15 ασκήσεις πισινών που δεν απαιτούν βάρη

Περιεχόμενο

• Η προθέρμανση
• Ανακατέψτε 4 έως 5 από αυτές τις ασκήσεις για προπόνηση με λάκτισμα
• 1. Κατάληψη
• 2. Αντίστροφη ανύψωση ποδιών
• 3. Curtsy καταλήψεις
• 4. Σπλιτ καταλήψεων
• 5. Βελτιώστε
• 6. Κλωτσάκια ποδιών
• 7. Σούπερμαν
• 8. Γέφυρα
• 9. Clamshell
• 10. Μεγάλο άλμα
• 11. Πιέστε οκλαδόν
• 12. Κατάληξη
• 13. Πλαϊνό σκαρί
• 14. Σανίδα προς τα πάνω
• 15. Οκλαδόν παλμοί
• Η επαναφόρτιση
• 3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Οι γλουτοί είναι ο μεγαλύτερος μυς του σώματος, οπότε η ενδυνάμωση τους είναι μια έξυπνη κίνηση - όχι μόνο για την καθημερινή ζωή, αλλά για το πώς θα νιώσετε καθώς σηκώνετε βαριά αντικείμενα ή καθίζετε από το 9 έως το 5 - ή ας είμαστε ειλικρινείς, περισσότερο από 5.

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεστε τίποτα φανταχτερό για να έχετε μια καλή προπόνηση σε γλουτένη. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε βάρη για να λειτουργήσετε καθόλου την πίσω πλευρά σας.

Για να δείτε αποτελέσματα, ολοκληρώστε μια προπόνηση με γλουτένη δύο φορές την εβδομάδα. Θα δείτε αποτελέσματα σε μόλις ένα ή δύο μήνες, δεν απαιτούνται βάρη.

Ακολουθούν 15 ασκήσεις γλουτένης χωρίς βάρη που θα διαμορφώσουν και θα ενισχύσουν τον κλονισμό σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πόσα σύνολα και επαναλήψεις χρειάζεστε για να δημιουργήσετε μια ικανοποιητική ρουτίνα.

Η προθέρμανση

Συμπληρώστε 10 λεπτά ελαφρού έως μέτριου καρδιο, πριν πηδήξετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία ή ακόμα και ο χορός - ό, τι αισθάνεται καλά και παίρνει το αίμα σας να αντλεί.

Ανακατέψτε 4 έως 5 από αυτές τις ασκήσεις για προπόνηση με λάκτισμα

1. Κατάληψη

Μια άσκηση με γλουτένη σε χρυσό επίπεδο, οι καταλήψεις αξίζουν κάθε ουγγιά προσπάθειας. Πηγαίνετε αργά και ελέγξτε, εστιάζοντας στην καλή φόρμα, για να στοχεύσετε την πίσω πλευρά σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας.
2. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας και σπρώξτε το πισινό σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας πέφτουν έξω, όχι και σταματάτε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Όταν φτάσετε παράλληλα, πιέστε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε με το βάρος σας στα τακούνια σας.
4. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

2. Αντίστροφη ανύψωση ποδιών

Το κλειδί για μια αποτελεσματική ανύψωση ποδιών είναι η απομόνωση του γλουτιού κατά τη διάρκεια της κίνησης, αφήνοντάς το να σπρώξει το πόδι σας προς τα πάνω προς τον ουρανό.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο έδαφος, ακουμπώντας το πρόσωπό σας στα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας.
2. Χρησιμοποιώντας το γλουτό σας, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος, παίρνοντάς το όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ διατηρείτε τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος. Λυγίστε τον αστράγαλο σε όλη την κίνηση.
3. Επιστροφή στην αρχή.
4. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις σε αυτό το πόδι και μετά αλλάξτε. Πλήρης 3 σετ.

3. Curtsy καταλήψεις

Οι Curtsy καταλήψεις στοχεύουν το γλουτέο μέσο σας, τον εξωτερικό γλουτέο μυ, για μια στρογγυλή εμφάνιση και αίσθηση. Όσο χαμηλότερη είναι η στάση σας, τόσο περισσότερο θα το νιώσετε.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας κάτω στους γοφούς σας.
2. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας και, στο δρόμο προς τα κάτω, στρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω και προς τα αριστερά με μια καμπυλωτή κίνηση.
3. Όταν ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω την αριστερή φτέρνα και πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε 12 επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και αλλάξτε τα πόδια.

4. Σπλιτ καταλήψεων

Όχι μόνο οι χωριστές καταλήψεις θα λειτουργήσουν τους γλουτούς σας, αλλά θα προκαλέσουν την ισορροπία σας - ένα άλλο μπόνους.

Κατευθύνσεις:

1. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε προς τα κάτω, σταματώντας όταν ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω το δεξί σας πόδι, ολοκληρώνοντας 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
4. Μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε.

5. Βελτιώστε

Τα step-ups είναι μια ιδανική λειτουργική άσκηση, βοηθώντας σας να κινηθείτε καλύτερα στην καθημερινή ζωή. Θα κάνουν επίσης τους γλουτούς σας πιο δυνατούς.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με πάγκο ή σκαλοπάτι μπροστά σας.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, ανεβείτε στον πάγκο, αγγίζοντας ελαφρά το αριστερό σας πόδι στην επιφάνεια διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα.
3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
4. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

6. Κλωτσάκια ποδιών

Ακόμα και χωρίς βάρος, οι κλωτσιές των ποδιών θα κάνουν τους γλουτούς σας να νιώθουν πληγή την επόμενη μέρα.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
2. Ξεκινώντας με το δεξί πόδι, επεκτείνετε το γόνατό σας, στέλνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας, διατηρώντας τον αστράγαλο σας λυγισμένο.
3. Πιέστε το γλουτό σας στο πάνω μέρος και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στα δεξιά και μετά 12 στα αριστερά. Επαναλάβετε για 3 σετ.

7. Σούπερμαν

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών. Η συμπίεση τους κατά τη διάρκεια της κίνησης θα εξασφαλίσει καλή δέσμευση.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος τόσο ψηλά όσο θα πάνε. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο.
3. Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε για 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

8. Γέφυρα

Ενώ οι καταλήψεις ασκούν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, η γέφυρα σάς επιτρέπει να στοχεύετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια χωρίς πίεση στην πλάτη.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάι σας με τις παλάμες σας στο έδαφος.
2. Σπρώχνοντας τα τακούνια σας, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο άνω σώμα και τα γόνατά σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας σε όλη την κίνηση και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

9. Clamshell

Μια άλλη άσκηση που χτυπά το γλουτέο μέσο σας - ένας σημαντικός μυς για να τραβήξετε το πόδι σας μακριά από τη μέση γραμμή. Αυτό μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι πραγματικά αποτελεσματικό.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο. Λυγίστε το δεξί σας χέρι, φέρτε το χέρι σας στο κεφάλι και κρατήστε ψηλά το πάνω μέρος του σώματός σας.

2. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το δεξί σας πόδι τόσο ψηλά όσο θα πάει.

3. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Πλήρης 3 σετ.

10. Μεγάλο άλμα

Οι πιλομετρικές ασκήσεις όπως το άλμα απαιτούν πολλή δύναμη για να εκτελεστούν, ειδικά επειδή δεν έχετε μια αρχή. Η χρήση των γλουτών και των τετραγώνων σας για να εκραγεί προς τα πάνω είναι αρκετά προπόνηση.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.

2. Κατεβάστε ελαφρώς και, με δύναμη, πηδήξτε όσο μπορείτε, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός.

3. Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας. Αμέσως κατεβείτε ελαφρώς και πηδήξτε προς τα εμπρός για άλλη μια φορά.

4. Συμπληρώστε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

11. Πιέστε οκλαδόν

Με τον χορό, η πλατεία squat είναι ένας εσωτερικός μηρός και καυστήρας γλουτών.

Κατευθύνσεις:

1. Βγάλτε τα πόδια σας προς τα έξω με τα δάχτυλα προς τα έξω.

2. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, κάθισμα προς τα κάτω όσο μπορείτε.

3. Σπρώξτε τα τακούνια σας, πιέζοντας τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας στην κορυφή.

4. Συμπληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

12. Κατάληξη

Μέρος καρδιο, δύναμη μερικών, squat υποδοχές σας προσφέρουν το καλύτερο και των δύο κόσμων. Προκαλέστε τον εαυτό σας να καταλήξετε χαμηλότερα με κάθε εκπρόσωπο.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια μαζί με τα χέρια σας λυγισμένα και τα χέρια αλληλοσυνδέονται πίσω από το κεφάλι σας.

2. Πηδήξτε τα πόδια σας έξω και όταν προσγειωθούν, αγκαλιάστε αμέσως, κρατώντας τα χέρια σας εκεί που βρίσκονται.

3. Επεκτείνετε τα πόδια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και μετά πηδήξτε αμέσως ξανά.

4. Συμπληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

13. Πλαϊνό σκαρί

Είναι σημαντικό να εργάζεστε στους μυς σας σε όλα τα επίπεδα κίνησης Το πλευρικό σκαρίφημα χτυπά τις πλευρές των γλουτών σας και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας και τα χέρια σας έξω μπροστά σας.

2. Βάλτε το δεξί σας πόδι κατευθείαν προς τα έξω, κάμπτοντας το γόνατό σας και σπρώχνοντας το πισινό σας πίσω καθώς πηγαίνετε. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και σταθερό.

3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι, ισιώστε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

4. Επαναλάβετε 3 σετ για 12 επαναλήψεις.

14. Σανίδα προς τα πάνω

Όλοι γνωρίζουμε πόσο ωφέλιμες είναι οι σανίδες για ολόκληρο το σώμα σας - η ανοδική σανίδα δεν αποτελεί εξαίρεση. Σε αυτήν την κίνηση, οι γλουτοί σας εργάζονται σκληρά για να κρατήσουν το βάρος του σώματός σας από το έδαφος.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να κάθεστε με τα πόδια σας εκτεταμένα, προς τα πίσω λυγισμένα ελαφρώς και τα χέρια σας ευθεία, τις παλάμες στο έδαφος και τις άκρες των δακτύλων προς την άκρη σας.

2. Εισπνεύστε και, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως το πόδι. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω έτσι ο λαιμός σας είναι σύμφωνος με τη σπονδυλική σας στήλη. Περίμενε εδώ.

3. Ξεκινήστε με βήματα 10 έως 15 δευτερολέπτων και κρατήστε το για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

15. Οκλαδόν παλμοί

Το παλμό σε μια στάση οκλαδόν αυξάνει τον χρόνο υπό ένταση, πράγμα που σημαίνει περισσότερη δουλειά στον μυ και μεγαλύτερη απόδοση.

Κατευθύνσεις:

1. Πηγαίνετε σε θέση οκλαδόν, τα πόδια πλάτος των ώμων και τα χέρια μαζί μπροστά σας.

2. Καταλήξτε προς τα κάτω, και αντί να ανεβαίνετε προς τα πάνω, σηκώστε λιγότερο από το μισό και πέστε προς τα κάτω.

3. Συμπληρώστε 3 σετ των 20 παλμών.

Η επαναφόρτιση

Τέντωμα ή ρολό αφρού μετά την προπόνηση για να δώσετε στους μυς σας λίγο TLC. Ο οδηγός μας για την κύλιση αφρού είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.