Τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά για τη Μανία και την κατάθλιψη

Περιεχόμενο

• 1. Ολόκληροι κόκκοι
• 2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• 3. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο
• 4. Τουρκία
• 5. Φασόλια
• 6. Ξηροί καρποί
• 7. Προβιοτικά
• 8. Τσάι από βότανα
• 9. Σκούρα σοκολάτα
• 10. Σαφράν
• Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε
• Το πακέτο

Τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα της διπολικής διαταραχής

Η διπολική διαταραχή είναι μια κατάσταση ψυχικής υγείας που χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη διάθεση, όπως ποικίλα υψηλά (γνωστά ως μανία) και χαμηλά (γνωστά ως κατάθλιψη). Τα φάρμακα και η θεραπεία σταθεροποίησης της διάθεσης μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση αυτών των αλλαγών στη διάθεση.

Κάνοντας μερικές αλλαγές στη διατροφή σας είναι ένας άλλος πιθανός τρόπος για να διαχειριστείτε μανιακά επεισόδια. Αν και τα τρόφιμα δεν θα θεραπεύσουν τη μανία, η επιλογή των σωστών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και να σας βοηθήσουμε να χειριστείτε καλύτερα την κατάστασή σας.

1. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι δεν είναι μόνο καλοί για την καρδιά και το πεπτικό σας σύστημα. Μπορεί επίσης να έχουν μια ηρεμιστική επίδραση στο μυαλό σας.

Οι υδατάνθρακες πιστεύεται ότι ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης του εγκεφάλου σας. Αυτή η καλή αίσθηση του εγκεφάλου βοηθά στη μείωση του άγχους και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε περισσότερο σε έλεγχο.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε λίγο τρελός ή συγκλονισμένοι, πιάστε μερικές κροτίδες ολικής αλέσεως για να τσιμπήσετε. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• τοστ ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• πλιγούρι βρώμης
• καστανό ρύζι
• κινόα

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA) παίζουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλό σας. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος των νευρικών κυττάρων και βοηθούν στη διευκόλυνση της σηματοδότησης μεταξύ αυτών των κυττάρων.

Οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν εάν τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης, της διπολικής διαταραχής και άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας.

Μέχρι στιγμής, τα αποτελέσματα για τα συμπληρώματα ωμέγα-3 για διπολική διαταραχή ήταν. Η προσθήκη ωμέγα-3 σε σταθεροποιητές της διάθεσης φαίνεται να βοηθά με τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αν και δεν έχει μεγάλη επίδραση στη μανία.

Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή για τον εγκέφαλο και την καρδιά σας γενικά, αξίζει να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Τα ψάρια με κρύο νερό περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της υγιούς θρεπτικής ουσίας.

Άλλες καλές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν:

• σολομός
• τόνος
• σκουμπρί
• ρέγγα
• τρώκτης
• ψήσσα
• σαρδέλες
• λιναρόσποροι και το λάδι τους
• αυγά

3. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Ο τόνος, ο ιππόγλωσσος και οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες πηγές σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για έναν υγιή εγκέφαλο.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι το σελήνιο βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Η έλλειψη σεληνίου ήταν η κατάθλιψη και το άγχος.

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 55 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου καθημερινά, τα οποία μπορείτε να λάβετε από τρόφιμα όπως:

• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• τόνος
• ψήσσα
• σαρδέλες
• ζαμπόν
• γαρίδα
• μπριζόλα
• Τουρκία
• συκώτι βοείου κρέατος

4. Τουρκία

Η Τουρκία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία έχει γίνει συνώνυμη με την υπνηλία αίσθηση που σας έρχεται μετά το δείπνο των Ευχαριστιών.

Εκτός από τα υποτιθέμενα αποτελέσματα που προκαλούν τον ύπνο, η τρυπτοφάνη βοηθά το σώμα σας να κάνει σεροτονίνη - μια χημική ουσία του εγκεφάλου που εμπλέκεται.

Η αύξηση της σεροτονίνης μπορεί να βοηθήσει κατά τη διάρκεια καταθλιπτικών επεισοδίων. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η τρυπτοφάνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της μανίας.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε τρυπτοφάνη, αλλά δεν είστε λάτρης της γαλοπούλας, θα το βρείτε επίσης σε τρόφιμα όπως αυγά, tofu και τυρί.

5. Φασόλια

Τι κοινό έχουν τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια Λίμα, τα ρεβίθια, η σόγια και οι φακές; Είναι όλα μέλη της οικογένειας των οσπρίων και είναι όλες πλούσιες πηγές μαγνησίου.

Πρώιμη έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της μανίας σε άτομα με διπολική διαταραχή. Απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο βελτιώνουν τη διάθεση.

Εν τω μεταξύ, η προσθήκη φασολιών πλούσιων σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά είναι απίθανο να βλάψει. Τα φασόλια μπορεί να σας κάνουν αεριώδη όταν τα αυξάνετε για πρώτη φορά στη διατροφή σας, αλλά αυτό μειώνεται εάν συνεχίσετε να τα τρώτε.

6. Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Εκτός από την έρευνα που υποδηλώνει ότι έχει θετική επίδραση στη μανία, το μαγνήσιο βοηθά στην ηρεμία ενός υπερδραστικού νευρικού συστήματος και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της απόκρισης του στρες του σώματος διατηρώντας τα επίπεδα κορτιζόλης υπό έλεγχο.

Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους και αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα άγχους τους ως αποτέλεσμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι 400–420 χιλιοστόγραμμα (mg) για τους άνδρες και 310–320 mg για τις γυναίκες.

7. Προβιοτικά

Το ανθρώπινο έντερο γεμίζει εκατομμύρια βακτήρια. Μερικοί ζουν αρμονικά μαζί μας, ενώ άλλοι μας αρρωσταίνουν.

Αυτό το μικρόβιο του εντέρου είναι καυτό στην έρευνα αυτή τη στιγμή. Οι επιστήμονες προσπαθούν να κατανοήσουν καλύτερα πώς τα υγιή βακτήρια προάγουν την υγεία και την ανοσοποιητική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής. Τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

Όλο και περισσότερο, οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι αυτοί οι τύποι βακτηρίων που βρίσκονται μέσα μας βοηθούν στον έλεγχο της κατάστασης της συναισθηματικής μας υγείας. Μερικά βακτήρια απελευθερώνουν ορμόνες του στρες όπως η νορεπινεφρίνη, ενώ άλλα απελευθερώνουν χαλαρωτικές χημικές ουσίες όπως η σεροτονίνη.

Ένας τρόπος για να εξισορροπήσετε τα υγιή βακτήρια είναι να τρώτε προβιοτικά - τρόφιμα που περιέχουν ζωντανά βακτήρια. Αυτά περιλαμβάνουν:

• γιαούρτι
• κεφίρ
• Κομποτσά
• ξυνολάχανο
• Κιμκί
• miso

8. Τσάι από βότανα

Το χαμομήλι χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως λαϊκή θεραπεία για το στομάχι, το άγχος και την αϋπνία. Προκαταρκτική έρευνα ότι ένα εκχύλισμα χαμομηλιού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης και του άγχους.

Παρόλο που αυτό δεν έχει αποδειχθεί, αν διαπιστώσετε ότι πίνετε κάτι ζεστό καταπραΰνει το μυαλό σας, δεν είναι κακό να πίνετε λίγο χαμομήλι.

9. Σκούρα σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι η απόλυτη άνεση - και η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ηρεμιστική. Η ρίψη σε μια ουγγιά και μισή μαύρη σοκολάτα καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2009.

Μάθετε ποια συστατικά πρέπει να αναζητήσετε όταν ψωνίζετε για μαύρη σοκολάτα.

10. Σαφράν

Αυτό το κόκκινο μπαχαρικό με νήματα είναι βασικό σε πιάτα από την Ινδία και τη Μεσόγειο. Στην ιατρική, το σαφράν έχει μελετηθεί για την ηρεμιστική του δράση και τις αντικαταθλιπτικές του ιδιότητες.

έχουν βρει το εκχύλισμα σαφράν να λειτουργεί επίσης κατά της κατάθλιψης ως αντικαταθλιπτικά όπως η φλουοξετίνη (Prozac).

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

Δεν σε κάνουν όλα τα τρόφιμα να νιώθεις καλύτερα. Όταν αισθάνεστε ενσύρματα, ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να σας αυξήσουν ακόμη περισσότερο, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη ή αλκοόλ.

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας και να δυσκολέψει τον ύπνο σας τη νύχτα.

Ίσως πιστεύετε ότι το αλκοόλ θα ξεπεράσει ένα μανιακό επεισόδιο και θα σας χαλαρώσει, αλλά η κατανάλωση λίγων ποτών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τα φάρμακα.

Ορισμένα τρόφιμα δεν συνδυάζονται καλά με φάρμακα για διπολική διαταραχή. Εάν παίρνετε αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ), αποφύγετε την τυραμίνη. Τα MAOI μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων αυτού του αμινοξέος, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Η τυραμίνη βρίσκεται σε:

• ηλικιωμένα τυριά
• επεξεργασμένα, επεξεργασμένα και καπνιστά κρέατα
• τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο τουρσί και κιμκί
• σόγια
• αποξηραμένα φρούτα

Περιορίστε επίσης τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, ειδικά εκείνα που είναι εξευγενισμένα ή μεταποιημένα. Εκτός από το ότι είναι γενικά ανθυγιεινά, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Η έρευνα διαπιστώνει ότι το επιπλέον βάρος μπορεί να κάνει τη θεραπεία διπολικής διαταραχής λιγότερο αποτελεσματική.

Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να αποφύγετε το γκρέιπφρουτ και το χυμό γκρέιπφρουτ. Αυτό το εσπεριδοειδές είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρά με πολλά διαφορετικά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής.

Το πακέτο

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας, αλλά δεν αντικαθιστούν το συνταγογραφημένο πρόγραμμα θεραπείας του γιατρού σας.

Μην κάνετε αλλαγές στην τακτική σας θεραπεία χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να προσθέσετε φαγητά φιλικά στη διάθεση στη διατροφή σας για να συμπληρώσετε τις άλλες στρατηγικές θεραπείας.

Βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε το γιατρό σας σχετικά με τυχόν τροφές που πρέπει να αποφεύγετε που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα τρέχοντα φάρμακα.