Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα για άσκηση

Περιεχόμενο

• Ξεκινήστε καλά
• Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες
• Συσκευάστε πρωτεΐνες στα σνακ και τα γεύματά σας
• Ενισχύστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
• Επιλέξτε υγιή λίπη
• Γεμίστε πριν από την άσκηση
• Μπανάνες
• Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Βούτυρο καρυδιού
• Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες
• Η ισορροπία είναι το κλειδί

Η διατροφή είναι σημαντική για τη φυσική κατάσταση

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης.

Όσον αφορά την κατανάλωση τροφών για την τροφοδοσία της άσκησής σας, δεν είναι τόσο απλό όσο η επιλογή λαχανικών από ντόνατς. Πρέπει να τρώτε τους σωστούς τύπους φαγητού τις σωστές ώρες της ημέρας.

Μάθετε για τη σημασία του υγιεινού πρωινού, των σνακ προπόνησης και των γευμάτων.

Ξεκινήστε καλά

Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό.

Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Harvard Health Letter, η τακτική κατανάλωση πρωινού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο το σώμα σας χρειάζεται για να τροφοδοτήσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας.

Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού είναι ιδιαίτερα σημαντική σε ημέρες που η άσκηση είναι στην ατζέντα σας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ζάλη ή λήθαργος ενώ εργάζεστε.

Η επιλογή του σωστού είδους πρωινού είναι ζωτικής σημασίας. Πάρα πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε απλούς υδατάνθρακες για να ξεκινήσουν τη μέρα τους. Ένα απλό λευκό κουλούρι ή ντόνατ δεν θα σας κρατήσει γεμάτο για πολύ.

Συγκριτικά, ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να εξουδετερώσει την πείνα για περισσότερο και να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε την άσκησή σας.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να φάτε ένα υγιεινό πρωινό:

• Αντί να τρώτε δημητριακά με ζάχαρη από εξευγενισμένους κόκκους, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στη συνέχεια, ρίξτε λίγη πρωτεΐνη, όπως γάλα, γιαούρτι ή ψιλοκομμένα καρύδια.
• Αν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες, αντικαταστήστε λίγο από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με επιλογές ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, ανακατέψτε λίγο τυρί cottage στο κουρκούτι.
• Εάν προτιμάτε τοστ, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, συνδυάστε το με ένα αυγό, φυστικοβούτυρο ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.

Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες

Χάρη στις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες έχουν πάρει ένα κακό ραπ. Αλλά οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, περίπου το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ασκείστε.

Η κατανάλωση του σωστού είδους υδατανθράκων είναι σημαντική. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα γλυκά και στα μεταποιημένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση των σύνθετων υδατανθράκων που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φασόλια.

Ολόκληροι κόκκοι έχουν περισσότερη ισχύ παραμονής από τους εξευγενισμένους κόκκους, επειδή τους χωνεύετε πιο αργά.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας όλη την ημέρα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Τέλος, αυτοί οι ποιοτικοί κόκκοι έχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Συσκευάστε πρωτεΐνες στα σνακ και τα γεύματά σας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να μεγαλώνει, να συντηρείται και να επισκευάζεται. Για παράδειγμα, το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ αναφέρει ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια πεθαίνουν μετά από περίπου 120 ημέρες.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών, βοηθώντας σας να απολαύσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Μπορεί να είναι πηγή ενέργειας όταν οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε έλλειψη, αλλά δεν είναι σημαντική πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους τους, αναφέρει το Harvard Health Blog. Αυτό ισούται με περίπου 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι ασκούμενοι και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερα.

Η πρωτεΐνη μπορεί να προέλθει από:

• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας και το αρνί
• ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
• γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι
• όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• αυγά

Για τις πιο υγιεινές επιλογές, επιλέξτε λιπαρές πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Περιορίστε την ποσότητα κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων που τρώτε.

Ενισχύστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές φυσικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων ενώσεων που το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά.

Στόχος να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

Προσπαθήστε να «φάτε το ουράνιο τόξο» επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το πλήρες φάσμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που προσφέρει το διάδρομο παραγωγής.

Κάθε φορά που πηγαίνετε στο μανάβικο, σκεφτείτε να επιλέξετε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό για να το δοκιμάσετε. Για σνακ, διατηρήστε αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα προπόνησής σας και ωμά λαχανικά στο ψυγείο.

Επιλέξτε υγιή λίπη

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην παροχή θερμίδων.

Ενώ το λίπος είναι το πρωταρχικό καύσιμο για αερόβια άσκηση, έχουμε πολλά αποθηκευμένα στο σώμα για να τροφοδοτήσουμε ακόμη και τις μεγαλύτερες προπονήσεις. Ωστόσο, η λήψη υγιών ακόρεστων λιπών βοηθά στην παροχή απαραίτητων λιπαρών οξέων και θερμίδων για να σας κρατήσει σε κίνηση.

Οι υγιείς επιλογές περιλαμβάνουν:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι
• αβοκάντο
• ελιές
• έλαια, όπως το ελαιόλαδο

Γεμίστε πριν από την άσκηση

Όταν πρόκειται να ανεφοδιάσετε πριν ή μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τα σνακ πριν από την προπόνηση που συνδυάζουν υδατάνθρακες με πρωτεΐνες μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί από τα πρόχειρα φαγητά που παρασκευάζονται από απλά σάκχαρα και πολλά λιπαρά.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποθηκεύσετε την τσάντα προπόνησης και το ψυγείο σας με μερικά από αυτά τα απλά σνακ:

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι γεμάτες από κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για καθημερινή βάση. Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση αυτών των μετάλλων παρέχοντας φυσικά σάκχαρα για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας. Για πρόσθετη πρωτεΐνη, απολαύστε την μπανάνα σας με μια μερίδα φυστικοβούτυρου.

Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια

Αυτά τα φρούτα είναι όλα γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Είναι εύκολα στο έντερο σας, σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας και σας βοηθούν να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε να τα συνδυάσετε με μια μερίδα γιαούρτι για πρωτεΐνες.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών για την υγεία της καρδιάς και παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και βασικά θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να σας δώσουν μια πηγή συνεχούς ενέργειας για την προπόνησή σας.

Συνδυάστε τα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για μια υγιή δόση υδατανθράκων. Ωστόσο, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές για να δείτε πώς εγκαθίστανται. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να κάνουν το φαγητό να καθίσει στο στομάχι σας πολύ καιρό εάν η προπόνησή σας ανεβαίνει γρήγορα.

Βούτυρο καρυδιού

Πολλά παντοπωλεία μεταφέρουν πακέτα φυστικοβούτυρου μιας μερίδας που δεν χρειάζονται ψύξη και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε μια τσάντα γυμναστηρίου. Για ένα νόστιμο συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων, μπορείτε να απλώσετε φυστικοβούτυρο σε:

• ένα μήλο
• μια μπανάνα
• κροτίδες ολικής αλέσεως
• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Εάν δεν σας αρέσει το φυστικοβούτυρο, δοκιμάστε βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο σόγιας ή άλλες εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να τονίσετε το σώμα σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κόψετε έναν τόνο θερμίδων από τα γεύματά σας. Η μείωση των θερμίδων αποτελεί βασικό μέρος της απώλειας βάρους, αλλά είναι δυνατόν να προχωρήσουμε πολύ.

Οι δίαιτες απώλειας βάρους δεν πρέπει ποτέ να σας αφήνουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή άρρωστοι. Αυτά είναι σημάδια ότι δεν παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση.

Σύμφωνα με το, μια δίαιτα που περιέχει 1.200 έως 1.500 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τις περισσότερες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια. Μια δίαιτα με 1.500 έως 1.800 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τους περισσότερους άνδρες που προσπαθούν να ρίξουν επιπλέον κιλά.

Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή δεν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ είστε σε φόρμα, ίσως χρειαστεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τους τρόπους ζωής και φυσικής κατάστασης.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Καθώς εγκαθιστάτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, πιθανότατα θα ανακαλύψετε ποια τρόφιμα σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια και ποια έχουν αρνητικά αποτελέσματα. Το κλειδί είναι να μάθεις να ακούς το σώμα σου και να εξισορροπείς αυτό που αισθάνεται σωστό με αυτό που είναι καλό για σένα.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Στόχος να κάνετε το πρωινό μέρος της ρουτίνας σας.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, πηγές άπαχης πρωτεΐνης, υγιή λίπη και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
• Αποθηκεύστε το ψυγείο και την τσάντα γυμναστηρίου σας με υγιεινά σνακ προπόνησης.

Η σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδότηση της ρουτίνας άσκησης.