6 ασκήσεις μπάλας Pilates που πρέπει να κάνετε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• 1. Κοιλιακό στην μπάλα
• 2. Κάμψη στην μπάλα
• 3. Οσφυϊκή κάμψη στην μπάλα
• 4. Οκλαδόν με μπάλα
• 5. Ενίσχυση των ποδιών με μπάλα
• 6. Ανύψωση ποδιών με μπάλα

Ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας είναι να κάνετε ασκήσεις Pilates με την ελβετική μπάλα. Το Pilates σχεδιάστηκε για να επαναφέρει το σώμα σε μια υγιή ευθυγράμμιση και να διδάξει νέες στάσεις στάσης, έτσι ώστε το άτομο να μπορεί να κινείται με μεγαλύτερη ευελιξία στην καθημερινή του ζωή.

Οι ασκήσεις μπάλας Pilates ενισχύουν ολόκληρο το σώμα από το κέντρο του για να παρέχουν σταθερότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αρμονικές και απαλλαγμένες από άγχος κινήσεις στο χέρι και στα πόδια.

Δείτε μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι:

1. Κοιλιακό στην μπάλα

Υποστηρίξτε την μπάλα στην πλάτη σας όπως φαίνεται στην εικόνα, διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας ακουμπά απαλά στο πίσω μέρος του λαιμού σας και συστέλλετε τα κοιλιακά σας ενώ αναπνέετε από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

2. Κάμψη στην μπάλα

Υποστηρίξτε την μπάλα στα πόδια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα, και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας σε αυτήν τη θέση. Όταν αισθάνεστε ασφαλείς, λυγίστε τα χέρια σας όσο περισσότερο μπορείτε, φέρνοντας το στήθος σας πιο κοντά στο πάτωμα ενώ αναπνέετε από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

3. Οσφυϊκή κάμψη στην μπάλα

Υποστηρίξτε την κοιλιά σας στη σφαίρα, κρατώντας τα πόδια σας ίσια, όπως φαίνεται στην εικόνα, τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και συσφίξτε τους κάτω μύες της πλάτης σας ενώ αναπνέετε από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

4. Οκλαδόν με μπάλα

Τοποθετήστε την μπάλα στην πλάτη σας, ακουμπά στον τοίχο, απλώστε τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος με τους ώμους σας, λυγίστε τα γόνατά σας και κάθαρση ενώ η μπάλα γλιστρά στην πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

5. Ενίσχυση των ποδιών με μπάλα

Τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από τα πόδια, όπως φαίνεται στην εικόνα και σηκώστε ολόκληρο το σώμα, πατώντας τα τακούνια στη μπάλα, έτσι ώστε να μην κινείται. Όταν σηκώνετε ολόκληρο το σώμα, πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας την άσκηση 3 φορές.

6. Ανύψωση ποδιών με μπάλα

Κρατήστε τη μπάλα με τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα και σηκώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα, έως ότου σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών. Κάθε φορά που σηκώνετε τα πόδια σας, πρέπει να αφήνετε την αναπνοή σας αργά μέσα από το στόμα σας και όποτε χαμηλώνετε τα πόδια σας, παίρνετε μια βαθιά ανάσα.

Είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί ότι οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια, έχοντας πλήρη νοητική συγκέντρωση για τον έλεγχο των ασκήσεων με αναπνοή, έτσι ώστε οι ασκήσεις να εκτελούνται σωστά.