Δυσκοίλιος? Προχωρήστε με αυτές τις 4 ασκήσεις

Περιεχόμενο

• Καρδιο
• Γιόγκα
• Αναζωογονητική στάση
• Καθιστή συστροφή
• Ύπτια στροφή
• Ασκήσεις πυελικού εδάφους
• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• Πάρε μακριά

Όταν η δυσκοιλιότητα χτυπά, το πρώτο ένστικτό σας μπορεί να είναι να κυρτώσετε τη θέση του εμβρύου και να σφίξετε το στομάχι σας. Ωστόσο, το να σηκωθείτε από τον καναπέ και να μετακινήσετε το σώμα σας είναι πολύ πιο ευεργετικό. Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά χάπια στον τρόπο ζωής για να χαλαρώσετε τα έντερα και να διατηρήσετε τον εαυτό σας κανονικό.

Παρόλο που σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για να βοηθήσει τα κόπρανα να περάσουν πιο εύκολα από τα έντερα σας, οι ακόλουθες τέσσερις μέθοδοι είναι αυτές που συνήθως συνιστώνται για άτομα που ζουν με χρόνια δυσκοιλιότητα.

Καρδιο

Οι καρδιο ασκήσεις που κάνουν την άντληση αίματος σας είναι πιθανώς η απλούστερη μορφή σωματικής δραστηριότητας για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα. Είτε τρέχει, κολυμπά, ποδηλασία ή χορεύει, μια προπόνηση καρδιο θα αυξήσει την αναπνοή σας, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα τονώσει τα έντερά σας.

Ακόμα κι αν δεν θέλετε να ασκηθείτε πλήρως, η απλή βόλτα 30 λεπτών μπορεί να κάνει θαύματα για το πεπτικό σας σύστημα. Ως πρόσθετο μπόνους, το καρδιο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ανακούφιση από το άγχος, το οποίο μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου εάν αντιμετωπίσετε χρόνια δυσκοιλιότητα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν σε όλους τους ενήλικες να ασκούν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέσης έντασης την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.

Γιόγκα

Η άσκηση της γιόγκα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τα έντερα να κινούνται και να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα. Ορισμένες στάσεις γιόγκα λειτουργούν για να μασάζ στον πεπτικό σωλήνα και να βοηθήσουν να μετακινήσετε τα κόπρανα μέσω των εντέρων σας, ιδίως εκείνων που περιλαμβάνουν παρατεταμένη συστροφή του κορμού σας ή τραυματισμό των μυών του στομάχου σας

Εδώ είναι τρεις εύκολες πόζες που μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε τη δυσκοιλιότητα:

Αναζωογονητική στάση

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσφορίας του φουσκώματος και του αερίου, καθώς και στην τόνωση των εντέρων σας και στη βελτίωση της συνολικής πέψης.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Σηκώστε αργά το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας και κρατήστε το στη θέση του με τα χέρια σας για ένα πλήθος 20 αναπνοών.
3. Αφήστε το γόνατό σας και αφήστε το πόδι σας να εκτείνεται πλήρως μπροστά σας ξανά.
4. Εκτελέστε την ίδια ενέργεια με το αριστερό σας πόδι για άλλες 20 αναπνοές.
5. Επαναλάβετε τη διαδικασία για άλλη μια φορά, αυτή τη φορά κρατώντας και τα δύο πόδια στο στήθος σας.

Καθιστή συστροφή

Αυτή είναι μια υπέροχη στάση εάν είστε νέοι στη γιόγκα. Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε!

1. Καθίστε άνετα στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπά στο έδαφος κοντά στους γλουτούς σας.
3. Περιστρέψτε τον πυρήνα σας τοποθετώντας τον δεξιό σας αγκώνα στην αντίθετη πλευρά του αριστερού σας γόνατος και κοιτάζοντας πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε βαθιές αναπνοές και μετά αφήστε την.
5. Επαναλάβετε την ίδια δράση στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.

Ύπτια στροφή

Αυτή είναι μια άλλη στάση που μπορεί να βοηθήσει στο μασάζ του πεπτικού σας σωλήνα και να διεγείρει τη ροή του αίματος στους μυς του στομάχου σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε και τα δύο γόνατά σας στο στήθος σας.
2. Τεντώστε το αριστερό πόδι σας ευθεία.
3. Κρατώντας τους ώμους σας πιεσμένους στο πάτωμα, μετακινήστε το δεξί σας γόνατο στο σώμα σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε προς τα δεξιά.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 αναπνοές και στη συνέχεια απελευθερώστε.
5. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Το πυελικό δάπεδο είναι το στρώμα των μυών στο κάτω μέρος της λεκάνης που περιλαμβάνει την ουροδόχο κύστη και το έντερο. Δουλεύοντας αυτούς τους μυς, μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμή τους και να τους βοηθήσετε να σπρώξουν τα κόπρανα στο κόλον σας πιο εύκολα.

Ακολουθεί μια γρήγορη και εύκολη άσκηση για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους:

1. Καθίστε άνετα στο πάτωμα με το πλάτος των ώμων στα γόνατά σας.
2. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας να περάσει αέριο και να συμπιέσετε τους μυς γύρω από τον πρωκτό σας όσο πιο δυνατά γίνεται.
3. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ελευθερώστε και χαλαρώστε για ένα πλήθος 10.
4. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία πέντε φορές.
5. Τώρα κάντε το ίδιο πράγμα, μόνο με μισή δύναμη.
6. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία πέντε φορές.
7. Τέλος, πιέστε και ελευθερώστε τους μυς σφιχτά και γρήγορα για όσες φορές μπορείτε προτού κουραστείτε για να συνεχίσετε.

Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Η άσκηση βαθιάς αναπνοής είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να ανακουφίσετε οποιοδήποτε άγχος που μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα σας. Το μεγάλο πράγμα για τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι ότι χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά και μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε.

Αυτή η γρήγορη άσκηση βαθιάς αναπνοής ονομάζεται τεχνική 4-7-8:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στηρίζονται άνετα στην αγκαλιά σας.
2. Αναπνεύστε από το στόμα σας, εκπνέοντας εντελώς.
3. Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση επτά δευτερολέπτων.
5. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας για μια μέτρηση οκτώ δευτερολέπτων.
6. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα τρεις ακόμη φορές για συνολικά τέσσερις πλήρεις κύκλους.

Πάρε μακριά

Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί λίγη δοκιμή και σφάλμα για να μάθετε ποια από αυτές τις ασκήσεις λειτουργεί καλύτερα για εσάς, η παραμονή ενεργητική είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης της δυσκοιλιότητας και της μείωσης των επιπέδων άγχους σας.

Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στο σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας που δεν υπήρχαν πριν δοκιμάσετε μια νέα σωματική δραστηριότητα, σταματήστε να χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο και επικοινωνήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.