Συγγραφέας: Frank Hunt
Ημερομηνία Δημιουργίας: 19 Μάρτιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης: 21 Ιούνιος 2024
Anonim
Από το Bulgar στο Quinoa: Ποιο σιτάρι είναι κατάλληλο για τη διατροφή σας; - Ευεξία
Από το Bulgar στο Quinoa: Ποιο σιτάρι είναι κατάλληλο για τη διατροφή σας; - Ευεξία

Περιεχόμενο

Μάθετε για 9 κοινά (και όχι τόσο κοινά) δημητριακά με αυτό το γραφικό.

Θα μπορούσατε να πείτε ότι η Αμερική του 21ου αιώνα βιώνει μια αναγέννηση σιτηρών.

Πριν από δέκα χρόνια, οι περισσότεροι από εμάς δεν είχαν ακούσει ποτέ περισσότερα από μια χούφτα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το κουσκούς. Τώρα, νέα (ή, ακριβέστερα, αρχαία) ράφια παντοπωλείων.

Το ενδιαφέρον για εξειδικευμένα συστατικά και η αύξηση της απαλλαγής από γλουτένη οδήγησαν στη δημοτικότητα μοναδικών κόκκων.

Από το πλιγούρι και το quinoa έως το freekeh, υπάρχουν αμέτρητες επιλογές για να διαλέξετε όταν κάνετε ιδέες για δείπνο.

Εάν αισθάνεστε λίγο προσκολλημένοι σε μια θάλασσα με τόσους κόκκους, σας καλύπτουμε με αυτόν τον οδηγό για τις μεθόδους διατροφής και μαγειρέματος κοινών και ασυνήθιστων κόκκων.


Αλλά πρώτα, ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση για το τι ακριβώς είναι οι κόκκοι είναι, και τι προσφέρουν για την υγεία.

Γιατί τα σιτηρά είναι καλά για μένα;

Ένας κόκκος είναι ένας μικρός, βρώσιμος σπόρος που συλλέγεται από ένα φυτό στην οικογένεια χόρτου. Οι πηγές αυτών των σπόρων περιλαμβάνουν το σιτάρι, το ρύζι και το κριθάρι.

Πολλοί κόκκοι με διαφορετικά ονόματα είναι απλά παράγωγα αυτών των πιο γνωστών αρχικών φυτών. Το πλιγούρι, για παράδειγμα, είναι ολικής αλέσεως, σπασμένο και μερικώς μαγειρεμένο.

Μερικές φορές, τα τρόφιμα που θεωρούμε ότι τα δημητριακά δεν ανήκουν πραγματικά σε αυτήν την κατηγορία, καθώς δεν προέρχονται τεχνικά από χόρτα και ορίζονται καλύτερα ως "ψευδοκέρματα". Ακόμα, για πρακτικούς σκοπούς, τα ψευδοκρύσταλλα όπως η κινόα και ο αμάραντος συνήθως υπολογίζονται ως κόκκοι ως προς τη διατροφή.

Τα δημητριακά κάνουν μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία επειδή περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, το USDA συνιστά να φτιάξετε τους μισούς κόκκους σας σε ολόκληρους κόκκους.

Πώς μετράται η διατροφή των διαφόρων κόκκων;

Ακολουθεί μια ματιά στον τρόπο με τον οποίο συσσωρεύονται διάφοροι κόκκοι, από παλιά πρότυπα έως λιγότερο γνωστούς αρχάριους, έως την κύρια αγορά.


Εμπνευσμένη συνταγή για υγιεινά σιτηρά

Εάν δεν γνωρίζετε πώς να σερβίρετε σπόρους όπως το πλιγούρι ή το freekeh, ίσως χρειαστείτε λίγη έμπνευση. Τι τρώτε αμάραντος ή σιτάρι με?

Ακολουθούν μερικά νόστιμα παραδείγματα για να ξεκινήσετε:

Αμάραντος

Ενώ τεχνικά ένας σπόρος, ο αμάραντος περιέχει βασικά τα ίδια θρεπτικά συστατικά με έναν ολόκληρο σπόρο. Επιπλέον, είναι γεμάτο με μαγνήσιο και φώσφορο, μέταλλα που υποστηρίζουν υγιή οστά.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Πρωινό Amaranth με καρύδια και μέλι μέσω Epicurious

Ψημένα κολοκυθάκια Amaranth Patties μέσω Veggie Inspired

Κριθάρι

Όταν αγοράζετε κριθάρι, βεβαιωθείτε ότι είναι ξεφλουδισμένο κριθάρι (εξακολουθεί να έχει το εξωτερικό φλοιό του), αντί για μαργαριτάρι κριθάρι, το οποίο είναι εκλεπτυσμένο.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Μανιτάρι τζίντζερ σούπα με φλούδα κριθαριού μέσω Food52

Purple Barley Risotto With κουνουπίδι μέσω των New York Times

καστανό ρύζι

Μια υπέροχη μετάβαση χωρίς γλουτένη όταν λαχταράτε το ρύζι, θυμηθείτε ότι το καστανό ρύζι χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστεί στο μαγειρικό σκεύος ή σε μια κουζίνα ρυζιού από το άσπρο ρύζι. Βασιστείτε σε 40-45 λεπτά.


Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Φυτικό τηγανητό ρύζι με καστανό ρύζι και αυγό μέσω μαγειρικού λόφου

Τουρκία, Kale και Brown Rice Soup μέσω Food Network

Πλιγούρι

Το σιτάρι πλιγούρι είναι δημοφιλές σε πολλά πιάτα της Μέσης Ανατολής και είναι παρόμοιο με τη συνοχή με το κουσκούς ή τα κινόα.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Χοιρινά μπριζόλα με πλιγούρι γεμιστά μέσω της Martha Stewart

Tabbouleh Salad μέσω του μεσογειακού πιάτου

Κουσκούς

Ελέγξτε τις μάρκες και τις ετικέτες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το κουσκούς είναι ολικής αλέσεως για να έχετε τη μεγαλύτερη διατροφή. Το κουσκούς μπορεί επίσης να γίνει ραφιναρισμένο, παρά ολικό σιτάρι.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Κέικ κρόκου μπρόκολου και κουνουπιδιού μέσω της κουζίνας Uproot

Γρήγορος σολομός και κους-κους με Cilantro Vinaigrette μέσω του Kitchn

Φρίχεχ

Επίσης, βασικό φαγητό στη Μέση Ανατολή, είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά οφέλη, όπως πρωτεΐνες, σίδηρος και ασβέστιο.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Ψητό κουνουπίδι, Freekeh και Garlicky Tahini Sauce μέσω των Cookie και Kate

Freekeh Pilaf με Sumac μέσω Saveur

κινόα

Ενώ το quinoa είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, περιέχει ενώσεις που ορισμένες μελέτες θεωρούν ότι μπορεί να είναι ερεθιστικά για ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι δεν επηρεάζει άτομα αλλεργικά στη γλουτένη.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη, συζητήστε με τον γιατρό σας για να κατανοήσετε καλύτερα εάν η σταδιακή προσθήκη quinoa στη διατροφή σας θα ήταν επωφελής για εσάς.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Slow Cooker Enchilada Quinoa μέσω Two Peas and their Pod

Φορτώθηκε ελληνική σαλάτα Quinoa μέσω μισής ψημένης συγκομιδής

Μούρα σίτου

Αυτοί οι πυρήνες ολικής αλέσεως είναι λαστιχωτοί και ξηροί, προσθέτοντας μια ωραία υφή και γεύση στα γεύματα.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Σαλάτα μούρων σιταριού με μήλα και βακκίνια μέσω Chew Out Loud

Κοτόπουλο, σπαράγγια, λιαστή ντομάτα και σιτάρι μούρα μέσω του Mom Foodie

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Χαμηλότερες σε θερμίδες και υδατάνθρακες και υψηλότερες σε φυτικές ίνες από το εκλεπτυσμένο λευκό ζυμαρικά, δοκιμάστε να το αλλάξετε για ένα εύκολο, πιο υγιεινό υποκατάστατο.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

Ζυμαρικά Λεμονιού Σπαράγγια μέσω του Τρώγοντας καλά

Ολόκληρα μακαρόνια σίτου και κεφτεδάκια μέσω 100 ημερών πραγματικού φαγητού

Λεπτομερής περιγραφή κάθε κόκκου και πώς να το μαγειρέψετε

Εάν θέλετε να προχωρήσετε και να πειραματιστείτε χωρίς να ακολουθήσετε μια συνταγή, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο παρασκευής κάθε κόκκου παρακάτω. Όλες οι διατροφικές πληροφορίες βασίζονται σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι.

Κόκκος (1 φλιτζάνι)Τι είναι αυτό?Θερμίδες Πρωτεΐνη Λίπος Υδατάνθρακες ΙναΠεριέχει γλουτένη;Μέθοδος μαγειρέματος
ΑμάραντοςΒρώσιμοι αμυλούχοι σπόροι του φυτού αμάραντου252 θερμ9 γρ3,9 γρ46 γρ5 γρΟχιΣυνδυάστε 1 μέρος σπόρων αμάραντου με 2 1/2 μέρη νερού. Βράζουμε, στη συνέχεια σιγοβράζουμε, καλύπτουμε, έως και 20 λεπτά.
ΚριθάριΈνα σιτάρι στην οικογένεια χόρτου Poaceae193 θερμ3,5 γρ0,7 γρ44,3 γρ6,0 γρΝαίΣυνδυάστε 1 μέρος κριθάρι και 2 μέρη νερό ή άλλο υγρό σε μια κατσαρόλα. Βράζουμε, στη συνέχεια σιγοβράζουμε, καλύπτουμε, 30-40 λεπτά.
καστανό ρύζιΟ σπόρος του χόρτου Oryza Sativa, που προέρχεται από την Ασία και την Αφρική216 θερμ5 γρ1,8 γρ45 γρ3,5 γρΟχιΣυνδυάστε ίσες ποσότητες ρυζιού και νερού ή άλλου υγρού σε μια κατσαρόλα. Βράζουμε, στη συνέχεια σιγοβράζουμε, σκεπάζουμε, περίπου 45 λεπτά.
ΠλιγούριΟλόκληρο σιτάρι, ραγισμένο και μερικώς προμαγειρεμένο151 θερμ6 γρ0,4 γρ43 γρ8 γρΝαίΣυνδυάστε 1 μέρος πλιγούρι με 2 μέρη νερού ή άλλο υγρό σε μια κατσαρόλα. Βράζουμε, στη συνέχεια σιγοβράζουμε, καλύπτουμε, 12–15 λεπτά.
ΚουσκούςΜπάλες θρυμματισμένου σκληρού σίτου176 θερμ5,9 γρ0,3 γρ36,5 γρ2.2 γρΝαίΡίξτε 1 1/2 μέρη βραστό νερό ή άλλο υγρό πάνω από 1 μέρος κουσκούς. Αφήστε το να καθίσει, καλυμμένο, 5 λεπτά.
ΦρίχεχΣιτάρι, συγκομιδή όσο νεαρός και πράσινος202 θερμ7,5 γρ0,6 γρ45 γρ11 γρΝαίΣυνδυάστε ίσες ποσότητες freekeh και νερού σε μια κατσαρόλα. Βράζουμε και μετά σιγοβράζουμε 15 λεπτά.
κινόαΈνας σπόρος από την ίδια οικογένεια με το σπανάκι222 θερμ8.1 γρ3,6 γραμ39,4 γρ5,2 γρΟχιΞεπλύνετε καλά το quinoa. Συνδυάστε 1 μέρος quinoa και 2 μέρη νερό ή άλλο υγρό σε μια κατσαρόλα. Αφήστε να βράσει και σιγοβράστε, καλυμμένο, 15-20 λεπτά.
Μούρα σίτουΟ πυρήνας ολόκληρου του σιταριού150 θερμ5 γρ1 γρ33 γρ4 γρΝαίΣυνδυάστε 1 μέρος μούρα σιταριού με 3 μέρη νερού ή άλλο υγρό σε μια κατσαρόλα. Βράζουμε, στη συνέχεια σιγοβράζουμε, καλύπτουμε, 30-50 λεπτά.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεωςΆθικτο σιτάρι σιταριού που έγινε ζύμη και στη συνέχεια ξηράνθηκε 174 θερμ7,5 γρ0,8 γρ37,2 γρ6,3 γραμΝαίΒράστε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, προσθέστε ζυμαρικά, σιγοβράστε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, στραγγίξτε.

Λοιπόν, σπάστε! (Ή βράσιμο, σιγοβράσιμο ή ατμό.) Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος να παίρνετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.

Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την κοινοποίηση πληροφοριών σχετικά με την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο Μια επιστολή αγάπης για τα τρόφιμα.

Δημοφιλείς Δημοσιεύσεις

Τι είναι το Crossbite και πώς να το αντιμετωπίσουμε
Καταλληλότητα

Τι είναι το Crossbite και πώς να το αντιμετωπίσουμε

Το σταυρό δάγκωμα είναι μια κακή ευθυγράμμιση των δοντιών που προκαλεί, όταν το στόμα είναι κλειστό, ένα ή περισσότερα δόντια της άνω γνάθου να μην ευθυγραμμιστούν με τα κάτω, να πλησιάσουν το μάγουλο...
Υπολογιστής χοληστερόλης: μάθετε εάν η χοληστερόλη σας είναι καλή
Καταλληλότητα

Υπολογιστής χοληστερόλης: μάθετε εάν η χοληστερόλη σας είναι καλή

Γνωρίζοντας ποια είναι τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων που κυκλοφορούν στο αίμα είναι σημαντικό να εκτιμηθεί η υγεία της καρδιάς, αυτό συμβαίνει επειδή στις περισσότερες περιπτώσεις στις οπ...