Ο οδηγός σας για τα συμπληρώματα πριν και μετά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Σκόνη πρωτεΐνης
• Κολλαγόνο
• Βήτα-Αλανίνη
• Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
• Κρεατίνη
• Μίγματα πριν από την προπόνηση
• Τάρτος χυμός κερασιού
• Γλουταμίνη
• Ιχθυέλαιο
• Αξιολόγηση για

Εάν έχετε βουτήξει ποτέ το δάχτυλο του ποδιού στον απέραντο κόσμο των συμπληρωμάτων προπόνησης, ξέρετε ότι υπάρχουν πολλά για να διαλέξετε. Και ενώ τα συμπληρώματα είναι απολύτως ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους διατροφικούς, επιδόσεις και τους στόχους σας αισθητικής (ειδικά αν, ας πούμε, προετοιμάζεστε για έναν αγώνα bodybuilding), δεν είναι πάντα σαφές ποια συμπληρώματα αξίζουν τον κόπο (και ασφαλή ) και ποια είναι χάσιμο χρόνου.

"Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από τον FDA, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απαιτούνται δοκιμές τρίτων για την ασφάλεια", λέει η Amy Goodson, R.D., ειδικευμένη στον πίνακα ειδικός στην αθλητική διαιτολογία. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να κάνετε κάποια έρευνα μόνοι σας εκ των προτέρων ή/και να πάτε απευθείας σε διαιτολόγο ή γιατρό για συγκεκριμένες συστάσεις μάρκας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προβάλλετε τη διαφημιστική εκστρατεία τώρα που τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης καθιστούν μοντέρνα συμπληρώματα bodybuilding, λοσιόν για την τριχοφυΐα, «στενά» τσάγια και άλλα μαγικά παρασκευάσματα φαίνονται δελεαστικά και νόμιμα. Η Goodson προτείνει να αναζητήσετε συμπληρώματα που έχουν επισημανθεί ως NSF Certified for Sport ή Informed Choice. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα επιδιωκόμενα αποτελέσματά του υποστηρίζονται πλήρως από την έρευνα.

Ζητήσαμε από τους ειδικούς της αθλητικής διατροφής μια πλήρη περιγραφή των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων bodybuilding και προπόνησης, τι υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουν και αν είναι ή όχι η πραγματική συμφωνία. Να τι είχαν να πουν.

Σκόνη πρωτεΐνης

Σε τι χρησιμεύει: Μυϊκή ανάπτυξη

Ο ισχυρισμός: Πιθανώς το πιο κοινό συμπλήρωμα προπόνησης και συμπλήρωμα bodybuilding, η σκόνη πρωτεΐνης είναι σχεδόν παντού αυτές τις μέρες. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην οικοδόμηση, την επιδιόρθωση και τη διατήρηση των μυών, σύμφωνα με τον Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Τα στοιχεία: «Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της χρήσης σκόνης πρωτεΐνης», λέει ο Maciel. Αν και υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη, "η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο δημοφιλής επειδή περιέχει την υψηλότερη ποσότητα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, συγκεκριμένα λευκίνη", εξηγεί ο Goodson. «Αυτό είναι σημαντικό γιατί η έρευνα υποστηρίζει τη λευκίνη ως «διακόπτη φωτός» για την ενεργοποίηση της επανασύνθεσης των μυών και έτσι προάγει την ανάκαμψη». Φυσικά, ο ορός γάλακτος περιέχει γαλακτοκομικά, οπότε αν δεν έχετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε η σόγια, ο αρακάς, το ασπράδι του αυγού, το ρύζι και η πρωτεΐνη κάνναβης είναι επίσης καλές επιλογές.

Συνιστώμενη δοσολογία: "Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τους αθλητές", λέει ο Maciel. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να φτάσουν αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης μόνο μέσω της διατροφής, αλλά αν δεν το καταφέρνετε, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Για τις περισσότερες γυναίκες, 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, σύμφωνα με τον Maciel. Αυτό ισούται με περίπου μία μεζούρα από το υλικό.

Και παρόλο που συνήθως συνιστάται να καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση, πρόσφατη έρευνα προτείνει ότι η επίτευξη της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ενσωματώσετε σκόνη πρωτεΐνης στην ημέρα σας ανά πάσα στιγμή για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη για την ημέρα και να αποκομίσετε τα οφέλη. (Σχετικά: Οι καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης για τις γυναίκες, σύμφωνα με τους διατροφολόγους)

Κολλαγόνο

Σε τι χρησιμεύει: Αντιγήρανση, υγεία των αρθρώσεων

Ο ισχυρισμός: «Το κολλαγόνο βρίσκεται στα οστά, στους μύες, στο δέρμα και στους τένοντες μας», λέει ο Maciel. "Το κολλαγόνο είναι αυτό που συγκρατεί το σώμα μας, κατά μία έννοια. Καθώς μεγαλώνουμε, η παραγωγή κολλαγόνου μας επιβραδύνεται και ως αποτέλεσμα, αρχίζουμε να βλέπουμε σημάδια γήρανσης, όπως οι ρυτίδες." Είναι λοιπόν λογικό οι άνθρωποι να πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα με κολλαγόνο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση των επιπτώσεων της γήρανσης και να βοηθήσουν τη φυσική ικανότητα του σώματος να επιδιορθώνει τις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες.

Τα αποδεικτικά στοιχεία: Ενώ αυτό είναι ένα από τα πιο πολυσύχναστα συμπληρώματα αυτή τη στιγμή, πιθανότατα δεν θέλετε να εξαντληθείτε και να το αγοράσετε ακόμα. "Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν ουσιαστικές επιστημονικές ενδείξεις ότι η συμπλήρωση κολλαγόνου μπορεί να επιβραδύνει ή να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της γήρανσης", λέει ο Maciel. «Καλύτερα να καταναλώνετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη, να είστε σωματικά δραστήριοι, να χρησιμοποιείτε αντηλιακό και να μην καπνίζετε». Ο Goodson σημειώνει ότι το κολλαγόνο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, οπότε αν ψάχνετε για πρόσθετη ώθηση σε smoothies, σούπες ή άλλα τρόφιμα, ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου σε σκόνη θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή. (Σχετικό: Πρέπει να προσθέτετε κολλαγόνο στη διατροφή σας;)

Βήτα-Αλανίνη

Σε τι χρησιμεύει: Εκτέλεση

Ο ισχυρισμός: "Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα και την απόδοση της άσκησης κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης", λέει ο Maciel. "Κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, τα ιόντα υδρογόνου συσσωρεύονται στους μυς σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να σας επιβραδύνει. Η βήτα-αλανίνη μπορεί να σας βοηθήσει να το ανακουφίσετε ενεργώντας ως ρυθμιστικό για αυτά τα ιόντα."

Τα στοιχεία: Μάλλον είναι νόμιμο. "Η βήτα-αλανίνη μπορεί να αξίζει να ληφθεί εάν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση", λέει ο Maciel.

Συνιστώμενη δοσολογία: Κάπου μεταξύ 2 και 6 γραμμάρια την ημέρα. "Καταναλώστε το με ένα γεύμα για καλύτερη απορρόφηση", συνιστά ο Maciel. Και heads-up: Μια κοινή παρενέργεια είναι μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος. «Για να μειώσετε αυτή την παρενέργεια, δοκιμάστε να παίρνετε μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας ή χρησιμοποιήστε κάψουλες χρονικής αποδέσμευσης», προσθέτει.

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)

Σε τι χρησιμεύει: Απόδοση και ανάκτηση

Ο ισχυρισμός: "Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι πηγή ενέργειας στην άσκηση και γίνονται πιο ουσιαστική πηγή καυσίμου στην άσκηση αντοχής όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά", εξηγεί ο Goodson. Η λήψη τους πριν και μετά την προπόνηση υποτίθεται ότι ενισχύει την απόδοση και μειώνει την κούραση.

Τα στοιχεία: "Τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς μάρκετινγκ από τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων", λέει ο Maciel. "Καλύτερα να λαμβάνετε τα BCAA σας από πηγές τροφίμων όπως κοτόπουλο, βόειο κρέας, ψάρι και αυγά. Επίσης, εάν πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, λαμβάνετε πολλά BCAA, οπότε η συμπλήρωση μπορεί να είναι χάσιμο χρημάτων." Τούτου λεχθέντος, τα BCAA χρησιμοποιούνται συνήθως ως συμπλήρωμα bodybuilding επειδή μπορούν να παρέχουν στο σώμα καύσιμα (συχνά για πολύ λίγες θερμίδες) κατά τη διάρκεια των προπονήσεων όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων. (Σχετικό: Οδηγός Διατροφής και Προετοιμασίας Γευμάτων στο Bodybuilding)

Κρεατίνη

Σε τι χρησιμεύει: Απόδοση και μυϊκή ανάπτυξη

Ο ισχυρισμός: Η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μυς σας και τους τροφοδοτεί με ενέργεια, σύμφωνα με τον Maciel. «Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες σας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπως το σπριντ και η προπόνηση δύναμης».

Τα στοιχεία: «Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα μέχρι σήμερα», σημειώνει ο Maciel. «Είναι αποδεδειγμένα ασφαλές και αποτελεσματικό για τη βελτίωση της δύναμης, της δύναμης και της αδύνατης σωματικής μάζας».

Συνιστώμενη δοσολογία: Πέντε γραμμάρια την ημέρα είναι η πιο τυπική δόση, λέει ο Goodson. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν μια "φάση φόρτωσης" με υψηλότερη δόση και στη συνέχεια να μειώσουν τη δοσολογία μετά, αυτό πιθανότατα δεν είναι απαραίτητο. «Η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μυϊκής μάζας για όσους την παίρνουν με συνέπεια, επομένως οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος θα πρέπει να είναι προσεκτικές», προσθέτει. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυς για δύναμη, αισθητική ή bodybuilding, ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη ρουτίνα σας.

Μίγματα πριν από την προπόνηση

Σε τι χρησιμεύει: Εκτέλεση

Ο ισχυρισμός: Αυτά τα μίγματα έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν περισσότερη ενέργεια για καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Τα στοιχεία: "Οι σκόνες και τα ποτά πριν από την προπόνηση δημιουργούνται λίγο διαφορετικά με βάση το εμπορικό σήμα, αλλά τα περισσότερα είναι ένα κοκτέιλ υδατανθράκων, καφεΐνης, ορισμένων αμινοξέων, κρεατίνης και συχνά βήτα-αλανίνης και μερικά περιέχουν επίσης άλλες βιταμίνες", λέει Καλός γιός. "Αυτά είναι πραγματικά σχεδιασμένα για να δίνουν στους ανθρώπους ενέργεια από την καφεΐνη και τους υδατάνθρακες και πιθανώς να παρέχουν μια πρόσθετη ενίσχυση απόδοσης από την κρεατίνη. (Σχετικά: Γιατί η καφεΐνη είναι το καλύτερο πράγμα που έχει συμβεί ποτέ στην προπόνησή σας)

Συνιστώμενη δοσολογία: Ακολουθήστε τις οδηγίες του προϊόντος, με μια προειδοποίηση: "Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή που δεν έχουν φάει τίποτα θα πρέπει να είναι πάντα προσεκτικοί όταν καταναλώνουν τέτοιου είδους προϊόντα", λέει ο Goodson. (Περισσότερα εδώ: Πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα πριν την προπόνηση;)

Τάρτος χυμός κερασιού

Σε τι χρησιμεύει: Ανάκτηση

Ο ισχυρισμός: "Ο χυμός από κεράσι ή σκόνη από κεράσι περιέχει υψηλή συγκέντρωση ανθοκυανινών, ενός αντιοξειδωτικού, που μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρηγορότερα και να είστε λιγότερο επιρρεπείς σε ασθένειες μετά από έντονη άσκηση", εξηγεί ο Maciel.

Τα στοιχεία: Οι μελέτες είναι περιορισμένες αλλά ελπιδοφόρες, λέει ο Maciel, αλλά δεν μπορεί να γίνει πολύ κακό από την κατανάλωση φυσικού χυμού φρούτων, επομένως δεν υπάρχει λόγος να μην το δοκιμάσετε για να επιταχύνετε την ανάρρωση.

Συνιστώμενη δοσολογία: Τα ξινά κεράσια μπορούν να καταναλωθούν είτε σε μορφή χυμού είτε σε σκόνη. Το ποσό που μελετήθηκε είναι 8 έως 12 ουγγιές δύο φορές την ημέρα για τέσσερις έως πέντε ημέρες πριν από ένα έντονο γεγονός και στη συνέχεια για δύο έως τρεις ημέρες μετά. "Να γνωρίζετε ότι ο χυμός κερασιάς είναι ακόμα χυμός και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα υδατανθράκων, οπότε οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να λάβουν υπόψη αυτές τις θερμίδες εάν το χρησιμοποιούν ως ποτό μετά την προπόνηση ή την αποκατάσταση", λέει ο Goodson. (Περισσότερα εδώ: Το συνολικό σας πρόγραμμα αποκατάστασης προπόνησης)

Γλουταμίνη

Σε τι χρησιμεύει: Ανάρρωση, απόδοση και μυϊκή ανάπτυξη

Ο ισχυρισμός: Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμεύει ως σημαντική πηγή καυσίμου για το σώμα σας. "Πιστεύεται ότι η συμπλήρωση μπορεί να αυξήσει την παροχή γλουταμίνης στο σώμα, η οποία θα επιταχύνει την ανάρρωση, θα αυξήσει την ανάπτυξη των μυών και θα βελτιώσει την απόδοση", λέει ο Maciel. (Γι' αυτό είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα bodybuilding.)

Τα στοιχεία: Υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη λήψη γλουταμίνης για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, σύμφωνα με τον Maciel, οπότε μάλλον καλύτερα να παραλείψετε αυτήν.

Ιχθυέλαιο

Σε τι χρησιμεύει: Ανάκτηση

Ο ισχυρισμός: Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να σκεφτείτε να πάρετε ιχθυέλαιο (συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς σας), αλλά ορισμένοι αθλητές ορκίζονται στο υλικό για να μειώσουν τη φλεγμονή και επομένως τον μυϊκό πόνο.

Τα στοιχεία: "Το ιχθυέλαιο επαινείται λόγω της περιεκτικότητάς του σε ω-3 λιπαρά οξέα", λέει ο Goodson. «Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής σε κυτταρικό επίπεδο».

Συνιστώμενη δοσολογία: Δύο έως τέσσερα γραμμάρια την ημέρα είναι ιδανικά, σύμφωνα με τον Goodson, αν και είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε υψηλότερη δόση. «Μπορείτε επίσης να αποκομίσετε τα οφέλη από την κατανάλωση τροφών όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, η σόγια, τα καρύδια και τα έλαιά τους», σημειώνει. (Λάβετε περισσότερες πληροφορίες σε αυτόν τον πλήρη οδηγό για Ωμέγα 3 και 6).

Αξιολόγηση για