Οι καλύτερες τροφές για να τρώτε μαζί για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Περιεχόμενο

• Κατεχίνες + Βιταμίνη C
• Βιταμίνη C + Σίδηρος φυτικής προέλευσης
• Ασβέστιο + Βιταμίνη D
• Βιταμίνη D + Μαγνήσιο
• Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνη
• Κουρκουμίνη + Πιπερίνη
• Ψευδάργυρος + Ζωική Πρωτεΐνη
• Λιποδιαλυτές βιταμίνες + Λίπος
• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά τη διατροφή, είναι εύκολο να σκεφτείτε τα θρεπτικά συστατικά που ταξιδεύουν στο σώμα σας σαν μικροί μετακινούμενοι, οδεύοντας προς τα κύτταρα και τους ιστούς. Και ενώ σίγουρα κάνει ένα διασκεδαστικό οπτικό, σίγουρα δεν είναι τόσο απλό. Περίπτωση: Ορισμένα θρεπτικά συστατικά δεν απορροφώνται βέλτιστα αν τα τρώτε μόνα τους. Αντ 'αυτού, πρέπει να τα συνδυάσετε άλλα θρεπτικά συστατικά για να αξιοποιήσει στο έπακρο το σώμα σας - και αυτό είναι τόσο εύκολο όσο το να τρώτε συγκεκριμένα συνδυασμούς τροφίμων μαζί.

Κάτι τέτοιο επιτρέπει στα εν λόγω θρεπτικά συστατικά να αλληλεπιδρούν και να ενεργοποιούν τις χημικές αντιδράσεις που απαιτούνται για τη στήριξη της μέγιστης απορρόφησης, λέει η Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., ιδρύτρια της Alice in Foodieland. Αντίθετα, εάν τρώτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά χωριστά, το ένα μπορεί ήδη να αφομοιωθεί και να διασπαστεί μέχρι να φάτε το άλλο, μειώνοντας τελικά τις πιθανότητες αλληλεπίδρασης των δύο και να μπορέσετε να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη.

Αλλά περιμένετε - πώς ξέρετε ότι τρώτε αρκετά από κάθε θρεπτικό συστατικό για να εξασφαλίσετε κορυφαία απορρόφηση; Ο απλός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών σε ένα ισορροπημένο, πολύχρωμο γεύμα θα κάνει τη δουλειά, σύμφωνα με τον Figueroa. "Ο πιο προσιτός και ρεαλιστικός τρόπος για να εξασκηθείτε στο συνδυασμό τροφίμων είναι να τρώτε ένα διαφορετικό πιάτο που περιλαμβάνει πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες", λέει. "Εάν έχετε πολύχρωμα, ποικίλα γεύματα και σνακ, είναι πιθανό να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από το φαγητό χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για τη μέτρηση μερίδων ή μερίδων."

Εν συνεχεία, μάθετε για οκτώ βασικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών, μαζί με προτεινόμενους συνδυασμούς τροφίμων από διαιτολόγους, ώστε να μπορείτε να ενσωματώσετε εύκολα κάθε δίδυμο θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.

Κατεχίνες + Βιταμίνη C

Εάν είστε λάτρης του τσαγιού, πιθανότατα έχετε ακούσει για τις κατεχίνες, γνωστές και ως τις ενώσεις του τσαγιού που κάνουν το ποτό τόσο καλό για εσάς. Οι κατεχίνες είναι αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. (Το υπερβολικό οξειδωτικό στρες, BTW, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και του καρκίνου.) Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα: Από μόνες τους, οι κατεχίνες είναι ασταθείς σε ουδέτερα ή μη όξινα περιβάλλοντα όπως τα έντερα μας, λέει η Michelle Nguyen, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Keck Medicine του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια. Μόνο εκεί, οι κατεχίνες είναι επιρρεπείς σε διάσπαση, οδηγώντας σε κακή απορρόφηση συνολικά.

Εισαγάγετε τη βιταμίνη C, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη σύνθεση κολλαγόνου. Η βιταμίνη C οξινίζει το εντερικό περιβάλλον, γεγονός που εμποδίζει την αποικοδόμηση των κατεχινών, σύμφωνα με την Kylie Ivanir, M.S., R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Within Nutrition. Αυτό βελτιστοποιεί την απορρόφησή τους στα έντερα, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας μπορεί πραγματικά να κάνει χρήση αυτής της αντιοξειδωτικής αξίας. (Σχετικά: Οι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα που πρέπει να προμηθευτείτε, στατιστικά)

Ζεύγη τροφίμων: φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C με τσάι ή smoothie με βάση το τσάι

Ο κλασικός συνδυασμός χυμού λεμονιού και τσαγιού είναι ένα τέλειο παράδειγμα. «Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε έτοιμες επιλογές τσαγιού που έχουν [προσθήκη βιταμίνης C], αλλά το καλύτερο είναι να προσθέσετε λίγο [φρέσκο ​​χυμό λεμονιού]», λέει ο Ivanir. Δεν τρελαίνεστε για το ζεστό τσάι; Φτιάξτε ένα smoothie πράσινου τσαγιού matcha με φράουλες ή ένα φρούτο γεμάτο βιταμίνη C της επιλογής σας, προτείνει ο Nguyen.

Βιταμίνη C + Σίδηρος φυτικής προέλευσης

Η βιταμίνη C ενισχύει επίσης την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ενός τύπου σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου και το σπανάκι. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία ορμονών και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Ωστόσο, λόγω της χημικής δομής του, ο μη αιμικός σίδηρος έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απορροφάται εύκολα από τα έντερα. (Η FYI, ο άλλος τύπος σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως πουλερικά, βόειο κρέας, θαλασσινά και οστρακοειδή, απορροφάται πιο εύκολα από μόνος του, λέει ο Figueroa.)

Η σύζευξη μη αιμικού σιδήρου με βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του πρώτου, καθώς η βιταμίνη C σχηματίζει έναν διαλυτό δεσμό με τον μη αιμικό σίδηρο, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα Διατροφής και ΜεταβολισμούΤο Και αυτό αλλάζει τη χημική δομή του μη αιμικού σιδήρου σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από τα κύτταρα του εντέρου, σημειώνει ο Figueroa.

Συνδυασμοί τροφίμων: μια συμπίεση χυμού λεμονιού σε σούπα φακής. μπαστούνια πιπεριάς με χούμους. επιπλέον ντομάτες και πιπεριές ανακατεμένες σε μαύρο φασόλι τσίλι. (Σχετικά: Πώς να μαγειρέψετε με εσπεριδοειδή για αύξηση της βιταμίνης C)

Ασβέστιο + Βιταμίνη D

Δεν είναι μυστικό ότι το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, αλλά η απλή κατανάλωση ασβεστίου δεν είναι αρκετή. θα χρειαστεί να τροφοδοτήσετε και με βιταμίνη D. "Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης ασβεστίου", λέει ο Figueroa. Λειτουργεί μεταφέροντας ασβέστιο μέσω εντερικών κυττάρων, σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση στο World Journal of GastroenterologyΤο Στην πραγματικότητα, χωρίς αρκετή βιταμίνη D, θα μπορείτε να απορροφήσετε μόνο το 10 έως 15 τοις εκατό του ασβεστίου που τρώτε, σημειώνει ο Figueroa. (Σχετικά: Τα συμπτώματα χαμηλής βιταμίνης D που όλοι πρέπει να γνωρίζουν)

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώτε βιταμίνη D και ασβέστιο την ίδια ακριβώς στιγμή για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση, λέει ο Figueroa. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξηγεί. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας έχει πάντα διαθέσιμη βιταμίνη D. Τούτου λεχθέντος, "είναι πιο σημαντικό να εστιάσουμε τη συνολική πρόσληψη [τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D] όλη την ημέρα", παρά την ίδια στιγμή, σημειώνει. Σκεφτείτε το ως ένα ευρύτερο «χρονικό πλαίσιο» για τη σύζευξη αυτών των θρεπτικών συστατικών. Αλλά αν είστε πάντα για την αποτελεσματικότητα (ή απλώς ξεχνάτε), μπορεί να σας βοηθήσει να τα φάτε μαζί. (Σχετικό: Ο οδηγός της Fit Woman για να πάρει αρκετό ασβέστιο)

Ζεύγη τροφίμων: πλούσια σε ασβέστιο σταυρανθή χόρτα (όπως μπρόκολο ή γογγύλι) με ψάρια πλούσια σε βιταμίνη D (όπως ο σολομός και ο τόνος). μανιτάρια τηγανίζουμε με τοφού εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Μιλώντας εκ των οποίων...

Δεδομένου ότι αυτός ο συνδυασμός είναι τόσο σημαντικός για την υγεία των οστών, είναι συνηθισμένο να βρούμε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (όπως το γάλα και το γιαούρτι) εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Ορισμένα προϊόντα-δηλαδή τα φυτικά γάλατα-είναι συχνά εμπλουτισμένα και με τα δύο θρεπτικά συστατικά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και την ευκολία, εξηγεί ο Figueroa. (Η εξαίρεση είναι τα σπιτικά γάλατα ξηρών καρπών, τα οποία δεν είναι καλές πηγές ασβεστίου, σημειώνει ο Figueroa. Εάν θέλετε και τα δύο θρεπτικά συστατικά σε ένα προϊόν, οι ενισχυμένες εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα είναι η καλύτερη επιλογή.)

Βιταμίνη D + Μαγνήσιο

Η βιταμίνη D αυξάνει επίσης την εντερική απορρόφηση του μαγνησίου, ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε λειτουργίες όπως η επισκευή των κυττάρων και ο καρδιακός ρυθμός, εξηγεί ο Ivanir. Και όπως αποδεικνύεται, το συναίσθημα είναι αμοιβαίο: Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας για τη σύνθεση της βιταμίνης D, λέει. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει μαγνήσιο προκειμένου το δέρμα να παράγει βιταμίνη D. είναι το τέλειο παράδειγμα μιας αμφίδρομης οδού.

Ζεύγη τροφίμων: σολομός ή πέστροφα — που φέρνουν τη βιταμίνη D — επικαλυμμένα με αμύγδαλα αντί για τριμμένη φρυγανιά για αυτή τη δόση μαγνησίου. σαλάτα με σολομό και σπόρους κολοκύθας. μανιτάρια stir-fry από πάνω με ψιλοκομμένα κάσιους. (Σχετικά: Τα οφέλη του μαγνησίου και πώς να το πάρετε περισσότερο στη διατροφή σας)

Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνη

Μερικές φορές η βελτίωση της απορρόφησης σχετίζεται με την επιβράδυνση των πραγμάτων. Αυτή είναι η περίπτωση των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης, ένας σημαντικός συνδυασμός για κορεσμό, ενέργεια και αποκατάσταση μετά την προπόνηση. "Όταν [τρώτε] υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων, διασπώνται σε γλυκόζη", η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, εξηγεί ο Figueroa. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, η οποία είναι μια φυσική και φυσιολογική απάντηση. Το πρόβλημα είναι όταν αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας πολύ γρήγορα, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο προδιαβήτη και διαβήτη, λέει.

Οι πρωτεΐνες διασπώνται με πιο αργό ρυθμό από τους υδατάνθρακες. Έτσι, η ταυτόχρονη κατανάλωση θρεπτικών συστατικών επιτρέπει στους υδατάνθρακες να διασπώνται πιο αργά, "βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επειδή οι υδατάνθρακες [απελευθερώνουν] λιγότερη ζάχαρη στο αίμα ταυτόχρονα", λέει ο Ivanir. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τη διατήρηση του κορεσμού και της ενέργειας σε καθημερινή βάση, αλλά και για την ανάρρωση μετά από άσκηση. Η κατανάλωση μερικών υδατανθράκων μετά την προπόνηση βοηθά στην αποκατάσταση των μυών ξεκινώντας τη διαδικασία αναπλήρωσης των αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματός σας (η πρώτη πηγή καυσίμου του σώματός σας). (Σχετικό: Τι να φάτε πριν και μετά την πρωινή προπόνηση)

Συνδυασμοί τροφίμων: πλιγούρι βρώμης με μια πλευρά αυγών. πλιγούρι βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης. φέτες μήλου ή φρυγανιά ολικής αλέσεως με βούτυρο καρυδιών. (Ή οποιοδήποτε από αυτά τα σνακ μετά την προπόνηση ορκίζονται οι εκπαιδευτές και οι διαιτολόγοι.)

Ο στόχος εδώ είναι να συνεργαστούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες - οι οποίοι είναι πιο πυκνοί σε θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους ομολόγους τους - με άπαχη πρωτεΐνη - η οποία είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.

Κουρκουμίνη + Πιπερίνη

Η κύρια ένωση του κουρκουμά, η κουρκουμίνη έχει αστρικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με επιστημονική επιθεώρηση στο περιοδικό ΤρόφιμαΤο Αλλά όπως και οι κατεχίνες στο τσάι, η κουρκουμίνη «απορροφάται ελάχιστα όταν καταπίνεται μόνη της», λέει ο Ivanir. Ο λόγος? Μεταβολίζεται γρήγορα και αποβάλλεται από το σώμα, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να απορροφήσετε όλα τα οφέλη του.

Η λύση: Προσθέστε μαύρο πιπέρι στο μείγμα. Η κύρια ένωση της - πιπερίνη - μπορεί πραγματικά να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά περίπου 2000 τοις εκατό (!!), σύμφωνα με τον Ivanir. Η πιπερίνη βοηθά την κουρκουμίνη να περάσει μέσω της εντερικής επένδυσης και στην κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνοντας έτσι την απορρόφηση, λέει. "Η πιπερίνη μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη διάσπαση της κουρκουμίνης από το ήπαρ", προσθέτει, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της ταχείας εξάλειψης της κουρκουμίνης, δίνοντας τελικά στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει την ένωση.

Συνδυασμοί τροφίμων: πασπαλίζουμε μαύρο πιπέρι και κουρκουμά σε ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο, σε ομελέτα, σε σούπες ή σε ρύζι. μια κουταλιά μαύρο πιπέρι στο κουρκούμη σας latte ή χρυσό ρόφημα πρωτεΐνης γάλακτος.

Ψευδάργυρος + Ζωική Πρωτεΐνη

Αν και το σώμα χρειάζεται πολύ μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, αυτό το μέταλλο υποστηρίζει πολλές φυσιολογικές διεργασίες όπως η ανοσοποιητική λειτουργία, λέει η Rachel Werkheiser, M.S., R.D., διαιτολόγος διαχείρισης έργων στη Sodexo. Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου είναι τα ζωικά προϊόντα, όπως τα πουλερικά και τα ψάρια. ο ψευδάργυρος σε αυτά τα τρόφιμα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα. Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι σπόροι προσφέρουν επίσης ψευδάργυρο, λέει ο Werkheiser. Ωστόσο, περιέχουν επίσης φυτικά άλατα, γνωστή και ως «αντιθρεπτικές» ενώσεις που στην πραγματικότητα συνδέονται με τον ψευδάργυρο και μειώνουν την απορρόφησή του, σύμφωνα με το Χάρβαρντ. T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan. (Σχετικά: 5 μέταλλα που υπερφορτώνουν σοβαρά τις προπονήσεις σας)

Για να βελτιώσετε την απορρόφηση ψευδάργυρου από δημητριακά ολικής αλέσεως/όσπρια/σπόρους, συνδυάστε τα με ζωική πρωτεΐνη, η οποία συνδέεται με το φυτικό, εμποδίζοντάς το να συνδεθεί με τον ψευδάργυρο και, επομένως, επιτρέποντας τη βέλτιστη απορρόφηση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςΤο (Η τροφή για ζώα δεν είναι δικό σας; Το μούλιασμα δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων σε νερό για οκτώ έως 12 ώρες πριν το μαγείρεμα βοηθά επίσης στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά άλατα, λέει ο Ivanir.) Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ο ψευδάργυρος από άλλες φυτικές πηγές - όπως τα μανιτάρια ή το λάχανο - απορροφάται επίσης καλύτερα με μια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, καθώς «είναι σε θέση να αυξήσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου» γενικά, η οποία θεωρείται ότι λειτουργεί αυξάνοντας τη διαλυτότητά του στα έντερα.

Συνδυασμοί τροφίμων: πλιγούρι βρώμης και αυγά? φιστίκια σε μια γαρίδα stir-fry? μανιτάρια με κοτόπουλο.

Συνδυάστε όλα τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο-ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως, που περιέχουν φυτικά, και σπόρους-με ζωική πρωτεΐνη. Όσο για τις ζωικές πηγές ψευδαργύρου, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα οστρακοειδή; Δεδομένου ότι είναι ήδη πηγές πρωτεΐνης, μπορείτε να τις φάτε μόνοι σας χωρίς να σκέφτεστε να χρειαστεί να συνδυάσετε ψευδάργυρο και πρωτεΐνη.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες + Λίπος

Το σώμα αποθηκεύει βιταμίνες Α, D, E και K στον λιπώδη ιστό. Αυτές οι βιταμίνες χρειάζονται επίσης λίπος από τα τρόφιμα προκειμένου να απορροφηθούν από τον οργανισμό, σύμφωνα με μια κριτική στο περιοδικό The Clinical Biochemist ReviewsΤο Αυτές οι βιταμίνες είναι συλλογικά γνωστές ως λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να μαγειρεύετε όλα τα γεύματά σας με γράσο μπέικον. Αντ 'αυτού, θα θελήσετε να επιλέξετε "καλά" ακόρεστα λιπαρά, όπως ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL ("κακής") χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, δύο σημαντικών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εξηγεί ο Figueroa. Έτσι, συνδυάζοντας τα υγιή για την καρδιά λίπη με λιποδιαλυτές βιταμίνες, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της βελτιωμένης απορρόφησης βιταμινών και καρδιαγγειακή προστασία.

Συνδυασμοί τροφίμων: σολομός συν ψητό σκουός? σαλάτα λάχανο αβοκάντο και τηγανητό τόφου. τοστ αβοκάντο με καρύδια, ηλιόσπορους, edamame και αυγό.

Όσον αφορά τα ζευγάρια τροφίμων, οι δυνατότητες εδώ είναι ατελείωτες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι άφθονες σε φρούτα και λαχανικά, ενώ ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Ορισμένες τροφές περιέχουν ακόμη και φυσικά τόσο λίπος όσο και μερικές λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως τα αυγά, τα οποία έχουν ακόρεστα λίπη και βιταμίνη Α, σύμφωνα με το Harvard T.H.Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.

Αξιολόγηση για