Καλύτερες ασκήσεις για ακράτεια ούρων

Περιεχόμενο

• 1. Ασκήσεις Kegel
• 2. Καταθλιπτική γυμναστική

Οι ασκήσεις που ενδείκνυνται για την καταπολέμηση της ακράτειας ούρων είναι ασκήσεις Kegel ή υποπιεστικές ασκήσεις, οι οποίες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, βελτιώνοντας επίσης τη λειτουργία των ουρηθρικών σφιγκτήρων.

Για να μπορέσετε να ελέγξετε την ακράτεια ούρων μόνο με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να κάνετε σωστά τις συστολές, κάθε μέρα, μέχρι την πλήρη επίλυση του προβλήματος. Αν και μερικά άτομα χρειάζονται περισσότερο χρόνο από ό, τι άλλα για να ανακάμψουν, σε περίπου 1 μήνα, είναι δυνατόν να παρατηρηθούν τα αποτελέσματα, ωστόσο, ο χρόνος πλήρους θεραπείας μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 6 μήνες έως 1 έτος.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σε περίπτωση ακράτειας ούρων σε γυναίκες ή άνδρες. Μάθετε πώς να εντοπίζετε την ακράτεια ούρων στους άνδρες.

1. Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel ενδείκνυνται για ακράτεια ούρων, επειδή βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πυελικής περιοχής και στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή.

Για να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel, είναι πρώτα απαραίτητο να προσδιορίσετε τον μυ του περινέου. Για αυτό, πρέπει να αδειάσει η ουροδόχος κύστη, διακόπτοντας τη ροή των ούρων, προσπαθώντας έτσι να εντοπίσει τον μυ που χρησιμοποιείται στη διαδικασία. Στη συνέχεια, για να ξεκινήσετε σωστά τις ασκήσεις, είναι σημαντικό:

• Κάνετε 10 συστολές στη σειρά και σταματήστε.
• Επαναλάβετε τις συστολές για να δημιουργήσετε τουλάχιστον 3 πλήρη σύνολα.
• Επαναλάβετε τη σειρά 2 έως 3 φορές την ημέρα. Συνολικά, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 100 συσπάσεις την ημέρα, αλλά δεν συνιστάται να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα, επειδή οι μύες του πυελικού εδάφους ελαστικά πολύ εύκολα.

Μετά από περίπου 15 ημέρες έως 1 μήνα, μπορεί να σημειωθεί πρόοδος, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε απλώς κάθε συστολή για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Η πλήρης σειρά αποτελείται από την πραγματοποίηση τουλάχιστον 20 παρατεταμένων συστολών, σε 2 διαφορετικές περιόδους της ημέρας, το πρωί και αργά το απόγευμα, για παράδειγμα.

Αν και είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει οποτεδήποτε και οπουδήποτε, το ιδανικό είναι να ορίσετε μια ώρα της ημέρας για να το κάνετε, γιατί αυτό διευκολύνει την ολοκλήρωση της σειράς μέχρι το τέλος.

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε καθιστή, ξαπλωμένη ή όρθια θέση, αλλά για να ξεκινήσετε είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε ξαπλωμένος. Με την πρακτική, είναι φυσιολογικό να θέλουμε να κάνουμε συσπάσεις πιο γρήγορα, αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβεί, γιατί το ιδανικό είναι ότι κάθε συστολή ελέγχεται καλά έτσι ώστε να έχει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να κατανοήσετε καλύτερα πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις:

2. Καταθλιπτική γυμναστική

Η καταθλιπτική γυμναστική επιτρέπει στους μυς του περινέου να "απορροφούνται" προς τα πάνω, επανατοποθετώντας την ουροδόχο κύστη και ενισχύοντας τους συνδέσμους που το υποστηρίζουν, είναι πολύ χρήσιμο για την καταπολέμηση της ακράτειας ούρων. Επιπλέον, αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά επίσης στον έλεγχο της ακράτειας των κοπράνων και στην πρόληψη της πρόπτωσης της μήτρας.

Για να κάνετε υποκαταστατική γυμναστική για τη θεραπεία ακούσιας απώλειας ούρων πρέπει:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Αδειάστε εντελώς τους πνεύμονες, κάνοντας μια αναγκαστική εκπνοή έως ότου η κοιλιά αρχίσει να συστέλλεται μόνη της.
• Αφού αφαιρέσετε όλο τον αέρα, "πιπιλίζετε" την κοιλιά προς τα μέσα, σαν να θέλετε να αγγίξετε τον ομφαλό προς τα πίσω.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση χωρίς αναπνοή για 10 έως 30 δευτερόλεπτα ή για όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς αναπνοή.

Κατά τη διάρκεια αυτής της «αναρρόφησης» της κοιλιάς, οι μύες του περινέου πρέπει επίσης να συστέλλονται, ανυψώνοντας όλα τα όργανα προς τα μέσα και προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να θέλει το άτομο να κρατηθεί πίσω από τα πλευρά.

Είναι σημαντικό αυτές οι ασκήσεις να εκτελούνται πάντα με μια κενή κύστη, για να αποφευχθεί η κυστίτιδα, η οποία είναι μια φλεγμονή της ουροδόχου κύστης που προκαλείται από τη συσσώρευση μικροοργανισμών στο εσωτερικό. Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να αποκαταστήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη του περινέου και ολόκληρου του πυελικού εδάφους, αποτρέποντας την απώλεια ούρων, ακόμη και βελτιώνοντας την οικεία επαφή.

Παρακολουθήστε επίσης το παρακάτω βίντεο και δείτε 7 κόλπα για να σταματήσετε την ακράτεια ούρων: