Τι προκαλεί τον πόνο στο Hamstring και πώς αντιμετωπίζεται;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Αιτίες
• Ανακούφιση από τον πόνο
• Πότε να ζητήσετε βοήθεια
• Θεραπεία και ανάρρωση
• Πρόληψη
• Πάρε μακριά
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Πόνοι και πόνοι στο πίσω μέρος των ποδιών σας μπορεί να αποτελούν ένδειξη τραυματισμού. Το κορδόνι σας είναι μια ομάδα μυών που βρίσκεται στο πίσω μέρος των μηρών σας. Η καταπόνηση σε αυτούς τους μυς είναι σχετικά συχνή, ειδικά σε άτομα που παίζουν σπορ που περιλαμβάνουν σπριντ, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή πίστα.

Οι ήπιοι τραυματισμοί στο μπλοκάρουν μπορεί να ανταποκριθούν καλά στα φάρμακα ξεκούρασης, εξωχρηματιστηριακά (OTC) και στον πάγο, αλλά οι σοβαρότερες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν μήνες για να επουλωθούν.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι προκαλεί τραυματισμό στο μπλοκάρει, πώς να ανακουφίσετε τον πόνο και πότε να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Αιτίες

Η κύρια αιτία τραυματισμού στο μπλοκάρει η μυϊκή υπερφόρτωση. Τα στελέχη και τα δάκρυα συμβαίνουν όταν ο μυς επιμηκύνεται καθώς συστέλλεται ή μειώνεται. Μπορεί επίσης να συμβούν εάν ο μυς τεντωθεί πολύ μακριά ή φορολογείται πολύ ξαφνικά.

Όταν τρέχετε σπριντ, για παράδειγμα, οι μύες σας πρέπει να συστέλλονται επανειλημμένα καθώς το πόδι σας επιμηκύνεται με το βήμα σας. Όλη αυτή η επιμήκυνση και η φόρτωση των μυών δημιουργεί ένα τέλειο περιβάλλον για τραυματισμό. Μπορεί να αισθανθείτε οτιδήποτε, από ξαφνικό πόνο, έως συναίσθημα στο πόδι σας. Το μπλουζάκι σας μπορεί να αισθάνεται τρυφερό και μπορεί να δείτε ακόμη και μώλωπες στο σημείο του τραυματισμού σας.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου για στέλεχος hamstring:

• Άσκηση με σφιχτούς μυς. Οι αθλητές που έχουν ιδιαίτερα σφιχτούς μύες μπορεί να είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν τραυματισμό.
• Μυϊκές ανισορροπίες, όπου ορισμένοι μύες είναι ισχυρότεροι από άλλους.
• Κακή ρύθμιση. Εάν οι μύες είναι αδύναμοι, θα είναι λιγότερο ικανοί να αντιμετωπίσουν τις απαιτήσεις ορισμένων αθλημάτων ή ασκήσεων.
• Κόπωση στους μύες, γιατί οι κουρασμένοι μύες δεν απορροφούν τόση ενέργεια.

Το στέλεχος Hamstring παρατηρείται συνήθως σε άτομα που συμμετέχουν στις ακόλουθες δραστηριότητες:

• ποδόσφαιρο
• ποδόσφαιρο
• μπάσκετ
• τένις
• τρέξιμο και σπριντ, και άλλα γεγονότα πίστας
• χορός

Οι ηλικιωμένοι αθλητές που περπατούν ως κύρια μορφή άσκησής τους διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο. Το ίδιο ισχύει και για τους εφήβους των οποίων το σώμα μεγαλώνει. Οι μύες και τα οστά δεν αναπτύσσονται απαραίτητα με τον ίδιο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε δύναμη ή άγχος στους μυς, όπως άλμα ή πρόσκρουση, μπορεί να τους αφήσει ευάλωτους στο σχίσιμο.

Ανακούφιση από τον πόνο

Εάν αισθάνεστε ξαφνικό πόνο στο μπλοκάρει, σταματήστε αυτό που κάνετε για να αποφύγετε περισσότερες ζημιές. Μπορεί να έχετε ακούσει το ακρωνύμιο RICE στο παρελθόν. Μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι, γρηγορότεροι.

Το RICE σημαίνει:

• Υπόλοιπο. Αποφύγετε να κάνετε δραστηριότητες που μπορεί να επιδεινώσουν τον τραυματισμό σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει εντελώς ξεκούραση ή ακόμη και χρήση δεκανικιών ή άλλο βοηθητικό μέσο κινητικότητας.
• Πάγος. Χρησιμοποιήστε ένα κρύο πακέτο για 15 έως 20 λεπτά κάθε 2 έως 3 ώρες όλη την ημέρα. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν κατεψυγμένα μπιζέλια τυλιγμένα σε μια ελαφριά πετσέτα. Μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα.
• Συμπίεση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιδέσετε το μηρό σας με ένα ελαστικό περιτύλιγμα για να περιορίσετε το πρήξιμο και την κίνηση.
• Ανύψωση. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας στηριγμένο σε ένα μαξιλάρι για να περιορίσετε το πρήξιμο.

Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία σας με έναν τραυματισμό. Τα από του στόματος μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη (Motrin, Aleve) ή άλλο OTC φάρμακο για τον πόνο όπως η ακεταμινοφαίνη (Tylenol), μπορεί να είναι καλό για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση.

Οι τοπικές κρέμες ή πηκτές NSAID μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Εάν αισθάνεστε ότι τραυματίσατε σοβαρά τον εαυτό σας, ωστόσο, είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν αυτοθεραπευτείτε.

Μια άλλη επιλογή για την ανακούφιση του πόνου περιλαμβάνει τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για να εφαρμόσετε αυτό που ονομάζεται μυοαγγειακή απελευθέρωση στα κορδόνια σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς πάνω από το πίσω μέρος του γόνατός σας και περιστρέψτε προς τα πάνω προς την κατεύθυνση της ροής του αίματος για να κάνετε μασάζ στους μυς. Το επαγγελματικό αθλητικό μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει στον πόνο σας.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Πολλοί τραυματισμοί από το μπλοκάρουν ανταποκρίνονται καλά στη θεραπεία στο σπίτι και θεραπεύονται μέσα σε μερικές ημέρες. Εάν ο πόνος σας δεν εξαφανίζεται ή τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται, είναι καλή ιδέα να καλέσετε το γιατρό σας για να κλείσετε ραντεβού. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο τραυματισμός σας μπορεί να απαιτεί χειρουργική επέμβαση και αρκετούς μήνες ανάπαυσης και φυσική θεραπεία.

Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει σημαντικές συμβουλές για το πόσο θα πρέπει να ξεκουραστείτε ή ποιες ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή για να αντιμετωπίσετε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να συμβάλλουν στους τραυματισμούς σας.

Θεραπεία και ανάρρωση

Η ανάρρωσή σας θα εξαρτηθεί από τον βαθμό της καταπόνησης σας. Ένα ήπιο ή «βαθμού 1» στέλεχος θεραπεύεται εύκολα μέσα σε λίγες μέρες. Ένα πλήρες σχίσιμο ή στέλεχος «βαθμού 3» μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες για να βελτιωθεί.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να φορέσετε νάρθηκα για θεραπεία ακινητοποίησης. Αυτό θα κρατήσει το πόδι σας σε ουδέτερη θέση, ώστε να μπορεί να ξεκουραστεί και να επουλωθεί πλήρως.

Η φυσικοθεραπεία (PT) είναι μια άλλη επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε μετά το πρήξιμο σας. Στο PT, θα κάνετε διαφορετικές ασκήσεις για να αυξήσετε το εύρος κίνησης, την ευελιξία και τη δύναμη των μυών σας.

Μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση για να ράψετε τον μυ στη θέση του εάν έχετε βιώσει τον τένοντα. Ένας τραυματισμός από σπασμούς εμφανίζεται όταν ο τένοντας σχίζει μακριά από το οστό, τραβώντας το οστό μαζί του.

Μόλις τελειώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες ή στήριγμα για κάποιο χρονικό διάστημα πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα PT. Η ανάρρωσή σας από τη χειρουργική επέμβαση μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από τρεις έως έξι μήνες.

Πρόληψη

Δεν μπορούν να αποφευχθούν όλα τα στελέχη μπλοκαρίσματος. Ενδέχεται να είστε σε ομάδα υψηλότερου κινδύνου, όπως ένας μεγαλύτερος ενήλικος ή ένας έφηβος, ή να αντιμετωπίσετε μια ξαφνική επίπτωση που προκαλεί τραυματισμό. Τούτου λεχθέντος, οι τακτικές ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης στελεχών. Ζητήστε από το γιατρό ή τον προπονητή σας να προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για τη συγκεκριμένη δραστηριότητά σας.

Ακολουθούν μερικές γενικές συμβουλές για την πρόληψη:

• Ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε ή παίζετε σπορ και μετά κρυώστε.
• Ασκηθείτε τακτικά για να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή και μυϊκή σας κατάσταση. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμούς που σχετίζονται με κόπωση.
• Περάστε χρόνο τεντώνοντας και ενδυναμώνοντας τους μύες στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
• Ξεκουραστείτε ή περάστε εύκολες μέρες μεταξύ ιδιαίτερα σκληρών σωματικών συνεδριών για να δώσετε στο σώμα σας επαρκή ανάπαυση.
• Προσπαθήστε να προσθέσετε ταχύτητα εργασίας στη ρουτίνα σας για να προετοιμάσετε τους μύες που θα μπλοκάρουν για τους τύπους δυνάμεων που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Πάρε μακριά

Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι άβολος και να σας παρακάμψει από τα αγαπημένα σας αθλήματα και άλλες δραστηριότητες. Οι περισσότερες περιπτώσεις καταπόνησης είναι πιθανό να υποχωρήσουν σε λίγες ημέρες. Με λίγη ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και υψόμετρο, θα πρέπει να επιστρέψετε στα πόδια σας σε χρόνο μηδέν.

Μην διστάσετε να καλέσετε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι ο τραυματισμός σας είναι πιο σοβαρός. Όσο πιο γρήγορα λάβετε βοήθεια, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια