Το Fiber ανακουφίζει ή προκαλεί δυσκοιλιότητα; Μια κριτική εμφάνιση

Περιεχόμενο

• Το Fiber είναι γενικά καλό για την πέψη
• Μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα για πολλούς ανθρώπους
• Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση περισσότερων ινών κάνει τη δυσκοιλιότητα χειρότερη
• Οι καλύτεροι τύποι ινών για να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα
• Τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που πλήττει έως και 20% των ανθρώπων κάθε χρόνο (,).

Είναι δύσκολο να καθοριστεί, καθώς οι συνήθειες του μπάνιου διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Ωστόσο, εάν έχετε λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα και τα κόπρανα είναι σκληρά, στεγνά και δύσκολα να περάσετε, πιθανότατα θα έχετε δυσκοιλιότητα.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα συμβουλές για άτομα με δυσκοιλιότητα είναι να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες.

Λειτουργεί όμως αυτή η συμβουλή; Ας ρίξουμε μια ματιά.

Το Fiber είναι γενικά καλό για την πέψη

Διαιτητικές ίνες είναι το όνομα που δίνεται στους μη εύπεπτους υδατάνθρακες στα φυτά. Μπορεί να βρεθεί σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων.

Συνήθως κατηγοριοποιείται σε δύο ομάδες, με βάση τη διαλυτότητα:

• Αδιάλυτες ίνες: Βρέθηκε σε πίτουρο σίτου, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Διαλυτές ίνες: Βρέθηκε σε πίτουρο βρώμης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές και μπιζέλια, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Τούτου λεχθέντος, τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν ένα μείγμα αδιάλυτων και διαλυτών ινών σε διάφορες αναλογίες.

Παρόλο που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες, το να τρώτε αρκετές από αυτές θεωρείται ότι είναι πολύ σημαντικό για την υγεία του εντέρου σας. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν το μέγεθος των κοπράνων σας και τις καθιστά πιο μαλακές.

Μεγαλύτερα, μαλακότερα κόπρανα σας βοηθούν να διατηρείτε τακτικά, καθώς κινούνται πιο γρήγορα μέσω των εντέρων σας και είναι ευκολότερο να περάσουν ().

Αυτοί οι δύο τύποι ινών βοηθούν με αυτό με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.

Οι αδιάλυτες ίνες συσσωρεύουν το σκαμνί σας και ενεργούν σαν πινέλο, σκουπίζοντας τα έντερά σας για να βγάλουν τα πάντα και να συνεχίσουν να κινούνται.

Η διαλυτή ποικιλία απορροφά νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτό βοηθά το σκαμνί σας να περάσει ομαλά από τα έντερά σας και βελτιώνει τη μορφή και τη συνέπεια του.

Η ζύμωση ενός τύπου διαλυτών ινών, γνωστών ως πρεβιοτικών, στο παχύ έντερο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου αυξάνοντας τον αριθμό των καλών βακτηρίων του ().

Αυτό θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την υγεία σας μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας ().

Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τακτικά. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία των καλών βακτηρίων στο έντερο σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη.

Μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα για πολλούς ανθρώπους

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα και έχετε χαμηλή πρόσληψη ινών, η κατανάλωση περισσότερων θα μπορούσε να βοηθήσει.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της ποσότητας των ινών που τρώτε μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των κοπράνων που περνάτε ().

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι το 77% των ατόμων με χρόνια δυσκοιλιότητα βρήκαν κάποια ανακούφιση αυξάνοντας την πρόσληψη ινών ().

Επιπλέον, δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματική με την καθαρτική λακτουλόζη για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας στα παιδιά (,).

Αυτό σημαίνει ότι για πολλά άτομα με δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών θα μπορούσε να είναι αρκετή για την επίλυση του προβλήματος (,).

Συνιστάται γενικά οι άνδρες να τρώνε 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες να τρώνε 25 γραμμάρια ().

Δυστυχώς, εκτιμάται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο από το ήμισυ αυτής της ποσότητας, φτάνοντας μόνο μεταξύ 12-18 γραμμαρίων την ημέρα (,,).

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Όσοι δεν έχουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους μπορεί να αισθανθούν ανακούφιση αυξάνοντας την πρόσληψή τους.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση περισσότερων ινών κάνει τη δυσκοιλιότητα χειρότερη

Θεωρητικά, οι ίνες πρέπει να συμβάλλουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτή η συμβουλή δεν λειτουργεί για όλους.

Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ινών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματά σας, άλλες μελέτες το δείχνουν αναγωγικός η πρόσληψή σας είναι καλύτερη ().

Επίσης, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι παρόλο που οι ίνες ήταν αποτελεσματικές στην αύξηση του αριθμού των κινήσεων του εντέρου, δεν βοήθησε με άλλα συμπτώματα δυσκοιλιότητας, όπως η συνέπεια των κοπράνων, ο πόνος, το φούσκωμα και το αέριο ()

Για να μάθετε εάν η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών θα βοηθήσει τη δυσκοιλιότητα σας, προσπαθήστε να προσδιορίσετε την αιτία της. Μπορείτε να αισθανθείτε δυσκοιλιότητα για διάφορους λόγους, όπως:

• Παράγοντες τρόπου ζωής: Χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, αδράνεια και χαμηλή πρόσληψη υγρών.
• Φάρμακα ή συμπληρώματα: Παραδείγματα περιλαμβάνουν παυσίπονα οπιοειδών, αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά και ορισμένα αντιόξινα.
• Ασθένεια: Παραδείγματα περιλαμβάνουν διαβήτη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και νευρολογικές παθήσεις όπως το Πάρκινσον.
• Αγνωστος: Η αιτία της χρόνιας δυσκοιλιότητας ορισμένων ανθρώπων είναι άγνωστη. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα.

Εάν τρώτε ήδη πολλές ίνες και η δυσκοιλιότητα σας προκαλείται από κάτι άλλο, τότε η προσθήκη περισσότερων ινών μπορεί να μην βοηθήσει και θα μπορούσε ακόμη και να επιδεινώσει το πρόβλημα ().

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα άτομα με δυσκοιλιότητα τρώνε παρόμοιες ποσότητες ινών με εκείνες που δεν έχουν την κατάσταση (,).

Μια μελέτη 6 μηνών σε 63 άτομα διαπίστωσε ότι για άτομα με χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή ακόμη και χωρίς δίαιτα χωρίς ίνες βελτίωσε δραστικά τα συμπτώματά τους. Η αφαίρεση της ίνας βασικά τους θεραπεύει από τη δυσκοιλιότητα ().

Αυτό ισχύει επίσης για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), καθώς πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι επίσης υψηλές σε FODMAPS, γεγονός που επιδεινώνει τα συμπτώματα IBS (,).

Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τα πιθανά οφέλη για την υγεία των ινών, δεν πρέπει να υιοθετείτε μια δίαιτα χαμηλών ινών μακροπρόθεσμα χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα μη ζυμώσιμα, διαλυτά συμπληρώματα ινών μπορεί να ωφελήσουν αυτά τα άτομα, παρόλο που δεν ανέχονται καλά άλλους τύπους ινών.

Για άτομα που τρώνε αρκετές φυτικές ίνες αλλά εξακολουθούν να έχουν δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση περισσότερων θα μπορούσε να επιδεινώσει τα προβλήματά τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μείωση των φυτικών ινών θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Οι καλύτεροι τύποι ινών για να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα

Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, συμπεριλαμβανομένων αυτών που έχουν χρόνια δυσκοιλιότητα ή IBS ().

Ωστόσο, εάν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως πόνο, άνεμο, φούσκωμα και αέριο, μπορεί να είναι καλύτερο να πάρετε για ένα μη ζυμώσιμο, διαλυτό ινώδες συμπλήρωμα (,,).

Αυτό συμβαίνει επειδή η ζυμώσιμη ίνα χρησιμοποιείται ως τροφή από τα βακτήρια στο έντερο σας, με αποτέλεσμα την παραγωγή αερίων στο παχύ έντερο.

Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση της παραγωγής φυσικού αερίου στο έντερο σας, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

Παραδείγματα διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

• Ψύλλιο: Φλοιός Psyllium και Metamucil
• Μεθυλοκυτταρίνη: Citrucel
• Γλυκομαννάνη: Κάψουλες γλυκομαννάνης ή PGX
• Ινουλίνη: Benefibre (Καναδάς), Fiber Choice ή Fibersure
• Μερικώς υδρολυμένο κόμμι γκουάρ: Γεια-Maize
• Δεξτρίνη σίτου: Benefiber (ΗΠΑ)

Το Psyllium θεωρείται συχνά η καλύτερη επιλογή.

Παρά το γεγονός ότι έχει χαρακτηριστεί ως ζυμώσιμο, μελέτες έχουν δείξει ότι το ψύλλιο μπορεί να ομαλοποιήσει τα κόπρανα και είναι καλά ανεκτό, ακόμη και από άτομα με IBS (,,).

Εάν δεν έχετε αρκετές φυτικές ίνες, η σταδιακή αύξηση της ποσότητας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να βοηθήσει. Τα άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα μπορούν να επωφεληθούν από ένα μη ζυμώσιμο, διαλυτό ινώδες συμπλήρωμα.

Τα καλύτερα τρόφιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Εάν η πρόσληψη ινών σας είναι γενικά χαμηλή, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.

Αυτό θα αυξήσει τόσο τη διαλυτή όσο και την αδιάλυτη πρόσληψη ινών και θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση του προβλήματός σας.

Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό σταδιακά, καθώς η δραματική αύξηση της πρόσληψης σε σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως πόνο, αέριο και φούσκωμα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν:

• Ολικής αλέσεως
• Φρούτα και λαχανικά με δέρματα
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν:

• Βρώμη
• Σπόροι λιναριού
• Κριθάρι
• σίκαλη
• Φασόλια και όσπρια
• Λαχανικά ρίζας

Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη δυσκοιλιότητα. Για παράδειγμα, οι σπόροι λιναριού θα μπορούσαν να βοηθήσουν εάν η δυσκοιλιότητα σας προκαλείται από το IBS (,).

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε σπόρους λιναριού, ξεκινήστε λαμβάνοντας 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα και σταδιακά αυξήστε τη δόση έως και 2 κουταλιές της σούπας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να τα κάνετε πιο εύγευστα, μπορείτε να τα βάλετε σε ένα ποτό ή να τα πασπαλίσετε με γιαούρτι, σαλάτα, δημητριακά ή σούπα.

Τα δαμάσκηνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν επίσης τη ζάχαρη αλκοόλη σορβιτόλη, η οποία είναι ένα φυσικό καθαρτικό (,).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα δαμάσκηνα είναι πιο αποτελεσματικά από τα συμπληρώματα ινών για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Η αποτελεσματική δοσολογία θεωρείται ότι είναι περίπου 50 γραμμάρια (ή 7 μεσαίου μεγέθους δαμάσκηνα) δύο φορές την ημέρα (,).

Ωστόσο, εάν έχετε IBS, πιθανότατα θα πρέπει να αποφύγετε τα δαμάσκηνα, καθώς η σορβιτόλη είναι ένα γνωστό FODMAP και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

Οι αδιάλυτες και διαλυτές ίνες απαντώνται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Τα δαμάσκηνα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, αρκεί να μην έχετε IBS.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι καλή ιδέα για τη βελτιστοποίηση της πεπτικής υγείας.

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα και δεν έχετε πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, τότε μπορεί να επωφεληθείτε από την κατανάλωση περισσότερων από αυτήν.

Ωστόσο, εάν έχετε ήδη αρκετή ίνα ή η δυσκοιλιότητα σας έχει άλλη αιτία, η αύξηση της πρόσληψης ινών από τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα.

Μπορεί επίσης να σας αρέσουν τα σχετικά άρθρα:

• 13 Οικιακές θεραπείες για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας φυσικά
• 22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε
• 16 εύκολοι τρόποι να τρώτε περισσότερες ίνες
• Good Fiber, Bad Fiber - Πώς σας επηρεάζουν οι διαφορετικοί τύποι
• FODMAP 101: Ένας αναλυτικός οδηγός για αρχάριους