Τι είναι η προσαρμογή του λίπους;

Περιεχόμενο

• Τι σημαίνει «προσαρμοσμένο στο λίπος»;
• Φτάνοντας σε κατάσταση προσαρμοσμένη στο λίπος
• Πώς διαφέρει από την κέτωση
• Σημάδια και συμπτώματα
• Μειωμένη επιθυμία και πείνα
• Αυξημένη εστίαση
• Βελτιωμένος ύπνος
• Είναι υγιής η προσαρμογή του λίπους;
• Προφυλάξεις και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη ενέργεια, απώλεια βάρους, βελτιωμένη ψυχική λειτουργία και έλεγχο σακχάρου στο αίμα (1).

Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι να επιτύχει την κέτωση, μια κατάσταση στην οποία το σώμα και ο εγκέφαλός σας καίνε το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας τους (1).

Το "προσαρμοσμένο λίπος" είναι ένας από τους πολλούς όρους που σχετίζονται με αυτήν τη διατροφή, αλλά μπορεί να αναρωτιέστε τι σημαίνει.

Αυτό το άρθρο διερευνά την προσαρμογή του λίπους, πώς διαφέρει από την κέτωση, τα σημεία και τα συμπτώματά της και αν είναι υγιές.

Τι σημαίνει «προσαρμοσμένο στο λίπος»;

Η δίαιτα κετο βασίζεται στην αρχή ότι το σώμα σας μπορεί να κάψει λίπος αντί για υδατάνθρακες (γλυκόζη) για ενέργεια.

Μετά από μερικές ημέρες, μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βάζει το σώμα σας σε κέτωση, μια κατάσταση στην οποία διασπά τα λιπαρά οξέα για να σχηματίσει κετόνες σώματα για ενέργεια (1).

«Προσαρμοσμένο λίπος» σημαίνει ότι το σώμα σας έχει φτάσει σε μια κατάσταση στην οποία καίει αποτελεσματικότερα το λίπος για ενέργεια. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το αποτέλεσμα χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Φτάνοντας σε κατάσταση προσαρμοσμένη στο λίπος

Για να εισέλθετε σε κέτωση, συνήθως τρώτε όχι περισσότερο από 50 - και μόλις 20 - γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα για αρκετές ημέρες. Η κέτωση μπορεί επίσης να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια περιόδων πείνας, εγκυμοσύνης, βρεφικής ηλικίας ή νηστείας (,,).

Η προσαρμογή του λίπους μπορεί να ξεκινήσει οποιαδήποτε στιγμή μεταξύ 4 και 12 εβδομάδων μετά την εισαγωγή της κέτωσης, ανάλογα με το άτομο και πόσο αυστηρά τηρείτε τη δίαιτα κετο. Συγκεκριμένα, οι αθλητές αντοχής μπορούν να προσαρμοστούν ακόμη νωρίτερα (,,,,).

Η προσαρμογή του λίπους πιστεύεται ότι είναι μια μακροχρόνια μεταβολική μετάβαση στην καύση λίπους αντί των υδατανθράκων. Μεταξύ των προσκολλητών κετο, η καύση υδατανθράκων για ενέργεια είναι γνωστή ως «προσαρμοσμένη σε υδατάνθρακες».

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες χωρίς κετο θα μπορούσαν να θεωρηθούν προσαρμοσμένοι σε υδατάνθρακες, αν και το σώμα τους χρησιμοποιεί ένα μείγμα υδατανθράκων και λιπών. Η κετογενής διατροφή μετατοπίζει αυτήν την ισορροπία για να ευνοήσει την καύση λίπους.

Η προσαρμογή του λίπους έχει παρατηρηθεί σε αθλητές αντοχής που ακολουθούν τη δίαιτα κετο για έως και 2 εβδομάδες και στη συνέχεια αποκαθιστούν αμέσως την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από έναν διαγωνισμό (,).

Ωστόσο, η προσαρμογή του λίπους σε μη αθλητές δεν έχει μελετηθεί ακόμη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε έναν συνδυασμό λίπους και υδατανθράκων, αλλά εκείνοι που κάνουν τη δίαιτα κετο καίνε κυρίως λίπος. Η προσαρμογή του λίπους είναι μια μακροχρόνια μεταβολική προσαρμογή στην κέτωση, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας μεταβολίζει αποτελεσματικότερα το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.

Πώς διαφέρει από την κέτωση

Καθώς μπαίνετε σε κέτωση, το σώμα σας αρχίζει να αντλεί από τα αποθέματα λίπους και το διαιτητικό λίπος για να μετατρέψει τα λιπαρά οξέα σε κετόνια σώματα για ενέργεια (1,).

Στην αρχή, αυτή η διαδικασία είναι συχνά αναποτελεσματική. Όταν βρίσκεστε ακόμα στα αρχικά στάδια της δίαιτας κετο, μια ξαφνική αύξηση υδατανθράκων μπορεί εύκολα να σας απομακρύνει από την κέτωση, καθώς το σώμα σας προτιμά να καίει υδατάνθρακες (1,).

Συγκριτικά, η προσαρμογή του λίπους είναι μια μακροπρόθεσμη κατάσταση κέτωσης στην οποία αντλείτε σταθερά το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας από το λίπος δεδομένης της αλλαγής στη διατροφή σας. Αυτή η κατάσταση πιστεύεται ότι είναι πιο σταθερή, καθώς το σώμα σας έχει μεταβεί στη χρήση λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας.

Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα περιορίζεται κυρίως σε ανεκδοτικά στοιχεία και δεν έχει μελετηθεί εύκολα σε ανθρώπους. Επομένως, η προσαρμογή του λίπους ως αποτελεσματική και σταθερή μεταβολική κατάσταση δεν υποστηρίζεται επί του παρόντος από επιστημονικά στοιχεία.

Θεωρητικά, μόλις φτάσετε σε κατάσταση προσαρμοσμένη στο λίπος, μπορείτε να εισαγάγετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας για σύντομες περιόδους 7–14 ημερών - κάτι που επιτρέπει στο σώμα σας να καίει εύκολα λίπος για ενέργεια μόλις επιστρέψετε σε μια κετογενική δίαιτα.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος αυτού του αποτελέσματος περιορίζεται σε εικασίες ή ανέκδοτες αναφορές.

Άτομα που μπορεί να θέλουν να σταματήσουν τη διατροφή κετο για μικρές περιόδους περιλαμβάνουν αθλητές αντοχής που μπορεί να χρειάζονται το γρήγορο καύσιμο που τροφοδοτούν υδατάνθρακες, ή εκείνοι που θέλουν απλά ένα σύντομο διάλειμμα για να φιλοξενήσουν γεγονότα όπως οι διακοπές.

Η προσαρμογή του λίπους μπορεί να είναι ιδιαίτερα ελκυστική για αυτά τα άτομα, καθώς μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη του κετο λίγο μετά τη μετάβαση στη δίαιτα.

Ωστόσο, ενώ η κετο ποδηλασία μπορεί να προσφέρει ευελιξία, αμφισβητούνται τα οφέλη της για την αθλητική απόδοση. Ορισμένες αναφορές διαπιστώνουν ότι επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες βραχυπρόθεσμα ().

Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία αυτού του τρόπου διατροφής.

Η προσαρμογή του λίπους είναι μια μακροχρόνια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Θεωρείται πιο σταθερή και αποτελεσματική από την αρχική κατάσταση της κέτωσης που εισάγετε κατά την υιοθέτηση της κετο διατροφής.

Σημάδια και συμπτώματα

Παρόλο που τα σημεία και τα συμπτώματα της προσαρμογής του λίπους βασίζονται κυρίως σε ανεκδοτικούς λογαριασμούς, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν λιγότερες επιθυμίες και αισθάνονται πιο ενεργοποιημένοι και συγκεντρωμένοι.

Η έναρξη της προσαρμογής του λίπους δεν περιγράφεται καλά στην επιστημονική βιβλιογραφία, αν και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για αυτό στους αθλητές αντοχής (,).

Ενώ μερικές μελέτες έχουν δείξει αυτά τα αποτελέσματα, περιορίζονται σε χρονικό διάστημα 4-12 μηνών. Επομένως, απαιτούνται πλήρεις, μακροπρόθεσμες μελέτες για την προσαρμογή του λίπους (,,).

Μειωμένη επιθυμία και πείνα

Οι λάτρεις του Keto ισχυρίζονται ότι η μειωμένη όρεξη και ο πόθος είναι ένα από τα σημάδια προσαρμογής του λίπους.

Ενώ τα αποτελέσματα μείωσης της πείνας της κέτωσης είναι καλά τεκμηριωμένα, η διάρκεια αυτής της κατάστασης ποικίλλει από μελέτη σε μελέτη. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η προσαρμογή του λίπους μειώνει οριστικά την επιθυμία (,).

Μία μελέτη που αναφέρεται συνήθως από τους λάτρεις των κετο περιλαμβάνει 20 μεσήλικες ενήλικες με παχυσαρκία που τοποθετήθηκαν σε ελεγχόμενη, σταδιακή διατροφή για 4 μήνες. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κέτωση στη μελέτη προέκυψε από κετο σε συνδυασμό με δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (,).

Αυτή η αρχική φάση κετο, η οποία επέτρεπε μόνο 600-800 θερμίδες την ημέρα, συνεχίστηκε μέχρι κάθε συμμετέχων να χάσει ένα στοχευμένο ποσό βάρους. Η μέγιστη κέτωση διήρκεσε 60-90 ημέρες, μετά τις οποίες οι συμμετέχοντες τοποθετήθηκαν σε δίαιτες που περιελάμβαναν ισορροπημένες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών (,).

Η επιθυμία για τρόφιμα μειώθηκε σημαντικά κατά τη διάρκεια της μελέτης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της κετογονικής φάσης των 60-90 ημερών, οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν τα τυπικά συμπτώματα του σοβαρού περιορισμού των θερμίδων, όπως η θλίψη, η κακή διάθεση και η αυξημένη πείνα (,).

Ο λόγος για αυτό είναι άγνωστος, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι θα μπορούσε να συνδεθεί με την κέτωση. Αυτά τα ευρήματα είναι συναρπαστικά και δικαιολογούν περαιτέρω μελέτη σε μεγαλύτερες ομάδες ατόμων ().

Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Αυξημένη εστίαση

Η κετογονική δίαιτα σχεδιάστηκε αρχικά για τη θεραπεία παιδιών με ανθεκτική στα φάρμακα επιληψία. Είναι ενδιαφέρον ότι τα παιδιά έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά σώματα κετόνης για ενέργεια από τους ενήλικες ().

Τα σώματα κετόνης, ιδιαίτερα ένα μόριο που ονομάζεται βήτα-υδροξυβουτυρικό (BHB), έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τον εγκέφαλό σας. Αν και δεν είναι απολύτως σαφές, οι επιδράσεις του BHB στον εγκέφαλο θα μπορούσαν να βοηθήσουν να εξηγήσουν την αυξημένη εστίαση που αναφέρουν οι μακροπρόθεσμοι κετογονικοί δίαιτα ().

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό το αποτέλεσμα και τη σχέση του με την προσαρμογή του λίπους.

Βελτιωμένος ύπνος

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται επίσης ότι η προσαρμογή του λίπους βελτιώνει τον ύπνο σας.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα αποτελέσματα περιορίζονται σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, όπως παιδιά και έφηβοι με νοσηρή παχυσαρκία ή σε άτομα με διαταραχές ύπνου (,,,).

Μία μελέτη σε 14 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν κετογονική δίαιτα παρουσίασαν αυξημένο βαθύτερο ύπνο αλλά μείωσαν τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Ο ύπνος REM είναι σημαντικός επειδή ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μάθηση ().

Ως εκ τούτου, ο συνολικός ύπνος μπορεί να μην έχει βελτιωθεί.

Μια διαφορετική μελέτη σε 20 ενήλικες δεν διαπίστωσε σημαντική συσχέτιση μεταξύ κέτωσης και βελτιωμένης ποιότητας ή διάρκειας ύπνου (,).

Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Αν και οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι η προσαρμογή του λίπους βελτιώνει τον ύπνο, αυξάνει την εστίαση και μειώνει την επιθυμία, η έρευνα είναι ανάμικτη. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η προσαρμογή του λίπους δεν ορίζεται καλά στην επιστημονική βιβλιογραφία. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Είναι υγιής η προσαρμογή του λίπους;

Λόγω της έλλειψης ολοκληρωμένης έρευνας, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από την κετο διατροφή δεν είναι καλά κατανοητές.

Μία 12μηνη μελέτη σε 377 άτομα στην Ιταλία βρήκε κάποια οφέλη, αλλά δεν περιγράφηκε η προσαρμογή του λίπους. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν σημαντικές αλλαγές στο βάρος ή τη μάζα λίπους ().

Επιπλέον, μια μελέτη σε περισσότερους από 13.000 ενήλικες συνέδεσε τον μακροπρόθεσμο περιορισμό υδατανθράκων με αυξημένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής - έναν ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και θάνατο ().

Ωστόσο, όσοι ανέπτυξαν την κατάσταση ανέφεραν πολύ μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων από ό, τι επιτρέπει η κετο ().

Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη 24 εβδομάδων σε 83 άτομα με παχυσαρκία αποκάλυψε ότι η κετο δίαιτα βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης ().

Συνολικά, απαιτείται πιο ολοκληρωμένη μακροπρόθεσμη έρευνα.

Προφυλάξεις και παρενέργειες

Η διατροφή κετο μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα περιλαμβάνουν ένα σύμπλεγμα συμπτωμάτων γνωστό ως κετο γρίπη, το οποίο περιλαμβάνει κόπωση, εγκεφαλική ομίχλη και κακή αναπνοή ().

Επιπλέον, ορισμένες αναφορές δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να σχετίζεται με βλάβη στο ήπαρ και στα οστά ().

Μακροπρόθεσμα, οι περιορισμοί του μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων. Μπορεί επίσης να επηρεάσει το μικρόβιο του εντέρου - τη συλλογή υγιών βακτηρίων που ζουν στο έντερο σας - και να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα (,).

Επιπλέον, δεδομένου ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής, εκείνοι με καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν εφαρμόσουν το κετο ().

Επιπλέον, μια μελέτη περίπτωσης σε έναν άνδρα 60 ετών προειδοποίησε κατά της διατροφής κετο για εκείνους με διαβήτη τύπου 2, καθώς ανέπτυξε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται διαβητική κετοξέωση - αν και ο άνδρας ενσωμάτωσε επίσης περιόδους νηστείας μετά από ένα χρόνο στη διατροφή ().

Τέλος, τα άτομα με νόσο της χοληδόχου κύστης δεν πρέπει να υιοθετήσουν αυτήν τη δίαιτα, εκτός εάν δοθούν οδηγίες από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, καθώς η αυξημένη πρόσληψη λίπους μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα όπως οι πέτρες της χοληδόχου κύστης. Η παρατεταμένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της ασθένειας ().

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της προσαρμογής του λίπους, η μακροχρόνια δίαιτα κετο μπορεί να είναι ανασφαλής για όσους έχουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 ή νόσο της χοληδόχου κύστης.

Η κατώτατη γραμμή

Η προσαρμογή του λίπους είναι μια μακροχρόνια μεταβολική προσαρμογή στην κέτωση, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας καίει λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες. Υποστηρίζεται συνήθως ως ένα από τα οφέλη της διατροφής κετο.

Η προσαρμογή του λίπους λέγεται ότι οδηγεί σε μειωμένη όρεξη, αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένο ύπνο. Μπορεί επίσης να είναι πιο σταθερό και αποτελεσματικό από την αρχική κέτωση.

Παρ 'όλα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα όχι μόνο για τον προσδιορισμό των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της κετο διατροφής αλλά και του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί η προσαρμογή του λίπους.