Καλύτερες ασκήσεις για πλήρη εκπαίδευση στους ώμους και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• 1. Ανάπτυξη ή επέκταση ώμου
• 2. Πλευρική ανύψωση
• 3. Μπροστινή ανύψωση
• 4. Υψηλή σειρά
• 5. Αντίστροφος σταυρός

Η προπόνηση στον ώμο είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση οποιασδήποτε άλλης μυϊκής ομάδας στο σώμα, επειδή οι μύες και οι αρθρώσεις που συνθέτουν τους ώμους είναι σημαντικοί για τη διασφάλιση σταθερότητας και αντοχής στα άνω άκρα και επιτρέπουν κινήσεις όπως ανύψωση των χεριών και κίνηση τους προς τα εμπρός πίσω και πλάγια.

Είναι σημαντικό, εκτός από τους ώμους, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι μύες και οι αντιβράχιοι να εκπαιδεύονται έτσι ώστε να υπάρχουν καλύτερα αποτελέσματα που σχετίζονται με τη διαδικασία της υπερτροφίας και της μειωμένης αστάθειας, για παράδειγμα.

Επιπλέον, συνιστάται ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας να σας συνοδεύει για να προσαρμόσετε κάθε άσκηση στους ατομικούς σας στόχους και στον τύπο του σώματος σας, εκτός από την παρακολούθηση με έναν διατροφολόγο για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Δείτε επίσης ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για στήθος, δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς.

1. Ανάπτυξη ή επέκταση ώμου

Η ανάπτυξη ή επέκταση των ώμων μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή με αλτήρες ή το barbell. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται κρατώντας τους αλτήρες ή τη μπάρα με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός και στο ύψος όταν ο βραχίονας και το αντιβράχιο σχηματίζουν γωνία 90º. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας έως ότου επεκταθούν οι αγκώνες σας και επαναλάβετε την κίνηση σύμφωνα με την καθιερωμένη εκπαίδευση.

2. Πλευρική ανύψωση

Ο πλευρικός ανελκυστήρας μπορεί να γίνει για να λειτουργεί και οι δύο ώμοι ταυτόχρονα ή ένας κάθε φορά. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τον αλτήρα με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω και σηκώστε τον αλτήρα πλάγια στο ύψος του ώμου. Σύμφωνα με τον εκπαιδευτικό στόχο, μπορείτε να κάμψετε λίγο τον αγκώνα σας ή να σηκώσετε λίγο τον αλτήρα προς τα εμπρός.

Αυτός ο τύπος άσκησης δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο έργο των μεσαίων και οπίσθιων δελτοειδών, δηλαδή στο μεσαίο και πίσω μέρος του μυ που καλύπτει τον ώμο, το δελτοειδές.

3. Μπροστινή ανύψωση

Ο μπροστινός ανελκυστήρας μπορεί να γίνει είτε με αλτήρες είτε με το barbell και ο εξοπλισμός πρέπει να κρατηθεί με την παλάμη του χεριού στραμμένη προς το σώμα και να σηκώσει, με τα χέρια εκτεταμένα, στο ύψος του ώμου, επαναλαμβάνοντας την άσκηση όπως υποδεικνύεται από το PE. Αυτή η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο μπροστινό μέρος του δελτοειδούς μυ.

4. Υψηλή σειρά

Η υψηλή διαδρομή μπορεί να γίνει με τη ράβδο και την τροχαλία και ο εξοπλισμός πρέπει να τραβηχτεί, κάμπτοντας τους αγκώνες, μέχρι το ύψος των ώμων. Αυτή η άσκηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο πλευρικό δελτοειδές, αλλά λειτουργεί και στα πρόσθια δελτοειδή.

5. Αντίστροφος σταυρός

Ο αντίστροφος σταυρός μπορεί να γίνει είτε στο μηχάνημα είτε να κάθεται μπροστά από έναν κεκλιμένο πάγκο ή με τον κορμό να έχει κλίση προς τα εμπρός. Σε περίπτωση που γίνει σε πάγκο, θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, επαναλαμβάνοντας την κίνηση σύμφωνα με την καθιερωμένη προπόνηση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί περισσότερο στο πίσω μέρος του δελτοειδούς, αλλά είναι επίσης μία από τις ασκήσεις που υποδεικνύονται για την εργασία των μυών της πλάτης, για παράδειγμα.