Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός που καίει λίπος και πώς υπολογίζεται;

Περιεχόμενο

• Υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού που καίει λίπος
• Υπολογισμός άλλων ζωνών καρδιακού ρυθμού
• Διάγραμμα καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους
• Εργαλεία για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού
• Παραδοσιακή παρακολούθηση
• Οθόνη καρπού
• Οθόνη θωρακικού ιμάντα
• Τι λειτουργεί καλύτερα;
• Επιλέγοντας μια προπόνηση με καύση λίπους
• Άλλοι τρόποι για να χάσετε λίπος
• Φάτε μια διατροφή που εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα
• Πίνετε άφθονο νερό
• Ρίξτε μια ματιά στα μεγέθη μερίδων
• Στόχος για αργή και σταθερή απώλεια βάρους
• Το πακέτο

Υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού που καίει λίπος

Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καρδιά χτυπά μεταξύ 60 και 100 φορές το λεπτό ενώ βρίσκεται σε ηρεμία. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο σκληρή ασκείστε, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός.

Όταν ασκείστε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους, το σώμα σας μπαίνει σε αποθέματα λίπους για ενέργεια αντί να χρησιμοποιεί βασικά σάκχαρα και υδατάνθρακες. Αυτό οδηγεί σε απώλεια λίπους.

Άλλες ζώνες καρδιακού ρυθμού είναι:

• καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης
• μέτριος καρδιακός ρυθμός
• καρδιακός ρυθμός στόχος
• μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός σας ρυθμός καύσης λίπους είναι περίπου στο 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι ο μέγιστος αριθμός φορών που πρέπει να χτυπά η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.

Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μιας γυναίκας 35 ετών είναι 220 μείον 35 - ή 185 παλμοί ανά λεπτό.

Για να εισέλθει στη ζώνη καύσης λίπους, θα ήθελε ο καρδιακός ρυθμός της να είναι 70 τοις εκατό των 185, δηλαδή περίπου 130 παλμοί ανά λεπτό.

Υπολογισμός άλλων ζωνών καρδιακού ρυθμού

Οι ειδικοί προτείνουν να εργάζεστε στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Αυτό είναι γνωστό ως καρδιακός ρυθμός στόχος σας.

Ένας μέτριος καρδιακός ρυθμός πέφτει μεταξύ 50 και 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.

Διάγραμμα καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους

Όταν χρησιμοποιείτε το παρακάτω γράφημα, λάβετε υπόψη ότι όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός καύσης λίπους. Για παράδειγμα, εάν είστε 32 ετών, θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε τον υψηλότερο αριθμό στο εύρος 31 έως 35 για τον καρδιακό σας ρυθμό καύσης λίπους.

Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες.

Εργαλεία για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού

Μια ποικιλία εργαλείων είναι διαθέσιμα στην αγορά σήμερα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και ακόμη και όταν κάνετε καθημερινές εργασίες. Ωστόσο, δεν χρειάζεστε απαραίτητα κάτι φανταχτερό για να πάρετε τον βασικό καρδιακό σας ρυθμό.

Παραδοσιακή παρακολούθηση

Ο φθηνότερος τρόπος μέτρησης του καρδιακού ρυθμού σας είναι να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας για να παρακολουθείτε τον παλμό σας. Θα πρέπει πρώτα να σταματήσετε την άσκηση και να τοποθετήσετε το δάχτυλό σας πάνω από ένα σημείο σφυγμού στο λαιμό, τον καρπό ή το στήθος σας.

Μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας για 60 δευτερόλεπτα (ή για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό των παλμών με δύο). Ο αριθμός που λαμβάνετε είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.

Οθόνη καρπού

Οι οθόνες καρδιακού ρυθμού καρπού έχουν γίνει δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια επειδή δένονται στο σώμα σαν ένα κανονικό ρολόι.

Για παράδειγμα, το FitBit Charge 2 καταγράφει τον παλμό σας όλη την ημέρα και καθορίζει εάν βρίσκεστε στην ζώνη καύσης, ανάπαυσης, μέτριας ή μέγιστης ζώνης κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων.

Το πλεονέκτημα σε σχέση με την παραδοσιακή παρακολούθηση είναι ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παρακολουθείται συνεχώς και δεν χρειάζεται να σταματήσετε τη δραστηριότητα για να το καταγράψετε.

Συχνά, αυτοί οι τύποι συσκευών μετρούν επίσης τα καθημερινά σας βήματα, την απόσταση της προπόνησης, τις θερμίδες που καίγονται και τα δάπεδα που ανεβαίνουν, δίνοντάς σας το χρόνο σαν ένα κανονικό ρολόι.

Οθόνη θωρακικού ιμάντα

Ο καρδιακός ρυθμός του θωρακικού ιμάντα παρακολουθεί τον ιμάντα γύρω από το στήθος σας και καταγράφει τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ορισμένες μάρκες, όπως το Premium Heart Rate Monitor της Garmin, στέλνουν ασύρματα τον καρδιακό σας ρυθμό στη συμβατή συσκευή σας, συνήθως ένα ρολόι, για να λάβετε μια πιο ολιστική εικόνα της προπόνησής σας. Αυτοί οι ιμάντες είναι κατασκευασμένοι από μαλακό ύφασμα και είναι ρυθμιζόμενοι για να ταιριάζουν σε διάφορα μεγέθη αμαξώματος.

Μπορείτε να φοράτε οθόνες με ιμάντες στο στήθος κατά τις περισσότερες δραστηριότητες, όπως κολύμπι. Ωστόσο, διαβάστε προσεκτικά όλες τις δυνατότητες πριν από την αγορά. Ορισμένες συσκευές είναι αδιάβροχες, που σημαίνει ότι μπορούν να βυθιστούν στο νερό. Άλλοι είναι αδιάβροχοι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για μικρές περιόδους στο νερό.

Τι λειτουργεί καλύτερα;

Μερικοί αθλητές προτιμούν τα όργανα παρακολούθησης ιμάντα στο στήθος επειδή πιστεύουν ότι είναι πιο ακριβή. Σε μια πρόσφατη μελέτη, ωστόσο, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι οθόνες καρπού μπορεί να είναι εξίσου ακριβείς.

Ως αποτέλεσμα, η οθόνη που επιλέγετε μπορεί να αφορά προσωπικές προτιμήσεις, την άσκηση της επιλογής σας, τον προϋπολογισμό και τυχόν λειτουργίες που διαθέτει η συγκεκριμένη συσκευή.

Επιλέγοντας μια προπόνηση με καύση λίπους

Οι καλύτερες προπονήσεις για να φτάσετε στη ζώνη καύσης λίπους διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Το κλειδί είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων για να δείτε πού προσγειώνεστε και πηγαίνετε από εκεί.

Για καύση λίπους, κολλήστε με μέτρια δραστηριότητα. Δοκιμάστε το τεστ ομιλίας εάν δεν είστε σίγουροι πόσο σκληρά εργάζεστε. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, πιθανότατα εργάζεστε σε έντονα επίπεδα. Εάν έχετε λίγο αναπνοή, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία, πιθανότατα εργάζεστε σε μέτρια επίπεδα και μπορεί να βρίσκεστε στη ζώνη καύσης λίπους.

Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησής σας είναι η ατομική σας ικανότητα. Οι μέτριες δραστηριότητες καύσης λίπους μπορεί να αισθάνονται σαν 11 έως 14 της χωρητικότητάς σας σε κλίμακα από 1 έως 20. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε σαν να είστε περισσότερο από 17 έως 19, επιβραδύνετε - αυτή είναι πιο έντονη δραστηριότητα.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε στη ζώνη καύσης λίπους:

• αργό τζόκινγκ
• ζωηρό περπάτημα
• αερόμπικ νερού
• ποδηλασία (κάτω από 10 μίλια ανά ώρα)
• τένις (διπλά)
• χορός χορού

Ενώ μπορεί να εστιάζετε στο λίπος, είναι ακόμα σημαντικό να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην έντονη ζώνη από καιρό σε καιρό. Η σκληρότερη εργασία ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και καίει περισσότερες θερμίδες από τη μέτρια δραστηριότητα.

Η ενδιάμεση προπόνηση, όπως εναλλασσόμενες περιόδους περπατήματος και τρεξίματος, είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τύπος προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση.

Άλλοι τρόποι για να χάσετε λίπος

Εκτός από την άσκηση, υπάρχουν και άλλες υγιείς συνήθειες που μπορείτε να ξεκινήσετε που μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να μειώσετε το συνολικό σας βάρος.

Φάτε μια διατροφή που εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν πολλά από τα πιάτα σας. Ολόκληροι σπόροι, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι άλλες καλές επιλογές. Δοκιμάστε να ψωνίσετε την περίμετρο του μανάβικου και αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένου λίπους που βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα.

Πίνετε άφθονο νερό

Ο χυμός και η σόδα έχουν προσθέσει ζάχαρη και θερμίδες. Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, σκεφτείτε το να το αρωματίσετε με τεχνητό γλυκαντικό ή με μια συμπίεση λεμονιού.

Ρίξτε μια ματιά στα μεγέθη μερίδων

Τα εστιατόρια τείνουν να προσφέρουν υπερβολικά γενναιόδωρες μερίδες, οπότε σκεφτείτε να ζητήσετε να συσκευάσετε το μισό γεύμα σας πριν το σκάψετε. Στο σπίτι, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο για τα γεύματά σας. Για παράδειγμα, σερβίρετε το φαγητό σας σε ένα πιάτο με μέγεθος σαλάτας αντί για ένα δείπνο.

Στόχος για αργή και σταθερή απώλεια βάρους

Η απώλεια άνω των δύο κιλών την εβδομάδα μπορεί να μην είναι υγιής ή βιώσιμη. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον δικό σας στόχο απώλειας βάρους και να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο για βοήθεια.

Το πακέτο

Εάν είστε νέοι στη δραστηριότητα, αργήστε. Η American Heart Association συνιστά να εργάζεστε σε μέτρια ένταση (στο 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού) για να αποφύγετε τραυματισμούς και εξάντληση πριν αυξήσετε την ένταση.

Θα μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας εγκαίρως και να δείτε ακόμη περισσότερα οφέλη για την καρδιαγγειακή και καύση λίπους. Η συνέπεια και η σκληρή δουλειά αποδίδουν.