Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την πλειομετρική (συν ασκήσεις φιλικές προς το γόνατο)

Περιεχόμενο

• Πλειομετρικές ασκήσεις φιλικές προς το γόνατο
• Επιλέξτε τα αμορτισέρ σας
• Ο καλύτερος πλειομετρικός εξοπλισμός προπόνησης
• Θα χρειαστείτε κοινό καύσιμο
• Αξιολόγηση για

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ιδρώσετε καλά, αλλά τα πλειομετρικά έχουν έναν παράγοντα Χ που δεν έχουν πολλές άλλες προπονήσεις: Κάνοντάς σας σούπερ γλυπτό και πολύ ευκίνητο.

Επειδή η πλειομετρική γενικά προσλαμβάνει τις ίνες ταχείας συστολής στους μυς σας-τις ίδιες που χρησιμοποιείτε για την ταχύτητα σπριντ-και εκπαιδεύετε το νευρικό σύστημα να είναι πιο αποτελεσματικό στην πρόσληψη αυτών των ινών ταχείας συστολής, οι ασκήσεις είναι το κλειδί για να χτυπήσετε μεγαλύτερη δύναμη από τους μυς σας. Το Στην πραγματικότητα, μια νέα μελέτη στο Journal of Sports Science and Medicine ανακάλυψε ότι οι αθλήτριες βόλεϊ που έκαναν δύο φορές την εβδομάδα πλειομετρικές προπονήσεις (25 έως 40 λεπτά ασκήσεις plyo-για παράδειγμα, εκρηκτικές κινήσεις όπως άλματα) βελτίωσαν σημαντικά τα σπριντ τους, αλλά όσες έκαναν άλλες προπονήσεις δεν το έκαναν. Αυτό σημαίνει ότι οι εκπρόσωποί σας στο πλίο κάνουν διπλό καθήκον, καθιστώντας σας σταθεροποιημένους και πιο γρήγορους.

Εδώ, οι ιδέες που χρειάζεστε για να ανεβάσετε τις καταλήψεις, τις νυχτερίδες και τις σανίδες σας με αυτές τις πλειομετρικές παραλλαγές, παρακάτω, από τον Jesse Jones, τον διευθυντή προγράμματος Basecamp Fitness στη Σάντα Μόνικα και άλλες τοποθεσίες της Καλιφόρνιας. Αλλάξτε τα σε διαστήματα υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας ή δοκιμάστε τις ασκήσεις και τα βίντεο σε αυτές τις σελίδες για να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη του plyo. (Σχετικά: 5 Plyo μετακινείται στο Sub για Cardio (Μερικές φορές!))

Πλειομετρικές ασκήσεις φιλικές προς το γόνατο

Ναι, το διάβασες σωστά. "Η πλειομετρία είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτιστεί η λειτουργική μυϊκή δύναμη γύρω από την άρθρωση, η οποία βοηθά στην υποστήριξή της", λέει ο Δρ Metzl, ο οποίος είναι επίσης Σχήμα Μέλος Trust Trust. Προειδοποίηση: Κολλήστε την προσγείωση. Εάν τα γόνατά σας σπηλιάζουν προς τα μέσα καθώς προσγειώνεστε με ένα άλμα squat ή ένα burpee, χτίστε τον πισινό σας και τετραπλή δύναμη. Ο Δρ Metzl συνιστά να κάνετε καταλήψεις με ένα πόδι με μια καρέκλα πίσω σας, να καθίσετε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και στη συνέχεια να σηκωθείτε. (Χρησιμοποιήστε αυτό το μόνο τσίμπημα για να διορθώσετε τον πόνο στο γόνατο όταν τρέχετε.)

Επιλέξτε τα αμορτισέρ σας

Το τρέξιμο είναι γιορτή πλίου. «Είναι σαν μια σειρά από πλειομετρικές πτώσεις», λέει ο Δρ. Μετζλ. Αλλά η απορρόφηση των παπουτσιών σας εξαρτάται από εσάς: Μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση λέει ότι ακόμη και τα «μαξιλαράκια» δεν θα επηρεάσουν την ταχύτητα, τη μορφή ή την ενεργειακή σας δαπάνη. Δοκιμάστε: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) ή Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Ο καλύτερος πλειομετρικός εξοπλισμός προπόνησης

Υπάρχει ένας κόσμος πλειομετρίας πέρα ​​από τα burpees. Δοκιμάστε αυτά τα εργαλεία σύλληψης αέρα.

• Πλατφόρμα: Τα κουτιά Plyo-από έξι ίντσες και πάνω-μπορούν να ενισχύσουν την έντασή σας. Δοκιμάστε αυτό το γρήγορο τρυπάνι από την Becca Capell, την επικεφαλής προπονήτρια στην εικονική προπόνηση iFit: Προθέρμανση με 1 λεπτό βήματα σε ένα κουτί. Στη συνέχεια, κάντε 3 γύρους από 10 άλματα σε κουτί, εναλλάσσοντας με 10 πλάγια πλάγια πλάγια βήματα. (Δείτε πώς μπορείτε να κατακτήσετε ένα άλμα κουτιού ακόμα κι αν σας φαίνεται αδύνατο.)
• Σχοινακι: Το σχοινάκι μπορεί να κάψει 13 θερμίδες ανά λεπτό. Δοκιμάστε το μείγμα σχοινιών του Capell: Κάντε 3 γύρους από 100 άλματα σε σχοινί και 10 τροποποιημένα (στα γόνατα) πλίο push-ups. ακολουθήστε με 3 γύρους άλματα σχοινιού με ένα πόδι, εναλλάξ 25 δεξιά και 25 αριστερά σε κάθε γύρο. (Αυτή η προπόνηση με σχοινί άλματος 30 λεπτών καίει έναν τρελό αριθμό θερμίδων.)
• Rebounder: Ξεκινήστε με αυτό το διασκεδαστικό κύκλωμα από τον Fayth Caruso, έναν κύριο προπονητή για τους ριμπάουντερ της Bellicon. Κάνετε 60 δευτερόλεπτα το καθένα με άλματα squat από πάτωμα σε ριμπάουντερ, plyo push-ups στο καρέ και σπριντ στη θέση του. Στη συνέχεια, κάντε 90 δευτερόλεπτα αναπήδησης. Κάντε κύκλωμα 4 φορές.

Θα χρειαστείτε κοινό καύσιμο

Τώρα ξέρετε ότι τα πλειομετρικά τρυπάνια που γίνονται σωστά δεν θα προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις. Αλλά το να τρώτε για πιο δυνατά γόνατα δεν μπορεί να βλάψει ούτε αυτό-ειδικά αν οι πόνοι σας κρατούν γειωμένους. Αθλητές με πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζονται με άσκηση και έλαβαν 10 γραμμάρια υδρολύματος κολλαγόνου την ημέρα ανέφεραν μείωση των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια μιας μελέτης 24 εβδομάδων στο Πανεπιστήμιο του Penn State. Μπορείτε να πάρετε το κολλαγόνο-το οποίο δημιουργεί ιστό χόνδρου στις αρθρώσεις-από ψάρια, ασπράδια αυγών, ζωμό οστών, ζελατίνη ή σκόνη κολλαγόνου, λέει η Susan Blum, MD, ιδρύτρια του Blum Center for Health in Rye Brook, New Υόρκη. (Ή δοκιμάστε αυτό το μπολ smoothie με κολλαγόνο καρύδας από ακτινίδιο.) Λάβετε επίσης αντιοξειδωτικά από φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις από οποιαδήποτε οξειδωτική βλάβη που μπορεί να προκληθούν, λέει.

Αξιολόγηση για