6 ασκήσεις που σας διδάσκουν πώς να κάνετε χειροκίνητα (δεν απαιτείται γιόγκα)

Περιεχόμενο

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Βόλτες στον τοίχο
• Handstand Scapular Retraction
• Τρυπάνι Box Forearm
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Πώς να (Επιτέλους!) Κάνετε ένα Handstand
• Αξιολόγηση για

Έτσι, θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε ένα handstand (μαζί σχεδόν με όλους τους άλλους στο Instagram). Χωρίς σκιά-αυτή η παραδοσιακή κίνηση γυμναστικής είναι διασκεδαστική για μάθηση, ακόμη πιο διασκεδαστική για μάθηση και πλέον διασκεδαστικό να παίζεις όταν είσαι γερός στα δύο χέρια. (Και δεν είναι μόνο η βαθμολογία μιας φωτογραφίας kickass στο Instagram. Αποδεικνύεται ότι το να αναποδογυρίσετε σε μια χειρολαβή έχει στην πραγματικότητα ένα σωρό οφέλη για την υγεία.) Αρχικά, οι χειρολαβές στοχεύουν στα δέλτα, τα λατ, τα ρομβοειδή, τις παγίδες, τα χέρια και τον πυρήνα σας. Επιπλέον, έχετε τα ίδια οφέλη από τα στηρίγματα με το χέρι όπως θα κάνατε από οποιαδήποτε άλλη άσκηση ενδυνάμωσης: αυξημένη μυϊκή μάζα, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένη οστική πυκνότητα και αυξημένη δύναμη, για να αναφέρουμε μερικά.

Ενώ τα περισσότερα παϊδάκια στο χέρι πηγαίνουν σε γιόγκι που έχουν κατακτήσει τη πόζα ως μέρος της ροής τους, εσύ δεν χρειάζομαι να είσαι γιόγκι για να μάθεις πώς να αντέχεις σαν αφεντικό. Πάρτε το από την Jessica Glazer, προσωπική προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη στο Performix House και πρώην γυμναστή. Εδώ, αποδομεί το στήριγμα χειρός σε τρυπάνια που θα δημιουργήσουν την απαραίτητη δύναμη του πυρήνα, το πάνω μέρος του σώματος και την πλάτη που είναι απαραίτητη για να το τραβήξετε - έτσι ώστε να μπορείτε επιτέλους να ελέγξετε το «standstand» από τη λίστα με τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Πως δουλεύει: Προσθέστε αυτές τις προπαρασκευαστικές κινήσεις στο χέρι στη συνηθισμένη σας ρουτίνα προπόνησης ή κάντε τις όλες μαζί για μια συνεδρία στο γυμναστήριο που είναι αφιερωμένη ειδικά στην προετοιμασία στο χέρι.

Θα χρειαστείς: Ένα κουτί πλυσίματος (προτιμάται μαλακό/αφρός) και στιβαρός τοίχος

Hollow Hold

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια πάνω, τους δικέφαλους μυς από τα αυτιά και τα πόδια τεντωμένα.

ΣΙ. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια, ώστε οι ώμοι και τα πόδια να είναι από το έδαφος. Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.

Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ.

Pike Hold

Για πολλούς ανθρώπους, η σκέψη ότι είναι ανάποδα είναι τρομακτική. Βρίσκοντας ένα κουτί ή μια καρέκλα και ακουμπώντας τα πόδια σας πάνω σε αυτό, μπορείτε να νιώσετε άνετα

ΕΝΑ. Σκύψτε στραμμένο μακριά από ένα κουτί με τις παλάμες στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων.

ΣΙ. Ένα κάθε φορά, ανεβάστε τα πόδια πάνω από το κουτί, σηκώστε τους γοφούς σας και περπατήστε τα χέρια πιο κοντά στο κουτί. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς πάνω από τους ώμους πάνω από τους καρπούς και ισιώστε τα πόδια για να σχηματίσετε ένα σχήμα "L" με το σώμα.

ΝΤΟ. Με το λαιμό ουδέτερο και τα τετράγωνα και γλουτιαία δεσμευμένα, κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εργαστείτε έως και 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ.

Βόλτες στον τοίχο

Φέρνοντας τον εαυτό σας σε μια θέση σανίδας στα χέρια σας με τα πόδια σας δίπλα σε έναν τοίχο και περνώντας τα χέρια σας κοντά στον τοίχο καθώς ανεβαίνετε τα πόδια σας στον τοίχο μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη στους ώμους σας-σημαντικό για την επιτάχυνση της κίνησης.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα πόδια ακριβώς μπροστά από έναν στιβαρό τοίχο, στο κάτω μέρος μιας θέσης push-up με το στήθος, το στομάχι και τους μηρούς στο πάτωμα και τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα για να πιέσετε μέχρι τη θέση σανίδας.

ΣΙ. Περπατήστε τα χέρια προς τα πίσω μερικά εκατοστά στο πάτωμα μέχρι να μπορέσετε να πατήσετε τα πόδια στον τοίχο. Συνεχίστε να περπατάτε με τα πόδια στον τοίχο και να περπατάτε με τα χέρια πιο κοντά στον τοίχο μέχρι να φτάσετε στη θέση του. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο και οι παλάμες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά, αλλά ο πυρήνας πρέπει να είναι δεσμευμένος ώστε οι γοφοί να μην ακουμπούν στον τοίχο. Πιέστε τις παλάμες για να αποφύγετε να βυθιστείτε στους ώμους. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.

ΝΤΟ. Απομακρύνετε αργά τα χέρια από τον τοίχο και περπατήστε με τα πόδια προς τα κάτω στον τοίχο για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας, στη συνέχεια κατεβάστε το σώμα στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές ή μέχρι αποτυχίας.

Handstand Scapular Retraction

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση χειρολαβής στραμμένη προς τον τοίχο (η θέση στο πάνω μέρος του τοίχου της χειρολαβής περπατά). Σκεφτείτε να ευθυγραμμίσετε τις αρθρώσεις του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου καθώς και τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς. Εμπλέξτε τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τον πυρήνα διατηρώντας το λαιμό ουδέτερο (κοιτάξτε μπροστά στον τοίχο και όχι κάτω στο πάτωμα).

ΣΙ. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια, πιέστε προς τα πάνω και έξω από τους ώμους για να σπρώξετε τον κορμό μακριά από το πάτωμα.

Δοκιμάστε 5 έως 10 επαναλήψεις. Κάντε 3 σετ.

Μειώστε την κλίμακα: Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση από τη δεξιά πλευρά προς τα πάνω. Εκτείνετε τα χέρια προς τα πάνω με τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή (διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και χωρίς να αφήνετε τις νευρώσεις να ανοίγουν). Επικεντρωθείτε στο να σχεδιάζετε ωμοπλάτες προς τα πίσω και μετά, ανασηκώστε τους ώμους για να ανασηκώσετε τις παλάμες κατά μερικά εκατοστά. Επικεντρωθείτε στην κίνηση των ωμοπλάτων.

Τρυπάνι Box Forearm

ΕΝΑ. Τοποθετήστε ένα κουτί pleo περίπου 1 πόδι μακριά από έναν ανθεκτικό τοίχο. Σκύψτε πάνω από το κουτί και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα με τους καρπούς και τους πήχεις επάνω στο κουτί και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τον τοίχο. Ισιώστε τα πόδια και μετατοπίστε τους γοφούς πάνω από τους ώμους για να έρθετε σε θέση κράτησης λούτσας.

ΣΙ. Μετατοπίστε το βάρος στα χέρια και κλωτσήστε ένα πόδι κάθε φορά προς τα πάνω προς τον τοίχο, προσπαθώντας να στοιβάζετε τα πόδια πάνω από τους γοφούς πάνω από τους αγκώνες πάνω από τους καρπούς και να κρατάτε μια στάση στα χέρια. Πατήστε τα τακούνια από τον τοίχο για ισορροπία εάν είναι απαραίτητο (αλλά μην ακουμπάτε σε αυτό). Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της θέσης του κοίλου σώματος.

Επαναλάβετε μέχρι αποτυχίας. Κάντε 3 σετ.

Tick ​​Tock Kick-Up

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα χέρια ψηλά, τους δικέφαλους μυς δίπλα στα αυτιά και το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε μια ρηχή βόλτα.

ΣΙ. Σκύψτε προς τα εμπρός στο μπροστινό πόδι για να τοποθετήσετε τις παλάμες στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, κλωτσώντας το πίσω πόδι από το πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς πάνω από τους ώμους. Εάν είναι δυνατόν, κλωτσήστε το μπροστινό πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το άλλο.

ΝΤΟ. Όταν το πίσω πόδι αρχίσει να πέφτει, κάντε πίσω στο πάτωμα και πιέστε τα χέρια για να σταθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΡΕ. Επαναλάβετε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, κλωτσώντας ψηλότερα κάθε φορά και προσπαθώντας να φτάσετε σε μια «στοιβαζόμενη» θέση με τα πόδια πάνω από τους γοφούς πάνω από τους αγκώνες πάνω από τους καρπούς.

Προσπαθήστε να κλωτσήσετε 5 φορές. Κάντε 3 σετ.

Πώς να (Επιτέλους!) Κάνετε ένα Handstand

• Αφού εφαρμόσετε τις παραπάνω ασκήσεις στη ρουτίνα σας, προσπαθήστε να σηκώσετε ένα σταντ στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος περίπου 8 ίντσες μακριά από τον τοίχο, στραμμένα προς τον τοίχο. Κλώτσησε το άλλο πόδι αρκετά μέχρι εκεί που παίρνεις λίγο αέρα και αρχίστε να αισθάνεστε το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας. Δοκιμάστε να χτυπήσετε λίγο στην αρχή, παίζοντας με την ποσότητα της δύναμης που χρειάζεστε για να αναποδογυρίσετε. Εάν φοβάστε, μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τα πόδια σας στον τοίχο.
• Αφού κατακτήσετε το λάκτισμα, δοκιμάστε να κρατήσετε αυτή τη στάση στο επάνω μέρος. Κάνοντας τρία ή τέσσερα σετ από 30 έως 60 δευτερόλεπτα θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη. Αισθάνεστε καλά στο kick up handstand; Πάρτε ένα πόδι μακριά από τον τοίχο και προσπαθήστε να ισορροπήσετε. Βάλτε το πόδι πίσω στον τοίχο. Πάρτε το άλλο πόδι και απομακρύνετέ το από τον τοίχο. Προσπαθήστε να απομακρύνετε το ένα πόδι και μετά το άλλο πόδι από τον τοίχο. Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και σφιχτά για να διατηρήσετε καλή ισορροπία. Όπως πάντα, κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο και τους μυς της πλάτης σας απασχολημένους. Δοκιμάστε τρία έως τέσσερα σετ των τριών έως πέντε προσπαθειών κάθε φορά.
• Μόλις μάθετε να ισορροπείτε αφού ξεκινήσετε στον τοίχο; Ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να σκουπίζετε με χάρη. Μαθαίνοντας πώς να εγγυηθείτε θα σας δώσει την εμπιστοσύνη να συνεχίσετε την εξάσκηση. Ζητήστε από έναν φίλο να σας εντοπίσει καθώς ανεβαίνετε στην πρώτη σας ανεξάρτητη χειρολαβή. Αναπόφευκτα θα νιώσετε την ανάγκη να στραφείτε προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Θα προχωρήσετε με το ένα χέρι και μετά θα αφήσετε τα πόδια σας να πέσουν, ένα κάθε φορά, προς αυτή την πλευρά. Αυτό μοιάζει με ατημέλητο τροχό. Οι αθλήτριες το κάνουν αυτό, το κάνουν να φαίνεται όμορφο και το αποκαλούν πιρουέτα.
• Μόλις μπορέσετε να βγείτε με ασφάλεια από τη χειρολαβή, συνεχίστε την εξάσκηση. Είτε μαθαίνετε να οδηγείτε ένα ποδήλατο, να μιλάτε μια νέα γλώσσα ή να κάνετε μια στάση χειρός, μια φορά την εβδομάδα δεν θα σας κόψει. Χρειάζεται χρόνος για να εδραιώσει ο εγκέφαλος νέα μοτίβα κίνησης. Εξασκηθείτε λοιπόν πώς να κάνετε χειρολαβές οπουδήποτε από πέντε έως 10 λεπτά την ημέρα, πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα.

Αξιολόγηση για