Τέντωμα

Περιεχόμενο

• Τα βασικά του τεντώματος
• Κοινές πεποιθήσεις σχετικά με το τέντωμα
• 1. Ο καλύτερος χρόνος για τέντωμα είναι μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί.
• 2. Υπάρχει μόνο ένας «σωστός» τρόπος για να τεντώσετε.
• Στατικό τέντωμα
• Ενεργό απομονωμένο τέντωμα (AI)
• Διέγερση νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF)
• Βαλλιστικό ή δυναμικό τέντωμα
• 3. Το τέντωμα πρέπει να είναι άβολο.
• 4. Πρέπει να κρατήσετε τέντωμα για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
• Οι αρχάριοι τεντώνουν
• Εναέρια έκταση (για ώμους, λαιμό και πλάτη)
• Τέντωμα κορμού (για κάτω πλάτη)
• Τέντωμα γάτας και αγελάδας

Τα βασικά του τεντώματος

Εάν υπάρχει μια καθολική αλήθεια για το τέντωμα, είναι ότι όλοι πρέπει να το κάνουμε. Ωστόσο, λίγοι από εμάς το κάνουμε. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης λένε ότι είναι το μέρος μιας προπόνησης που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν. Μπορεί να κάνει τη διαφορά στον τρόπο με τον οποίο οι μύες σας ανταποκρίνονται στην άσκηση. Το τέντωμα ζεσταίνει τους μυς σας και οι ζεστοί μύες είναι πιο εύκαμπτοι.

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις αλήθειες και τα ψεύτικα σχετικά με το τέντωμα.

Κοινές πεποιθήσεις σχετικά με το τέντωμα

1. Ο καλύτερος χρόνος για τέντωμα είναι μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί.

Σωστό και λάθος: Είναι ασφαλέστερο να τεντώσετε έναν ζεστό μυ και οι ζεστοί μύες είναι πιο χαλαροί και έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Ωστόσο, το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ για πέντε λεπτά, έως ότου σπάσετε έναν ελαφρύ ιδρώτα, είναι αρκετή προθέρμανση για τέντωμα. Σε έναν τέλειο κόσμο, θα περάσετε λίγα λεπτά μέσα και μετά την προπόνηση σας.

2. Υπάρχει μόνο ένας «σωστός» τρόπος για να τεντώσετε.

Ψευδής: Υπάρχουν στην πραγματικότητα μισές δωδεκάδες ή περισσότεροι τρόποι για να τεντώσετε.Μερικά από τα πιο συνηθισμένα αναφέρονται παρακάτω.

Στατικό τέντωμα

Τεντώστε έναν συγκεκριμένο μυ μέχρι να αισθανθείτε ένταση και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτός θεωρείται ο ασφαλέστερος τρόπος τεντώματος - γίνεται απαλά, επιτρέπει στους μυς και τον συνδετικό ιστό να «επαναφέρουν» το τεντωμένο αντανακλαστικό.

Ενεργό απομονωμένο τέντωμα (AI)

Τεντώστε έναν συγκεκριμένο μυ μέχρι να αισθανθείτε ένταση και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Συχνά πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί ή τα χέρια σας για να πάρετε έναν μυ στο σημείο τεντώματος του. Επειδή δεν αναγκάζετε τον μυ να παραμείνει συσπασμένος, ο μυς που εργάζεται παραμένει χαλαρός. Ωστόσο, οι επικριτές προειδοποιούν για τον κίνδυνο υπέρτασης, ειδικά εάν χρησιμοποιούν σχοινί.

Διέγερση νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF)

Συμπληρώστε έναν μυ, ελευθερώστε τον και μετά τεντώστε, συνήθως με τη βοήθεια ενός συντρόφου που «ωθεί» το τέντωμα. Ενώ το PNF μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό, μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο εάν γίνει ακατάλληλα. Συνεχίστε μόνο υπό την επίβλεψη φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή.

Βαλλιστικό ή δυναμικό τέντωμα

Μετακινηθείτε αργά σε τεντωμένη θέση και μετά αναπηδήστε μόλις φτάσετε εκεί. Αυτό έμαθαν πολλοί άνθρωποι στην τάξη του γυμναστηρίου, αλλά τώρα οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτή η μέθοδος είναι επικίνδυνη επειδή ασκεί υπερβολική πίεση στους μυς και στον συνδετικό ιστό.

3. Το τέντωμα πρέπει να είναι άβολο.

Ψευδής: Στην πραγματικότητα, εάν το τέντωμα είναι επώδυνο, πηγαίνετε πολύ μακριά. Αντ 'αυτού, μετακινηθείτε σε τέντωμα και σταματήστε όταν αισθάνεστε ένταση. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε το τέντωμα, προσπαθώντας να προχωρήσετε λίγο περισσότερο σε αυτό κατά τη διάρκεια του δεύτερου τεντώματος.

4. Πρέπει να κρατήσετε τέντωμα για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Αληθής: Οι περισσότεροι ειδικοί τώρα συμφωνούν ότι αρκεί να κρατήσετε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Οι αρχάριοι τεντώνουν

Εναέρια έκταση (για ώμους, λαιμό και πλάτη)

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα γόνατα και τους γοφούς χαλαρούς. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες προς τα πάνω. Πάρτε 10 αργές, βαθιές αναπνοές, επιμηκύνοντας το τέντωμα σε κάθε εκπνοή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για άλλη μια φορά.

Τέντωμα κορμού (για κάτω πλάτη)

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, γόνατα λυγισμένα. Με τα χέρια σας στο μικρό μέρος της πλάτης σας, γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός ενώ δείχνετε ελαφρώς την ουρά του πίσω σας. νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε για 10 βαθιές αναπνοές. επαναλάβετε για άλλη μια φορά.

Τέντωμα γάτας και αγελάδας

Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη σας πλάτη και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα πίσω σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, αψιδώστε την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ώστε να κοιτάτε το στομάχι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Τώρα χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι να ταλαντευτεί, σηκώνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.