Αυτή η προπόνηση αλτήρα με 5 κινήσεις για όλο το σώμα από την Kelsey Wells θα σας αφήσει να ανακινείτε

Περιεχόμενο

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Single-Arm Clean and Press
• Τύπος στήθους στο θραυστήρα κρανίου
• Σταθμισμένες κλοτσιές φτερουγίσματος
• Renegade Row
• Ζυγισμένο Burpee
• Αξιολόγηση για

Η προπονήτρια SWEAT και παγκόσμια δύναμη γυμναστικής, η Kelsey Wells μόλις κυκλοφόρησε την τελευταία επανάληψη του δημοφιλούς της προγράμματος PWR At Home. Το PWR At Home 4.0 (διαθέσιμο αποκλειστικά στην εφαρμογή SWEAT) θα προσθέσει άλλες έξι εβδομάδες προγραμματισμού στο τρέχον πρόγραμμα 40 εβδομάδων, παρέχοντας στις γυναίκες μεγαλύτερη ποικιλία προπονητικού περιεχομένου που θα τις βοηθήσει να αξιοποιήσουν τη δύναμή τους.

"Δεν αγαπώ τίποτα περισσότερο από τη δημιουργία αυτών των προγραμμάτων για να βοηθήσω τις γυναίκες να ενδυναμωθούν και να πετύχουν τους στόχους τους", λέει ο Wells ΣχήμαΤο «Wantedθελα να δώσω στις γυναίκες νέες νέες προπονήσεις για να τις βοηθήσω να παραμείνουν με κίνητρο για να είναι δραστήριες, να κινούν το σώμα τους και να φροντίζουν την υγεία τους από την άνεση του σπιτιού τους».

Όλες οι προπονήσεις PWR At Home, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην τελευταία ενημέρωση, είναι περίπου 40 λεπτά και εστιάζουν στην προπόνηση δύναμης που στοχεύει σε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες. Για τις περισσότερες από τις προπονήσεις, θα χρειαστείτε τουλάχιστον έναν αλτήρα, ένα kettlebell και μερικές ζώνες αντίστασης. (Σχετικά: Δείτε πώς είναι ένα τέλεια ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης)

Για όσους δεν έχουν χρόνο, τα PWR Challenges του προγράμματος σάς προσφέρουν προπονήσεις 10 έως 20 λεπτών που είναι γρήγορες και αποτελεσματικές. Επιπλέον, συνήθως απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. (Σχετικά: Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σύνολο αλτήρων για να συντρίψετε αυτήν την άσκηση με τα χέρια και τους κοιλιακούς από την Kelsey Wells)

Ανεξάρτητα από την προπόνηση που επιλέγετε, ο στόχος του προγράμματος στο σπίτι είναι να κάψετε λίπος, να χτίσετε δύναμη και να βελτιώσετε το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις καρδιο (τόσο χαμηλής όσο και υψηλής έντασης) και ανάκαμψης είναι επίσης ενσωματωμένες στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μαζί με προθέρμανση και ψύξη πριν και μετά από κάθε προπόνηση. (Γνωρίζατε ότι το SWEAT μόλις πρόσθεσε ένα νέο πρόγραμμα Pilates;)

Όσο για το τι ξεχωρίζει το PWR At Home 4.0; «Οι τελευταίες έξι εβδομάδες προπονήσεων που προστέθηκαν στο PWR στο σπίτι παρέχουν στις γυναίκες που ήδη ασκούνται τακτικά και έχουν προπονηθεί για αρκετό καιρό την ευκαιρία να συνεχίσουν να βελτιώνουν την προπόνησή τους από το σπίτι», λέει η Wells. "Αυτό το πρόγραμμα έχει αναπτυχθεί με πρόθεση και είναι αγκυροβολημένο στην επιστήμη της άσκησης για να βοηθήσει τις γυναίκες να μεγιστοποιήσουν το χρόνο τους και να προσπαθήσουν να εκπαιδεύσουν."

Ενώ και οι 46 εβδομάδες του προγράμματος PWR At Home είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, η Wells τονίζει τη σημασία του να ξεκινάς από μικρά και να ανεβαίνεις. "Κατά την προπόνηση με βάρη, είναι τόσο σημαντικό να εστιάσετε στην ολοκλήρωση κάθε κίνησης και επανάληψης με σωστή φόρμα άσκησης για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, να σας επιτρέψουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση και να αποκομίσετε τα φυσικά οφέλη της προπόνησης με βάρη". εξηγεί εκείνη. "Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινάς με ένα μικρό βάρος - ό, τι αισθάνεσαι άνετο αλλά δύσκολο για σένα - και σταδιακά να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου καθώς γίνεσαι πιο δυνατός και πιο συνεπής με την προπόνηση με βάρη. Δεν έχει να κάνει με το πόσο σηκώνεις. σωστή μορφή». (Σχετικά: Ο ολοκληρωμένος οδηγός σας για προπονήσεις στο σπίτι)

Για να πάρετε μια γεύση από το τι έχει να προσφέρει το PWR At Home 4.0, δοκιμάστε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση αλτήρα με όλο το σώμα, σχεδιασμένη από τον Wells. "Για τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο, αυτή η γρήγορη προπόνηση 15 λεπτών στοχεύει να σας βοηθήσει να επιδιώξετε τους στόχους δύναμης και ευελιξίας σας και χτυπά όλους τους σωστούς μυς για μια γρήγορη συνεδρία ολόκληρου του σώματος", λέει ο Wells. "Αυτή η προπόνηση στοχεύει στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους μυς, τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους βραχίονες." (Σχετικά: Κάψιμο στο κάτω μέρος του σώματος με αυτή την προπόνηση ποδιών με αλτήρες πέντε κινήσεων από την Kelsey Wells)

Λάβετε υπόψη ότι αυτή η προπόνηση δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένες κινήσεις προθέρμανσης και ψύξης. Αντίθετα, ο Wells συνιστά να κάνετε τρία έως πέντε λεπτά cardio (σκεφτείτε: άλματα γρύλους ή σχοινάκι) για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ζεστάνετε τους μύες σας πριν από την προπόνησή σας. Προτείνει επίσης να ακολουθήσετε το καρδιο με κάποιες δυναμικές διατάσεις, όπως κούνιες στα πόδια, κούνιες στο χέρι και συστροφές του κορμού. "Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, προετοιμάζοντας τους μυς σας να κινούνται ομαλά σε όλο το εύρος της κίνησής τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης", λέει.

Όσο για την ψύξη, ο Wells συνιστά να κάνετε έναν περίπατο τριών έως πέντε λεπτών για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί επίσης να θέλετε να ολοκληρώσετε μερικές στατικές διατάσεις, όπου κρατάτε έναν μυ σε τεντωμένη θέση για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα. "Το στατικό τέντωμα λειτουργεί για να αυξήσει την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας", εξηγεί ο Wells. «Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το σύστημα ξεκούρασης και αποθεραπείας για να διασφαλίσετε ότι αισθάνεστε ξεκούραστοι και έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας».

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Πως δουλεύει: Εκτελέστε καθεμία από τις πέντε ασκήσεις πίσω με πλάτη για τον χρόνο που σας έχει δοθεί. Ολοκληρώστε τρεις γύρους συνολικά με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε γύρου. Εστιάστε στη διατήρηση της καλής φόρμας καθ' όλη τη διάρκεια της ρουτίνας και αξιοποιήστε όλο το εύρος κίνησης του σώματός σας.

Τι θα χρειαστείτε: Ανοιχτός χώρος, ένα χαλάκι προπόνησης και ένα σετ αλτήρες.

Single-Arm Clean and Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τον αλτήρα στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια.

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τον λαιμό ουδέτερο, σπρώξτε τους γοφούς προς τα κάτω για να χαμηλώσετε και πιάστε τον αλτήρα με το ένα χέρι.

ΝΤΟ. Κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο, πιέστε τα τακούνια και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να σηκώσετε τον κορμό και τραβήξτε τον αλτήρα από το έδαφος, ανεβάζοντας τον αγκώνα προς τα πάνω και στη συνέχεια σπρώχνοντάς τον προς τα πλευρά για να πιάσετε τον αλτήρα σε θέση μπροστινής σχάρας μπροστά από τον ώμο.

ΡΕ. Χαμηλώστε σε ένα ρηχό οκλαδόν, στη συνέχεια εκραγείτε προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας το χέρι ακριβώς πάνω από τον ώμο και τον δικέφαλο δίπλα στο αυτί. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τα γόνατα λυγισμένα απαλά.

ΜΙ. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στον ώμο, στη συνέχεια στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά).

Τύπος στήθους στο θραυστήρα κρανίου

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα.

ΣΙ. Τεντώστε τα χέρια πάνω από το στήθος με τις παλάμες αντικριστές. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τραβήξτε το πλευρικό κλουβί προς τα κάτω για να αποφύγετε το τόξο της πλάτης.

ΝΤΟ. Τραβώντας τους αγκώνες και πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω, λυγίστε αργά τους αγκώνες για να χαμηλώσετε τους αλτήρες περίπου μια ίντσα πάνω από το μέτωπο και στις δύο πλευρές του κεφαλιού. Αποφύγετε να μετακινείτε τους βραχίονες και τους ώμους αγκύρωσης προς τα κάτω για να πιάσετε τα lats, απομονώνοντας τους τρικέφαλους καθώς τα βάρη χαμηλώνουν.

ΡΕ. Με έλεγχο, ισιώστε τους αγκώνες για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πάνω και μετά χαμηλώστε προς τα κάτω στο στήθος για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε την ακολουθία για 45 δευτερόλεπτα.

Σταθμισμένες κλοτσιές φτερουγίσματος

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια εκτεταμένα, κρατώντας έναν αλτήρα πάνω από το στήθος και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες αντικριστές. Ακουμπήστε τον πυρήνα τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.

ΣΙ. Διατηρώντας τα πόδια ίσια και τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε το δεξί πόδι ενώ το αριστερό πόδι αιωρείται ελαφρώς πάνω από το έδαφος, έτσι ώστε τα πόδια να σχηματίσουν σχήμα L.

ΝΤΟ. Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα όλη την ώρα και διασφαλίζοντας ότι κανένα πόδι δεν αγγίζει ποτέ το έδαφος. Συνεχίστε να εναλλάσσετε το δεξί και το αριστερό πόδι για να δημιουργήσετε μια κίνηση που μοιάζει με ψαλίδι.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Renegade Row

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια σε αλτήρες, τα πόδια σε μια ευρεία στάση. Πιέστε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

ΣΙ. Σειράστε το ένα χέρι μέχρι το κλουβί (πιέζοντας πίσω από την ωμοπλάτη). Επιστρέψτε στο πάτωμα και κάντε σειρά από την άλλη πλευρά. Συνέχισε να εναλλάσσεσαι.

Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

Ζυγισμένο Burpee

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι σας.

ΣΙ. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε ένα squat, τοποθετώντας αλτήρες μπροστά και ακριβώς μέσα από τα πόδια.

ΝΤΟ. Κρατώντας τα χέρια στους αλτήρες, πηδήξτε τα πόδια πίσω για να προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σε θέση σανίδας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

ΡΕ. Πηδήστε τα πόδια προς τα εμπρός ώστε να προσγειωθούν ακριβώς έξω από τους αλτήρες.

ΜΙ. Σπρώξτε τις φτέρνες για να απλώσετε τα πόδια και να σηκωθείτε. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε και τους δύο αλτήρες στο στήθος καθώς έρχεστε να σταθείτε.

ΦΑ. Μόλις βρεθείτε σε όρθια θέση, σπρώξτε τα τακούνια και τεντώστε και τους δύο αλτήρες σε μια πρέσα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες και φέρτε τα χέρια στα πλάγια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την ακολουθία για 45 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για