7 καλύτερες αεροβικές ασκήσεις για να χάσετε την κοιλιά

Περιεχόμενο

• 1. Άλμα σχοινιού
• 2. Άλμα
• 3. Σκαλοπάτια πάνω και κάτω
• 4. Περπατήστε ή τρέξτε στο διάδρομο
• 5. Επανάληψη κινήσεων
• 6. Χορός
• 7. Ποδηλασία
• Συμβουλές για αρχάριους

Πολλές αερόβιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, όπως πηδώντας σχοινί, ανεβαίνοντας σκάλες ή χορεύοντας μπροστά από την τηλεόραση, για παράδειγμα, και είναι εξαιρετικές για την αύξηση της σωματικής αντοχής και την καύση θερμίδων, καθώς διεγείρουν την κυκλοφορία, τον πνεύμονα και την καρδιά καρδιά, εκτός από την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων.

Έτσι, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε τοπικό λίπος και να χάσετε βάρος, εάν ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα και συνοδεύονται από μια ισορροπημένη και ισορροπημένη διατροφή.

Οι κύριες αερόβιες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι είναι:

1. Άλμα σχοινιού

Το άλμα και οι συντονισμένες κινήσεις με το σχοινί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, καθώς και πρακτικές και διασκεδαστικές, αλλά είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη στάση σας όρθια, να κοιτάξετε ευθεία μπροστά και να συσφίξετε την κοιλιά σας. Με την πάροδο του χρόνου, είναι δυνατό να διαφοροποιηθούν οι ασκήσεις και να δημιουργηθούν διαφορετικά σχήματα άλματος, όπως άλμα σε ένα πόδι, περιστροφή του σχοινιού περισσότερες από μία φορές ή άλμα με τα πόδια.

Είναι σημαντικό να φοράτε κατάλληλα παπούτσια κατά το σχοινί, καθώς και να εξασκείστε σε μια επίπεδη επιφάνεια για να μειώσετε την επίδραση στα γόνατά σας. Για να ρυθμίσετε το σχοινί, περπατήστε στη μέση και σηκώστε τα άκρα με τους καρπούς, κατά μήκος του σώματος, το οποίο πρέπει να φτάσει το ύψος κάτω από τους ώμους. Αν και είναι μια πολύ πρακτική σωματική δραστηριότητα, δεν συνιστάται για άτομα που έχουν προβλήματα στο γόνατο ή στον ώμο.

Συμβουλή προπόνησης: Εναλλαγή έντονης δραστηριότητας με ανάπαυση για επιτάχυνση της καύσης θερμίδων, παρακάμπτοντας 1 λεπτό και ανάπαυσης 1 λεπτού μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο άσκησης. Είναι δυνατό να κάψετε περίπου 650 θερμίδες σε 1 ώρα άσκησης.

2. Άλμα

Το άλμα είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, που απαιτούν τραμπολίνο και μια επιλογή από αγαπημένα τραγούδια για να ρυθμίσετε τις κινήσεις σας. Σε αυτήν τη δραστηριότητα, είναι δυνατό να κάνετε διάφορες ασκήσεις με συνδυασμούς χορογραφιών και άλματα, εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας και του ελέγχου του σώματος, αλλά, για αυτό, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη όρθια και να δώσετε προσοχή στο βήμα μέσα ελαστική περιοχή.

Συμβουλή προπόνησης: Εναλλακτικές ασκήσεις κάθε λεπτό, όπως τρέξιμο με ανυψωμένα γόνατα, άλματα με τα πόδια ανοιχτά και κλειστά, εναλλάσσοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο (όπως κίνηση ψαλιδιού) και καταλήψεις στην κορυφή του μηχανήματος.

Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ξοδέψετε μεταξύ 600 και 800 θερμίδων, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του άλματος.

3. Σκαλοπάτια πάνω και κάτω

Το να ανεβαίνετε ή να κατεβαίνετε τις σκάλες μπορεί να εξασκηθεί ανά πάσα στιγμή, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε σωματική αντοχή, εκτός από την τόνωση των μηρών και των γλουτών σας. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να φτάσει σε υψηλή ένταση για την καύση θερμίδων, αλλά τα άτομα που έχουν πόνο λόγω φθοράς στις αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να το αποφύγουν.

Συμβουλή προπόνησης: Χωρίστε την προπόνηση σε 3 μέρη των 10 λεπτών, με ανάπαυση ή άλλο είδος δραστηριότητας μεταξύ τους, για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των αρθρώσεων. Πάνω από 30 λεπτά αυτής της δραστηριότητας, μπορείτε να ξοδέψετε 500 θερμίδες.

4. Περπατήστε ή τρέξτε στο διάδρομο

Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Για αυτό, είναι σημαντικό ο καρδιακός παλμός να επιταχυνθεί, ώστε να μπορείτε να μιλήσετε και να μην αισθάνεστε άσχημα, να γνωρίζετε ότι το σώμα ασκείται με τη σωστή ένταση.

Συμβουλή προπόνησης: Αντικαταστήστε την ένταση της άσκησης, με 5 λεπτά με τα πόδια και 2 από τρέξιμο, ή 1 λεπτό έντονο τρέξιμο και 1 με τα πόδια, για παράδειγμα.

Το περπάτημα χρησιμοποιεί περίπου 400 έως 500 θερμίδες, ενώ το τρέξιμο χρησιμοποιεί περίπου 500 και 900 θερμίδες, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Ελέγξτε εβδομαδιαίες προπονήσεις με τα πόδια και προπονήσεις για να χάσετε βάρος.

5. Επανάληψη κινήσεων

Burpee

Ορειβασία

Η εκτέλεση μιας ακολουθίας γρήγορων κινήσεων λειτουργεί πολλούς μυς στο σώμα και επιταχύνει την απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις όπως πηδώντας γρύλοι, αναρρίχηση, burpees και τρέξιμο στη θέση τους με ανυψωμένα γόνατα ή με τη φτέρνα στην άκρη, για παράδειγμα, μπορούν να εναλλάσσονται, ώστε να μην είναι επαναλαμβανόμενες.

Συμβουλή προπόνησης: Κάντε κυκλώματα κινήσεων, για 5 έως 8 λεπτά, με υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ τους. Αυτές οι ασκήσεις, που ασκούνται για περίπου 1 ώρα, καίνε περίπου 400 έως 500 θερμίδες.

6. Χορός

Ο χορός σε αγαπημένα τραγούδια, ακολουθώντας τις χορογραφίες μιας εφαρμογής σε smartphone ή DVD zumba, για παράδειγμα, είναι εξαιρετικοί τρόποι άσκησης σωματικής άσκησης, βελτίωσης της ισορροπίας και βελτίωσης του συλλογισμού, εκτός από το ότι είναι πολύ ευχάριστο.

Συμβουλή προπόνησης: Κάντε ρυθμικές και έντονες χορογραφίες, με πολλές εναλλασσόμενες κινήσεις για να επιταχύνετε την καύση θερμίδων. Η άσκηση 1 ώρας χορού βοηθά στην καύση περίπου 500 έως 800 θερμίδων.

Ανακαλύψτε τα οφέλη για την υγεία του zumba.

7. Ποδηλασία

Κάνοντας ασκήσεις κλώση ή ποδηλασία σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, εκτός από την καύση πολλών θερμίδων και τη βοήθεια για την απώλεια βάρους, ενισχύει και τονώνει την άκρη και τα πόδια σας. Είναι εύκολο και πρακτικό να γίνει, και μπορεί να προσαρμοστεί στην αντίσταση κάθε ατόμου, είναι πολύ καλό για άτομα που είναι αρχάριοι στην άσκηση σωματικών ασκήσεων.

Συμβουλή προπόνησης: Εναλλάξτε την ταχύτητα και την ένταση του πεντάλ κάθε λεπτό για να αποφύγετε την επανάληψη και να επιταχύνετε την κατανάλωση ενέργειας. Η ποδηλασία μπορεί να ξοδέψει περίπου 500 θερμίδες σε 1 ώρα.

Ελέγξτε τις θερμιδικές δαπάνες άλλων αερόβιων δραστηριοτήτων.

Συμβουλές για αρχάριους

Αυτές οι ασκήσεις δεν μπορούν να ασκηθούν μόνο στο σπίτι, αλλά και στο δρόμο, όταν υπάρχει χρόνος και διαθεσιμότητα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει να γίνει αξιολόγηση με τον γενικό ιατρό ή τον καρδιολόγο, έτσι ώστε να αξιολογούνται οι φυσικές συνθήκες που απαιτούνται για την ασφαλή έναρξη σωματικών δραστηριοτήτων.

Επιπλέον, η παραμονή ενυδατωμένη κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της απόδοσης. Σε αυτές τις ασκήσεις, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα εκτέλεσης των δραστηριοτήτων, τόσο μεγαλύτερη είναι η καύση λίπους και η αύξηση της αντίστασης, αλλά δεν πρέπει ποτέ να προσπαθείτε πολύ σκληρά, σε σημείο να αισθάνεστε πολύ πόνο, δύσπνοια ή ζάλη. .

Ελέγξτε άλλες προφυλάξεις για όσους θέλουν να ασκήσουν σωματική δραστηριότητα στο σπίτι.