Τα κορυφαία 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Κονσερβοποιημένα μύδια
• 2. Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
• 3. Ενισχυμένα ζεστά δημητριακά
• 4. Σκοτεινή σοκολάτα
• 5. Λευκά φασόλια
• 6. Μαγειρεμένα στρείδια
• 7. Κρέατα οργάνων
• 8. Σόγια
• 9. Φακές
• 10. Σπανάκι
• Άλλες μεγάλες πηγές σιδήρου
• Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να ζήσει χωρίς το μεταλλικό σίδηρο.

Για αρχάριους, είναι ένα σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας (RBC). Χωρίς αρκετό σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και ζάλη, και μπορεί ακόμη και να αναπτύξετε αναιμία.

Οι απαιτήσεις σιδήρου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν 8 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 18 mg την ημέρα για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες. Οι γυναίκες που είναι έγκυες πρέπει να λαμβάνουν 27 mg, ενώ οι γυναίκες που είναι άνω των 50 ή θηλάζουν θα πρέπει να λαμβάνουν 8 έως 9 mg.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο χωρίς να τρώτε τα ίδια τρόφιμα όλη την ώρα, οπότε ας εξερευνήσουμε τις επιλογές σας!

1. Κονσερβοποιημένα μύδια

Τα μαλάκια είναι μια από τις υψηλότερες βαθμολογίες πηγές τροφίμων για το σίδηρο.

Εκατό γραμμάρια (g) ή περίπου 3,5 ουγκιές κονσερβοποιημένων μαλακίων από το Chicken of the Sea περιέχει ένα επιβλητικό 29,45 mg σιδήρου. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στα μύδια μπορεί να διαφέρει πολύ ανάλογα με την επωνυμία, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα διατροφής πριν αγοράσετε.

Δοκιμάστε να προσθέσετε κονσερβοποιημένα μύδια στις αγαπημένες σας σάλτσες ζυμαρικών και πιάτα ρυζιού. Μπορείτε ακόμη και να τα συνδυάσετε με γαρίδες και άλλα αγαπημένα θαλασσινά.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε κονσερβοποιημένα μύδια.

2. Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού είναι συχνά μια κύρια πηγή σιδήρου, αλλά πρέπει να επιλέξετε τους σωστούς τύπους. Τα δημητριακά με ζάχαρη που ίσως έχετε φάει ως παιδί δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Το κλειδί είναι να αναζητήσετε ένα εμπλουτισμένο δημητριακό που περιέχει 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σιδήρου.

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού, ή 53 g, Total Raisin Bran περιέχει 17,35 mg σιδήρου.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε κρύα δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο.

3. Ενισχυμένα ζεστά δημητριακά

Για μέρες που λαχταράτε ένα ζεστό πρωινό με κρύα δημητριακά, τα εμπλουτισμένα ζεστά δημητριακά είναι μια υγιεινή επιλογή. Μπορούν να περιέχουν σχεδόν 11 mg σιδήρου ανά στιγμιαίο πακέτο, ανάλογα με τη μάρκα.

Αν και αυτό είναι ένα κλάσμα της ποσότητας σιδήρου που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα ξηρά δημητριακά, μπορείτε ακόμα να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο τρώγοντας άλλες πηγές σιδήρου (όπως αποξηραμένα φρούτα) μαζί με τα ζεστά δημητριακά σας.

Η κρέμα σίτου περιέχει 8,10 mg σιδήρου ανά πακέτο, ενώ η απλή βρώμη περιέχει 10,55 mg ανά πακέτο.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε εμπλουτισμένα ζεστά δημητριακά.

4. Σκοτεινή σοκολάτα

Εάν είστε λάτρης της μαύρης σοκολάτας, έχετε πλέον έναν άλλο λόγο να φάτε το αγαπημένο σας επιδόρπιο. Τρία ουγκιές μαύρης σοκολάτας - περίπου ένα μικρό μπαρ - μπορεί να παρέχει οπουδήποτε από 5,38 έως 10,12 mg σιδήρου.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει πραγματική μαύρη σοκολάτα, η οποία θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 45% στερεά κακάο.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε μαύρη σοκολάτα.

5. Λευκά φασόλια

Ενώ όλα τα φασόλια προσφέρουν σίδηρο, τα λευκά φασόλια συσκευάζουν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα φλιτζάνι περιέχει 7,83 mg σιδήρου. Εάν δεν έχετε χρόνο να ταξινομήσετε και να μουλιάσετε τα ξηρά φασόλια, δοκιμάστε κονσερβοποιημένες εκδόσεις - απλώς παρακολουθήστε την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Μπορείτε να απολαύσετε τα λευκά φασόλια από μόνα τους, να τα συμπεριλάβετε σε σαλάτα ή να τα προσθέσετε σε στιφάδο, σούπες και πιάτα ζυμαρικών.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε λευκά φασόλια.

6. Μαγειρεμένα στρείδια

Την επόμενη φορά που θα πάτε στο αγαπημένο σας εστιατόριο θαλασσινών, σκεφτείτε να παραγγείλετε στρείδια. 3 ουγκιές μερίδα μαγειρεμένων άγριων Ανατολικών στρειδιών περιέχει 7,83 mg σιδήρου. 3 ουγκιές μερίδα μαγειρεμένων στρειδιών Ειρηνικού περιέχει 7,82 mg.

Τα ωμά στρείδια είναι επίσης συσκευασμένα με θρεπτικά συστατικά, αλλά τα μαγειρεμένα στρείδια είναι ασφαλέστερα.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε στρείδια.

7. Κρέατα οργάνων

Ενώ τα κρέατα οργάνων συχνά αγνοούνται, αποτελούν εξαιρετική πηγή ζωτικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον τύπο του οργάνου, καθώς και από την πηγή του.

Το συκώτι του βοείου κρέατος, για παράδειγμα, έχει 5,56 mg σε κανονικό 3-oz. σερβίρισμα.

8. Σόγια

Η σόγια είναι μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης σε χορτοφαγικές δίαιτες, αλλά αυτά τα όσπρια με θρεπτικά συστατικά είναι καλά για όλους. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού περιέχει 4,42 mg σιδήρου.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη σόγια με κρέας στα κύρια πιάτα ή προσθέστε αποξηραμένες εκδόσεις στις σαλάτες για μια εναλλακτική κρίση σε κρουτόν.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε αποξηραμένα σόγια.

9. Φακές

Αυτοί οι παλμοί είναι συγγενείς των φασολιών και είναι μια άλλη πολύτιμη πηγή σιδήρου. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού περιέχει 3,30 mg. Το πλεονέκτημα της χρήσης φακών έναντι των φασολιών είναι ότι έχουν ταχύτερο χρόνο μαγειρέματος.

Την επόμενη φορά που θα έχετε τη διάθεση για ένα μπολ σούπας, προσθέστε αυτήν την καρυκευμένη vegan έκδοση.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε αποξηραμένες φακές. Ψωνίστε επίσης κονσέρβες ή βάζες με φακές.

10. Σπανάκι

Το σπανάκι φημίζεται για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά είναι επίσης μια πολύτιμη πηγή σιδήρου. Ένα μισό φλιτζάνι περιέχει 3,21 mg.

Εάν η κατανάλωση ωμού σπανάκι δεν είναι το πλεονέκτημά σας, δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για enchiladas, αυγά και κάρυ.

Αγορασε τωρα: Αγοράστε σπανάκι.

Άλλες μεγάλες πηγές σιδήρου

Άλλες μεγάλες πηγές σιδήρου που μόλις έχασαν αυτήν τη λίστα των 10 πρώτων περιλαμβάνουν:

• τόφου
• σαρδέλες
• αυγά jumbo
• κάσιους
• αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα

Αγορασε τωρα: Αγοράστε tofu, σαρδέλες, jumbo αυγά, κάσιους και αποξηραμένα φρούτα.

Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

Η γνώση των κορυφαίων πηγών σιδήρου είναι μια καλή αρχή για να αποκτήσετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι ανάγκες σε σίδηρο μπορεί να διαφέρουν. Οι ανάγκες σας μπορεί να είναι μεγαλύτερες από αυτές που θεωρούνται φυσιολογικές για την ηλικία και το φύλο σας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε ήδη έλλειψη σιδήρου ή είστε επιρρεπείς σε αναιμία.

Ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για συγκεκριμένες συστάσεις σιδήρου εάν:

• πρόσφατα έχασα πολύ αίμα
• πάρτε αραιωτικά αίματος
• έχουν ιστορικό νεφρικής νόσου
• είναι άνω των 65 ετών
• έχετε βαριές εμμηνορροϊκές περιόδους