Η Flexitarian Diet: Ένας αναλυτικός οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι η Flexitarian Diet;
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Καρδιακή ασθένεια
• Απώλεια βάρους
• Διαβήτης
• Καρκίνος
• Μπορεί να είναι καλό για το περιβάλλον
• Μειονεκτήματα στην κατανάλωση λιγότερου κρέατος και ζωικών προϊόντων
• Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε με την Flexitarian Diet
• Τρόφιμα που πρέπει να ελαχιστοποιηθούν με την Flexitarian Diet
• Ένα δείγμα Flexitarian γεύματος για μία εβδομάδα
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Η κατώτατη γραμμή

Η Flexitarian Diet είναι ένα στυλ φαγητού που ενθαρρύνει κυρίως φυτικά τρόφιμα, ενώ επιτρέπει στο κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα με μέτρο.

Είναι πιο ευέλικτη από την πλήρη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα.

Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή σας, αλλά δεν θέλετε να κόψετε εντελώς το κρέας, η ευελιξία μπορεί να είναι για εσάς.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια επισκόπηση της Flexitarian Diet, των οφελών της, των τροφών για φαγητό και ενός προγράμματος γεύματος μίας εβδομάδας.

Τι είναι η Flexitarian Diet;

Η Flexitarian Diet δημιουργήθηκε από τον διαιτολόγο Dawn Jackson Blatner για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκομίσουν τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής ενώ απολαμβάνουν τα ζωικά προϊόντα με μέτρο.

Γι 'αυτό το όνομα αυτής της διατροφής είναι ένας συνδυασμός των λέξεων ευέλικτη και χορτοφαγική.

Οι χορτοφάγοι αποβάλλουν το κρέας και μερικές φορές άλλες ζωικές τροφές, ενώ οι χορτοφάγοι περιορίζουν εντελώς το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Δεδομένου ότι οι flexitarians τρώνε ζωικά προϊόντα, δεν θεωρούνται χορτοφάγοι ή vegans.

Η Flexitarian Diet δεν έχει σαφείς κανόνες ή προτεινόμενους αριθμούς θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, είναι περισσότερο τρόπος ζωής παρά διατροφή.

Βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

• Τρώτε κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Εστίαση σε πρωτεΐνες από φυτά αντί για ζώα.
• Να είστε ευέλικτοι και να ενσωματώνετε κρέας και ζωικά προϊόντα από καιρό σε καιρό.
• Φάτε τη λιγότερο επεξεργασμένη, πιο φυσική μορφή τροφίμων.
• Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης και γλυκών.

Λόγω της ευέλικτης φύσης του και της εστίασης σε ό, τι πρέπει να περιλαμβάνει και όχι περιορισμό, η Flexitarian Diet είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά.

Η δημιουργός της Flexitarian Diet, η Dawn Jackson Blatner εξηγεί πώς να αρχίσει να τρώει φλεξικιστική συμπεριλαμβάνοντας ορισμένες ποσότητες κρέατος την εβδομάδα στο βιβλίο της.

Ωστόσο, σύμφωνα με τις συγκεκριμένες συστάσεις της, δεν απαιτείται να αρχίσει να τρώει με ευελιξία. Μερικοί άνθρωποι στη διατροφή μπορεί να τρώνε περισσότερα ζωικά προϊόντα από άλλα.

Συνολικά, ο στόχος είναι να τρώτε περισσότερα θρεπτικά φυτικά τρόφιμα και λιγότερο κρέας.

Το Flexitarian Diet είναι ένα ημι-χορτοφαγικό τρόπο διατροφής που ενθαρρύνει λιγότερο κρέας και περισσότερες φυτικές τροφές. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες ή προτάσεις, καθιστώντας την μια ελκυστική επιλογή για άτομα που θέλουν να μειώσουν τα ζωικά προϊόντα.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Η κατανάλωση ευελιξίας μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία ().

Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν υπάρχει σαφής ορισμός αυτής της διατροφής, είναι δύσκολο να εκτιμηθεί εάν και πώς εφαρμόζονται ερευνητικά οφέλη από άλλες φυτικές δίαιτες στην Flexitarian Diet.

Παρ 'όλα αυτά, η έρευνα για τις δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους εξακολουθεί να είναι χρήσιμη για να επισημάνουμε πώς οι ημι-χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να προωθήσουν την υγεία.

Φαίνεται σημαντικό να τρώτε κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα, προκειμένου να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία από τη φυτική διατροφή.

Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος ενώ συνεχίζετε να τρώτε εξευγενισμένα τρόφιμα με πολλή προσθήκη ζάχαρης και αλατιού δεν θα οδηγήσει στα ίδια οφέλη ().

Καρδιακή ασθένεια

Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη είναι καλές για την υγεία της καρδιάς ().

Μια μελέτη μετά από 45.000 ενήλικες άνω των 11 ετών διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους ().

Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη.

Μια ανασκόπηση 32 μελετών σχετικά με την επίδραση της χορτοφαγικής διατροφής στην αρτηριακή πίεση έδειξε ότι οι χορτοφάγοι είχαν μέση συστολική αρτηριακή πίεση σχεδόν επτά σημεία χαμηλότερη από εκείνη των ανθρώπων που έτρωγαν κρέας ().

Δεδομένου ότι αυτές οι μελέτες εξέτασαν αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες, είναι δύσκολο να εκτιμηθεί εάν η Flexitarian Diet θα είχε την ίδια επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, η φιλελεύθερη διατροφή προορίζεται να βασίζεται κυρίως στα φυτά και πιθανότατα θα έχει οφέλη παρόμοια με τις δίαιτες πλήρως χορτοφάγων.

Απώλεια βάρους

Το φαγητό μπορεί να είναι καλό για τη μέση σας.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι ελαστικοί άνθρωποι περιορίζουν τις θερμίδες, τα μεταποιημένα τρόφιμα και τρώνε περισσότερες φυτικές τροφές που είναι φυσικά χαμηλότερες σε θερμίδες.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος από εκείνα που δεν (()).

Μια ανασκόπηση μελετών σε περισσότερα από 1.100 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν χορτοφαγική διατροφή για 18 εβδομάδες έχασαν 4,5 κιλά (2 κιλά) περισσότερο από εκείνους που δεν έκαναν ().

Αυτό και άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι όσοι ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους τείνουν να χάνουν το μεγαλύτερο βάρος, σε σύγκριση με χορτοφάγους και παμφάγα (,).

Δεδομένου ότι η Flexitarian Diet είναι πιο κοντά σε μια χορτοφαγική δίαιτα από μια βίγκαν, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά πιθανώς όχι τόσο όσο μια δίαιτα vegan.

Διαβήτης

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια παγκόσμια επιδημία υγείας. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, ειδικά μιας κυρίως φυτικής, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση αυτής της ασθένειας.

Αυτό είναι πιθανότατα επειδή οι φυτικές δίαιτες βοηθούν στην απώλεια βάρους και περιέχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετη ζάχαρη (,).

Μια μελέτη σε περισσότερους από 60.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι ο επιπολασμός του διαβήτη τύπου 2 ήταν 1,5% χαμηλότερος στους ημι-χορτοφάγους ή τους φλεξιταρίτες σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους ().

Πρόσθετη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν χορτοφαγικές δίαιτες είχαν 0,39% χαμηλότερη αιμοσφαιρίνη A1c (μέσος όρος τριών μηνών από τις μετρήσεις σακχάρου στο αίμα) από εκείνους με την πάθηση που έτρωγαν ζωικά προϊόντα ().

Καρκίνος

Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια έχουν όλα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Η έρευνα δείχνει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με χαμηλότερη συνολική συχνότητα εμφάνισης όλων των καρκίνων, αλλά ιδιαίτερα των καρκίνων του παχέος εντέρου (,).

Μια 7ετής μελέτη για περιπτώσεις καρκίνου του παχέος εντέρου σε 78.000 άτομα διαπίστωσε ότι οι ημι-χορτοφάγοι είχαν 8% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αυτόν τον τύπο καρκίνου, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους ().

Ως εκ τούτου, η ενσωμάτωση περισσότερων χορτοφαγικών τροφών με την κατανάλωση φλεξικαριασμού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.

Η Flexitarian Diet μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες αναλύουν δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους, καθιστώντας δύσκολο να εκτιμηθεί εάν η ευγενική κατανάλωση έχει παρόμοια οφέλη.

Μπορεί να είναι καλό για το περιβάλλον

Η Flexitarian Diet μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και το περιβάλλον.

Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των φυσικών πόρων μειώνοντας τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, καθώς και τη χρήση γης και νερού.

Μια ανασκόπηση της έρευνας σχετικά με τη βιωσιμότητα των φυτικών δίαιτων διαπίστωσε ότι η μετάβαση από τη μέση Δυτική διατροφή σε μια φιλελεύθερη διατροφή, όπου το κρέας αντικαθίσταται εν μέρει από φυτικές τροφές, θα μπορούσε να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου κατά 7% ().

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών θα οδηγήσει επίσης στη ζήτηση για περισσότερη γη που θα αφιερωθεί στην καλλιέργεια φρούτων και λαχανικών για τον άνθρωπο αντί για ζωοτροφές για ζώα.

Η καλλιέργεια φυτών απαιτεί πολύ λιγότερους πόρους από την εκτροφή ζώων για φαγητό. Στην πραγματικότητα, η καλλιέργεια φυτικών πρωτεϊνών χρησιμοποιεί 11 φορές λιγότερη ενέργεια από την παραγωγή ζωικών πρωτεϊνών (,).

Η κατανάλωση φιλελεύθερου και ανταλλαγής κρέατος για φυτικές πρωτεΐνες είναι καλή για τον πλανήτη. Οι φυτικές δίαιτες χρησιμοποιούν λιγότερα ορυκτά καύσιμα, γη και νερό.

Μειονεκτήματα στην κατανάλωση λιγότερου κρέατος και ζωικών προϊόντων

Όταν η ευελιξία και άλλες φυτικές δίαιτες είναι καλά σχεδιασμένες, μπορεί να είναι πολύ υγιείς.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών όταν μειώνουν το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα, ανάλογα με την επάρκεια των άλλων επιλογών διατροφής τους.

Πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να γνωρίζετε κατά την Flexitarian Diet περιλαμβάνουν ():

• Βιταμίνη Β12
• Ψευδάργυρος
• Σίδερο
• Ασβέστιο
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μια ανασκόπηση της έρευνας για την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 διαπίστωσε ότι όλοι οι χορτοφάγοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας, με το 62% των εγκύων χορτοφάγων και έως και το 90% των ηλικιωμένων χορτοφάγων να είναι ανεπαρκείς ().

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Ανάλογα με τον αριθμό και την ποσότητα των ζωικών προϊόντων που ένας φιλελεύθερος επιλέγει να συμπεριλάβει, μπορεί να συνιστάται συμπλήρωμα B12.

Οι Flexitarians μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερα αποθέματα ψευδαργύρου και σιδήρου, καθώς αυτά τα μέταλλα απορροφώνται καλύτερα από ζωικές τροφές. Παρόλο που είναι δυνατό να ληφθούν αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνο από φυτικές τροφές, οι ευγενείς πρέπει να σχεδιάσουν τη δίαιτά τους ανάλογα για να επιτύχουν αυτό ().

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια περιέχουν σίδηρο και ψευδάργυρο. Η προσθήκη μιας πηγής βιταμίνης C είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από φυτικά τρόφιμα (18).

Ορισμένοι ευγενείς μπορεί να περιορίσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πρέπει να τρώνε φυτικές πηγές ασβεστίου για να πάρουν επαρκείς ποσότητες αυτού του θρεπτικού συστατικού. Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν σπόρους bok choy, kale, chard και σουσάμι.

Τέλος, οι flexitarians θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όσον αφορά τη λήψη αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που συνήθως βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Οι πηγές της φυτικής μορφής ωμέγα-3, άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορους ().

Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση ευελιξίας σας δίνει ευελιξία να καταναλώνετε διάφορες ποσότητες κρέατος και ζωικών προϊόντων. Εάν η διατροφή είναι καλά σχεδιασμένη και περιλαμβάνει μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να μην ανησυχούν.

Η περιορισμένη κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες, ιδίως Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Οι Flexitarians ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανάλογα με τις επιλογές τροφής τους.

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε με την Flexitarian Diet

Οι Flexitarians δίνουν έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες και άλλες ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές περιορίζοντας ταυτόχρονα τα ζωικά προϊόντα.

Τα τρόφιμα που τρώνε τακτικά περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνες: Σόγια, tofu, tempeh, όσπρια, φακές.
• Μη αμυλούχα λαχανικά: Πράσινα, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια, καρότα, κουνουπίδι.
• Λαχανικά με άμυλο: Χειμώνας σκουός, μπιζέλια, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα.
• Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, μούρα, σταφύλια, κεράσια.
• Ολικής αλέσεως: Quinoa, teff, φαγόπυρο, farro.
• Ξηροί καρποί, σπόροι και άλλα υγιή λίπη: Αμύγδαλα, λιναρόσποροι, σπόροι chia, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ελιές, καρύδα.
• Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος με βάση τα φυτά: Χωρίς ζάχαρη αμύγδαλο, καρύδα, κάνναβη και γάλα σόγιας.
• Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα: Βασιλικός, ρίγανη, μέντα, θυμάρι, κύμινο, κουρκούμη, τζίντζερ.
• Καρυκεύματα: Σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου, ξίδι μηλίτη μήλου, σάλσα, μουστάρδα, μαγιά διατροφής, κέτσαπ χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Ποτά: Ακόμα και ανθρακούχο νερό, τσάι, καφές.

Κατά την ενσωμάτωση ζωικών προϊόντων, επιλέξτε τα ακόλουθα όταν είναι δυνατόν:

• Αυγά: Ελεύθερη εμβέλεια ή εκτροφή βοσκοτόπων.
• Πουλερικά: Βιολογικά, ελεύθερης βοσκής ή βοσκοτόπων.
• Ψάρι: Άγρια.
• Κρέας: Τροφοδοτείται με χόρτο ή βοσκότοπους.
• Γαλακτοκομείο: Βιολογικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο ή βοσκότοπους.

Η Flexitarian Diet περιλαμβάνει μια ποικιλία ολόκληρων φυτικών τροφίμων με έμφαση στο φυτό έναντι των ζωικών πρωτεϊνών. Όταν συμπεριλαμβάνετε ζωικά προϊόντα, σκεφτείτε να επιλέξετε αυγά ελεύθερης βοσκής, ψάρια άγριου ψαριού και κρέας και γαλακτοκομικά που τρέφονται με χόρτο.

Τρόφιμα που πρέπει να ελαχιστοποιηθούν με την Flexitarian Diet

Η Flexitarian Diet όχι μόνο ενθαρρύνει τον περιορισμό του κρέατος και των ζωικών προϊόντων, αλλά και τον περιορισμό των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, των εξευγενισμένων κόκκων και της προστιθέμενης ζάχαρης.

Τα τρόφιμα για ελαχιστοποίηση περιλαμβάνουν:

• Μεταποιημένα κρέατα: Μπέικον, λουκάνικο, Μπολόνια.
• Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κουλούρια, κρουασάν.
• Προστέθηκε ζάχαρη και γλυκά: Σόδα, ντόνατς, κέικ, μπισκότα, καραμέλα.
• Γρήγορο φαγητό: Πατάτες, μπιφτέκια, κοτομπουκιές, μιλκσέικ.

Η κατανάλωση ευελιξίας δεν σημαίνει μόνο τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος. Ο περιορισμός των επεξεργασμένων κρεάτων, των εξευγενισμένων υδατανθράκων και των προστιθέμενων σακχάρων είναι άλλες σημαντικές πτυχές της Flexitarian Diet.

Ένα δείγμα Flexitarian γεύματος για μία εβδομάδα

Αυτό το πρόγραμμα γεύματος μίας εβδομάδας σάς παρέχει τις ιδέες που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να τρώτε ευγενικά.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Χαλύβδινη βρώμη με μήλα, αλεσμένο λιναρόσπορο και κανέλα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με χόρτα, γαρίδες, καλαμπόκι, μαύρα φασόλια και αβοκάντο.
• Βραδινό: Φακή σούπα με ψωμί ολικής αλέσεως και πλευρική σαλάτα.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και αυγά ποσέ.
• Μεσημεριανό: Burrito μπολ με καστανό ρύζι, φασόλια και λαχανικά.
• Βραδινό: Χυλοπίτες κολοκυθάκια με σάλτσα ντομάτας και λευκά φασόλια.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι καρύδας με μπανάνες και καρύδια.
• Μεσημεριανό: Περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με χούμους, λαχανικά και ρεβίθια.
• Βραδινό: Ψητός σολομός, ψητή γλυκοπατάτα και πράσινα φασόλια.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie φτιαγμένο με γάλα χωρίς αμύγδαλο, σπανάκι, φυστικοβούτυρο και κατεψυγμένα μούρα.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα Kale Caesar με φακές και σούπα ντομάτας.
• Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο, κινόα και ψητό κουνουπίδι.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και σπόρους κολοκύθας.
• Μεσημεριανό: Chard τυλίγεται με ανάμεικτα λαχανικά και σάλτσα από φυστίκι.
• Βραδινό: Φακές στιφάδο και μια πλευρική σαλάτα.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πολύ εύκολα αυγά με σοταρισμένα λαχανικά και φρουτοσαλάτα.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο με θρυμματισμένα μούρα σε ψωμί ολικής αλέσεως.
• Βραδινό: Μπιφτέκια μαύρου φασολιού με αβοκάντο και γλυκοπατάτες.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Tofu ανακατέψτε με μικτά λαχανικά και μπαχαρικά.
• Μεσημεριανό: Quinoa σαλάτα με αποξηραμένα βακκίνια, πεκάν και φέτα.
• Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με γαλοπούλα και πλευρική σαλάτα.

Η κατανάλωση μιας ευέλικτης δίαιτας αφορά τον περιορισμό της κατανάλωσης κρέατος και ζωικών προϊόντων ενώ εστιάζουμε σε θρεπτικά φυτικά τρόφιμα. Μερικά άτομα μπορεί να επιλέξουν να τρώνε περισσότερα ή λιγότερα ζωικά προϊόντα από αυτά που φαίνονται στο παραπάνω πρόγραμμα γευμάτων.

Αυτό το πρόγραμμα γεύματος μίας εβδομάδας παρέχει ιδέες για γεύματα για να ξεκινήσετε με την ελευθερία φαγητού. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να επιλέξετε να αφαιρέσετε ή να προσθέσετε περισσότερα ζωικά προϊόντα.

Η κατώτατη γραμμή

Η ημι-χορτοφαγική Flexitarian Diet εστιάζει σε υγιείς φυτικές πρωτεΐνες και άλλες ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, αλλά ενθαρρύνει το κρέας και τα ζωικά προϊόντα με μέτρο.

Η κατανάλωση ευελιξίας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Μπορεί ακόμη και να είναι καλό για τον πλανήτη.

Ωστόσο, ο σωστός προγραμματισμός των επιλογών φαγητού σας είναι σημαντικός για την αποτροπή των διατροφικών ελλείψεων και για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.