F-Factor Diet Review: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα F-Factor;
• Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα F-Factor
• Βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό στη δίαιτα F-Factor
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα F-Factor είναι ένα σχέδιο απώλειας βάρους που εστιάζει σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και άπαχες πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με τον δημιουργό του, σας βοηθά να επιτύχετε υγιή απώλεια βάρους χωρίς να σας στερήσει τα τρόφιμα ή τα ποτά που απολαμβάνετε. Επίσης, δεν απαιτείται να ασκείστε.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή F-Factor και αν λειτουργεί για υγιή απώλεια βάρους.

Τι είναι η δίαιτα F-Factor;

Η διατροφή F-Factor δημιουργήθηκε από την Tanya Zuckerbrot, εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Έρχεται με μια σειρά τροφίμων, ένα γεύμα και άλλα επώνυμα προϊόντα. Το βιβλίο F-Factor Diet κυκλοφόρησε το 2006.

Το "F" στο F-Factor σημαίνει ίνες, μια θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Το Fiber είναι ένας άπεπτος υδατάνθρακας που προσθέτει χύμα στα τρόφιμα (1, 2).

Το πρόγραμμα F-Factor βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι τέσσερις βασικές αρχές του το κάνουν διαφορετικό από πολλά άλλα σχέδια διατροφής:

• τρώγοντας τα σωστά είδη υδατανθράκων
• φαγητό σε εστιατόρια
• πίνοντας αλκοόλ αν το επιλέξετε
• ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο στην άσκηση

Η διατροφή F-Factor δίνει έμφαση στην ευελιξία και δεν απαιτεί από εσάς να περιορίσετε τον εαυτό σας όταν πρόκειται να φάτε έξω ή να απολαύσετε αλκοόλ με μέτρο.

Η διατροφή έχει σχεδιαστεί για να είναι πιο βιώσιμη από πολλές άλλες διατροφικές προσεγγίσεις. Ο δημιουργός λέει ότι βασίζεται στην επιστήμη της ανατομίας και της φυσιολογίας, οι οποίες δεν αλλάζουν με τη δίαιτα.

Η διατροφή F-Factor έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους και βασίζεται στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες. Ενθαρρύνει την ευελιξία και δεν περιορίζει το φαγητό ή το αλκοόλ ή δεν απαιτεί την άσκηση.

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα F-Factor

Η διατροφή F-Factor στοχεύει σε τρία γεύματα συν ένα σνακ την ημέρα. Συνδυάζει άπαχες πρωτεΐνες με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχει σχεδιαστεί για να έχει χαμηλές θερμίδες, να σας κρατήσει γεμάτους περισσότερο και να αποτρέψει συναισθήματα στέρησης.

Υπάρχουν πολλές φάσεις στη διατροφή F-Factor. Καθένα αυξάνει την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων μέχρι να επιτύχετε τον στόχο των υδατανθράκων. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες που το σώμα σας διασπά και απορροφά, αφού ληφθούν υπόψη τυχόν αλκοόλες και φυτικές ίνες σακχάρου.

Υπολογίζονται γενικά αφαιρώντας την περιεκτικότητα σε ίνες από τα γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα φαγητού.

Σημειώστε ότι η δίαιτα F-Factor θα θεωρείται δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία αποτελείται από 20-130 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα (3).

Η δίαιτα δίνει έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε σχέση με απλούς υδατάνθρακες, όπως εξευγενισμένοι κόκκοι, πρόσθετη ζάχαρη και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Στη φάση 1, η δίαιτα F-Factor περιλαμβάνει λιγότερα από 35 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό κατανέμεται σε περίπου 3 μερίδες υδατανθράκων. Αυτό έχει ως στόχο να ξεκινήσει την απώλεια βάρους σας.

Στη φάση 2, ενσωματώνετε λιγότερα από 75 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό κατανέμεται σε περίπου 6 μερίδες υδατανθράκων.

Η τελευταία φάση της διατροφής F-Factor είναι η φάση συντήρησης, στην οποία θα μείνετε επ 'αόριστον. Σε αυτήν τη φάση, συμπεριλαμβάνετε περίπου 9 μερίδες υδατανθράκων ανά ημέρα, ή λιγότερα από 125 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Η διατροφή F-Factor ενθαρρύνει να τρώτε τρία γεύματα συν ένα σνακ την ημέρα. Ξεκινά με την αργή αύξηση του αριθμού των καθαρών υδατανθράκων που τρώτε προτού φτάσετε σε ένα πρότυπο διατροφής διατροφής βάρους.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Η διατροφή F-Factor δίνει έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών, ολόκληρων τροφίμων που έχουν ελάχιστη επεξεργασία, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν ένα ταξίδι απώλειας βάρους.

Τα τρόφιμα που συνιστώνται στη διατροφή F-Factor έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι γνωστό ότι σας βοηθά να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Οι ίνες χωνεύονται αργά, διατηρώντας σας γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων (4, 5).

Δεκαετίες έρευνας έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερων φυτικών ινών και της απώλειας βάρους, ακόμη και της πρόληψης της παχυσαρκίας και των σχετικών χρόνιων ασθενειών (6, 7).

Μία μελέτη σε 345 ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ινών ήταν ο πιο σημαντικός διατροφικός παράγοντας για την προώθηση της απώλειας βάρους, ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων ή τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών της διατροφής τους (8).

Η δίαιτα F-Factor βασίζεται στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μια στρατηγική που έχει από καιρό συσχετιστεί με την απώλεια βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία.

Άλλα πιθανά οφέλη

Αν και λείπει συγκεκριμένα η έρευνα για τη διατροφή F-Factor, οι αρχές της μπορεί να προσφέρουν πολλά άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη σας και να αποτρέψουν την αθηροσκλήρωση, τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις (2, 9, 10).
• Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να αποτρέπουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (11, 12).
• Μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συχνότητας και του όγκου των κοπράνων σας, καθώς και στην προώθηση της κανονικότητας του εντέρου (13).

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία από το να ακολουθήσετε τη δίαιτα F-Factor, η οποία σχετίζεται κυρίως με τη σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η περιεκτικότητα σε ίνες της διατροφής F-Factor προσφέρει άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της υγείας της καρδιάς, μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρά τα πιθανά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη δίαιτα F-Factor, ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την υιοθέτηση αυτού του τρόπου διατροφής.

Η δίαιτα F-Factor ελαχιστοποιεί τη σημασία της άσκησης ως μέρος της ρουτίνας απώλειας βάρους. Προχωράει ακόμη και στο να λέμε ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας, κάνοντας σας να τρώτε περισσότερο και να αποτρέψετε την απώλεια βάρους.

Το να είσαι σωματικά ενεργός κάνοντας πράγματα όπως τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία, γιόγκα, άρση βαρών ή αθλητισμός είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία (14, 15).

Επιπλέον, η έμφαση στις ίνες ως το κύριο θρεπτικό συστατικό θα μπορούσε να σας κάνει να ξεχάσετε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.Αν και οι ίνες είναι σημαντικές, δεν είναι η μόνη θρεπτική ουσία που απαιτείται για τη διατήρηση ενός υγιούς και βιώσιμου βάρους.

Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη και το λίπος διαδραματίζουν αναπόσπαστο ρόλο στην απώλεια βάρους, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αυξήσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε (16, 17).

Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ινών ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, κράμπες, αέρια και ακόμη και διάρροια. Αν και αυτές είναι φυσιολογικές ανεπιθύμητες ενέργειες που δείχνουν ότι η ίνα κάνει τη δουλειά της, ίσως είναι καλύτερο να αυξήσετε αργά την πρόσληψη εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλές φυτικές ίνες (2).

Επίσης, κατά τη φάση 1, η δίαιτα F-Factor απαιτεί από εσάς να τρώτε μια συγκεκριμένη μάρκα κράκερ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που ονομάζεται GG Bran Crispbread. Τα κράκερ χρησιμοποιούνται στη θέση του ψωμιού για να σας κρατήσουν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων.

Αυτά τα κράκερ, σε συνδυασμό με άλλα συνιστώμενα τρόφιμα, θα πρέπει να επανεκτιμηθούν για άτομα που δεν μπορούν να καταναλώσουν σιτάρι ή γλουτένη.

Επιπλέον, το σημείο τιμής της διατροφής F-Factor μπορεί να ποικίλει. Τα ετήσια έσοδα του προγράμματος φέρεται να ξεπερνούν το 1 εκατομμύριο δολάρια, με ένα προσωπικό πακέτο εκκίνησης με το Zuckerbrot να κοστίζει 15.000 $.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη δίαιτα F-Factor μόνοι σας για πολύ φθηνότερη, χρησιμοποιώντας τα βιβλία του Zuckerbrot "The F-Factor Diet" και "The Miracle Carb Diet" ως καθοδήγηση. Υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές διαθέσιμες στον ιστότοπο F-Factor Diet.

Αν και η δίαιτα F-Factor έχει πολλά πιθανά οφέλη, παραβλέπει τη σημασία της άσκησης και των θρεπτικών συστατικών εκτός των ινών ως μέρος της υγιεινής απώλειας βάρους και συντήρησης.

Τρόφιμα για φαγητό στη δίαιτα F-Factor

Η διατροφή F-Factor περιγράφει γενικές οδηγίες σχετικά με το τι να φάτε, αλλά σας αφήνει την ευελιξία να κάνετε τις δικές σας επιλογές.

Δίνει έμφαση σε πολλά υγιεινά τρόφιμα όπως οι άπαχες πρωτεΐνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και τα φυτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που θα ταιριάζουν με τις οδηγίες διατροφής F-Factor:

• Ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, quinoa, farro, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και κράκερ
• Φασόλια και όσπρια: μαύρα φασόλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπιζέλια
• Ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, σπόροι κολοκύθας, κάσιους, καρύδια, ηλιόσποροι, φιστίκια
• Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: αχλάδια, πορτοκάλια, μήλα, μούρα, μπανάνες, ημερομηνίες
• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: μπρόκολο, καρότα, τεύτλα, κουνουπίδι, γλυκοπατάτες, αγκινάρες, αβοκάντο
• Αδύνατες πρωτεΐνες: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί cottage
• Ποτά: νερό, αλκοόλ

Σημειώστε ότι αν και το αλκοόλ επιτρέπεται στη διατροφή F-Factor, θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο με μέτρο. Αυτό ορίζεται ως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες (13).

Η διατροφή F-Factor προωθεί επίσης τη δική της σειρά από σκόνες και μπάρες που προσφέρουν έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και ινών για άτομα που αναζητούν βολικά σνακ.

Όταν τρώτε έξω, η δίαιτα συνιστά παράλειψη των επιπλέον επιδέσμων και λαδιών, αποφυγή τηγανισμένων τροφίμων, επιλογή πλευρών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παραγγελία του ορεκτικού μεζέδες και αντικατάσταση των επιδορπίων με επιλογές χαμηλών θερμίδων όπως ο καφές.

Η διατροφή F-Factor δίνει έμφαση σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχες πρωτεΐνες και φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Κανένα φαγητό δεν αποκλείεται επίσημα στη δίαιτα F-Factor.

Ωστόσο, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και οι χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες πρέπει να ελαχιστοποιηθούν για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Εξευγενισμένοι κόκκοι: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ, λευκό ρύζι, μπισκότα, τορτίγιες
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: καραμέλα, πατατάκια, fast food, τηγανητές πατάτες, ψητά
• Εξευγενισμένα έλαια: έλαιο canola, σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, υδρογονωμένα λίπη
• Ποτά με ζάχαρη: σόδα, χυμός φρούτων, γλυκό τσάι, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά

Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που αυτά τα τρόφιμα δεν προσφέρουν πολλά ως προς τη διατροφή ή τα οφέλη για την υγεία - και μπορούν ακόμη και να συμβάλουν σε υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών - η δίαιτα F-Factor σάς επιτρέπει να τα απολαύσετε περιστασιακά αν θέλετε έως (19, 20).

Παρόλο που καμία διατροφή δεν είναι περιορισμένη στη διατροφή F-Factor, η έρευνα δείχνει ότι οι εξαιρετικά εκλεπτυσμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, έλαια και ζάχαρη πρέπει να περιορίζονται για βέλτιστη υποστήριξη για την υγεία και την απώλεια βάρους.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Παρακάτω είναι ποιες είναι οι 3 ημέρες της διατροφής F-Factor κατά τη διάρκεια της φάσης συντήρησης.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τυρί cottage με αμύγδαλα και σμέουρα
• Μεσημεριανό: άπαχο γαλοπούλα και τυρί σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, με μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο
• Δείπνο: ζυμαρικά ολικής αλέσεως με πλευρική μπριζόλα, ψητές αγκινάρες και μια πλευρά από πορτοκάλια
• Πρόχειρο φαγητό: μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα, βραστό αυγό
• Μεσημεριανό: σαλάτα ρόκα με μπριζόλα και ψιλοκομμένα λαχανικά
• Δείπνο: ψητό στήθος κοτόπουλου με μπιζέλια, πλευρική σαλάτα και ρολό ολικής αλέσεως
• Πρόχειρο φαγητό: ποτήρι γάλα με κράκερ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: υψηλές ίνες βάφλες με μούρα
• Μεσημεριανό: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ψιλοκομμένα λαχανικά και tofu
• Δείπνο: ζυμαρικά κολοκυθάκια με τόνο, σπανάκι, ντομάτα και σκόρδο
• Πρόχειρο φαγητό: φέτες μήλου με κάσιους

Το παραπάνω δείγμα γεύματος περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα που ταιριάζουν στη φάση συντήρησης της διατροφής F-Factor, αλλά μπορείτε να το προσαρμόσετε με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα F-Factor είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους που δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με άπαχες πρωτεΐνες. Σας επιτρέπει να τρώτε σε εστιατόρια και να μην περιορίζετε τρόφιμα ή ποτά ή να απαιτείται άσκηση.

Η έρευνα για τη διατροφή F-Factor δεν είναι συγκεκριμένη διαθέσιμη, αλλά η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να υποστηρίξει τη γενική υγεία. Μπορεί ακόμη και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα, να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Ωστόσο, η διατροφή F-Factor συνοδεύεται από ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Δεν θεωρεί την άσκηση ως απαραίτητο μέρος ενός υγιούς ταξιδιού απώλειας βάρους και δίνει έμφαση στις ίνες σε σχέση με όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα θα επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, τρώγοντας μια ποικιλία από υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα και ακολουθώντας έναν τρόπο ζωής που λειτουργεί καλά για εσάς μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για βιώσιμη απώλεια βάρους.