Όταν βρίσκεστε στο Doubt, Φωνίστε το! 8 τρόποι χωρίς ναρκωτικά για την καταπολέμηση του άγχους

Περιεχόμενο

• 1. Φωνίστε το
• 2. Μετακινηθείτε
• 3. Διαλύστε με καφεΐνη
• 4. Δώστε στον εαυτό σας έναν ύπνο
• 5. Νιώστε εντάξει λέγοντας όχι
• 6. Μην παραλείπετε τα γεύματα
• 7. Δώστε στον εαυτό σας μια στρατηγική εξόδου
• 8. Ζήστε τη στιγμή
• Πάρε μακριά
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Μεταξύ της εργασίας, των λογαριασμών, της οικογένειας και της προσπάθειας να παραμείνετε υγιείς, οι καθημερινές πιέσεις της ζωής μπορούν να σας μετατρέψουν σε άγχος. Ίσως ήσασταν ανήσυχο παιδί που μεγάλωσε σε ανήσυχο ενήλικα ή ίσως αναπτύξατε άγχος αργότερα στη ζωή. Ανεξάρτητα από το πότε ξεκίνησαν τα συμπτώματα, είναι πιθανό το μυαλό σας να είναι υπερβολικό και περιμένετε πάντα να τραβήξει το χαλί από κάτω σας.

Δεν είσαι μόνος. Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής, οι διαταραχές άγχους είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις Ηνωμένες Πολιτείες, προσβάλλοντας 40 εκατομμύρια ενήλικες. Όπως και πολλοί άλλοι που αναζητούν ανακούφιση, μπορεί να έχετε στραφεί σε φάρμακα για βοήθεια. Αν και τα φάρμακα κατά του άγχους μπορούν να διευκολύνουν το άγχος σας, η ηρεμία μπορεί να συνοδεύεται από μια τιμή με τη μορφή παρενεργειών. Το πρόβλημα του ύπνου, η μειωμένη λίμπιντο, η άλμα και η αυξημένη πείνα είναι μερικές από τις πιο συχνές δυσκολίες στη θεραπεία του άγχους με φάρμακα.

Τα καλά νέα είναι ότι το χάσιμο των χαπιών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξετε τους φόβους και τα νεύρα σας. Εδώ είναι οκτώ απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για την καταπολέμηση του άγχους χωρίς φάρμακα.

1. Φωνίστε το

Η συζήτηση με έναν αξιόπιστο φίλο είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης του άγχους. Αλλά υπάρχει κάτι ακόμα καλύτερο από το να μιλάς: ουρλιάζοντας στην κορυφή των πνευμόνων σου. Σαν παιδί, πιθανότατα να μάθατε να μην φωνάζετε και να σας λένε να χρησιμοποιείτε την «εσωτερική φωνή» σας. Αλλά ως ενήλικας, μπορείτε να φτιάξετε τους δικούς σας κανόνες. Επομένως, αν αντιμετωπίζετε απογοητευτικές απογοητεύσεις και άγχος, αφήστε το να ξεπεραστεί.

Αυτό δεν σημαίνει να βάζεις φόβο σε άλλους, ώστε να νιώθουν άκρη σαν εσένα. Μιλάμε για μια υγιή απελευθέρωση συναισθημάτων σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον. Όσο καταπολεμάτε το άγχος, τόσο πιο συντριπτικό μπορεί να γίνει. Αντ 'αυτού, αγκαλιάστε το άγχος ως μέρος της ζωής σας και, στη συνέχεια, αφήστε το να φύγει. Κραυγή στην κορυφή των πνευμόνων σου, τρυπήστε ένα μαξιλάρι, κτυπήστε τα πόδια σας ή χτυπήστε το στήθος σας. Κάντε ό, τι σας βοηθά να το βγείτε! Ένας δάσκαλος γιόγκα με έδρα το Λος Άντζελες ανέπτυξε ακόμη και μια τάξη που ονομάζεται Tantrum Yoga που ενθαρρύνει τους γιόγκι να δοκιμάσουν αυτές τις μη συμβατικές μεθόδους ως τρόπο απελευθέρωσης συναισθημάτων που «κολλάει στο σώμα μας και μπορεί να μετατραπεί σε άγχος, ασθένεια κ.λπ.»

2. Μετακινηθείτε

Η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν το μυαλό σας είναι υπερβολικό. Μπορεί να ανησυχείτε για τον πόνο μετά την προπόνηση και να μην μπορείτε να περπατήσετε ή να καθίσετε για τις επόμενες δύο ημέρες. Ή το μυαλό σας μπορεί να πάει στο χειρότερο σενάριο και φοβάστε να ασκήσετε υπερβολική πίεση και να υποστεί καρδιακή προσβολή. Αλλά στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες φυσικές λύσεις κατά του άγχους.

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών και της σεροτονίνης για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα συναισθηματικά. Και όταν αισθάνεστε καλύτερα στο εσωτερικό, βελτιώνεται ολόκληρη η προοπτική σας. Και επειδή ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να επικεντρωθεί εξίσου σε δύο πράγματα ταυτόχρονα, η άσκηση μπορεί επίσης να βγάλει το μυαλό σας από τα προβλήματά σας. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μην νομίζετε ότι πρέπει να παλέψετε με μια οδυνηρή προπόνηση. Οποιοσδήποτε τύπος κίνησης είναι καλός, οπότε βάλτε την αγαπημένη σας μαρμελάδα και μετακινηθείτε στο σπίτι. Ή πάρτε ένα χαλί και μπείτε στις αγαπημένες σας στάσεις γιόγκα.

3. Διαλύστε με καφεΐνη

Ένα φλιτζάνι καφέ, σοκολάτα ή ένα παγωμένο κοκ μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Αλλά αν η καφεΐνη είναι το φάρμακο επιλογής σας, το άγχος σας θα μπορούσε να επιδεινωθεί.

Η καφεΐνη δίνει στο νευρικό σύστημα μια δόνηση, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Αλλά όταν βρίσκεται υπό πίεση, αυτή η νευρική ενέργεια μπορεί να προκαλέσει επίθεση άγχους. Τώρα, η ιδέα να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας ποτό με καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλέσει άγχος καθώς το διαβάζετε, αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα ή να εγκαταλείψετε εντελώς την καφεΐνη. Έχει να κάνει με τη μετριοπάθεια.

Αντί για τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα, αντισταθμίστε ένα ή δύο φλιτζάνια κανονικού μεγέθους την ημέρα - μη φυσιολογικό όπως σε 8 ουγκιές, όχι 16 ή 32 ουγκιές. Δώστε μια δοκιμαστική λειτουργία και δείτε πώς αισθάνεστε. Καθώς απογαλακτίζετε, εισαγάγετε αργά άλλα ποτά στη διατροφή σας, όπως το τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη, το οποίο μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και τα νεύρα σας.

4. Δώστε στον εαυτό σας έναν ύπνο

Με το πολυάσχολο πρόγραμμά σας, δεν υπάρχει χρόνος για ύπνο, έτσι; Μερικοί εργολάβοι καυχιέται ότι χρειάζονται μόνο τρεις ή τέσσερις ώρες ύπνου τη νύχτα, σαν να λένε, "Είμαι πιο αποφασισμένος και αφοσιωμένος από όλους τους άλλους." Αλλά ό, τι κι αν λέτε στον εαυτό σας, δεν είστε ρομπότ. Οι άνθρωποι χρειάζονται τον ύπνο για να λειτουργήσουν σωστά, οπότε αν δεν σας μεταφέρει από κάποιο κοντινό πλανήτη, αυτό ισχύει και για εσάς.

Είτε αντιμετωπίζετε την αϋπνία, σκοπεύετε να περιορίσετε το ποσό του ύπνου σας ή είστε αυτοαποκαλούμενη νυχτερινή κουκουβάγια, η χρόνια στέρηση του ύπνου σας καθιστά ευαίσθητο στο άγχος. Κάντε τον εαυτό σας (και όλοι γύρω σας) μια χάρη και κοιμάστε οκτώ έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αναπτύξτε μια ρουτίνα για ύπνο για να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν από το κρεβάτι. Όσο καλύτερα προετοιμασμένοι είναι να κοιμηθείτε καλά, τόσο καλύτερη ποιότητα θα έχετε, πράγμα που οδηγεί σε ένα καλύτερο πρωί.

5. Νιώστε εντάξει λέγοντας όχι

Το πιάτο σας είναι τόσο μεγάλο, και εάν κατακλύζετε τον εαυτό σας με τα προσωπικά προβλήματα όλων των άλλων, το άγχος σας θα επιδεινωθεί επίσης. Όλοι έχουμε ακούσει το παροιμία, "Υπάρχει περισσότερη ευτυχία στο να δίνεις από το να λαμβάνεις." Αλλά πουθενά σε αυτήν την πρόταση δεν λέει ότι πρέπει να καθίσετε και να αφήσετε τους άλλους να παραβιάσουν την ώρα σας.

Είτε οδηγείτε κάποιον σε καθήκοντα, παίρνετε τα παιδιά του από το σχολείο ή δίνετε ένα αυτί για τα προβλήματά του, θα έχετε λίγη δύναμη να φροντίζετε τις προσωπικές σας υποθέσεις εάν ξοδεύετε σχεδόν όλη σας την ενέργεια φροντίζοντας άλλους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να βοηθήσετε κανέναν, αλλά γνωρίζετε τους περιορισμούς σας και μην φοβάστε να πείτε "όχι" όταν χρειάζεται.

6. Μην παραλείπετε τα γεύματα

Εάν το άγχος προκαλεί ναυτία, η σκέψη της κατανάλωσης φαγητού είναι τόσο ελκυστική όσο η κατανάλωση βρωμιάς. Αλλά η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Το σάκχαρο στο αίμα σας μειώνεται όταν δεν τρώτε, γεγονός που προκαλεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης στρες που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα υπό πίεση, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα εάν είστε ήδη επιρρεπείς σε άγχος.

Το γεγονός ότι πρέπει να φάτε δεν δικαιολογεί να γεμίζετε τίποτα στο στόμα σας, οπότε αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και πρόχειρου φαγητού. Η ζάχαρη δεν προκαλεί άγχος, αλλά μια ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα άγχους, όπως νευρικότητα και τρέμουλο. Και αν αρχίσετε να εμείς σε μια αντίδραση στη ζάχαρη, θα μπορούσατε να έχετε μια πανικό πανικού.

Συμπεριλάβετε περισσότερες λιπαρές πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη στη διατροφή σας. Τρώτε πέντε έως έξι μικρά γεύματα όλη την ημέρα και αποφύγετε ή περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων.

7. Δώστε στον εαυτό σας μια στρατηγική εξόδου

Μερικές φορές, το άγχος οφείλεται στο αίσθημα εκτός ελέγχου. Δεν μπορείτε πάντα να είστε στο κάθισμα του οδηγού της ζωής σας, αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να εντοπίσετε τις σκανδάλες σας και να αντιμετωπίσετε περιστάσεις που προκαλούν άγχος.

Η σκέψη της μετάβασης σε μια κοινωνική κατάσταση ή η συνάντηση με νέους ανθρώπους σε κάνει να θέλεις να πηδήξεις από μια γέφυρα; Καθώς όλοι σε ένα πάρτι συμμετέχουν σε συναρπαστικές συνομιλίες, ίσως βλέπετε τον εαυτό σας να κρατά ψηλά τον τοίχο και να μετράτε τα δευτερόλεπτα μέχρι να ξεπεράσετε τη δυστυχία σας. Οδηγήσατε με φίλους και δεν μπορείτε να φύγετε, οπότε περνάτε όλη τη νύχτα μοιάζοντας με τον συνοδό. Αυτός είναι ο φόβος που σε κάνει να απορρίψεις τις προσκλήσεις και να κοιμάσαι τα σαββατοκύριακα.

Τι γίνεται όμως αν είχατε εφαρμόσει μια στρατηγική εξόδου πριν φύγετε από το σπίτι; Για παράδειγμα, αντί να κολυμπήσετε με τους φίλους σας με πάρτι, θα μπορούσατε να οδηγήσετε τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να φύγετε εάν το άγχος σας αρχίσει να αυξάνεται και δεν μπορείτε να χειριστείτε άλλο ένα λεπτό από δύσκολες αλληλεπιδράσεις. Όσο περισσότερο έχετε τον έλεγχο που αισθάνεστε, τόσο λιγότερο άγχος θα έχετε.

8. Ζήστε τη στιγμή

Εκτός από τις λέξεις σε αυτήν τη σελίδα, τι σκέφτεστε αυτήν τη στιγμή; Ανησυχείτε για μια συνάντηση την επόμενη εβδομάδα; Είστε άγχος για την επίτευξη των οικονομικών σας στόχων; Ή ίσως έχετε εμμονή για το αν θα είστε καλός γονέας - αν και δεν έχετε παιδιά και δεν έχετε σχέδια να συλλάβετε στο εγγύς μέλλον.

Εάν απαντήσατε "ναι" σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, μόλις ανακαλύψατε μέρος του προβλήματος. Όπως πολλοί άλλοι με διαταραχές άγχους, έχετε πρόβλημα να ζήσετε τη στιγμή. Αντί να ανησυχείτε για σήμερα, σκέφτεστε ήδη για τα προβλήματα του αύριο. Και ανάλογα με τη σοβαρότητα του άγχους σας, ίσως να τονίζετε τα χθεσινά λάθη.

Δεν μπορείτε να ελέγξετε το μέλλον και δεν μπορείτε να δανειστείτε ένα χρονικό μηχάνημα και να αλλάξετε το παρελθόν, οπότε εδώ είναι μια σκέψη: Πάρτε κάθε μέρα καθώς έρχεται. Για να μην πούμε ότι δεν μπορείτε να είστε προληπτικοί και να αντιμετωπίζετε προβλήματα. Αλλά μην εστιάζετε υπερβολικά στο τι ήταν και τι θα δημιουργήσετε για να δημιουργήσετε άγχος για τον εαυτό σας. Η συνείδηση ​​και ο διαλογισμός βασίζονται στη ζωή αυτή τη στιγμή και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε για λίγα λεπτά την ημέρα και αυξήστε τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου. Το καλύτερο κομμάτι? Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε: στο κρεβάτι, στο γραφείο εργασίας σας ή ακόμα και στο σπίτι μετακινήσεων.

Πάρε μακριά

Το άγχος είναι ένα κτήνος, αλλά είναι δυνατόν να κερδίσετε τη μάχη χωρίς φάρμακα. Μερικές φορές, η υπέρβαση της ανησυχίας και της νευρικότητας είναι απλώς θέμα τροποποίησης της συμπεριφοράς, των σκέψεων και του τρόπου ζωής σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια προσέγγιση χωρίς ναρκωτικά και, στη συνέχεια, να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν ή επιδεινωθούν. Αυτές οι τακτικές χωρίς ναρκωτικά και άγχος μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να συμπληρώσετε τη φαρμακευτική αγωγή σας. Κάντε ό, τι σας ταιριάζει και ξέρετε ότι το άγχος δεν ελέγχει τη ζωή σας.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος