Η κατανάλωση αργά τη νύχτα προκαλεί αύξηση βάρους;
Περιεχόμενο
- Τρώτε και ο Circadian Rhythm σας
- Οι αργοί τρώτες τείνουν να τρώνε περισσότερα
- Η καθυστερημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσει τις επιλογές τροφίμων
- Χρόνος γεύματος και συχνότητα
- Η κατώτατη γραμμή
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την αύξηση βάρους όταν τρώνε αργότερα από μια συγκεκριμένη ώρα.
Μια κοινή πρόταση είναι να μην τρώτε μετά τις 8 μ.μ., αλλά οι συμβουλές για το φαγητό τη νύχτα είναι παραπλανητικές.
Στην πραγματικότητα, τι τρώτε είναι πολύ πιο σημαντικό από ό, τι πότε τρως.
Αυτό το άρθρο διαχωρίζει το γεγονός από τη φαντασία όταν πρόκειται για φαγητό αργά το βράδυ και αύξηση βάρους.
Τρώτε και ο Circadian Rhythm σας
Η ιδέα ότι το φαγητό τη νύχτα σάς κάνει να κερδίζετε βάρος πηγάζει από μελέτες σε ζώα, οι οποίες υποδηλώνουν ότι ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιεί διαφορετικές θερμίδες που καταναλώνονται μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
Μερικοί ερευνητές υποθέτουν ότι το φαγητό τη νύχτα έρχεται σε αντίθεση με τον κιρκαδικό ρυθμό σας, ο οποίος είναι ο 24ωρος κύκλος που λέει στο σώμα σας πότε να κοιμηθεί, να φάει και να ξυπνήσει (1).
Σύμφωνα με τον κιρκαδικό σας ρυθμό, η νύχτα είναι για ξεκούραση και όχι για φαγητό.
Πράγματι, αρκετές μελέτες σε ζώα υποστηρίζουν αυτήν τη θεωρία. Τα ποντίκια που τρώνε σε αντίθεση με τον κιρκαδικό ρυθμό τους αυξάνουν σημαντικά περισσότερο βάρος από τα ποντίκια που τρώνε μόνο κατά τις ώρες αφύπνισης, ακόμη και αν τρώνε την ίδια ποσότητα τροφής (2, 3, 4).
Ωστόσο, δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες σε ανθρώπους αυτήν την έννοια.
Στην πραγματικότητα, οι μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητα ο χρόνος που τρώτε, αλλά το πόσο τρώτε έχει σημασία (5, 6).
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερα από 1600 παιδιά δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ του φαγητού μετά τις 8 μ.μ. και υπερβολικό βάρος. Σε αυτή τη μελέτη, οι όψιμοι τρώγοντες δεν φάνηκαν να καταναλώνουν περισσότερες συνολικές θερμίδες (7).
Ωστόσο, όταν οι ερευνητές παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες 52 ενηλίκων, διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έτρωγαν μετά τις 8 μ.μ. κατανάλωσαν περισσότερες συνολικές θερμίδες από ό, τι οι προηγούμενοι. Οι επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται από όσους τρώνε αργά θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου (5, 6).
Συνολικά, όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων εμπίπτει στις καθημερινές σας ανάγκες, η αύξηση βάρους δεν φαίνεται να συμβαίνει απλώς ως αποτέλεσμα του φαγητού τη νύχτα.
Περίληψη Αν και αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν συνδέσει το φαγητό τη νύχτα με το αυξημένο βάρος, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το φαγητό πέρα από τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες οδηγεί σε αύξηση βάρους, που δεν σχετίζεται με την ώρα της ημέρας που τρώτε.
Οι αργοί τρώτες τείνουν να τρώνε περισσότερα
Μία εξήγηση για τη σχέση μεταξύ του φαγητού τη νύχτα και της αύξησης του βάρους είναι η τάση για όσους τρώνε αργότερα να τρώνε περισσότερες θερμίδες συνολικά.
Ανεξάρτητα από το χρονοδιάγραμμα, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεστε θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Για παράδειγμα, οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ του χρόνου γεύματος και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων 59 ατόμων. Συγκεκριμένα, τα άτομα που έτρωγαν πιο κοντά στον ύπνο τους έτρωγαν περισσότερες θερμίδες συνολικά από εκείνα που έφαγαν το τελευταίο γεύμα τους νωρίτερα (8).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μεταξύ 11 μ.μ. και 5 π.μ. κατανάλωναν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνους που περιόρισαν την πρόσληψή τους στις ώρες της ημέρας. Με την πάροδο του χρόνου, ο μέσος νυχτερινός τρώγων κέρδισε 10 κιλά (4,5 κιλά) (9).
Έτσι, το φαγητό τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μόνο εάν τρώτε πλεόνασμα θερμίδων.
Περίληψη Όσοι τρώνε τη νύχτα τείνουν να τρώνε περισσότερο και, επομένως, καταναλώνουν επιπλέον θερμίδες. Με την πάροδο του χρόνου, ένα πλεόνασμα θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.Η καθυστερημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσει τις επιλογές τροφίμων
Όχι μόνο οι αργοί τρώνε τείνουν να τρώνε περισσότερο φαγητό, αλλά συχνά κάνουν και φτωχότερες επιλογές φαγητού.
Το βράδυ, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιλέξετε ανθυγιεινά, πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα. Πρόκειται για τρόφιμα με μικρή θρεπτική αξία, όπως τσιπς, σόδα και παγωτό.
Υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για αυτό. Για έναν, οι τρώγοντες αργά τη νύχτα μπορεί να μην έχουν εύκολη πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα.
Οι άνθρωποι που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι τη νύχτα τείνουν να σνακ σε ανθυγιεινά τρόφιμα για ευκολία, καθώς μπορεί να υπάρχει έλλειψη υγιεινών επιλογών στο χώρο εργασίας τη νύχτα (5, 10, 11, 12).
Η συναισθηματική διατροφή είναι ένας άλλος παράγοντας που οδηγεί σε φτωχότερες επιλογές φαγητού τη νύχτα. Είναι σημαντικό να διακρίνετε την πραγματική πείνα και το φαγητό λόγω άγχους, άγχους, πλήξης ή θλίψης (13).
Επιπλέον, η κόπωση έχει συνδεθεί με την αυξημένη πρόσληψη τροφής και την επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν την όρεξη κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου (14, 15).
Και πάλι, όταν πρόκειται για αύξηση βάρους, αυτό που τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από ό, τι όταν τρώτε. Εάν τρώτε εντός των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες, δεν θα κερδίσετε βάρος απλώς τρώγοντας τη νύχτα.
Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι μετά το δείπνο, σκεφτείτε να επιλέξετε τροφές και ποτά με θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία.
Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Καρότο και σέλινο με χούμους
- Φέτες μήλου με ένα μικρό μέρος του αγαπημένου σας βουτύρου
- Απλό ποπ κορν με αέρα
- Μια χούφτα κατεψυγμένων σταφυλιών
Χρόνος γεύματος και συχνότητα
Αν και ο συνολικός αριθμός θερμίδων που τρώτε είναι αυτό που τελικά επηρεάζει το βάρος σας, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να υπάρχουν τρόποι για να ρυθμίσετε την όρεξή σας μέσω του χρόνου και της συχνότητας των γευμάτων.
Για παράδειγμα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλότερες θερμίδες μπορεί να σας κρατήσει πιο γεμάτο περισσότερο και πιθανώς να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα (16, 17).
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό 600 θερμίδων είχαν χαμηλότερες ορέξεις και σημαντικά λιγότερες επιθυμίες κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που τρώνε 300 θερμίδες για πρωινό. Ειδικά μειώθηκαν οι πόθοι για γλυκά (16).
Λάβετε υπόψη ότι το πρωινό μπορεί να μην είναι απαραίτητο εάν τρώτε αργά το βράδυ - τουλάχιστον όχι την παραδοσιακή ώρα. Ακολουθήστε τις υποδείξεις της πείνας σας και ίσως βρεθείτε να τρώτε το πρώτο σας γεύμα αργότερα από το συνηθισμένο.
Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάζετε συχνότερα την κατανάλωση μικρότερων γευμάτων. Ορισμένες, αλλά όχι όλες, μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να μειώσετε τα συναισθήματα της πείνας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (18, 19, 20).
Επομένως, η αλλαγή του χρόνου και της συχνότητας των γευμάτων σας μπορεί να είναι μια στρατηγική για τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων με τη διαχείριση της πείνας.
Περίληψη Η όρεξη και ο πόθος μπορεί να αντιμετωπιστεί τρώγοντας περισσότερες θερμίδες νωρίτερα την ημέρα και τρώγοντας μικρά και συχνά γεύματα. Αυτές οι στρατηγικές μπορεί να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα.Η κατώτατη γραμμή
Φυσιολογικά, οι θερμίδες δεν μετράνε περισσότερο τη νύχτα.
Δεν θα κερδίσετε βάρος απλώς και μόνο αργότερα εάν τρώτε εντός των καθημερινών αναγκών σας σε θερμίδες.
Ακόμα, μελέτες δείχνουν ότι οι νυχτερινοί τρώγοντες συνήθως κάνουν φτωχότερες επιλογές φαγητού και τρώνε περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Εάν είστε πεινασμένοι μετά το δείπνο, επιλέξτε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά και ποτά με χαμηλές θερμίδες.
Ίσως θελήσετε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φάτε πρωινό με υψηλότερες θερμίδες ή συχνά, μικρά γεύματα όλη την ημέρα για να διαχειριστείτε την όρεξη και να αποφύγετε τον πόθο αργά το βράδυ.
Τελευταίες Δημοσιεύσεις
Πρέπει οι Πεσκατάροι να ανησυχούν ιδιαίτερα για τη δηλητηρίαση με τον Ερμή;