Γλυκαιμικός δείκτης: Τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε

Περιεχόμενο

• Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
• Χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα
• Οφέλη
• Πώς να ακολουθήσετε
• Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Κόκκοι
• Οσπρια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα
• Γλυκαντικά
• Επιδράσεις του μαγειρέματος και της ωρίμανσης
• Η κατώτατη γραμμή

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται συχνά για την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής του σύνθεσης, της μεθόδου μαγειρέματος, της ωριμότητας και της ποσότητας επεξεργασίας που έχει υποστεί.

Ο γλυκαιμικός δείκτης όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση σας για το τι βάζετε στο πιάτο σας, αλλά και να βελτιώσετε την απώλεια βάρους, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά στον γλυκαιμικό δείκτη, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και πώς να το χρησιμοποιήσετε.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια τιμή που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του πόσο συγκεκριμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα τρόφιμα ταξινομούνται ως χαμηλά, μεσαία ή υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα και κατατάσσονται σε κλίμακα 0-100.

Όσο χαμηλότερη είναι η ΓΕ ενός συγκεκριμένου τροφίμου, τόσο λιγότερο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ().

Ακολουθούν οι τρεις βαθμολογίες GI:

• Χαμηλός: 55 ή λιγότερο
• Μεσαίο: 56–69
• Υψηλός: 70 ή παραπάνω

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη χωνεύονται γρηγορότερα και συχνά έχουν υψηλό GI, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες έχουν συνήθως χαμηλό GI Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν έχουν GI και περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, πουλερικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα, μπαχαρικά και έλαια.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΕ ενός τροφίμου περιλαμβάνουν την ωριμότητα, τη μέθοδο μαγειρέματος, τον τύπο ζάχαρης που περιέχει και την ποσότητα επεξεργασίας που έχει υποστεί ().

Λάβετε υπόψη ότι ο γλυκαιμικός δείκτης διαφέρει από το γλυκαιμικό φορτίο (GL).

Σε αντίθεση με το GI, το οποίο δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, οι GL επηρεάζουν τον αριθμό των υδατανθράκων σε μια μερίδα ενός φαγητού για να προσδιορίσουν πώς μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη όσο και το γλυκαιμικό φορτίο κατά την επιλογή τροφών για την υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα ().

Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όσο υψηλότερη είναι η ΓΕ, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα

Η χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα περιλαμβάνει ανταλλαγή τροφίμων με υψηλό GI για εκείνους με χαμηλότερο GI.

Οφέλη

Μετά από μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μετά από δίαιτα με χαμηλή ΓΕ μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιωθεί η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (,).
• Αυξημένη απώλεια βάρους. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλής ΓΕ μπορεί να αυξηθεί η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί πώς επηρεάζει τη μακροχρόνια διαχείριση βάρους (,,).
• Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μετά από μια δίαιτα με χαμηλή ΓΕ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τόσο της ολικής όσο και της LDL (κακής) χοληστερόλης, και οι δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (,).

Πώς να ακολουθήσετε

Μια υγιεινή, χαμηλή γλυκαιμική διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα χαμηλής ΓΕ, όπως:

• Φρούτα: μήλα, μούρα, πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ
• Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπανάκι, ντομάτες
• Ολικής αλέσεως: quinoa, κουσκούς, κριθάρι, φαγόπυρο, farro, βρώμη
• Οσπρια: φακές, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια

Τρόφιμα χωρίς τιμή GI ή με πολύ χαμηλό GI μπορούν επίσης να απολαύσουν ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας χαμηλής γλυκαιμίας. Περιλαμβάνουν:

• Κρέας: βόειο κρέας, βίσωνας, αρνί, χοιρινό
• Θαλασσινά: τόνος, σολομός, γαρίδες, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, χήνα
• Ελαιογραφίες: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, φυτικό έλαιο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, ξηροί καρποί, καρύδια, φιστίκια
• Σπόροι: σπόροι chia, σουσάμι, σπόροι κάνναβης, σπόροι λιναριού
• Βότανα και μπαχαρικά: κουρκούμη, μαύρο πιπέρι, κύμινο, άνηθο, βασιλικό, δεντρολίβανο, κανέλα

Παρόλο που κανένα φαγητό δεν είναι αυστηρά εκτός ορίου στη διατροφή, τα τρόφιμα με υψηλό GI θα πρέπει να είναι περιορισμένα.

Τα τρόφιμα με υψηλό GI περιλαμβάνουν:

• Ψωμί: λευκό ψωμί, κουλούρια, naan, πίτα
• Ρύζι: λευκό ρύζι, ρύζι γιασεμιού, ρύζι arborio
• Σιτηρά: στιγμιαία βρώμη, δημητριακά πρωινού
• Ζυμαρικά και ζυμαρικά: λαζάνια, μακαρόνια, ραβιόλια, μακαρόνια, φετουτκίνη
• Λαχανικά με άμυλο: πουρέ πατάτας, πατάτες, πατάτες τηγανιτές
• Ψημένες λιχουδιές: κέικ, ντόνατς, μπισκότα, κρουασάν, muffins
• Σνακ: σοκολάτα, κράκερ, ποπ κορν μικροκυμάτων, μάρκες, κουλουράκια
• Ποτά με ζάχαρη: σόδα, χυμός φρούτων, αθλητικά ποτά

Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτά τα τρόφιμα με τρόφιμα που έχουν χαμηλότερο GI όποτε είναι δυνατόν.

Μετά από μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα περιλαμβάνει ανταλλαγή τροφίμων που έχουν υψηλό GI με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού GI. Μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης σας και στην ενίσχυση της βραχυπρόθεσμης απώλειας βάρους.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων

Ο προσδιορισμός του GI των τροφίμων που τρώτε συχνά μπορεί να είναι χρήσιμος εάν ακολουθείτε μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα.

Ακολουθούν οι τιμές GI για μερικά συστατικά (, 11):

Φρούτα

• Μήλα: 36
• Φράουλες: 41
• Ημερομηνίες: 42
• Πορτοκάλια: 43
• Μπανάνα: 51
• Μάνγκο: 51
• Βακκίνια: 53
• Ανανάς: 59
• Καρπούζι: 76

Λαχανικά

• Καρότα (βρασμένα): 39
• Plantains (βρασμένα): 66
• Γλυκοπατάτες (βραστές): 63
• Κολοκύθα (βρασμένο): 74
• Πατάτες (βραστές): 78

Κόκκοι

• Κριθάρι: 28
• Κινόα: 53
• Νιφάδες βρώμης: 55
• Κουσκούς: 65
• Ποπ κορν: 65
• Καστανό ρύζι: 68
• Ασπρο ρύζι: 73
• Ψωμί ολικής: 74
• Ασπρο ψωμί: 75

Οσπρια

• Σόγια: 16
• Κόκκινα φασόλια: 24
• Ρεβύθια: 28
• Φακές: 32

Γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα

• Γάλα σόγιας: 34
• Αποβουτυρωμένο γάλα: 37
• Γάλα μη αποβουτυρωμένο: 39
• Παγωτό: 51
• Γάλα ρυζιού: 86

Γλυκαντικά

• Φρουκτόζη: 15
• Ζάχαρη καρύδας: 54
• Σιρόπι από σφένδαμο: 54
• Μέλι: 61
• Επιτραπέζια ζάχαρη: 65

Γνωρίζοντας πού τα αγαπημένα σας τρόφιμα εμπίπτουν στον γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα.

Επιδράσεις του μαγειρέματος και της ωρίμανσης

Για ορισμένα τρόφιμα, η μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιείται μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη.

Για παράδειγμα, τα τηγανητά τρόφιμα τείνουν να περιέχουν υψηλή ποσότητα λίπους, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει το ΓΕ (,).

Εν τω μεταξύ, το ψήσιμο και το ψήσιμο μπορούν να διαλύσουν το ανθεκτικό άμυλο - έναν τύπο αμύλου που αντιστέκεται στην πέψη και βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι πατάτες και η βρώμη - αυξάνοντας έτσι το ΓΕ (,).

Αντίθετα, ο βρασμός θεωρείται ότι βοηθά στη διατήρηση περισσότερου από το ανθεκτικό άμυλο και οδηγεί σε χαμηλότερο GI, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος ().

Όσο περισσότερο μαγειρεύετε τρόφιμα όπως ζυμαρικά ή ρύζι, τόσο μεγαλύτερη είναι η πεπτικότητα της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο και, επομένως, τόσο υψηλότερη είναι η ΓΠ. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε αυτά τα τρόφιμα μόνο έως ότου φτάσουν σε μια υφή, που σημαίνει ότι εξακολουθούν να είναι σταθερά όταν τα δαγκώνουν (,).

Εκτός από τη μέθοδο μαγειρέματος που χρησιμοποιείται, ο βαθμός ωρίμανσης μπορεί επίσης να επηρεάσει την ΓΕ ορισμένων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μπανανών. Αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου μειώνεται κατά τη διαδικασία ωρίμανσης, οδηγώντας σε υψηλότερο GI ().

Για παράδειγμα, οι μπανάνες που έχουν ωριμάσει πλήρως έχουν GI 51, ενώ οι μη ώριμες μπανάνες έχουν GI μόλις 30 (11).

Ο βαθμός ωρίμανσης, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύονται και παρασκευάζονται ορισμένα τρόφιμα, μπορούν να επηρεάσουν τη ΓΕ του τελικού προϊόντος.

Η κατώτατη γραμμή

Ο γλυκαιμικός δείκτης, ή GI, είναι ένα μέτρο που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της ποσότητας τροφής που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής σύνθεσης, της ωριμότητας, της μεθόδου μαγειρέματος και της ποσότητας επεξεργασίας που έχει υποστεί.

Μετά από μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς θα μπορούσε να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, στη μείωση της χοληστερόλης σας και στην αύξηση της βραχυπρόθεσμης απώλειας βάρους.