Fibro Κόπωση: Γιατί συμβαίνει και πώς να το διαχειριστείτε

Περιεχόμενο

• Αιτίες κόπωσης
• Πώς να διαχειριστείτε την κόπωση των ινών
• 1. Προσδιορίστε τις σκανδάλη σας
• 2. Ασκήστε τακτικά
• 3. Αλλάξτε τη διατροφή σας
• 4. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο
• 5. Αντιμετωπίστε άλλες καταστάσεις
• 6. Μειώστε το άγχος
• 7. Εξετάστε εναλλακτικές θεραπείες
• 8. Συμπληρώματα διατροφής
• Μελατονίνη
• Συν-ένζυμο Q10 (CoQ10)
• Ακετυλο L-καρνιτίνη (LAC)
• Κιτρικό μαγνήσιο
• 9. Προγραμματίστε τον χρόνο ανάπαυσης
• Πότε να ζητήσετε βοήθεια
• Πάρε μακριά

Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια πάθηση που συνήθως χαρακτηρίζεται από χρόνιο διαδεδομένο πόνο. Η κόπωση μπορεί επίσης να είναι ένα μεγάλο παράπονο.

Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Ινομυαλγίας, η ινομυαλγία επηρεάζει μεταξύ 3 και 6% των ανθρώπων παγκοσμίως. Περίπου το 76% των ατόμων με ινομυαλγία αισθάνονται κόπωση που δεν απομακρύνεται ακόμη και μετά τον ύπνο ή την ανάπαυση.

Η κόπωση που προκαλείται από την ινομυαλγία είναι διαφορετική από την κανονική κόπωση. Η κόπωση μπορεί να περιγραφεί ως:

• φυσική εξάντληση
• μη ανανεωμένος ύπνος
• έλλειψη ενέργειας ή κινήτρων
• καταθλιπτική διάθεση
• δυσκολία σκέψης ή συγκέντρωσης

Η κόπωση της ινομυαλγίας συχνά επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να εργάζεται, να ικανοποιεί τις οικογενειακές ανάγκες ή να συμμετέχει σε κοινωνικές δραστηριότητες.

Οι γιατροί και οι επιστήμονες εργάζονται ακόμη για να κατανοήσουν τη σχέση μεταξύ της ινομυαλγίας και της κόπωσης. Ο διαταραγμένος ύπνος πιθανότατα παίζει ρόλο στην πρόκληση της κόπωσης και του πόνου που σχετίζεται με την ίνα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μάθετε γιατί.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ κόπωσης και ινομυαλγίας και τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε αυτό το σύμπτωμα.

Αιτίες κόπωσης

Αν και η αιτία της ινομυαλγίας δεν είναι πλήρως κατανοητή, η κατάσταση πιστεύεται ότι είναι το αποτέλεσμα της εσφαλμένης ερμηνείας ή της υπερβολικής αντίδρασης στα σήματα πόνου του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί προκαλεί εκτεταμένο πόνο στους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά, μαζί με περιοχές ευαισθησίας.

Μια θεωρία για το γιατί η ινομυαλγία προκαλεί επίσης κόπωση είναι ότι η κόπωση είναι το αποτέλεσμα του σώματός σας να προσπαθεί να αντιμετωπίσει τον πόνο. Αυτή η συνεχής αντίδραση στα σήματα πόνου στα νεύρα σας μπορεί να σας κάνει λήθαργο και εξάντληση.

Τα περισσότερα άτομα με ινομυαλγία έχουν επίσης πρόβλημα ύπνου (αϋπνία). Μπορεί να έχετε προβλήματα να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι ή μπορεί να αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά το ξύπνημα.

Η κόπωση μπορεί να επιδεινωθεί από επιπλοκές της ινομυαλγίας.

Αυτά ονομάζονται δευτερεύουσες αιτίες και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• άπνοια ύπνου
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• μειωμένη φυσική κατάσταση
• να είναι κάποιος υπέρβαρος
• στρες
• συχνές κεφαλαλγίες
• συναισθηματικές διαταραχές, όπως άγχος και κατάθλιψη
• αναιμία
• χαμηλότερη από την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς

Πώς να διαχειριστείτε την κόπωση των ινών

Είναι δυνατόν να διαχειριστείτε την κόπωση των ινών με φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, αν και μπορεί να είναι δύσκολο να εξαφανίσετε εντελώς την κούραση.

Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κόπωση σας:

1. Προσδιορίστε τις σκανδάλη σας

Η εκμάθηση των ενεργοποιητών για την κόπωση των ινών μπορεί να σας βοηθήσει να το καταπολεμήσετε.

Η κόπωση μπορεί μερικές φορές να είναι αποτέλεσμα του:

• διατροφή
• περιβάλλον
• διάθεση
• επίπεδα στρες
• πρότυπα ύπνου

Ξεκινήστε να κρατάτε ένα γραπτό ή ηλεκτρονικό αρχείο για το επίπεδο κόπωσης κάθε μέρα. Καταγράψτε τι φάγατε, όταν ξυπνήσατε και όταν πήγατε για ύπνο, μαζί με οποιεσδήποτε δραστηριότητες κάνατε εκείνη την ημέρα.

Μετά από μερικές εβδομάδες, δείτε αν μπορείτε να προσδιορίσετε τυχόν μοτίβα. Για παράδειγμα, ίσως αισθάνεστε την περισσότερη κόπωση μετά το φαγητό ενός ζαχαρούχου σνακ ή όταν παραλείπετε την πρωινή σας προπόνηση.

Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να αποφύγετε να κάνετε τα πράγματα που τείνουν να σας κάνουν πιο κουρασμένους.

2. Ασκήστε τακτικά

Η εύρεση του κινήτρου για άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη όταν είστε κουρασμένοι ή σε πόνο, αλλά η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης της κόπωσης. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου της ινομυαλγίας.

Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σας, καθώς και στη συνολική υγεία σας. Ως πρόσθετο μπόνους, η απελευθέρωση ενδορφίνης που βιώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να αυξήσει την ενέργειά σας.

Κάποιος συνέκρινε τα αποτελέσματα της αερόβιας προπόνησης με ένα πρόγραμμα ενίσχυσης μυών σε άτομα με ινομυαλγία. Η μελέτη διαπίστωσε ότι και οι δύο τύποι άσκησης μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα πόνου, ύπνου, κόπωσης, ευαίσθητων σημείων και κατάθλιψης.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μόλις 30 λεπτά με τα πόδια την ημέρα και στη συνέχεια αυξήστε αργά το ρυθμό και τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου.

Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τους μυς σας.

3. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Δεν έχει αποδειχθεί συγκεκριμένη δίαιτα για τη μείωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας για όλους, αλλά είναι πάντα καλή ιδέα να στοχεύσετε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Για να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, αναζητήστε τρόπους για να συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, τηγανητά, τα αλμυρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τα συμπτώματα σε άτομα με ινομυαλγία:

• ζυμώσιμος ολιγοσακχαρίτης, δισακχαρίτης, μονοσακχαρίτης και πολυόλες (FODMAPs)
• τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη
• πρόσθετα τροφίμων ή χημικά τροφίμων, όπως η ασπαρτάμη
• excitotoxins, όπως το γλουταμινικό νάτριο (MSG)

Δοκιμάστε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων και να δείτε εάν η κόπωση σας βελτιώνεται.

4. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο

Η κόπωση των ινών δεν είναι απαραίτητα κάτι που μπορεί να διορθωθεί με έναν καλό ύπνο, αλλά ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει με την πάροδο του χρόνου.

Μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να ξεκουραστείτε.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για μια υγιή ρουτίνα ύπνου:

• πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά
• αποφύγετε το αλκοόλ, τη νικοτίνη και την καφεΐνη
• επενδύστε σε καλής ποιότητας στρώμα
• κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή και σκοτεινή
• απενεργοποιήστε τις οθόνες (υπολογιστής, κινητό τηλέφωνο και τηλεόραση) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
• κρατήστε τα ηλεκτρονικά έξω από το υπνοδωμάτιο
• αποφύγετε ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι

5. Αντιμετωπίστε άλλες καταστάσεις

Τα άτομα με ινομυαλγία συχνά έχουν άλλες καταστάσεις υγείας (συν-νοσηρές καταστάσεις), όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), αϋπνία, κατάθλιψη ή άγχος. Αυτές οι καταστάσεις θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την κόπωση των ινών.

Ανάλογα με το ιστορικό υγείας σας και άλλες υποκείμενες καταστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει:

• υπνωτικά χάπια για τη διαχείριση της αϋπνίας, όπως το zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• πολυβιταμίνες για τη θεραπεία διατροφικών ελλείψεων εάν έχετε υποσιτισμό
• αντικαταθλιπτικά όπως milnacipran (Savella), ντουλοξετίνη (Cymbalta) ή φλουοξετίνη (Prozac)
• συμπληρώματα σιδήρου για τη θεραπεία της αναιμίας

6. Μειώστε το άγχος

Ζώντας σε συνεχή πόνο μπορεί να προκαλέσει άγχος. Το άγχος, με τη σειρά του, μπορεί να επιδεινώσει την κόπωση σας.

Η γιόγκα, το τσιγκόνγκ, το τάι τσι, ο διαλογισμός και άλλες δραστηριότητες νου-σώματος είναι εξαιρετικοί τρόποι για τη μείωση του στρες.

Στην πραγματικότητα, μία από τις 53 γυναίκες με ινομυαλγία διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα 8 εβδομάδων βελτίωσε σημαντικά συμπτώματα όπως πόνο, κόπωση και διάθεση, καθώς και στρατηγικές αντιμετώπισης του πόνου. Οι συμμετέχοντες εξασκούσαν γιόγκα 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα, για 20-40 λεπτά την ημέρα.

Επιπλέον, πραγματοποιήθηκε μία από τις επτά μελέτες για την αξιολόγηση των επιπτώσεων των θεραπευτικών θεραπειών κίνησης, όπως το τσιγκόνγκ, το τάι τσι και η γιόγκα σε άτομα με ινομυαλγία.

Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτοί οι τύποι θεραπευτικών θεραπειών μπορεί να μειώσουν σημαντικά τις διαταραχές του ύπνου, την κόπωση και την κατάθλιψη σε άτομα με ινομυαλγία. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση της ποιότητας ζωής.

Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος χρησιμοποιώντας θεραπείες στο σπίτι, δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν σύμβουλο ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

7. Εξετάστε εναλλακτικές θεραπείες

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία σχετικά με συμπληρωματικά και εναλλακτικά φάρμακα (CAM) για την κόπωση των ινών.

έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ορισμένα οφέλη. Τα αποτελέσματα από 50 γυναίκες με ινομυαλγία έδειξαν ότι ένας συγκεκριμένος τύπος μασάζ, γνωστός ως χειροκίνητη αποστράγγιση λεμφαδένων (MLDT), μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός από το κανονικό μασάζ για τη μείωση της πρωινής κόπωσης και του άγχους.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε το MLDT, αναζητήστε θεραπευτές μασάζ στην περιοχή σας που έχουν εμπειρία σε αυτόν τον τύπο θεραπείας μασάζ για ινομυαλγία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μόνοι σας μερικές τεχνικές μασάζ λεμφικού αποστράγγισης στο σπίτι χρησιμοποιώντας αυτόν τον οδηγό.

Η λουτροθεραπεία ή το μπάνιο σε νερά πλούσια σε ορυκτά, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τα άτομα με ινομυαλγία σε τουλάχιστον ένα μεγαλύτερο. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που πέρασαν 10 ημέρες σε ένα σπα της Νεκράς Θάλασσας είχαν μείωση:

• πόνος
• κούραση
• ακαμψία
• ανησυχία
• πονοκεφάλους
• προβλήματα ύπνου

Ο βελονισμός συχνά αναφέρεται επίσης ως τρόπος για τη μείωση του πόνου, της δυσκαμψίας και του άγχους. Ωστόσο, αρκετές μελέτες το 2010 δεν βρήκαν στοιχεία για μείωση του πόνου, της κόπωσης και των διαταραχών του ύπνου σε άτομα με ινομυαλγία που λαμβάνουν θεραπεία με βελονισμό.

8. Συμπληρώματα διατροφής

Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για να δείξει εάν τα συμπληρώματα λειτουργούν καλά για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

Αν και πολλά φυσικά συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν βοήθεια, μερικά συμπληρώματα έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα:

Μελατονίνη

Ένας μικρός μεγαλύτερος πιλότος έδειξε ότι 3 χιλιοστόγραμμα (mg) μελατονίνης που ελήφθησαν κατά τον ύπνο βελτίωσαν σημαντικά τη σοβαρότητα του ύπνου και του πόνου σε άτομα με ινομυαλγία μετά από τέσσερις εβδομάδες.

Η μελέτη ήταν μικρή, με μόνο 21 συμμετέχοντες. Περισσότερο, απαιτείται νεότερη έρευνα, αλλά τα πρώτα αποτελέσματα ήταν πολλά υποσχόμενα.

Συν-ένζυμο Q10 (CoQ10)

Ένας διπλός-τυφλός, ελεγχόμενος με εικονικό φάρμακο διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg ημερησίως CoQ10 μείωσε σημαντικά τον πόνο, την κόπωση, την πρωινή κόπωση και τα ευαίσθητα σημεία σε 20 άτομα με ινομυαλγία μετά από 40 ημέρες.

Αυτή ήταν μια μικρή μελέτη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Ακετυλο L-καρνιτίνη (LAC)

Από το 2007, 102 άτομα με ινομυαλγία που έλαβαν ακετυλο L-καρνιτίνη (LAC) εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στα σημεία ευαισθησίας, βαθμολογίες πόνου, συμπτώματα κατάθλιψης και μυοσκελετικό πόνο.

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν 2.500 mg LAC κάψουλες την ημέρα, συν μία ενδομυϊκή ένεση 500 mg LAC για 2 εβδομάδες, ακολουθούμενα από τρία καψάκια των 500 mg την ημέρα για οκτώ εβδομάδες.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά τα πρώτα αποτελέσματα ήταν πολλά υποσχόμενα.

Κιτρικό μαγνήσιο

Οι ερευνητές που διεξήγαγαν το 2013 παρατήρησαν ότι 300 mg κιτρικού μαγνησίου την ημέρα μείωσαν σημαντικά τα ποσοστά πόνου, ευαισθησίας και κατάθλιψης σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με ινομυαλγία μετά από οκτώ εβδομάδες.

Η μελέτη ήταν σχετικά μικρή και περιελάμβανε 60 συμμετέχοντες.

Ενώ το κιτρικό μαγνήσιο αποδείχθηκε ότι προσφέρει ανακούφιση, οι συμμετέχοντες που έλαβαν επίσης 10 mg ημερησίως του αντικαταθλιπτικού φαρμάκου αμιτριπτυλίνη είδαν επίσης αυξημένη μείωση των συμπτωμάτων.

9. Προγραμματίστε τον χρόνο ανάπαυσης

Ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την κόπωση που προκαλείται από την ινομυαλγία είναι να προγραμματίσετε ξεκούραση στη μέρα σας. Ένας γρήγορος ύπνος ή απλά να ξαπλώσετε σε κάποιο σημείο θα μπορούσε να είναι αυτό που χρειάζεστε.

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε τις πιο αυστηρές εργασίες σας για στιγμές που νομίζετε ότι θα έχετε την περισσότερη ενέργεια.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Εάν ο τρόπος ζωής αλλάξει για να μειώσει το άγχος και να πάρει τον καλύτερο ύπνο δεν φαίνεται να λειτουργεί, ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα για βοήθεια.

Λάβετε υπόψη ότι φάρμακα όπως τα χάπια ύπνου ενέχουν κινδύνους, συμπεριλαμβανομένου του εθισμού, οπότε θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να θέλει να κάνει επιπλέον εξετάσεις για να βεβαιωθεί ότι τα συμπτώματα κόπωσης δεν προκαλούνται από κάτι άλλο, όπως αναιμία έλλειψης σιδήρου ή υπολειτουργικό θυρεοειδή.

Πάρε μακριά

Αν και είναι ένα αόρατο σύμπτωμα, η κόπωση των ινών είναι πολύ πραγματική. Μπορεί να είναι δύσκολο να διαχειριστεί, και επίσης δύσκολο να εξηγηθεί σε άλλους ανθρώπους.

Εάν έχετε ήδη κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής - όπως τροποποίηση της διατροφής σας και μείωση του στρες - και η κόπωση επηρεάζει ακόμα την καθημερινή σας ζωή, μιλήστε με το γιατρό σας.