊκή δύναμη είναι ένα σπριντ και η μυϊκή αντοχή είναι ένας μαραθώνιος", λέει. Όσο περισσότερη αντοχή έχετε, τόσο πιο δύσκολα θα μπορείτε να πάτε για μεγαλύτερη απόσταση.

Πώς μπορώ να βελτιώσω τη μυϊκή αντοχή;

Η προπόνηση με καρδιο είναι συνήθως η μέθοδος, αλλά η άρση ελαφρύτερων βαρών για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων μπορεί επίσης να αυξήσει την αντοχή. Είτε πρόκειται για μια τάξη, είτε ανεβαίνοντας σκάλες είτε κολυμπώντας, επιλέξτε κάτι που σας προκαλεί και σας κρατάει ενδιαφέρον.

Απλώς μην περιμένετε αυτό το είδος προπόνησης να κάνει τους μυς σας εμφανώς μεγαλύτερους, εξηγεί ο Τσιούμης. «Δεν υπάρχει μικρή έως καθόλου αύξηση του μεγέθους ή της δύναμης των ίδιων των μυών», λέει. "Σιγά -σιγά, με την πάροδο του χρόνου (σε τυπικές μελέτες, περίπου 12 εβδομάδες), υπάρχει αυξημένη δύναμη στους μεμονωμένους μύες και πυκνότητα των μυών που συμβαίνει". Έτσι, αντί να επικεντρώνεστε στην εμφάνισή σας, συντονιστείτε με το πώς αισθάνεται το σώμα σας. Εάν είστε σε θέση να τρέξετε, ας πούμε, 10 K (6,2 μίλια) στον χρόνο που κανονικά θα σας έπαιρνε για να καλύψετε έξι μίλια, η αντοχή σας κατευθύνεται προς τη σωστή κατεύθυνση.

Τι είναι η μυϊκή δύναμη;

Ενώ η αντοχή είναι το πώς μακρύς ένας μυς μπορεί να αποδώσει, η μυϊκή δύναμη είναι πώς σκληρός μπορεί να αποδώσει. Or, με πιο επιστημονικούς όρους, είναι "ένα μέτρο της μεγαλύτερης ποσότητας δύναμης που παράγουν οι μύες κατά τη διάρκεια μιας μόνο μέγιστης προσπάθειας", λέει ο Michael Piermarini, M.S., διευθυντής φυσικής κατάστασης στο Orangetheory Fitness. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για τη δοκιμή της μυϊκής δύναμης είναι το μέγιστο με μία επανάληψη: σηκώνοντας όσο περισσότερο βάρος μπορείτε κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης άσκησης (το δημοφιλές πάτημα στο στήθος και το deadlift είναι δημοφιλείς επιλογές) για μία επανάληψη και μόνο για έναν.

Εάν έχετε μπερδευτεί ποτέ σχετικά με το αν εργάζεστε για τη δύναμη ή την αντοχή, σκεφτείτε το βάρος που σηκώνετε και πόσες επαναλήψεις κάνετε, καθώς η σχέση είναι αντιστρόφως συνδεδεμένη, προτείνει ο Piermarini. Πηγαίνετε για ελαφρύτερα βάρη και ένα σωρό επαναλήψεις (κάπου στο εύρος 15 έως 20); Αυτό είναι αντοχή. Άρση βαρύτερου βάρους και λίγες μόνο επαναλήψεις (περίπου 5 έως 8); Αυτή είναι η δύναμη.

Γιατί χρειάζομαι μυϊκή δύναμη;

Για τόσο, τόσους πολλούς λόγους. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να αντιμετωπίσει την απώλεια οστικής μάζας και να καταπολεμήσει την οστεοπόρωση, να αποτρέψει τραυματισμούς και ίσως ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, "όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια μιας ημέρας", λέει ο Piermarini. (Δείτε περισσότερα για την επιστήμη της οικοδόμησης μυών και της καύσης λίπους.) Κάψτε περισσότερες θερμίδες με μηδενική επιπλέον προσπάθεια; Ναι παρακαλώ.

Πώς μπορώ να βελτιώσω τη μυϊκή δύναμη;

Μην αποφεύγετε τη βαρύτερη πλευρά της βάσης, απλό και απλό. Οι ειδικοί έχουν πει ξανά και ξανά ότι οι γυναίκες δεν έχουν αρκετά υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης για να «γίνουν ογκώδεις», ώστε να μπορείτε να πετάξετε αυτή τη δικαιολογία έξω από το παράθυρο.

Για να κερδίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το (χαζό) κουδούνι σας, η Piermarini προτείνει να εστιάσετε σε λειτουργικές κινήσεις που χρησιμοποιούν ολόκληρο το σώμα σας. "Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι αυτές που εμείς, ως άνθρωποι, εκτελούμε τακτικά στην καθημερινή μας ζωή", λέει. Αυτές είναι κινήσεις που εκτελείτε όλη την ημέρα (μερικές φορές χωρίς καν να το σκεφτείτε) όπως οκλαδόν, πνεύμονα, σπρώξιμο, τράβηγμα, περιστροφή και άρθρωση. Οι ασκήσεις που μεταφράζονται καλά περιλαμβάνουν squats, ανάποδες και πλάγιες βολές, push-ups, πιέσεις πάγκου, ρωσικές ανατροπές και άρσεις θανάτου, λέει. «Όλα θα βοηθήσουν να γίνουν πιο εύκολες οι καθημερινές δραστηριότητες βελτιώνοντας τη δύναμη, τον συντονισμό και την ισορροπία».

Ενώ προπονείστε, «μην παγιδεύεστε στη νοοτροπία ότι περισσότερο είναι πάντα καλύτερο», προειδοποιεί. "Αντ 'αυτού, εστιάστε στην ποιότητα της κίνησης. Μια συνεδρία δύναμης θα μπορούσε να γίνει σε οπουδήποτε από 15 έως 45 λεπτά." Χρειάζεστε κάποιες προτάσεις; Ξεκινήστε με αυτή τη βαριά ρουτίνα kettlebell ή αυτήν την προπόνηση ενδυνάμωσης και προετοιμασίας για το συνολικό σώμα.

Πόσο συχνά πρέπει να δουλεύω και στα δύο;

Πραγματικά, εξαρτάται από τους στόχους σας και πού βρίσκονται οι αδυναμίες σας. «Συχνά είμαστε πιο προσαρμοσμένοι γενετικά στο ένα έναντι του άλλου», λέει ο Stankiewicz, οπότε αν θέλετε απλώς να αισθάνεστε πιο ισορροπημένοι, τότε προσαρμόστε το πρόγραμμά σας για να ευνοήσετε τον αδύναμο κρίκο σας. (P.S. Γενετικές δοκιμές όπως το 23andMe μπορούν να σας δώσουν μια υπόδειξη για τη σύνθεση των μυών σας.) Ωστόσο, γενικά, τρεις συνεδρίες την εβδομάδα και για τα δύο είναι η τυπική σύσταση, ή δύο εάν είστε νέοι στην προπόνηση.

Αξιολόγηση για