Ρωτήστε τον Διαιτολόγο: Φόρτωση υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Πρέπει να φάω πολλούς υδατάνθρακες πριν από έναν ημιμαραθώνιο ή έναν πλήρη;

ΕΝΑ: Η φόρτωση υδατανθράκων πριν από ένα γεγονός αντοχής είναι μια δημοφιλής στρατηγική που πιστεύεται ότι αυξάνει την απόδοση. Δεδομένου ότι η φόρτωση υδατανθράκων αυξάνει προσωρινά την ποσότητα ζάχαρης που μπορείτε να αποθηκεύσετε στους μυς σας, η θεωρία είναι ότι όσο περισσότερη ενέργεια αποθηκεύεται, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να ασκηθείτε. Είναι σαν, αν έχετε μεγαλύτερο ρεζερβουάρ βενζίνης, θα μπορείτε να οδηγείτε πιο μακριά, σωστά; Δύο μέθοδοι συγκεκριμένα - ένα παραδοσιακό φαγοπότι (τρεις έως έξι ημέρες πριν από έναν αγώνα) και ένα 24ωρο φαγοπότι - έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες σας. Με μια παραδοσιακή υπερφαγία, η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε σχεδόν διπλό η ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στους μυς σας χειραγωγώντας την πρόσληψή σας όπως αυτό:

• Κυριακή έως Τρίτη: Καταναλώστε το 50 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες

• Τετάρτη έως Παρασκευή: Καταναλώστε το 70 % των θερμίδων σας από υδατάνθρακες με 20 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης (μην ασκείστε την Παρασκευή)

• Σάββατο: Ημέρα Αγώνα

Η 24ωρη προσέγγιση μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας κατά 90 τοις εκατό. (Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση 4,5 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό του σωματικού σας βάρους την ημέρα πριν από έναν αγώνα και την επιλογή υψηλών γλυκαιμικών πηγών υδατανθράκων-λευκού ρυζιού, εξευγενισμένων δημητριακών, αθλητικών ποτών και κέικ ρυζιού.) Αν και αυτή η προσέγγιση είναι επικυρωμένη από την έρευνα, Δεν το προτείνω. Η δραστική αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και πεπτική δυσφορία, χάρη στην υψηλότερη από τη συνηθισμένη πρόσληψη φυτικών ινών. Αν ακολουθήσετε αυτήν την προσέγγιση, προσθέστε χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες στο σχήμα σας για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών. (Μη διστάσετε να απολαύσετε λευκό ρύζι, πατάτες και κανονικά ζυμαρικά.) Επίσης, συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και λίγη λίπος (ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή βούτυρο) για να επιβραδύνετε την απελευθέρωση υδατανθράκων από το στομάχι σας και να βοηθήσετε στην καταστολή του αίματος αιχμές ζάχαρης.

Η ουσία: Την ημέρα του αγώνα, θέλετε να νιώσετε καλύτερα. Και αν η φόρτωση υδατανθράκων σε αφήνει νωθρό, δεν υπάρχει περίπτωση να κάνεις το καλύτερο δυνατό. Έτσι, πριν βράσετε ένα ολόκληρο κουτί πένες, κάντε στον εαυτό σας αυτές τις τρεις ερωτήσεις.

Γυμνάζεστε για 90 λεπτά ή λιγότερο;

Χρειάζεται περίπου 90 λεπτά για να καταναλώσει το μεγαλύτερο μέρος των αποθεμάτων γλυκογόνου (αν είστε σε καλή κατάσταση, αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να είναι μεγαλύτερο, καθώς το σώμα σας θα είναι πιο έμπειρο στη χρήση του λίπους ως καυσίμου). Άσκηση λιγότερο από 90 λεπτά; Η φόρτωση υδατανθράκων δεν θα σας κάνει καλό-όπως δεν έχει σημασία αν έχετε μια γεμάτη ή μισή δεξαμενή αερίου για ένα γρήγορο ταξίδι στη γωνία για να εκτελέσετε ένα έργο.

Έχετε πρόσβαση στα καύσιμα κατά την άσκηση;

Με τη δημοτικότητα και την προσβασιμότητα των αθλητικών ποτών και τζελ, είναι εύκολο να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αυτό καθιστά τη φόρτωση υδατανθράκων άσχετη. Εάν μπορείτε να πιείτε ένα αθλητικό ποτό ή τζελ κάθε 60 έως 90 λεπτά, θα ανεφοδιάζετε συνεχώς τους μυς σας-έτσι δεν διατρέχετε τον κίνδυνο να καταναλώσετε αποθηκευμένη ενέργεια.

Τρώτε Αρκετά;

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες δεν αποκομίζουν πάντα παρόμοια οφέλη από τη φόρτωση υδατανθράκων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν και τα δύο φύλα υποβλήθηκαν στο ίδιο πρωτόκολλο φόρτωσης, οι άνδρες παρουσίασαν 45 τοις εκατό αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου ενώ οι γυναίκες δεν είχαν καμία αύξηση. Αυτές οι διαφορές πιστεύεται ότι οφείλονται σε ορμονικές διαφορές που σχετίζονται ειδικά με τα οιστρογόνα. Mayσως μπορείτε να τα ξεπεράσετε (και να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη!), Αυξάνοντας τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη κατά 30 έως 35 τοις εκατό κατά την περίοδο φόρτωσης. Εάν καταναλώνετε σήμερα 1.700 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να λάβετε 2.200 θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια των ημερών φόρτωσης.

Αξιολόγηση για