Τι είναι το Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Περιεχόμενο

• Είναι DOMS;
• Τι προκαλεί τα DOMS;
• Υπάρχει σχέση μεταξύ DOMS και γαλακτικού οξέος;
• Ποιος μπορεί να βιώσει το DOMS;
• Είναι το DOMS ένα σημάδι «καλής» προπόνησης;
• Συνεχίστε να κινείστε για να διευκολύνετε τους πόνους, τους δύσκαμπτους μυς
• Πώς να αντιμετωπίσετε τα DOMS
• Μασάζ
• Τοπικά αναλγητικά
• Κρύο λουτρό
• Ζεστό μπάνιο
• Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
• Βοηθούν τα εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα;
• Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια
• Μπορείτε να αποτρέψετε τα DOMS;
• Το πακέτο

Η καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών (DOMS) είναι ο μυϊκός πόνος που ξεκινά μετά την άσκηση. Συνήθως ξεκινά μια ή δύο μέρες μετά από μια προπόνηση. Δεν θα νιώσετε DOMS κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Ο πόνος που αισθάνεται κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση είναι ένα διαφορετικό είδος μυϊκού πόνου. Ονομάζεται οξύς μυϊκός πόνος.

Οξύς μυϊκός πόνος είναι ότι η αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε σε έναν μυ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης λόγω της γρήγορης συσσώρευσης γαλακτικού οξέος.Συνήθως εξαφανίζεται μόλις σταματήσετε να ασκείτε.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το DOMS, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων, των αιτιών, της θεραπείας και πολλά άλλα.

Είναι DOMS;

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, τα συμπτώματα DOMS εμφανίζονται συνήθως τουλάχιστον 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση. Ο πόνος τείνει να κορυφώνεται περίπου μία έως τρεις ημέρες μετά την προπόνηση σας και στη συνέχεια θα πρέπει να χαλαρώσει μετά από αυτό.

Τα συμπτώματα του DOMS που πρέπει να προσέξετε μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μυς που αισθάνονται τρυφεροί στην αφή
• μειωμένο εύρος κίνησης λόγω πόνου και δυσκαμψίας κατά τη μετακίνηση
• πρήξιμο στους προσβεβλημένους μυς
• μυϊκή κόπωση
• βραχυπρόθεσμη απώλεια μυϊκής δύναμης

Τι προκαλεί τα DOMS;

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές σας ίνες. Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτή τη βλάβη αυξάνοντας τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη εμφάνιση πόνου στους μυς.

Σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει DOMS, αλλά ένα είδος ειδικότερα, γνωστό ως εκκεντρική άσκηση, το προκαλεί συχνά.

Οι εκκεντρικές ασκήσεις σας προκαλούν να τεντώσετε έναν μυ ταυτόχρονα τον επιμηκύνετε.

Για παράδειγμα, η ελεγχόμενη, προς τα κάτω κίνηση καθώς ισιώνετε το αντιβράχιο σας μετά από μια μπούκλα δικέφαλου είναι μια εκκεντρική κίνηση. Ο τρόπος με τον οποίο τα τετράγωνα σας τεντώνονται όταν τρέχετε προς τα κάτω είναι επίσης μια εκκεντρική κίνηση.

Υπάρχει σχέση μεταξύ DOMS και γαλακτικού οξέος;

Κάποτε πιστεύεται ότι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος που προκαλείται από άσκηση ευθύνεται για το DOMS, αλλά αυτή η κοινή λανθασμένη αντίληψη έχει αφαιρεθεί.

Ποιος μπορεί να βιώσει το DOMS;

Τα DOMS μπορούν να επηρεάσουν σχεδόν οποιονδήποτε, από ελίτ αθλητές, έως αρχάριους, σε άτομα που δεν έχουν ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό.

Έτσι, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, το DOMS μπορεί να χτυπήσει κάθε φορά που επιλέγετε την ένταση της προπόνησής σας, εκτελείτε εκκεντρικές ασκήσεις ή δοκιμάζετε ένα νέο είδος άσκησης που δεν έχει συνηθίσει το σώμα σας.

Είναι το DOMS ένα σημάδι «καλής» προπόνησης;

Μερικοί άνθρωποι το πιστεύουν αυτό, εκτός και αν νιώθετε σούπερ πονό μετά κάθε προπόνηση, δεν κερδίζετε γυμναστική. Αυτό είναι αλήθεια;

Όχι. Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή πιέζετε τα όριά σας, είναι πιο πιθανό να πονάτε. Αλλά καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε, το σώμα σας προσαρμόζεται.

Μπορεί να αισθάνεστε όλο και λιγότερο επώδυνος με κάθε προπόνηση, αλλά αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι δεν ασκείστε αρκετά σκληρά ή ότι χάνετε τα κέρδη φυσικής κατάστασης από αυτές τις προπονήσεις.

Συνεχίστε να κινείστε για να διευκολύνετε τους πόνους, τους δύσκαμπτους μυς

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκουραστείτε και να αποφύγετε κάθε άσκηση και κίνηση όταν χτυπήσει το DOMS, αλλά αν δεν είναι σοβαρό, το να χτυπήσετε τον καναπέ για την ημέρα μπορεί να επιδεινώσει μόνο τον πόνο και τη δυσκαμψία, όχι να το χαλαρώσετε.

Ακούστε το σώμα σας. Εάν το DOMS σας είναι κακό, ίσως χρειαστεί να πάρετε μια μέρα πλήρους ξεκούρασης για να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να επισκευαστούν.

Τουλάχιστον, θα θέλατε να παραλείψετε κάθε είδους συνεδρίες καρδιακής ή ανύψωσης υψηλής έντασης όταν πονάτε. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει και να καθυστερήσει την ανάκτησή σας από το DOMS.

Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια ήπια κίνηση όλη την ημέρα. Δεν θα επιταχύνει την ανάρρωσή σας, αλλά μπορεί να μειώσει τον πόνο. Για να διατηρήσετε τους μυς σας κινούμενους, δοκιμάστε απαλή γιόγκα ή χαμηλή έως μέτρια ένταση περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι.

Πώς να αντιμετωπίσετε τα DOMS

Ο χρόνος είναι η μόνη θεραπεία για το DOMS, αλλά μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον πόνο και την ακαμψία ενώ περιμένετε να επιδιορθωθούν οι μύες σας.

Τα ερευνητικά ευρήματα είναι μικτά και απαιτείται περισσότερη μελέτη. Ορισμένα ευρήματα δείχνουν ότι οι ακόλουθες θεραπείες και τα βήματα αυτοεξυπηρέτησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσφορίας.

Μασάζ

Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν μασάζ 24, 48 ή 72 ώρες μετά από έντονη προπόνηση ανέφεραν σημαντικά λιγότερο πόνο από τα άτομα που δεν έλαβαν μασάζ μετά την προπόνηση. Το να κάνετε μασάζ 48 ώρες μετά την προπόνηση φάνηκε να λειτουργεί καλύτερα.

Η λήψη μασάζ μετά από κάθε προπόνηση μπορεί να μην είναι εφικτή, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε αυτο-μασάζ στο:

• μοσχάρια
• μηροι
• οπίσθια
• όπλα
• ώμους

Για να κάνετε μασάζ στους μυς σας, απλώστε λίγο λάδι ή λοσιόν στην περιοχή και ζυμώστε, πιέστε και ανακινήστε απαλά τους μυς σας.

Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού αμέσως μετά από μια προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να ξεφύγετε από μια κακή περίπτωση DOMS.

Τοπικά αναλγητικά

Τα τοπικά αναλγητικά είναι προϊόντα που προορίζονται να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Τοπικά αναλγητικά με βάση τη μενθόλη και άτομα με αρνίκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου του DOMS. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να εφαρμοστούν τοπικά στην περιοχή που είναι πληγή. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες συσκευασίας σχετικά με το πόσο και πόσο συχνά να εφαρμόζετε.

Κρύο λουτρό

Μια ανασκόπηση των μελετών του 2016 διαπίστωσε ότι μια εμβάπτιση ολόκληρου του σώματος σε 10 έως 15 λεπτά σε λουτρό κρύου νερού (50–59 ° F ή 10–15 ° C) μείωσε τον βαθμό DOMS.

Τα κρύα λουτρά έχουν γίνει μια δημοφιλής αυτοθεραπεία για ανταγωνιστικούς αθλητές.

Ζεστό μπάνιο

Ακούγεται ακραίο ένα λουτρό πάγου; Δοκιμάστε να απολαύσετε σε μια ζεστή μπανιέρα. Τα υγρά περιτυλίγματα ή ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να ανακουφίσουν τον πόνο και την ακαμψία που συνοδεύουν τα DOMS.

Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα

Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά ορισμένα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών ή η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των DOMS.

Μάθετε τι είδους τρόφιμα πρέπει να φάτε μετά από μια προπόνηση για να υποστηρίξετε τη βέλτιστη αποκατάσταση των μυών.

Βοηθούν τα εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα;

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2000, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAID), όπως η ιβουπροφαίνη (Advil), δεν κάνουν πολλά για την ανακούφιση του πόνου DOMS.

Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια

Το DOMS σπάνια απαιτεί ταξίδι στον γιατρό. Ωστόσο, το Αμερικανικό Συμβούλιο Αθλητικής Ιατρικής σας προτείνει να δείτε έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία νοσοκόμα εάν ο πόνος από το DOMS σας εμποδίζει να κάνετε τις κανονικές σας καθημερινές δραστηριότητες.

Θα πρέπει επίσης να ζητήσετε ιατρική βοήθεια αμέσως εάν:

• το DOMS σας διαρκεί περισσότερο από 7 ημέρες
• τα ούρα σας γίνονται ασυνήθιστα σκοτεινά
• έχετε σοβαρό πρήξιμο στα χέρια και τα πόδια σας

Ο έντονος πόνος, οι μυϊκοί σπασμοί και το μούδιασμα και το μυρμήγκιασμα διαφέρουν από τον θαμπό πόνο του μυϊκού πόνου. Συζητήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα μετά την άσκηση.

Μπορείτε να αποτρέψετε τα DOMS;

Ίσως να μην μπορείτε να αποφύγετε όλα τα DOMS, αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε την έντασή του. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Μείνετε ενυδατωμένοι. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που ασκούσαν σε θερμές, υγρές θερμοκρασίες είχαν μεγάλη πτώση στον πόνο των μυών όταν έπιναν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν ενυδατώθηκαν.
• Ζέσταμα. Περάστε 5 έως 10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση κάνοντας ένα δυναμικό τέντωμα. Παραλείψτε το στατικό τέντωμα μέχρι την προπόνηση σας.
• Κρυώνω. Σε μια μελέτη του 2012, 20 λεπτά ψύξης της χαμηλής έντασης ποδηλασίας μετά από μια προπόνηση με χαμηλότερη δύναμη σώματος οδήγησε σε μειωμένη πόνο στον μυ τετρακέφαλο δύο ημέρες αργότερα. Σταματήστε πάντα το κρύο σας με κάποιο στατικό τέντωμα. Δεν θα μειώσει τα DOMS, αλλά μπορεί να ενισχύσει την ευελιξία στις αρθρώσεις και τους μυς σας.
• Πάρτε το αργά. Προχωρήστε στις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο έντασης με ένα μικρό βήμα τη φορά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε με ασφάλεια τη δύναμη και την αντοχή σας ενώ ελαχιστοποιείτε τις επιπτώσεις του DOMS.

Το πακέτο

Μην αφήνετε το DOMS να σας παρακάμψει από τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Λάβετε μέτρα για να μειώσετε τον αντίκτυπό σας, κάνοντας αργά την ένταση των προπονήσεών σας.

Εάν χτυπήσει το DOMS, χρησιμοποιήστε μέτρα αυτο-φροντίδας για να μειώσετε την ταλαιπωρία ενώ το σώμα σας θεραπεύεται.

Πάνω απ 'όλα, να είστε υπομονετικοί. Με την πάροδο του χρόνου, τα DOMS πρέπει να αρχίζουν να συμβαίνουν λιγότερο συχνά καθώς το σώμα σας συνηθίζει στις προπονήσεις που το κάνετε.