Γιατί τα πράσινα μπιζέλια είναι υγιή και θρεπτικά

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα αρακά;
• Υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά
• Γεμίζουν και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης
• Υποστηρίζουν τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Το Fiber in Peas μπορεί να ωφελήσει την πέψη
• Μπορεί να είναι προστατευτικό έναντι ορισμένων χρόνιων παθήσεων
• Καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• Διαβήτης
• Περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά
• Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα
• Πρέπει να τρώτε αρακά;

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό. Είναι επίσης αρκετά θρεπτικά και περιέχουν αρκετή ποσότητα ινών και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα αρακά είναι επιβλαβή και πρέπει να αποφεύγονται λόγω των αντιθρεπτικών συστατικών που περιέχουν, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στα πράσινα μπιζέλια για να προσδιορίσει εάν είναι υγιή ή θα πρέπει να τα περιορίσετε στη διατροφή σας.

Τι είναι τα αρακά;

Τα αρακά, ή "μπιζέλια κήπου", είναι οι μικροί σφαιρικοί σπόροι που προέρχονται από λοβό που παράγονται από το Pisum sativum φυτό.

Είναι μέρος της ανθρώπινης διατροφής για εκατοντάδες χρόνια και καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο.

Ακριβώς μιλώντας, τα αρακά δεν είναι λαχανικά. Είναι μέρος της οικογένειας των οσπρίων, η οποία αποτελείται από φυτά που παράγουν λοβό με σπόρους στο εσωτερικό. Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα φιστίκια είναι επίσης όσπρια.

Ωστόσο, τα πράσινα μπιζέλια συνήθως μαγειρεύονται και πωλούνται ως λαχανικά και αυτό το άρθρο θα αναφέρεται σε αυτά ως τέτοια. Μπορείτε να τα βρείτε σε παγωμένες, φρέσκες ή κονσέρβες ποικιλίες.

Δεδομένου ότι τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που ονομάζονται άμυλα, θεωρούνται αμυλούχα λαχανικά μαζί με πατάτες, καλαμπόκι και σκουός.

Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές ποικιλίες μπιζελιών, όπως κίτρινα μπιζέλια, μαύρα μάτια και μωβ μπιζέλια. Ωστόσο, τα πράσινα μπιζέλια καταναλώνονται πιο συχνά.

Τα μπιζέλια και τα μπιζέλια είναι άλλες δημοφιλείς ποικιλίες που συχνά συγχέονται με τα αρακά λόγω της παρόμοιας εμφάνισής τους. Ωστόσο, η γεύση και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ελαφρώς.

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια είναι σπόροι που προέρχονται από φυτό οσπρίων, αλλά καταναλώνονται συχνότερα ως αμυλούχα λαχανικά.

Υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν ένα εντυπωσιακό προφίλ διατροφής.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή, με μόνο 62 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μερίδα (1).

Περίπου το 70% αυτών των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο παρέχεται από πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους (1).

Επιπλέον, τα μπιζέλια περιέχουν σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεστε, εκτός από μια σημαντική ποσότητα ινών.

Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μπιζέλια παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 62
• Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια
• Ινα: 4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 34% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 24% του RDI
• Βιταμίνη C: 13% του RDI
• Θειαμίνη: 15% του RDI
• Φολικό: 12% του RDI
• Μαγγάνιο: 11% του RDI
• Σίδερο: 7% του RDI
• Φώσφορος: 6% του RDI

Αυτό που κάνει τα μπιζέλια μοναδικά από άλλα λαχανικά είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ένα 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένων καρότων έχει μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ το 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μπιζέλια περιέχει τέσσερις φορές το ποσό αυτό (1, 2).

Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία είναι πιθανώς υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους (3).

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια έχουν αρκετά χαμηλές θερμίδες και περιέχουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Γεμίζουν και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης

Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης με βάση τα φυτά, που είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο γεμίζουν τόσο πολύ, μαζί με την υψηλή ποσότητα φυτικών ινών.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα σας που μειώνουν την όρεξη. Η πρωτεΐνη λειτουργεί μαζί με φυτικές ίνες για να επιβραδύνει την πέψη και να προάγει τα συναισθήματα πληρότητας (4, 5, 6, 7).

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε όλη την ημέρα διατηρώντας την όρεξή σας υπό έλεγχο (6, 8).

Η μοναδική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των πράσινων μπιζελιών τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή τροφής για όσους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεΐνης, καθώς δεν διαθέτουν το αμινοξύ μεθειονίνη.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας, φροντίστε να συνδυάσετε τα πράσινα μπιζέλια με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης για να αντισταθμίσετε το έλλειμμα.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για την προώθηση της μυϊκής δύναμης και της υγείας των οστών. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και τη συντήρηση (9, 10, 11, 12).

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια πολύ γεμάτη τροφή, κυρίως λόγω των υψηλών ποσοτήτων πρωτεϊνών και φυτικών ινών που περιέχουν.

Υποστηρίζουν τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Πρώτα απ 'όλα, έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας μετά την κατανάλωση τροφής.

Οι δίαιτες που περιέχουν πολλές τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε GI έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (3, 13).

Επιπλέον, τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων, γεγονός που προάγει μια πιο αργή, πιο σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρά μια ακίδα (7, 14).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι χρήσιμη για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (15, 16).

Οι επιδράσεις που μπορεί να έχουν τα πράσινα μπιζέλια στο σάκχαρο στο αίμα είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαφόρων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων (17).

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που είναι όλοι σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Το Fiber in Peas μπορεί να ωφελήσει την πέψη

Τα αρακά περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πολλά οφέλη για την πεπτική υγεία (3).

Πρώτα απ 'όλα, οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας, γεγονός που τα διατηρεί υγιή και εμποδίζει τον υπερβολικό πληθυσμό των ανθυγιεινών βακτηρίων (7).

Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μερικών κοινών γαστρεντερικών παθήσεων, όπως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και καρκίνος του παχέος εντέρου (18).

Επιπλέον, οι περισσότερες ίνες στα πράσινα μπιζέλια είναι αδιάλυτες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αναμιγνύεται με νερό, αλλά λειτουργεί ως "παράγοντας διόγκωσης" στο πεπτικό σας σύστημα.

Αυτό σημαίνει ότι προσθέτει βάρος στα κόπρανα και μπορεί να βοηθήσει τα τρόφιμα και τα απόβλητα να περάσουν πιο γρήγορα μέσω του πεπτικού σας συστήματος (7).

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η οποία ωφελεί την πέψη διατηρώντας τη ροή των αποβλήτων μέσω του πεπτικού σας συστήματος και διατηρώντας υγιή τα βακτήρια του εντέρου.

Μπορεί να είναι προστατευτικό έναντι ορισμένων χρόνιων παθήσεων

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν πολλά χαρακτηριστικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη μερικών χρόνιων ασθενειών, τα οποία εξετάζονται παρακάτω.

Καρδιακή ασθένεια

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα υγιεινών καρδιακών ορυκτών, όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι χρήσιμες για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (19, 20, 21).

Μπορεί επίσης να έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες αρακά και όσπρια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη, και οι δύο αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν είναι αυξημένα (7, 22, 23).

Τα πράσινα μπιζέλια παρέχουν επίσης φλαβονόλες, καροτενοειδή και βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω της ικανότητάς τους να αποτρέπουν βλάβες στα κύτταρα (24, 25, 26).

Καρκίνος

Η τακτική κατανάλωση αρακά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, κυρίως λόγω της αντιοξειδωτικής περιεκτικότητας των μπιζελιών και της ικανότητάς τους να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα (27).

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν επίσης σαπωνίνες, φυτικές ενώσεις γνωστές για αντικαρκινικά αποτελέσματα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι σαπωνίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου και έχουν τη δυνατότητα να αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων (28, 29, 30, 31).

Επιπλέον, είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά γνωστά για την ικανότητά τους να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη (32).

Διαβήτης

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν μερικά χαρακτηριστικά που είναι γνωστό ότι βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη.

Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες τους εμποδίζουν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του διαβήτη υπό έλεγχο (7, 15, 33, 34, 35).

Επιπλέον, η χαμηλή κατάταξη του γλυκαιμικού δείκτη (GI) των πράσινων μπιζελιών τα καθιστά διαβητικά φιλικά τρόφιμα, καθώς είναι απίθανο να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας (7, 33, 34).

Παρέχουν επίσης αξιοπρεπή ποσότητα βιταμινών μαγνησίου και Β, εκτός από τις βιταμίνες Κ, Α και Γ. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν βρεθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη (36, 37, 38).

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.

Περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά

Παρά τα άφθονα θρεπτικά συστατικά στα αρακά, υπάρχει μειονέκτημα στη διατροφική τους ποιότητα - περιέχουν αντι-θρεπτικά συστατικά.

Αυτές είναι ουσίες που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, που μπορεί να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών.

Ενώ αυτά γενικά δεν αποτελούν ανησυχία για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, οι επιπτώσεις τους στην υγεία είναι ακόμα σημαντικές που πρέπει να θυμάστε. Είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν εκείνους που βασίζονται στα όσπρια ως βασική τροφή, επιπλέον των ατόμων που διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού.

Εδώ είναι τα δύο πιο σημαντικά αντιθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα αρακά:

• Φυτικό οξύ: Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο (39, 40).
• Λεκτίνες: Συνδέεται με συμπτώματα όπως αέριο και φούσκωμα και μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (41, 42).

Τα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών τείνουν να είναι χαμηλότερα στα μπιζέλια από ό, τι σε άλλα όσπρια, οπότε είναι απίθανο να προκαλέσουν προβλήματα, εκτός εάν τα τρώτε συχνά.

Ακολουθούν μερικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποτρέψετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες από τα θρεπτικά συστατικά:

• Διατηρήστε λογικά τα μεγέθη μερίδας: Περίπου 1/3 φλιτζάνι (117 γραμμάρια) έως 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) αρακά κάθε φορά αρκεί για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι πιθανότερο να προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
• Πειραματιστείτε με μεθόδους προετοιμασίας: Η ζύμωση, η βλάστηση και το μούλιασμα μπορεί να είναι χρήσιμα για τη μείωση των ποσοτήτων αντιθρεπτικών συστατικών στα αρακά (41, 43).
• Φάτε τα πλήρως μαγειρεμένα: Τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών είναι υψηλότερα στα ωμά μπιζέλια, γεγονός που τους καθιστά πιο πιθανό να προκαλέσει πεπτική δυσφορία.

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών και να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα

Όπως και άλλα όσπρια, τα αρακά έχουν αναφερθεί ότι προκαλούν φούσκωμα, ένα άβολο πρήξιμο του στομάχου που συχνά συνοδεύεται από αέριο και μετεωρισμό.

Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να προκύψουν για μερικούς λόγους, ένας από αυτούς είναι το περιεχόμενο FODMAPs - ζυμώσιμων ολιγο-, δι-, μονο-σακχαριτών και πολυολών.

Είναι μια ομάδα υδατανθράκων που διαφεύγουν από την πέψη και στη συνέχεια ζυμώνονται από τα βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία παράγουν αέριο ως υποπροϊόν (44).

Επιπλέον, οι λεκτίνες στα πράσινα μπιζέλια σχετίζονται με φούσκωμα και άλλα πεπτικά συμπτώματα. Παρόλο που οι λεκτίνες δεν υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά όταν αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής (42, 43).

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την πεπτική δυσφορία που μπορεί να συμβεί μετά την κατανάλωση αρακά.

Εάν τα FODMAPs αποτελούν πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Σε πολλές περιπτώσεις, εκείνοι που είναι ευαίσθητοι στα FODMAP είναι σε θέση να ανεχθούν έως και 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα αρακά κάθε φορά.

Επιπλέον, ο πειραματισμός με ορισμένες μεθόδους παρασκευής, όπως το μούλιασμα, η ζύμωση ή η βλάστηση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λεκτίνες των πράσινων μπιζελιών, καθιστώντας τα ευκολότερα στην πέψη (41).

Μια άλλη στρατηγική είναι να κάνετε τα πράσινα μπιζέλια τακτικό μέρος της διατροφής σας. Αν τα τρώτε κάθε φορά, το σώμα σας απλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πέψη τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.

Περίληψη: Τα αρακά περιέχουν FODMAP και λεκτίνες, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Πρέπει να τρώτε αρακά;

Τα αρακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν ιδιότητες που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Ωστόσο, περιέχουν επίσης αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να διαταράξουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών και να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτά τα αποτελέσματα. Αυτά περιλαμβάνουν τη δοκιμή ορισμένων μεθόδων προετοιμασίας και την παρακολούθηση των μεγεθών της μερίδας σας.

Συνολικά, τα πράσινα μπιζέλια είναι μια απίστευτα υγιεινή τροφή για ενσωμάτωση στη διατροφή σας.