13 τρόφιμα που είναι καλά για την υψηλή αρτηριακή πίεση

Περιεχόμενο

• Τι είναι η υπέρταση;
• 13 τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• 1. Φυλλώδη πράσινα
• 2. Μούρα
• 3. Κόκκινα τεύτλα
• 4. Αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι
• 5. Πλιγούρι βρώμης
• 6. Μπανάνες
• 7. Σολομός, σκουμπρί και ψάρια με ωμέγα-3
• 8. Σπόροι
• 9. Σκόρδο και βότανα
• 10. Σκούρα σοκολάτα
• 11. Φιστίκια
• 12. Ελαιόλαδο
• 13. Ρόδια
• Η διατροφή DASH και τα συνιστώμενα τρόφιμα
• Η κατώτατη γραμμή

Τι είναι η υπέρταση;

Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση αναφέρεται στην πίεση του αίματος στα τοιχώματα της αρτηρίας σας. Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα προβλήματα. Η υπέρταση μερικές φορές ονομάζεται σιωπηλός δολοφόνος επειδή δεν παράγει συμπτώματα και μπορεί να περάσει απαρατήρητη - και χωρίς θεραπεία - για χρόνια.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου 75 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλοί παράγοντες κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση είναι εκτός ελέγχου σας, όπως ηλικία, οικογενειακό ιστορικό, φύλο και φυλή. Υπάρχουν όμως και παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η άσκηση και η διατροφή. Μια δίαιτα που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες και χαμηλότερη σε νάτριο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την υπέρταση.

13 τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

1. Φυλλώδη πράσινα

Το κάλιο βοηθά τα νεφρά σας να ξεφορτωθούν περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων σας. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.

Τα φυλλώδη χόρτα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, περιλαμβάνουν:

• μαρούλι romaine
• ρόκα
• λάχανο
• χόρτα γογγύλι
• πράσινα λάχανα
• σπανάκι
• χόρτα τεύτλων
• σέσκουλο

Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν συχνά προσθέσει νάτριο. Αλλά τα κατεψυγμένα λαχανικά περιέχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όσο τα φρέσκα λαχανικά και είναι πιο εύκολο να αποθηκευτούν. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτά τα λαχανικά με μπανάνες και γάλα καρύδι για έναν υγιή, γλυκό πράσινο χυμό.

2. Μούρα

Τα μούρα, ειδικά τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυτών των ενώσεων μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα βακκίνια, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα βάλετε στα δημητριακά ή το granola σας το πρωί ή να διατηρήσετε τα κατεψυγμένα μούρα στο χέρι για ένα γρήγορο και υγιεινό επιδόρπιο.

3. Κόκκινα τεύτλα

Τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων σας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα νιτρικά άλατα στο χυμό παντζαριών μείωσαν την αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων στην έρευνα μέσα σε μόλις 24 ώρες.

Μπορείτε να χυμό τα τεύτλα σας ή απλά να μαγειρέψετε και να φάτε ολόκληρη τη ρίζα. Τα παντζάρια είναι νόστιμα όταν ψήνονται ή προστίθενται σε τηγανητές πατάτες και στιφάδο. Μπορείτε επίσης να τα ψήσετε σε μάρκες. Να είστε προσεκτικοί όταν χειρίζεστε τεύτλα - ο χυμός μπορεί να λεκιάσει τα χέρια και τα ρούχα σας.

4. Αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι

Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και έχει λιπαρά. Αυτά είναι και τα δύο σημαντικά στοιχεία μιας δίαιτας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε γιαούρτι εάν δεν σας αρέσει το γάλα.

Σύμφωνα με την American Heart Association, οι γυναίκες που έτρωγαν πέντε ή περισσότερες μερίδες γιαουρτιού την εβδομάδα παρουσίασαν 20% μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε granola, αμύγδαλο και φρούτα στο γιαούρτι σας για επιπλέον υγιή οφέλη. Όταν αγοράζετε γιαούρτι, φροντίστε να ελέγξετε για πρόσθετη ζάχαρη.Όσο χαμηλότερη είναι η ποσότητα ζάχαρης ανά μερίδα, τόσο καλύτερο.

5. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης ταιριάζει στον λογαριασμό για έναν τρόπο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλού νατρίου για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης για πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε την ημέρα.

Η βρώμη είναι μια δημοφιλής επιλογή για πρωινό. Για να τα φτιάξετε, μουλιάστε 1/2 φλιτζάνι βρώμης και 1/2 φλιτζάνι γάλα καρύδι σε ένα βάζο. Το πρωί, ανακατεύουμε και προσθέτουμε τα μούρα, το granola και την κανέλα.

6. Μπανάνες

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων. Κόψτε μια μπανάνα στα δημητριακά ή το πλιγούρι βρώμης για μια προσθήκη πλούσια σε κάλιο. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα για να πάρετε μαζί με ένα βραστό αυγό για ένα γρήγορο πρωινό ή σνακ.

7. Σολομός, σκουμπρί και ψάρια με ωμέγα-3

Τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί και ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια. Εκτός από αυτές τις πηγές ψαριών, η πέστροφα περιέχει βιταμίνη D. Τα τρόφιμα σπάνια περιέχουν βιταμίνη D και αυτή η ορμόνη που μοιάζει με βιταμίνη έχει ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Ένα πλεονέκτημα της προετοιμασίας ψαριών είναι ότι είναι εύκολο να αρωματίσετε και να μαγειρέψετε. Για να το δοκιμάσετε, τοποθετήστε ένα φιλέτο σολομού σε περγαμηνή και σεζόν με βότανα, λεμόνι και ελαιόλαδο. Ψήνουμε το ψάρι σε προθερμασμένο φούρνο στους 450 ° F για 12-15 λεπτά.

8. Σπόροι

Οι αλατισμένοι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα που είναι γνωστό ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Απολαύστε ¼ φλιτζάνι ηλιόσπορο, κολοκύθα ή σπόρους σκουός ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

9. Σκόρδο και βότανα

Μια ανασκόπηση σημειώνει ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης αυξάνοντας την ποσότητα του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Το νιτρικό οξείδιο βοηθά στην προώθηση της αγγειοδιαστολής ή στη διεύρυνση των αρτηριών, για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η ενσωμάτωση γευστικών βοτάνων και μπαχαρικών στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Παραδείγματα βοτάνων και μπαχαρικών που μπορείτε να προσθέσετε περιλαμβάνουν βασιλικό, κανέλα, θυμάρι, δεντρολίβανο και άλλα.

10. Σκούρα σοκολάτα

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD). Η μελέτη δείχνει ότι έως και 100 γραμμάρια την ημέρα της μαύρης σοκολάτας μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης CVD.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περισσότερο από 60 τοις εκατό στερεά κακάου και έχει λιγότερη ζάχαρη από την κανονική σοκολάτα. Μπορείτε να προσθέσετε μαύρη σοκολάτα στο γιαούρτι ή να την φάτε με φρούτα, όπως φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα, ως υγιεινό επιδόρπιο.

Βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από μαύρη σοκολάτα στο Amazon.com.

11. Φιστίκια

Τα φυστίκια είναι ένας υγιής τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας την περιφερική αγγειακή αντίσταση ή τη σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων και τον καρδιακό ρυθμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με μία μερίδα φιστίκια την ημέρα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μπορείτε να ενσωματώσετε τα φιστίκια στη διατροφή σας προσθέτοντάς τα σε κρούστα, σάλτσες πέστο και σαλάτες ή τρώγοντας τα απλά ως σνακ.

12. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα παράδειγμα ενός υγιούς λίπους. Περιέχει πολυφαινόλες, που είναι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις δύο με τρεις ημερήσιες μερίδες λίπους ως μέρος της δίαιτας DASH (δείτε παρακάτω για περισσότερα σχετικά με αυτήν τη διατροφή). Είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το έλαιο canola, το βούτυρο ή τη σάλτσα σαλάτας.

13. Ρόδια

Τα ρόδια είναι ένα υγιές φρούτο που μπορείτε να απολαύσετε ωμά ή ως χυμό. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού χυμού ροδιού μία φορά την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βραχυπρόθεσμα.

Ο χυμός ροδιού είναι νόστιμος με ένα υγιεινό πρωινό. Φροντίστε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε χυμούς που αγοράζονται από το κατάστημα, καθώς τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αναιρέσουν τα οφέλη για την υγεία.

Η διατροφή DASH και τα συνιστώμενα τρόφιμα

Διατροφικές συστάσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως οι διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH), περιλαμβάνουν τη μείωση της πρόσληψης λίπους, νατρίου και αλκοόλ. Μετά τη δίαιτα DASH για δύο εβδομάδες μπορεί να μειωθεί η συστολική αρτηριακή σας πίεση (ο κορυφαίος αριθμός ανάγνωσης της αρτηριακής πίεσης) κατά 8-14 βαθμούς.

Οι προτάσεις για τη δίαιτα DASH περιλαμβάνουν:

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά. Οι οδηγίες DASH προτείνουν επίσης να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά. Οι οδηγίες DASH προτείνουν επίσης να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Οι οδηγίες προτείνουν επίσης όχι περισσότερο από:

• Πέντε μερίδες γλυκών την εβδομάδα
• Ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες
• Δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα DASH με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (πλήρες λίπος) μειώνει την ίδια ποσότητα αρτηριακής πίεσης με την παραδοσιακή δίαιτα DASH. Μια άλλη ανασκόπηση εξέτασε τα αποτελέσματα 17 μελετών και διαπίστωσε ότι η δίαιτα DASH μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο κατά 6,74 mmHg για τη συστολική αρτηριακή πίεση και 3,54 mmHg σημεία για τη διαστολική αρτηριακή πίεση.

Η κατώτατη γραμμή

Μέσω μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε να μειώσετε τους κινδύνους για υπέρταση και να προωθήσετε την καλή υγεία συνολικά.