Πώς η κατανάλωση ινών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Περιεχόμενο

• Οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά
• Οι διαλυτές ίνες ενθαρρύνουν την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, η οποία συνδέεται με λιγότερο λίπος στην κοιλιά
• Πόσο χρήσιμα βακτήρια του εντέρου μπορούν να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς
• Η διαλυτή ίνα βοηθά στη μείωση της όρεξης
• Πηγές διαλυτών ινών
• Μπορούν τα συμπληρώματα ινών να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς;
• Η κατώτατη γραμμή

Το λίπος της κοιλιάς είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό. Στην πραγματικότητα, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων καταστάσεων υγείας (1).

Ευτυχώς, το λίπος της κοιλιάς μπορεί να χαθεί, και πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά (2).

Αλλά ενδιαφέρον, φαίνεται ότι αυτό περιλαμβάνει μόνο έναν τύπο ίνας - διαλυτές ίνες. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Οι ίνες συχνά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες - αδιάλυτες και διαλυτές ίνες. Διαφέρουν ως προς το πώς αλληλεπιδρούν με το νερό στο σώμα σας.

Οι αδιάλυτες ίνες δεν αναμιγνύονται με νερό και ενεργούν κυρίως ως παράγοντας διόγκωσης για να βοηθήσουν στη δημιουργία κοπράνων και να το περάσουν μέσω του εντέρου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα (3).

Οι διαλυτές ίνες, όπως η β-γλυκάνη και η γλυκομαννάνη, αναμιγνύονται με νερό για να σχηματίσουν μια παχύρρευστη, σαν γέλη ουσία που επιβραδύνει πόσο γρήγορα το στομάχι απελευθερώνει χωνευμένα τρόφιμα στο έντερο

Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αποτρέψετε την αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Μία μελέτη συνέδεσε μια αύξηση 10 γραμμαρίων στην ημερήσια πρόσληψη διαλυτών ινών με 3,7% χαμηλότερο κίνδυνο να αποκτήσει λίπος στην κοιλιά (2).

Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες διαλυτές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά (5, 6).

Στην πραγματικότητα, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς με διάφορους τρόπους.

Περίληψη: Οι διαλυτές ίνες διαφέρουν από τις αδιάλυτες ίνες στον τρόπο που αλληλεπιδρά με το νερό και άλλες περιοχές του σώματος. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Οι διαλυτές ίνες ενθαρρύνουν την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, η οποία συνδέεται με λιγότερο λίπος στην κοιλιά

Υπάρχουν πάνω από 100 τρισεκατομμύρια χρήσιμα βακτήρια που ζουν στο κάτω έντερο.

Σε αντίθεση με άλλα βακτήρια, αυτά τα βακτήρια είναι ακίνδυνα και μοιράζονται μια αμοιβαία επωφελής σχέση με τον άνθρωπο.

Οι άνθρωποι παρέχουν στα βακτήρια ένα σπίτι και θρεπτικά συστατικά, ενώ τα βακτήρια βοηθούν στη φροντίδα διεργασιών όπως η παραγωγή βιταμινών και η επεξεργασία αποβλήτων (7).

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι βακτηρίων, και η μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η αντίσταση στην ινσουλίνη και οι καρδιακές παθήσεις, για να αναφέρουμε μερικά (8).

Και παρόλο που δεν είναι σαφές γιατί, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες διαλυτές ίνες έχουν μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων και καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία (9, 10, 11, 12, 13).

Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων του εντέρου έχουν μικρότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά (14).

Ενώ η αρχική έρευνα σχετικά με την επίδραση της βακτηριακής ποικιλομορφίας στο λίπος της κοιλιάς είναι πολλά υποσχόμενη, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού γίνει σαφής σύνδεσμος.

Περίληψη: Μια μεγαλύτερη ποικιλία χρήσιμων βακτηρίων του εντέρου μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Πόσο χρήσιμα βακτήρια του εντέρου μπορούν να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς

Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίδιες τις ίνες, φτάνει στο έντερο σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητο.

Μόλις φτάσουν εκεί, συγκεκριμένα ένζυμα στα βακτήρια του εντέρου μπορούν να αφομοιώσουν τις διαλυτές ίνες. Αυτός είναι ένας σημαντικός τρόπος με τον οποίο τα βακτήρια του εντέρου προωθούν τη βέλτιστη υγεία. Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές ίνες ενεργούν ως πρεβιοτικά, παρέχοντας στα βακτήρια θρεπτικά συστατικά.

Αυτή η διαδικασία πέψης και διάσπασης των διαλυτών ινών ονομάζεται ζύμωση. Παράγει λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, ένα είδος λίπους που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Ένας τρόπος με τον οποίο τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους σας είναι η αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους ή η μείωση του ρυθμού αποθήκευσης λίπους, παρόλο που ακριβώς δεν λειτουργεί πλήρως κατανοητό (15).

Ανεξάρτητα, πολλές μελέτες δείχνουν τη σύνδεση μεταξύ ενός υψηλότερου επιπέδου λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και ενός χαμηλότερου κινδύνου λίπους στην κοιλιά (16, 17, 18, 19).

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα και εργαστήρια έδειξαν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (20).

Περίληψη: Τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν να αφομοιώσουν τις διαλυτές ίνες. Η διαδικασία παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά.

Η διαλυτή ίνα βοηθά στη μείωση της όρεξης

Ένας τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά είναι να χάσετε βάρος.

Και δεδομένου ότι οι διαλυτές ίνες είναι ένα ισχυρό κατασταλτικό της φυσικής όρεξης, μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.

Με την καταστολή της όρεξής σας, είναι πιο πιθανό να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (21, 22).

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για το πώς οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξής σας.

Πρώτον, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης.

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση διαλυτών ινών μειώνει τα επίπεδα ορμονών πείνας που παράγονται από τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης (23, 24).

Άλλοι έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες αυξάνουν την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι, όπως χολοκυστοκινίνη, GLP-1 και πεπτίδιο YY (25, 26).

Δεύτερον, οι ίνες μπορούν να μειώσουν την όρεξη επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων μέσω του εντέρου.

Όταν θρεπτικά συστατικά όπως η γλυκόζη απελευθερώνονται αργά στο έντερο, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη με πιο αργό ρυθμό. Αυτό συνδέεται με μειωμένη αίσθηση πείνας (4).

Περίληψη: Η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας, γεγονός που μειώνει την πρόσληψη θερμίδων.

Πηγές διαλυτών ινών

Οι διαλυτές ίνες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας και βρίσκονται σε μια ποικιλία φυτικών τροφίμων.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, γλυκοπατάτες, φρούτα όπως βερίκοκα και πορτοκάλια, λαχανάκια Βρυξελλών, όσπρια και δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης.

Ωστόσο, παρόλο που οι διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά, δεν είναι καλή ιδέα να τρώτε αμέσως πολλές διαλυτές ίνες.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως κράμπες στο στομάχι, διάρροια και φούσκωμα. Είναι καλύτερο να αυξήσετε την πρόσληψη σας αργά, με την πάροδο του χρόνου, για να βελτιώσετε την ανοχή του σώματός σας.

Όσον αφορά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά στους άνδρες να στοχεύουν να καταναλώνουν 30-38 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν 21–25 γραμμάρια την ημέρα (27).

Περίληψη: Οι μεγάλες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, όσπρια, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Στόχος να αυξήσετε την πρόσληψη αργά με την πάροδο του χρόνου.

Μπορούν τα συμπληρώματα ινών να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς;

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών.

Αλλά αν αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για εσάς, η λήψη ενός συμπληρώματος διαλυτών ινών θα μπορούσε να είναι μια επιλογή.

Διατίθενται διάφοροι τύποι, όπως ο φλοιός του ψύλλου, η γλυκομαννάνη και η ινουλίνη, και ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έξι εβδομάδων σε εφήβους έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος φλοιού ψύλλου μείωσε το λίπος της κοιλιάς (28).

Επίσης, η γλυκομαννάνη των ιξωδών ινών έχει δείξει μικτά αποτελέσματα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Μία μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα γλυκομαννάνης μείωσαν το λίπος της κοιλιάς, ενώ μια ανθρώπινη μελέτη έδειξε το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά μόνο σε άνδρες (29, 30).

Ωστόσο, παρά αυτά τα μικτά αποτελέσματα, η γλυκομαννάνη μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια λίπους στην κοιλιά επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας την όρεξη (31).

Η ινουλίνη είναι ένας άλλος τύπος διαλυτής ίνας. Παρόλο που δεν είναι πολύ ιξώδες, έχει συσχετιστεί με την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Μια μελέτη απώλειας βάρους 18 εβδομάδων σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έδωσε στους συμμετέχοντες συμπληρώματα ινουλίνης ή κυτταρίνης (αδιάλυτες φυτικές ίνες). Και οι δύο ομάδες έλαβαν συμβουλές διατροφής για τις πρώτες εννέα εβδομάδες και ακολούθησαν μια δίαιτα απώλειας λίπους.

Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, η ομάδα ινουλίνης έχασε σημαντικά περισσότερο λίπος στην κοιλιά, ολικό σωματικό λίπος και ολικό βάρος. Επίσης έτρωγαν λιγότερα τρόφιμα από την ομάδα κυτταρίνης (32).

Συνολικά, η λήψη συμπληρωμάτων ινών φαίνεται σαν μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυροί ισχυρισμοί.

Περίληψη: Το ψύλλιο, η γλυκομαννάνη και η ινουλίνη δείχνουν υπόσχεση για απώλεια λίπους στην κοιλιά, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γίνουν συστάσεις για συμπληρώματα.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των βακτηρίων του εντέρου και προάγει τη συνολική απώλεια λίπους μειώνοντας την όρεξή σας.

Για να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια λίπους στην κοιλιά, συνδυάστε την πρόσληψη διαλυτών ινών με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές φαγητού και να ασκείτε περισσότερο.