Η δυναμική προπόνηση για ολικό έγκαυμα σε μόλις 4 λεπτά

Περιεχόμενο

• Half Burpee to Wide Push-Up
• Lunge Switch με ανοικτό κύκλο ισχίου
• Πλάγια ανακάτεμα ψηλού γόνατος
• Πλάγια σανίδα με το χέρι στο δάχτυλο Πατήστε
• Αξιολόγηση για

Κάποιες μέρες, έχετε χρόνο να αφιερώσετε μια ολόκληρη ωριαία προπόνηση στο γλυπτό ενός μέρους του σώματος. Άλλες μέρες, έχετε μόλις πέντε λεπτά για να ιδρώσετε και χρειάζεστε ολόκληρο το σώμα σας για να καεί σαν την κόλαση. Αυτή η ρουτίνα από την προπονήτρια Kaisa Keranen (@kaisafit) είναι μία από τις εκείνοι προπονήσεις

Εάν είστε εξοικειωμένοι με το Tabata, γνωρίζετε το τρυπάνι: Κάντε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα όσο πιο σκληρά και γρήγορα μπορείτε και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε δύο έως τέσσερις γύρους και το σώμα σας θα είναι επίσημα τοστ. (P.S. Καμία από αυτές τις κινήσεις δεν υποτίθεται ότι είναι εύκολη-γι 'αυτό μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση σε 4 λεπτά.)

Γάντζος σε αυτό το γρήγορο και έξαλλο έγκαυμα; Επόμενο: η Πρόκληση Tabata 30 ημερών, που δημιουργήθηκε από (ποια άλλη;) την ίδια την Kaisa.

Half Burpee to Wide Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα πόδια σε απόσταση ισχίου.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα πάνω στα χέρια και μετά μεταβείτε αμέσως στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Πηδήξτε και τα δύο χέρια μερικά εκατοστά πιο φαρδύ και κατεβάστε αμέσως σε ένα push-up.

ΡΕ. Πιέστε το στήθος μακριά από το πάτωμα και επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Lunge Switch με ανοικτό κύκλο ισχίου

ΕΝΑ. Όντας σε υψηλό ύψος, το δεξί πόδι προς τα εμπρός και λυγισμένο σε 90 μοίρες, με το αριστερό πόδι εκτεταμένο πίσω με μια μαλακή κάμψη.

ΣΙ. Πηδήξτε και μεταβείτε στο αριστερό πόδι. Πηδήξτε αμέσως και επιστρέψτε στο δεξί πόδι.

ΝΤΟ. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι για να σταθείτε. Κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω, χαμηλώνοντας ξανά σε μια ανάσα για να επαναλάβετε.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο στην αντίθετη πλευρά.

Πλάγια ανακάτεμα ψηλού γόνατος

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Ξεκινώντας με το αριστερό πόδι, εναλλάξ οδηγώντας τα γόνατα μέχρι το στήθος, αντλώντας το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι και ανακατεύοντας προς τα δεξιά για 5 βήματα.

ΝΤΟ. Κάντε παύση για μισό δευτερόλεπτο στο δεξί πόδι, το αριστερό πόδι ακόμα στη θέση του γόνατος και στη συνέχεια επαναλάβετε το ανακάτεμα προς την αντίθετη κατεύθυνση για 5 βήματα.

ρε. Κάντε παύση στο αριστερό πόδι για 1 δευτερόλεπτο πριν ανακατέψετε ξανά προς τα δεξιά. Συνεχίστε να ανακατεύετε μπρος -πίσω.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Πλάγια σανίδα με το χέρι στο δάχτυλο Πατήστε

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από την πλάγια σανίδα, ισορροπώντας στον δεξιό αγκώνα και στο πλάι του δεξιού ποδιού, με τις άκρες των δακτύλων και των ποδιών προς τα εμπρός.

ΣΙ. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι, δικέφαλος στο αυτί, τεντώνοντας πολύ από τα δάχτυλα στα δάχτυλα.

ΝΤΟ. Ενεργοποιήστε κοιλιακούς για να σηκώσετε το αριστερό πόδι και το αριστερό σας χέρι για να πατήσετε το χέρι στα δάχτυλα των ποδιών σας απευθείας πάνω από τον αφαλό. Φτάστε αμέσως στο αριστερό χέρι και πόδι ξανά.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο γύρο από την αντίθετη πλευρά.

Αξιολόγηση για