Η δίαιτα χωρίς γλουτένη: Ένας οδηγός για αρχάριους με το γεύμα

Περιεχόμενο

• Τι είναι η γλουτένη;
• Γιατί η γλουτένη είναι κακή για μερικούς ανθρώπους
• Κοιλιοκάκη
• Ευαισθησία χωρίς γλουτένη
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Τρόφιμα για φαγητό
• Οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη
• Μπορεί να ανακουφίσει τα πεπτικά συμπτώματα
• Μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή σε άτομα με κοιλιοκάκη
• Μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Αρνητικές επιπτώσεις
• Κίνδυνος διατροφικής ανεπάρκειας
• Δυσκοιλιότητα
• Κόστος
• Μπορεί να κάνει την κοινωνικοποίηση δύσκολη
• Μενού χωρίς γλουτένη
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Χρήσιμες συμβουλές
• Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη περιλαμβάνει την εξαίρεση τροφίμων που περιέχουν την πρωτεΐνη γλουτένη, όπως σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι.

Οι περισσότερες μελέτες για δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει σε άτομα με κοιλιοκάκη, αλλά υπάρχει μια άλλη κατάσταση που ονομάζεται ευαισθησία στη γλουτένη που προκαλεί επίσης προβλήματα με τη γλουτένη.

Εάν δεν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, τότε πρέπει να το αποφύγετε εντελώς. Εάν όχι, θα αντιμετωπίσετε σοβαρή δυσφορία και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία (,).

Εδώ είναι ένας πλήρης οδηγός για τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου ενός νόστιμου μενού δείγματος. Αλλά πρώτα, ας ξεκινήσουμε με τα βασικά.

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τα όλυρα.

Το όνομά του προέρχεται από τη λατινική λέξη «κόλλα», καθώς δίνει στο αλεύρι μια κολλώδη συνοχή όταν αναμιγνύεται με νερό.

Αυτή η ιδιότητα που μοιάζει με κόλλα βοηθά τη γλουτένη να δημιουργήσει ένα κολλώδες δίκτυο που δίνει στο ψωμί τη δυνατότητα να ανεβαίνει όταν ψήνεται. Δίνει επίσης στο ψωμί μια λαστιχωτή και ικανοποιητική υφή ().

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα αφού τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Η πιο σοβαρή αντίδραση ονομάζεται κοιλιοκάκη.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή στην οποία το σώμα βλάπτει εσφαλμένα τον εαυτό του. Η κοιλιοκάκη προσβάλλει έως και 1% του πληθυσμού και μπορεί να βλάψει τα έντερα ().

Εάν η κατανάλωση γλουτένης σας κάνει να νιώθετε άβολα, είναι καλύτερο να ενημερώσετε το γιατρό σας.

Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι τρόποι δοκιμής για κοιλιοκάκη ():

• Εξέταση αίματος. Μια εξέταση αίματος θα αναζητήσει αντισώματα που αλληλεπιδρούν λανθασμένα με την πρωτεΐνη γλουτένης. Η πιο κοινή δοκιμή είναι μια δοκιμή tTG-IgA.
• Βιοψία από το λεπτό έντερο. Τα άτομα με θετική εξέταση αίματος πιθανότατα θα πρέπει να κάνουν βιοψία. Αυτή είναι μια διαδικασία κατά την οποία ένα μικρό δείγμα ιστού λαμβάνεται από το έντερο σας και ελέγχεται για βλάβη.

Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε για κοιλιοκάκη πριν δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο για τον γιατρό σας να πει εάν έχετε κοιλιοκάκη ή όχι.

Άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη αλλά πιστεύουν ότι μπορεί να είναι ευαίσθητα στη γλουτένη μπορούν να δοκιμάσουν μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη για μερικές εβδομάδες για να δουν αν τα συμπτώματά τους βελτιώνονται. Φροντίστε να ζητήσετε βοήθεια από γιατρό ή διαιτολόγο.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να εισαγάγετε εκ νέου τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη στη διατροφή σας και να ελέγξετε για συμπτώματα. Εάν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν βοηθά τα συμπτώματά σας, είναι πιθανό ότι κάτι άλλο προκαλεί τα πεπτικά σας προβλήματα.

Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκεται σε ορισμένους κόκκους. Η κατανάλωσή του προκαλεί επιβλαβείς επιπτώσεις σε άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη.

Γιατί η γλουτένη είναι κακή για μερικούς ανθρώπους

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς να έχουν παρενέργειες.

Ωστόσο, άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη δεν μπορούν να το ανεχθούν.

Άτομα με άλλες διαταραχές όπως η αλλεργία στο σιτάρι και η ευαισθησία στη γλουτένη εκτός κοιλιού αποφεύγουν επίσης τη γλουτένη.

Εκτός από την αλλεργία, υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους κάποιος θα ήθελε να αποφύγει τη γλουτένη.

Κοιλιοκάκη

Η κοιλιοκάκη προσβάλλει έως και 1% των ανθρώπων παγκοσμίως ().

Είναι μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία το σώμα κάνει λάθος τη γλουτένη ως ξένη απειλή. Για να απομακρυνθεί αυτή η «απειλή», το σώμα αντιδρά υπερβολικά και προσβάλλει τις πρωτεΐνες της γλουτένης.

Δυστυχώς, αυτή η επίθεση καταστρέφει επίσης τις γύρω περιοχές, όπως το τείχος του εντέρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, σοβαρά πεπτικά προβλήματα και αναιμία, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών επιβλαβών ασθενειών ().

Τα άτομα με κοιλιοκάκη συχνά αντιμετωπίζουν έντονο πόνο στο στομάχι, διάρροια, δυσκοιλιότητα, δερματικά εξανθήματα, δυσφορία στο στομάχι, φούσκωμα, απώλεια βάρους, αναιμία, κόπωση και κατάθλιψη ().

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη δεν παρουσιάζουν συμπτώματα πέψης. Αντ 'αυτού, μπορεί να παρουσιάσουν άλλα συμπτώματα όπως κόπωση, κατάθλιψη και αναιμία.

Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα είναι επίσης κοινά σε πολλές άλλες ιατρικές καταστάσεις, καθιστώντας δύσκολη τη διάγνωση της κοιλιοκάκης ().

Ευαισθησία χωρίς γλουτένη

Η ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη πιστεύεται ότι επηρεάζει το 0,5-13% των ατόμων ().

Άτομα που έχουν χαρακτηριστεί ως ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη δεν έχουν θετικά αποτελέσματα για κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι. Ωστόσο, εξακολουθούν να αισθάνονται άβολα μετά την κατανάλωση γλουτένης ().

Τα συμπτώματα της ευαισθησίας στη γλουτένη δεν είναι παρόμοια με αυτά της κοιλιοκάκης και περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου, κόπωση και έκζεμα ή εξάνθημα ().

Ωστόσο, η ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενη. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η ευαισθησία υπάρχει, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι όλα στο μυαλό των ανθρώπων.

Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε αυτή τη θεωρία σε 35 άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη. Οι επιστήμονες έδωσαν στους συμμετέχοντες αλεύρι χωρίς γλουτένη και αλεύρι με βάση το σιτάρι σε ξεχωριστούς χρόνους χωρίς να τα αναγνωρίσουν.

Διαπίστωσαν ότι τα δύο τρίτα των ανθρώπων δεν μπορούσαν να πουν τη διαφορά μεταξύ του αλευριού χωρίς γλουτένη και του αλευριού με βάση το σιτάρι. Στην πραγματικότητα, σχεδόν οι μισοί από τους συμμετέχοντες είχαν χειρότερα συμπτώματα μετά την κατανάλωση αλευριού χωρίς γλουτένη (9).

Επίσης, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προκληθούν από άλλα ερεθιστικά όπως το FODMAPS - υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα ().

Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχει ευαισθησία στη γλουτένη ().

Στο τέλος της ημέρας, τα στοιχεία σχετικά με την ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη είναι ανάμεικτα. Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι η γλουτένη σας κάνει να νιώθετε άβολα, είναι καλύτερο να ενημερώσετε το γιατρό σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, αλλά προκαλεί προβλήματα σε άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να είναι δύσκολη.

Αυτό συμβαίνει επειδή βρίσκεται σε πολλά κοινά συστατικά που προστίθενται στα τρόφιμα.

Αυτές είναι οι κύριες πηγές γλουτένης στη διατροφή:

• Τρόφιμα με βάση το σιτάρι όπως πίτουρο σίτου, αλεύρι σίτου, όλυρα, σκληρό, καμούτο και σιμιγδάλι
• Κριθάρι
• σίκαλη
• Triticale
• Βύνη
• Ζύμη μπύρας

Παρακάτω είναι μερικά τρόφιμα που μπορεί να έχουν συστατικά που περιέχουν γλουτένη σε αυτά:

• Ψωμί. Όλο το ψωμί με βάση το σιτάρι.
• Ζυμαρικά. Όλα τα ζυμαρικά με βάση το σιτάρι.
• Σιτηρά. Εκτός αν φέρει ετικέτα χωρίς γλουτένη.
• Ψημένες λιχουδιές. Κέικ, μπισκότα, μάφιν, πίτσα, ψίχουλα και αρτοσκευάσματα.
• Σνακ φαγητού. Καραμέλα, μούσλι μπαρ, κράκερ, προσυσκευασμένα τρόφιμα ευκολίας, καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, αρωματισμένες μάρκες και ποπ κορν, κουλούρια.
• Σάλτσες Σάλτσα σόγιας, σάλτσα teriyaki, σάλτσα hoisin, μαρινάδες, σάλτσες σαλάτας.
• Ποτά. Μπύρα, αλκοολούχα ποτά με γεύση.
• Άλλα τρόφιμα. Κους-κους, ζωμός (εκτός αν υπάρχει ετικέτα χωρίς γλουτένη).

Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τη γλουτένη είναι να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα ενός συστατικού. Διαφορετικά, θα πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες των περισσότερων τροφίμων που αγοράζετε.

Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, συχνά μολύνονται με γλουτένη, καθώς ενδέχεται να υποστούν επεξεργασία στο ίδιο εργοστάσιο με τα τρόφιμα με βάση το σιτάρι ().

Η πλήρης αποφυγή της γλουτένης μπορεί να είναι προκλητική, καθώς βρίσκεται σε πολλά κοινά τρόφιμα. Ο καλύτερος τρόπος να το αποφύγετε εντελώς είναι να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού.

Τρόφιμα για φαγητό

Υπάρχουν πολλές επιλογές χωρίς γλουτένη που θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε υγιεινά και νόστιμα γεύματα.

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη:

• Κρέατα και ψάρια. Όλα τα κρέατα και τα ψάρια, με εξαίρεση τα κρέατα που έχουν κτυπηθεί ή επικαλυφθεί.
• Αυγά. Όλοι οι τύποι αυγών είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
• Γαλακτοκομείο. Απλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως απλό γάλα, απλό γιαούρτι και τυριά. Ωστόσο, τα αρωματισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν προσθέσει συστατικά που περιέχουν γλουτένη, οπότε θα πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων.
• Φρούτα και λαχανικά. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
• Κόκκοι. Κινόα, ρύζι, φαγόπυρο, ταπιόκα, σόργο, καλαμπόκι, κεχρί, αμάρανθος, αραχίδα, τεφ και βρώμη (εάν επισημαίνονται χωρίς γλουτένη).
• Άμυλα και αλεύρια. Πατάτες, αλεύρι πατάτας, καλαμπόκι, αλεύρι καλαμποκιού, αλεύρι ρεβίθια, αλεύρι σόγιας, αλεύρι αμυγδάλου / αλεύρι, αλεύρι καρύδας και αλεύρι ταπιόκας.
• Ξηροί καρποί και σπόροι. Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
• Απλώματα και λάδια. Όλα τα φυτικά έλαια και το βούτυρο.
• Βότανα και μπαχαρικά. Όλα τα βότανα και μπαχαρικά.
• Ποτά. Τα περισσότερα ποτά, εκτός από την μπύρα (εκτός εάν επισημαίνονται ως χωρίς γλουτένη).

Εάν δεν είστε σίγουροι αν ένα είδος τροφίμων περιέχει γλουτένη, είναι καλύτερο να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων.

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει πολλές επιλογές. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ποικιλία από υγιεινές και νόστιμες συνταγές.

Οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει πολλά οφέλη, ειδικά για κάποιον με κοιλιοκάκη.

Εδώ είναι τα κύρια οφέλη μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη:

Μπορεί να ανακουφίσει τα πεπτικά συμπτώματα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δοκιμάζουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για τη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων.

Αυτά περιλαμβάνουν φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, αέρια, κόπωση και πολλά άλλα συμπτώματα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πεπτικών συμπτωμάτων για άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη εκτός κοιλιοκάκης (,).

Σε μία μελέτη, 215 άτομα με κοιλιοκάκη ακολούθησαν δίαιτα χωρίς γλουτένη για έξι μήνες. Η διατροφή βοήθησε σημαντικά στη μείωση του πόνου στο στομάχι και της συχνότητας διάρροιας, ναυτίας και άλλων συμπτωμάτων ().

Μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή σε άτομα με κοιλιοκάκη

Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύει και να θεραπεύει τη λοίμωξη.

Μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να ξεφορτωθεί και τις τελευταίες εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνια φλεγμονή και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας ().

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής σε άτομα με κοιλιοκάκη.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μειώσει δείκτες φλεγμονής όπως τα επίπεδα αντισωμάτων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της βλάβης του εντέρου που προκαλείται από φλεγμονή που σχετίζεται με τη γλουτένη σε άτομα με κοιλιοκάκη ().

Άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη μπορεί επίσης να έχουν χαμηλά επίπεδα φλεγμονής. Ωστόσο, δεν είναι απολύτως σαφές εάν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε αυτούς τους ανθρώπους ().

Μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια

Τα άτομα με κοιλιοκάκη συχνά αισθάνονται κουρασμένα, υποτονικά ή βιώνουν «εγκεφαλική ομίχλη» (,).

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών λόγω βλάβης στο έντερο. Για παράδειγμα, μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία είναι συχνή σε κοιλιοκάκη ().

Εάν έχετε κοιλιοκάκη, η μετάβαση σε δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα και να σας εμποδίσει να αισθανθείτε κουρασμένοι και υποτονικοί ().

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 1.031 άτομα με κοιλιοκάκη, το 66% αυτών παραπονέθηκαν για κόπωση. Μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, μόνο το 22% των ατόμων εμφάνισαν ακόμη κόπωση ().

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Δεν είναι ασυνήθιστο να χάνετε βάρος όταν αρχίζετε να ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Αυτό συμβαίνει επειδή εξαλείφει πολλά πρόχειρα τρόφιμα που προσθέτουν ανεπιθύμητες θερμίδες στη διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα συχνά αντικαθίστανται από φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα «χωρίς γλουτένη» όπως κέικ, γλυκά και σνακ, καθώς μπορούν γρήγορα να προσθέσουν πολλές θερμίδες στη διατροφή σας ().

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση πολλών ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για όσους έχουν κοιλιοκάκη. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πεπτικών συμπτωμάτων, στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, στην ενίσχυση της ενέργειας και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Αρνητικές επιπτώσεις

Παρά το γεγονός ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να έχει κάποια μειονεκτήματα.

Ακολουθούν μερικά αρνητικά αποτελέσματα μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη:

Κίνδυνος διατροφικής ανεπάρκειας

Τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη διατρέχουν κίνδυνο αρκετών θρεπτικών ελλείψεων.

Αυτά περιλαμβάνουν ανεπάρκειες σε φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ, ψευδάργυρο, βιταμίνες A, D, E και K και άλλα ().

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες έχουν επίσης βρει ότι μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μην βοηθήσει στη θεραπεία διατροφικών ελλείψεων (,).

Αυτό συμβαίνει επειδή τα άτομα που κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη φαίνεται να επιλέγουν πιο επεξεργασμένα τρόφιμα με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» από θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά ().

Επιπλέον, πολλές εκδόσεις τροφίμων χωρίς γλουτένη δεν εμπλουτίζονται με βιταμίνες Β, όπως το φυλλικό οξύ.

Δεδομένου ότι το εμπλουτισμένο ψωμί είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών Β, τα άτομα που κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας για αυτές τις βιταμίνες. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις έγκυες γυναίκες με κοιλιοκάκη, καθώς οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ενός υγιούς μωρού ().

Δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή παρενέργεια σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη εξαλείφουν πολλές δημοφιλείς πηγές ινών όπως ψωμί, πίτουρο και άλλα προϊόντα με βάση το σιτάρι. Η κατανάλωση πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτες μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών κινήσεων του εντέρου (,).

Επιπλέον, πολλά υποκατάστατα χωρίς γλουτένη για προϊόντα με βάση το σιτάρι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η δυσκοιλιότητα είναι συχνή σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη (,).

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, στοχεύστε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, φασόλια, φακές, λαχανάκια Βρυξελλών και μούρα.

Κόστος

Μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολο με έναν περιορισμένο προϋπολογισμό.

Η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι περίπου δυόμισι φορές πιο ακριβά από τα κανονικά αντίστοιχα ().

Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη κοστίζουν στους κατασκευαστές περισσότερα χρήματα για να κερδίσουν. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη πρέπει να περάσουν αυστηρότερες δοκιμές και να αποφύγουν να μολυνθούν.

Εάν έχετε περιορισμένο προϋπολογισμό, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού, καθώς κοστίζουν λιγότερο.

Μπορεί να κάνει την κοινωνικοποίηση δύσκολη

Πολλές κοινωνικές καταστάσεις περιστρέφονται γύρω από το φαγητό.

Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να συναναστρέψετε εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ενώ πολλά εστιατόρια έχουν επιλογές χωρίς γλουτένη, υπάρχει ακόμα ο κίνδυνος να μολυνθούν τα τρόφιμα με ίχνη γλουτένης ().

Δυστυχώς, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι περίπου το 21% των ατόμων με κοιλιοκάκη αποφεύγουν κοινωνικά γεγονότα, ώστε να μπορούν να ακολουθήσουν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη ().

Τούτου λεχθέντος, μπορείτε ακόμα να κοινωνικοποιήσετε ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Απλώς απαιτεί λίγο επιπλέον προετοιμασία εκ των προτέρων.

Για παράδειγμα, εάν τρώτε έξω, καλέστε το εστιατόριο εκ των προτέρων για να δείτε εάν έχουν επιλογές χωρίς γλουτένη. Αν πρόκειται για μια κοινωνική συγκέντρωση, ίσως χρειαστεί να φέρετε το δικό σας φαγητό.

Τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και επιρρεπή σε δυσκοιλιότητα. Μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί επίσης να είναι αρκετά ακριβό και να κάνει τις κοινωνικές καταστάσεις δύσκολες.

Μενού χωρίς γλουτένη

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού με νόστιμα γεύματα χωρίς γλουτένη.

Μη διστάσετε να ανταλλάξετε προτάσεις γεύματος σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Διανυκτέρευση πουτίγκα σπόρων chia - 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόροι chia, 1 φλιτζάνι (240 ml) ελληνικό γιαούρτι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας με φέτες φρούτων της επιλογής σας Αφήστε το σε ένα μπολ ή ένα βάζο Mason όλη τη νύχτα.
• Μεσημεριανό: Σούπα κοτόπουλου, φακής και λαχανικών.
• Βραδινό: Steak tacos - μπριζόλα, μανιτάρι και σπανάκι που σερβίρονται σε τορτίγιες καλαμποκιού χωρίς γλουτένη.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά.
• Μεσημεριανό: Quinoa σαλάτα με φέτες ντομάτες, αγγούρι, σπανάκι και αβοκάντο.
• Βραδινό: Σουβλάκια γαρίδας σερβίρεται με σαλάτα στον κήπο.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με 1/4 φλιτζάνι (31 γραμμάρια) μούρων.
• Μεσημεριανό: Τόνος και βραστή σαλάτα αυγών.
• Βραδινό: Κοτόπουλο και μπρόκολο ανακατέψτε - κοτόπουλο και μπρόκολο σοταρισμένο σε ελαιόλαδο και σάλτσα σόγιας ή ταμάρι χωρίς γλουτένη. Σερβίρεται με μια μικρή πλευρά ρυζιού.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ χωρίς γλουτένη με αβοκάντο και αυγό.
• Μεσημεριανό: Περισσεύματα από το δείπνο της Τετάρτης.
• Βραδινό: Γαρίδες σκόρδου και βουτύρου σερβίρονται με μια πλευρική σαλάτα.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie μούρων μπανάνας - 1/2 μέτρια μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια) ανάμεικτα μούρα, 1/4 φλιτζάνι (59 ml) ελληνικό γιαούρτι και 1/4 φλιτζάνι (59 ml) γάλα.
• Μεσημεριανό: Περιτύλιγμα σαλάτας κοτόπουλου, χρησιμοποιώντας σε περιτύλιγμα χωρίς γλουτένη.
• Βραδινό: Ο ψητός σολομός σερβίρεται με πατάτες φούρνου, μπρόκολο, καρότα και φασολάκια.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μανιτάρι και κολοκυθάκια.
• Μεσημεριανό: Απομεινάρια από το δείπνο.
• Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο και σαλάτα λαχανικών quinoa.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Δύο αυγά ποσέ με μια φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Βραδινό: Ψητό αρνί σερβίρεται με ποικιλία από ψητά λαχανικά.

Αυτό το δείγμα μενού διάρκειας εβδομάδας για κάποιον με δίαιτα χωρίς γλουτένη παρέχει μια ποικιλία από υγιεινές επιλογές τροφίμων που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Χρήσιμες συμβουλές

Υπάρχουν πολλές χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε με επιτυχία μια δίαιτα χωρίς γλουτένη:

• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εξασκηθείτε στην ανάγνωση ετικετών τροφίμων, ώστε να μπορείτε να αναγνωρίζετε εύκολα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
• Πες στους φίλους σου. Εάν οι φίλοι σας γνωρίζουν ότι ακολουθείτε τη δίαιτα, είναι πιο πιθανό να επιλέξουν μέρη με επιλογές χωρίς γλουτένη όταν τρώτε.
• Αγοράστε ένα βιβλίο μαγειρικής χωρίς γλουτένη. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο δημιουργικοί με το μαγείρεμα σας και να κάνετε τα γεύματα πιο ευχάριστα.
• Προγραμματίστε μπροστά. Εάν ταξιδεύετε στο εξωτερικό, φροντίστε να ερευνήσετε μέρη για φαγητό και ψώνια. Διαφορετικά, προγραμματίστε τη διατροφή σας γύρω από πολλά ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού, όπως άπαχο κρέας, λαχανικά και φρούτα.
• Χρησιμοποιήστε ξεχωριστά μαγειρικά σκεύη. Εάν μοιράζεστε κουζίνα με φίλους ή μέλη της οικογένειας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ξεχωριστό εξοπλισμό μαγειρέματος και καθαρισμού. Δεν θέλετε να μολύνετε κατά λάθος τα τρόφιμά σας με γλουτένη από τα τρόφιμα άλλων ανθρώπων.
• Φέρτε το δικό σας φαγητό. Εάν επισκέπτεστε οικογένεια, πάρτε μαζί σας τρόφιμα όπως ψωμί χωρίς γλουτένη και ζυμαρικά. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα αισθανθείτε ότι μένετε εκτός οικογενειακών γευμάτων.

Εάν δεν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν θα χρειαστεί να ακολουθήσετε δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ενώ έχει πολλά οφέλη για την υγεία, περιορίζει επίσης ορισμένα διαφορετικά υγιεινά τρόφιμα που είναι ιδανικά για βέλτιστη υγεία.

Μπορεί να προκύψουν καταστάσεις που μπορεί να δυσκολευτούν να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, αλλά οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν.

Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς αρνητικές επιπτώσεις.

Ωστόσο, τα άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να το αποφύγουν, καθώς μπορεί να προκαλέσει επιβλαβείς επιπτώσεις.

Ενώ μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι περιοριστική, υπάρχουν πολλές υγιεινές και νόστιμες επιλογές.

Απλά φροντίστε να τρώτε άφθονα ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες. Θα κρατήσουν το στομάχι σας ευτυχισμένο και θα προωθήσουν τη βέλτιστη υγεία.

Επιπλέον, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να διευκολύνει τα πεπτικά συμπτώματα, να μειώσει τη φλεγμονή, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.