11 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε με διαβήτη

Περιεχόμενο

• Γιατί έχει σημασία η πρόσληψη υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη;
• 1. Ποτά με ζάχαρη
• 2. Trans λιπαρά
• 3. Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
• 4. Γιαούρτι με αρωματικά φρούτα
• 5. Γλυκά δημητριακά πρωινού
• 6. Αρωματισμένα ποτά καφέ
• 7. Μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι σφενδάμου
• 8. Αποξηραμένα φρούτα
• 9. Συσκευασμένα σνακ
• 10. Χυμός φρούτων
• 11. Τηγανιτές πατάτες
• Η κατώτατη γραμμή

Ο διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια που έχει φτάσει σε επιδημικές αναλογίες μεταξύ ενηλίκων και παιδιών παγκοσμίως (1).

Ο ανεξέλεγκτος διαβήτης έχει πολλές σοβαρές συνέπειες, όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο, τύφλωση και άλλες επιπλοκές.

Το Prediabetes έχει επίσης συνδεθεί με αυτές τις προϋποθέσεις (2).

Είναι σημαντικό ότι η κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης και να προωθήσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 11 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα με διαβήτη ή prediabetes.

Γιατί έχει σημασία η πρόσληψη υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη;

Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια.

Από αυτούς τους τρεις, οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή διασπώνται σε ζάχαρη ή γλυκόζη και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλα, ζάχαρη και φυτικές ίνες. Ωστόσο, οι ίνες δεν χωνεύονται και απορροφώνται από το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που άλλοι υδατάνθρακες, οπότε δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Η αφαίρεση των ινών από τους συνολικούς υδατάνθρακες σε μια τροφή θα σας δώσει την εύπεπτη ή «καθαρή» περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, εάν ένα φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά περιέχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια ινών, ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων είναι 6 γραμμάρια.

Όταν τα άτομα με διαβήτη καταναλώνουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες κάθε φορά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μπορούν να αυξηθούν σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα.

Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα μπορεί να βλάψουν τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία του σώματός σας, τα οποία μπορεί να θέσουν το στάδιο για καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο και άλλες σοβαρές καταστάσεις υγείας.

Η διατήρηση χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη.

Επομένως, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω.

1. Ποτά με ζάχαρη

Τα ποτά ζάχαρης είναι η χειρότερη επιλογή ποτών για κάποιον με διαβήτη.

Κατ 'αρχάς, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με δοχείο σόδας 12 ουγγιών (354 ml) που παρέχει 38 γραμμάρια (3).

Η ίδια ποσότητα παγωμένου τσαγιού και λεμονάδας περιέχει 36 γραμμάρια υδατανθράκων, αποκλειστικά από ζάχαρη (4, 5).

Επιπλέον, είναι φορτωμένα με φρουκτόζη, η οποία συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη. Πράγματι, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως το λιπώδες συκώτι (6, 7, 8).

Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα φρουκτόζης στα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολικές αλλαγές που προάγουν το λίπος της κοιλιάς και δυνητικά επιβλαβή επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Σε μια μελέτη υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων, η κατανάλωση 25% θερμίδων από ποτά υψηλής φρουκτόζης σε δίαιτα διατήρησης βάρους οδήγησε σε αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και το λίπος της κοιλιάς, χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό και χειρότερους δείκτες υγείας της καρδιάς (9, 10).

Για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψετε τον κίνδυνο ασθένειας, καταναλώστε νερό, σόδα κλαμπ ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για ζαχαρούχα ποτά.

Περίληψη: Οι σόδες και τα γλυκά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, λιπώδους ήπατος και άλλων ασθενειών.

2. Trans λιπαρά

Τα βιομηχανικά λιπαρά είναι εξαιρετικά ανθυγιεινά.

Δημιουργούνται προσθέτοντας υδρογόνο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα για να τα καταστήσουν πιο σταθερά.

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μαργαρίνες, φυστικοβούτυρο, επικάλυψη, κρέμες και κατεψυγμένα δείπνα. Επιπλέον, οι κατασκευαστές τροφίμων τα προσθέτουν συχνά σε κράκερ, muffins και άλλα ψημένα προϊόντα για να συμβάλουν στην παράταση της διάρκειας ζωής τους.

Αν και τα trans λιπαρά δεν αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και λίπος στην κοιλιά, καθώς και με χαμηλότερα επίπεδα «καλών» HDL χοληστερόλης και εξασθενημένη αρτηριακή λειτουργία (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Αυτές οι επιπτώσεις αφορούν ιδιαίτερα τα άτομα με διαβήτη, καθώς διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ευτυχώς, τα trans-λιπαρά έχουν απαγορευτεί στις περισσότερες χώρες και το 2015 η FDA ζήτησε να ολοκληρωθεί η απομάκρυνσή τους από προϊόντα στην αγορά των ΗΠΑ εντός τριών ετών (17).

Έως ότου τα λιπαρά trans δεν είναι πλέον στην τροφοδοσία τροφίμων, αποφύγετε οποιοδήποτε προϊόν που περιέχει τις λέξεις "μερικώς υδρογονωμένο" στη λίστα συστατικών του.

Περίληψη: Τα trans-λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη που έχουν τροποποιηθεί χημικά για να αυξήσουν τη σταθερότητά τους. Έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένο λίπος στην κοιλιά και καρδιακές παθήσεις.

3. Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι

Το άσπρο ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση ψωμιού, κουλούρια και άλλα τρόφιμα εκλεπτυσμένου αλευριού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 (18, 19).

Και αυτή η απάντηση δεν είναι αποκλειστική για προϊόντα σιταριού. Σε μια μελέτη, τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη αποδείχθηκε επίσης ότι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, με τους τύπους με βάση το ρύζι να έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση (20).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα γεύμα που περιέχει κουλούρι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όχι μόνο αύξησε το σάκχαρο στο αίμα, αλλά επίσης μείωσε τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και διανοητικά ελλείμματα (21).

Αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν λίγες ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.

Σε μια άλλη μελέτη, η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ψωμί υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, παρουσίασαν μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης (22).

Περίληψη: Το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλές σε φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εναλλακτικά, η επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα.

4. Γιαούρτι με αρωματικά φρούτα

Το απλό γιαούρτι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, οι ποικιλίες με γεύση φρούτων είναι μια πολύ διαφορετική ιστορία.

Τα αρωματισμένα γιαούρτια παρασκευάζονται συνήθως από γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά και φορτώνονται με υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα ενός φλιτζανιού (245 γραμμάρια) γιαούρτι με γεύση φρούτων μπορεί να περιέχει 47 γραμμάρια ζάχαρης, που σημαίνει ότι σχεδόν το 81% των θερμίδων του προέρχονται από ζάχαρη (23).

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν το κατεψυγμένο γιαούρτι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το παγωτό. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει εξίσου ή περισσότερη ζάχαρη από το παγωτό (24, 25).

Αντί να επιλέξετε γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα σας, επιλέξτε απλό, γιαούρτι πλήρους γάλακτος που δεν περιέχει ζάχαρη και μπορεί να είναι ευεργετικό για την όρεξη, τον έλεγχο του βάρους και την υγεία του εντέρου (26, 27).

Περίληψη: Τα γιαούρτι με γεύση φρούτων έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Το απλό, γιαούρτι πλήρους γάλακτος είναι μια καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο του διαβήτη και τη συνολική υγεία.

5. Γλυκά δημητριακά πρωινού

Η κατανάλωση δημητριακών είναι ένας από τους χειρότερους τρόπους για να ξεκινήσετε την ημέρα σας εάν έχετε διαβήτη.

Παρά τους ισχυρισμούς υγείας στα κουτιά τους, τα περισσότερα δημητριακά είναι πολύ επεξεργασμένα και περιέχουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται.

Επιπλέον, παρέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη, ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας (28).

Ακόμα και τα «υγιή» δημητριακά πρωινού δεν είναι καλές επιλογές για τα άτομα με διαβήτη.

Για παράδειγμα, μόνο μια μερίδα μισού φλιτζανιού (55 γραμμάρια) δημητριακών granola περιέχει 30 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων και τα ξηροί καρποί περιέχουν 41 γραμμάρια. Επιπλέον, το καθένα παρέχει μόνο 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (29, 30).

Για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την πείνα, παραλείψτε τα δημητριακά και επιλέξτε ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περίληψη: Τα δημητριακά πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνες. Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή για τον διαβήτη και τον έλεγχο της όρεξης.

6. Αρωματισμένα ποτά καφέ

Ο καφές έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη (31, 32, 33).

Ωστόσο, τα αρωματισμένα ποτά καφέ πρέπει να θεωρούνται ως υγρό επιδόρπιο και όχι ως υγιεινό ρόφημα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλός σας δεν επεξεργάζεται παρόμοια υγρά και στερεά τρόφιμα. Όταν πίνετε θερμίδες, δεν αντισταθμίζετε τρώγοντας λιγότερο αργότερα, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση βάρους (34, 35).

Τα αρωματισμένα ποτά καφέ είναι επίσης φορτωμένα με υδατάνθρακες. Ακόμη και οι "ελαφριές" εκδόσεις περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες για να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, μια καραμέλα frappuccino των 16 ουγγιών (454 ml) από το Starbucks περιέχει 67 γραμμάρια υδατάνθρακες και το ίδιο μέγεθος ελαφριάς φραπουκίνης καραμέλας περιέχει 30 γραμμάρια υδατανθράκων (36, 37).

Για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και να αποφύγετε την αύξηση βάρους, επιλέξτε απλό καφέ ή εσπρέσο με μια κουταλιά της σούπας βαριά κρέμα ή μισό και μισό.

Περίληψη: Τα αρωματισμένα ποτά καφέ έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υγρούς υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μην ικανοποιήσει την πείνα σας.

7. Μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι σφενδάμου

Τα άτομα με διαβήτη προσπαθούν συχνά να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη λευκής επιτραπέζιας ζάχαρης, καθώς και θεραπείες όπως καραμέλα, μπισκότα και πίτα.

Ωστόσο, άλλες μορφές σακχάρου μπορούν επίσης να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα. Αυτά περιλαμβάνουν καστανή ζάχαρη και "φυσικά" σάκχαρα όπως μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι σφενδάμου.

Αν και αυτά τα γλυκαντικά δεν έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία, περιέχουν τουλάχιστον τόσο περισσότερους υδατάνθρακες όσο και τη λευκή ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα περιέχουν ακόμη περισσότερα.

Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων μιας μερίδας σούπας με δημοφιλή γλυκαντικά:

• Λευκή ζάχαρη: 12,6 γραμμάρια (38)
• Νέκταρ αγαύης: 16 γραμμάρια (39)
• Μέλι: 17 γραμμάρια (40)
• Σιρόπι από σφένδαμο: 13 γραμμάρια (41)

Σε μια μελέτη, τα άτομα με prediabetes παρουσίασαν παρόμοιες αυξήσεις στο δείκτη σακχάρου στο αίμα, στην ινσουλίνη και στους φλεγμονώδεις ασχέτως του εάν κατανάλωναν 1,7 ουγκιές (50 γραμμάρια) λευκής ζάχαρης ή μελιού (42).

Η καλύτερη στρατηγική σας είναι να αποφεύγετε όλες τις μορφές ζάχαρης και να χρησιμοποιείτε φυσικά γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων.

Περίληψη: Το μέλι, το νέκταρ αγαύης και το σιρόπι σφενδάμου δεν είναι τόσο επεξεργασμένα όσο το λευκό επιτραπέζιο σάκχαρο, αλλά μπορεί να έχουν παρόμοιες επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος, στην ινσουλίνη και στους φλεγμονώδεις δείκτες.

8. Αποξηραμένα φρούτα

Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου.

Όταν ξηραίνεται ο καρπός, η διαδικασία οδηγεί σε απώλεια νερού που οδηγεί σε ακόμη υψηλότερες συγκεντρώσεις αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Δυστυχώς, η περιεκτικότητά του σε ζάχαρη συγκεντρώνεται επίσης.

Ένα φλιτζάνι σταφύλι περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου 1 γραμμαρίου ινών. Αντίθετα, ένα φλιτζάνι σταφίδα περιέχει 115 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 εκ των οποίων προέρχονται από φυτικές ίνες (43, 44).

Επομένως, οι σταφίδες περιέχουν περισσότερο από τρεις φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τα σταφύλια. Άλλοι τύποι αποξηραμένων φρούτων είναι επίσης υψηλότεροι σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τους νωπούς καρπούς.

Εάν έχετε διαβήτη, δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς τα φρούτα. Το να κολλήσετε με φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως φρέσκα μούρα ή ένα μικρό μήλο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία, διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα σας στο εύρος στόχων.

Περίληψη: Τα αποξηραμένα φρούτα συγκεντρώνονται περισσότερο στη ζάχαρη και ενδέχεται να περιέχουν περισσότερο από τρεις φορές περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι τα φρέσκα φρούτα. Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και επιλέξτε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα για βέλτιστο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

9. Συσκευασμένα σνακ

Pretzels, κράκερ και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα δεν είναι καλές επιλογές σνακ.

Συνήθως παρασκευάζονται με εξευγενισμένο αλεύρι και παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά, αν και έχουν πολλούς υδατάνθρακες ταχείας πέψης που μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.

Ακολουθούν οι μετρήσεις υδατανθράκων για μια μερίδα (28 γραμμάρια) μερίδα μερικών δημοφιλών σνακ:

• Κροτίδες αλατιού: 21 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου 1 γραμμαρίου ινών (45)
• Pretzels: 22 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου 1 γραμμαρίου ινών (46)
• Κράκερ Graham: 21 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου 1 γραμμαρίου ινών (47)

Στην πραγματικότητα, μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που αναγράφονται στη διατροφική τους ετικέτα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα σνακ παρέχουν 7,7% περισσότερους υδατάνθρακες, κατά μέσο όρο, από ό, τι αναφέρει η ετικέτα (48).

Εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, είναι καλύτερα να τρώτε ξηρούς καρπούς ή μερικά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων με μια ουγγιά τυρί.

Περίληψη: Τα συσκευασμένα σνακ είναι συνήθως πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από εξευγενισμένο αλεύρι που μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

10. Χυμός φρούτων

Αν και ο χυμός φρούτων θεωρείται συχνά ένα υγιεινό ρόφημα, οι επιπτώσεις του στο σάκχαρο στο αίμα είναι στην πραγματικότητα παρόμοιες με εκείνες των σόδας και άλλων ζαχαρούχων ποτών.

Αυτό ισχύει για 100% χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, καθώς και για τύπους που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο χυμός φρούτων είναι ομοιόμορφος πιο ψηλά σε ζάχαρη και υδατάνθρακες παρά σόδα.

Για παράδειγμα, 8 ουγγιές (250 ml) χυμού μήλου χωρίς ζάχαρη και σόδα περιέχουν 24 γραμμάρια ζάχαρης το καθένα. Μια ισοδύναμη μερίδα χυμού σταφυλιών παρέχει 32 γραμμάρια ζάχαρης (49, 50, 51).

Όπως τα γλυκά με ζάχαρη ποτά, ο χυμός φρούτων είναι γεμάτος με φρουκτόζη, τον τύπο της ζάχαρης που οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη, την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις (52).

Μια πολύ καλύτερη εναλλακτική λύση είναι να απολαύσετε το νερό με μια σφήνα λεμονιού, η οποία παρέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων και είναι ουσιαστικά χωρίς θερμίδες (53).

Περίληψη: Ο χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη περιέχει τουλάχιστον τόσο ζάχαρη όσο και οι σόδες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, να προωθήσει την αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

11. Τηγανιτές πατάτες

Οι τηγανητές πατάτες είναι ένα φαγητό που πρέπει να αποφύγετε, ειδικά εάν έχετε διαβήτη.

Οι ίδιες οι πατάτες έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια μεσαία πατάτα με το δέρμα περιέχει 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων προέρχονται από φυτικές ίνες (54).

Ωστόσο, μόλις ξεφλουδιστούν και τηγανιστούν σε φυτικό λάδι, οι πατάτες μπορεί να κάνουν περισσότερα από το να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Έχει αποδειχθεί ότι τα φαγητά με τηγάνισμα παράγουν υψηλές ποσότητες τοξικών ενώσεων όπως AGEs και αλδεϋδες, οι οποίες μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή και να αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας (55, 56).

Πράγματι, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τη συχνή κατανάλωση τηγανιτών πατατών και άλλων τηγανισμένων τροφών με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (57, 58, 59, 60).

Εάν δεν θέλετε να αποφύγετε εντελώς τις πατάτες, το να τρώτε μια μικρή ποσότητα γλυκοπατάτας είναι η καλύτερη επιλογή σας.

Περίληψη: Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι τηγανιτές πατάτες τηγανίζονται σε ανθυγιεινά έλαια που μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Η κατώτατη γραμμή

Το να γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε διαβήτη μπορεί μερικές φορές να φαίνεται δύσκολο. Ωστόσο, ακολουθώντας μερικές οδηγίες μπορεί να διευκολυνθεί.

Οι κύριοι στόχοι σας πρέπει να περιλαμβάνουν την αποφυγή ανθυγιεινών λιπών, υγρών σακχάρων, επεξεργασμένων σπόρων και άλλων τροφίμων που περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Η αποφυγή τροφών που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας τώρα και να μειώσετε τον κίνδυνο μελλοντικών επιπλοκών του διαβήτη.

Για να μάθετε για τις καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε εάν έχετε διαβήτη, δείτε αυτό το άρθρο.

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να επικοινωνήσετε με άλλους για υποστήριξη. Η δωρεάν εφαρμογή μας, T2D Healthline, σας συνδέει με πραγματικούς ανθρώπους που ζουν με διαβήτη τύπου 2. Κάντε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή και ζητήστε συμβουλές από άλλους που το παίρνουν. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.