10 ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών που πρέπει να εκτελεστούν πριν από την αντικατάσταση του γόνατος

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Συμπίεση μηρού
• 2. Το ίσιο πόδι βρίσκεται στο πλάι
• 3. Το ίσιο πόδι σηκώνεται
• 4. Κοχύλια
• 5. Κάμψη γόνατος
• 6. Κλωτσάκια
• 7. Προώθηση καρέκλας
• 8. Ψέματα
• 9. Κλωτσές στο στομάχι
• 10. Στέκεται στο ένα πόδι με στήριξη
• Συμπέρασμα
• 5 λόγοι για να εξετάσετε τη χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γονάτου

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι ασκήσεις που κάνετε πριν από τη χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γόνατος μπορούν να ενισχύσουν το γόνατό σας, να βελτιώσουν την ευελιξία και να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον χειρουργό και τον φυσιοθεραπευτή σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Ο Jamie Nelson, PT, DPT, προσφέρει πληροφορίες για το πώς μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας πριν από τη χειρουργική επέμβαση. Η πραγματοποίηση αυτών των ασκήσεων θα επιτρέψει στην αποκατάσταση να γίνει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Ξεκινήστε με 5 έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης δύο φορές την ημέρα την πρώτη εβδομάδα και, στη συνέχεια, αυξήστε σε 10 έως 15 επαναλήψεις έως τη δεύτερη εβδομάδα και, τέλος, μετακινήστε έως και 15 έως 20 επαναλήψεις έως την τρίτη εβδομάδα.

1. Συμπίεση μηρού

Αυτή η άσκηση βοηθά στη δημιουργία του μυός τετρακέφαλου που προσκολλάται στο γόνατο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σφίξτε τους μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού σας πιέζοντας το πίσω μέρος του γόνατός σας προς τα κάτω προς το πάτωμα ή το κρεβάτι.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
4. Εκτελέστε έως 3 σετ από 5 έως 20 επαναλήψεις.

2. Το ίσιο πόδι βρίσκεται στο πλάι

Αυτή η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών απαγωγέα ισχίου που βρίσκονται στο πλάι των γλουτών. Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν τη λεκάνη σας ενώ στέκεστε και περπατάτε.

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας.
2. Σηκώστε το πόδι σας ευθεία προς την οροφή σε απόσταση περίπου 1 1/2 έως 2 πόδια από το άλλο πόδι σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε.
4. Εκτελέστε έως και 3 σετ των 10.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας στο πάτωμα ή στο κρεβάτι ενώ λυγίζετε το άλλο πόδι.
6. Σηκώστε το ισιωμένο πόδι σας περίπου 12 ίντσες και κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα.
7. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
8. Εκτελέστε έως 3 σετ από 5 έως 20 επαναλήψεις.

3. Το ίσιο πόδι σηκώνεται

Αυτές οι αυξήσεις των ποδιών θα βοηθήσουν στη δημιουργία των τετρακέφαλων και των μυών του κάμπου του ισχίου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάκτηση δύναμης μετά τη χειρουργική επέμβαση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το μη τραυματισμένο γόνατό σας, ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τον τραυματισμένο μηρό σας και σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο ύψος του αντίθετου γόνατός σας.
3. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε έως και 3 σετ των 5-20 επαναλήψεων.

4. Κοχύλια

Αυτό λειτουργεί τους εξωτερικούς περιστροφικούς γοφούς και μέρος των απαγωγών σας. Και οι δύο είναι σημαντικές για την έγκαιρη επίθεση και ισορροπία.

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το τραυματισμένο γόνατο στραμμένο προς την οροφή.
2. Κρατώντας τα τακούνια σας μαζί, ανοίξτε και κλείστε τα πόδια σας σαν clamshell.
3. Εκτελέστε έως 3 σετ από 5 έως 20 επαναλήψεις.

5. Κάμψη γόνατος

Αυτό βοηθά στη διατήρηση του εύρους κίνησης πριν από τη χειρουργική επέμβαση.

1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα και λυγίστε το γόνατό σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε το στη θέση ηρεμίας.
3. Εκτελέστε έως 3 σετ από 5 έως 20 επαναλήψεις.

6. Κλωτσάκια

Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του μυός του τετρακέφαλου μέσω του πλήρους εύρους κίνησης του.

1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα και σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι ίσιο.
2. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
4. Εκτελέστε έως 3 σετ από 5 έως 20 επαναλήψεις.

7. Προώθηση καρέκλας

Πιθανότατα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μπαστούνι ή έναν περιπατητή αμέσως μετά την επέμβαση. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους τρικέφαλους μυς σας, οι οποίοι είναι σημαντικοί μύες για τη χρήση οποιασδήποτε βοηθητικής συσκευής.

1. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα χέρια.
2. Πιάστε τα χέρια της καρέκλας και πιέστε προς τα κάτω ενώ σηκώνετε το σώμα σας και ισιώνετε τα χέρια και τους αγκώνες σας.
3. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην καρέκλα. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των τρικέφαλων μυών σας ώστε να σας κρατήσουν αν έχετε αδυναμία μετά τη χειρουργική επέμβαση.

8. Ψέματα

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα κρεβάτι και τοποθετήστε μια κυλιόμενη κουβέρτα ή ένα μεγάλο κουτί κάτω από το τραυματισμένο γόνατό σας. Ισιώστε το πόδι και το γόνατο και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας και ξεκουραστείτε. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του γόνατός σας παραμένει σε επαφή με το αντικείμενο όλη την ώρα και το μικρό της πλάτης σας παραμένει στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση του μυός του τετρακέφαλου.

9. Κλωτσές στο στομάχι

Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των μπλουζών σας και των γλουτιαίων μυών. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για την είσοδο και έξοδο από καρέκλες και αυτοκίνητα.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία και στη συνέχεια μεταφέρετε αργά το τραυματισμένο, ίσιο πόδι σας προς την οροφή.
2. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 5-20 επαναλήψεων.

10. Στέκεται στο ένα πόδι με στήριξη

Αυτή η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας και τη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όσες φορές μπορείτε την ημέρα.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από έναν πάγκο ή μια ράβδο μέσης.
2. Κρατήστε τη ράβδο και σταθείτε στο πόδι που έχετε επηρεάσει για 30 δευτερόλεπτα.
3. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη μπάρα όσο πιο ελαφριά μπορείτε για να προκαλέσετε την ισορροπία σας.

Συμπέρασμα

Περάστε τουλάχιστον 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις. Η ικανότητά σας να ενισχύσετε τους μυς γύρω από το γόνατό σας πριν από τη χειρουργική επέμβαση θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα και την ποιότητα της ανάρρωσής σας.

5 λόγοι για να εξετάσετε τη χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γονάτου