Τα 9 πιο υγιή φασόλια και όσπρια που μπορείτε να φάτε

Περιεχόμενο

• 1. Ρεβίθια
• 2. Φακές
• 3. Μπιζέλια
• 4. Φασόλια νεφρών
• 5. Μαύρα φασόλια
• 6. Σόγια
• 7. Πίντο φασόλια
• 8. Ναυτικά φασόλια
• 9. Φιστίκια
• Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι τα φρούτα ή οι σπόροι μιας οικογένειας φυτών που ονομάζονται Fabaceae. Τρώγονται συνήθως σε όλο τον κόσμο και αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β.

Είναι επίσης μια εξαιρετική αντικατάσταση για το κρέας ως πηγή χορτοφαγικών πρωτεϊνών.

Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης, μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου.

Εδώ είναι εννέα από τα πιο υγιεινά φασόλια και όσπρια που μπορείτε να φάτε και γιατί είναι καλά για εσάς.

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

1. Ρεβίθια

Επίσης γνωστό ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών.

Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και τα όσπρια όπως τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους, στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ενδεχομένως ακόμη και στον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά όταν αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας στη διατροφή (,,,,).

Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρεβίθου περιέχει περίπου (6):

• Θερμίδες: 269
• Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
• Ινα: 12,5 γραμμάρια
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% του RDI
• Μαγγάνιο: 84% του RDI
• Χαλκός: 29% του RDI
• Σίδερο: 26% του RDI

Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().

Σε μια μελέτη 19 γυναικών, εκείνες που έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε 1,7 ουγγιές (50 γραμμάρια) ρεβίθια είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη από εκείνα που έτρωγαν την ίδια ποσότητα λευκού ψωμιού ή άλλων τροφίμων που περιέχουν σιτάρι ().

Ομοίως, μια άλλη μελέτη 45 ατόμων έδειξε ότι η κατανάλωση 26 ουγγιών (728 γραμμάρια) ρεβίθια ανά εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης ().

Η κατανάλωση ρεβίθια μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ρεβίθια μπορούν να μειώσουν τόσο τη συνολική χοληστερόλη όσο και την «κακή» χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), που είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (,).

Το έντερο σας και τα ευεργετικά βακτήρια μέσα σε αυτό παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας σας, οπότε η κατανάλωση τροφών που περιέχουν φιλικές προς το έντερο ίνες είναι εξαιρετικά ευεργετική.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που περιέχουν ρεβίθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και στη μείωση του αριθμού των κακών βακτηρίων στα έντερα (,).

Βρείτε μια επιλογή από ρεβίθια online.

ΠερίληψηΤα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και φυλλικού οξέος και έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

2. Φακές

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και μπορούν να είναι εξαιρετικές προσθήκες σε σούπες και στιφάδο. Μπορεί επίσης να έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία (14).

Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει περίπου (15):

• Θερμίδες: 230
• Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
• Ινα: 15,6 γραμμάρια
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% του RDI
• Μαγγάνιο: 49% του RDI
• Χαλκός: 29% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 22% του RDI

Παρόμοια με τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.

Σε μια μελέτη 24 ανδρών, εκείνοι που έλαβαν ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας που περιείχαν φακές έτρωγαν σημαντικά λιγότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος και είχαν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα από εκείνους που έτρωγαν το ίδιο γεύμα χωρίς φακές ().

Μια άλλη μελέτη περισσότερων από 3.000 ατόμων διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη φακών και άλλων οσπρίων είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη ().

Αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στις επιδράσεις των φακών στο έντερο.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές ωφελούν την υγεία του εντέρου βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου και επιβραδύνοντας τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου, ο οποίος θα μπορούσε να βοηθήσει στην πέψη και να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα (,).

Τέλος, τα λάχανα φακής μπορούν επίσης να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη LDL και αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL ().

Αγορά φακών online.

ΠερίληψηΟι φακές είναι μια μεγάλη πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με ορισμένα άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

3. Μπιζέλια

Τα μπιζέλια είναι επίσης ένας τύπος οσπρίου και υπάρχουν διάφοροι τύποι.

Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένων μπιζελιών περιέχει περίπου (21):

• Θερμίδες: 125
• Πρωτεΐνη: 8,2 γραμμάρια
• Ινα: 8,8 γραμμάρια
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 24% του RDI
• Μαγγάνιο: 22% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 48% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% του RDI

Όπως πολλά άλλα όσπρια, τα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι ίνες και οι πρωτεΐνες μπιζελιού, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπληρώματα, έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη 23 ατόμων που ήταν υπέρβαρα και είχαν υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1,8 ουγκιών (50 γραμμάρια) αλεύρου μπιζελιού την ημέρα για 28 ημέρες μείωσε σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και το λίπος της κοιλιάς, σε σύγκριση με το αλεύρι σίτου ().

Το αλεύρι μπιζελιού και οι ίνες μπιζελιού έχουν δείξει παρόμοια οφέλη σε άλλες μελέτες μειώνοντας την αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια του αίματος και αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας (,,).

Επειδή οι ίνες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας, οι ίνες μπιζελιού μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου. Μία μελέτη έδειξε ότι μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κοπράνων σε ηλικιωμένους και να μειώσει τη χρήση καθαρτικών ().

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στα έντερα, όπως Λακτοβακίλλοι και Bifidobacteria. Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στην προώθηση της υγείας του εντέρου ().

Αγοράστε μπιζέλια εδώ.

ΠερίληψηΤα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Οι ίνες μπιζελιών και οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές έντερο.

4. Φασόλια νεφρών

Τα φασόλια είναι ένα από τα πιο συχνά καταναλώνονται φασόλια και τρώγονται συχνά με ρύζι. Έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (256 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών περιέχει περίπου (28):

• Θερμίδες: 215
• Πρωτεΐνη: 13,4 γραμμάρια
• Ινα: 13,6 γραμμάρια
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 23% του RDI
• Μαγγάνιο: 22% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 20% του RDI
• Χαλκός: 17% του RDI
• Σίδερο: 17% του RDI

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια στα νεφρά, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στο αίμα και συνεπώς στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη 17 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φασολιών με ρύζι μείωσε σημαντικά την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με το ρύζι μόνο ().

Μαζί με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, η αύξηση βάρους αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο, αλλά τα φασόλια έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.

Μια μελέτη έδειξε ότι ένα εκχύλισμα από λευκά φασόλια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους ().

Τριάντα υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που έλαβαν το συμπλήρωμα για 30 ημέρες έχασαν κατά μέσο όρο 5,5 κιλά (2,5 κιλά) περισσότερο βάρος και σημαντικά μεγαλύτερη μάζα λίπους και περιφέρεια μέσης από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Αγοράστε φασόλια σε απευθείας σύνδεση.

ΠερίληψηΤα φασόλια νεφρών περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που συμβαίνει μετά από ένα γεύμα.

5. Μαύρα φασόλια

Όπως πολλά άλλα φασόλια, τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών και φυλλικού οξέος. Είναι βασικά τρόφιμα στην Κεντρική και Νότια Αμερική.

Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών περιέχει περίπου (31):

• Θερμίδες: 227
• Πρωτεΐνη: 15,2 γραμμάρια
• Ινα: 15 γραμμάρια
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 64% του RDI
• Μαγγάνιο: 38% του RDI
• Μαγνήσιο: 30% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 28% του RDI
• Σίδερο: 20% του RDI

Τα μαύρα φασόλια μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που εμφανίζεται μετά το φαγητό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη και αύξησης βάρους ().

Αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα είναι επειδή τα μαύρα φασόλια έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι εάν οι άνθρωποι τρώνε μαύρα φασόλια με ρύζι, τα φασόλια μπορούν να μειώσουν αυτήν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με όταν οι άνθρωποι τρώνε μόνο το ρύζι. Τα μαύρα φασόλια προκαλούν επίσης χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από το ψωμί (,).

Αγορά online μαύρων φασολιών.

ΠερίληψηΤα μαύρα φασόλια είναι αποτελεσματικά στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ρύζι και το ψωμί.

6. Σόγια

Η σόγια καταναλώνεται συνήθως στην Ασία σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένου του tofu. Έχουν πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας περιέχει περίπου (34):

• Θερμίδες: 298
• Πρωτεΐνη: 28,6 γραμμάρια
• Ινα: 10,3 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 71% του RDI
• Σίδερο: 49% του RDI
• Φώσφορος: 42% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 41% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 29% του RDI
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 23% του RDI

Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η σόγια περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες, τα οποία είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση σόγιας και οι ισοφλαβόνες τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες είναι παρατηρητικές, που σημαίνει ότι οι δίαιτες των συμμετεχόντων δεν ελέγχονταν, επομένως θα μπορούσαν να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Μια μεγάλη μελέτη που συνδύασε τα αποτελέσματα 21 άλλων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων σόγιας συσχετίστηκε με 15% χαμηλότερο κίνδυνο στομάχου και άλλων γαστρεντερικών καρκίνων. Η σόγια φάνηκε να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στις γυναίκες ().

Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα σόγιας στον καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα ήταν πολύ μικρότερο και τα αποτελέσματα δεν ήταν σαφή ().

Πολλά από αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας είναι φυτοοιστρογόνα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να μιμηθούν την επίδραση των οιστρογόνων στο σώμα, η οποία τείνει να μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση.

Μια μεγάλη μελέτη 403 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε ότι η λήψη ισοφλαβόνων σόγιας για δύο χρόνια, εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, μείωσε σημαντικά την απώλεια οστικής πυκνότητας που εμφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση ().

Η πρωτεΐνη σόγιας και τα φυτοοιστρογόνα σόγιας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα (,).

Ακολουθεί μια επιλογή σόγιας που μπορείτε να δοκιμάσετε.

ΠερίληψηΗ σόγια και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων, στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και στη μείωση της εμμηνόπαυσης απώλειας οστικής πυκνότητας.

7. Πίντο φασόλια

Τα φασόλια pinto είναι κοινά στο Μεξικό. Τρώγονται συχνά ως ολόκληρα φασόλια ή πουρέ και τηγανητά.

Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών pinto περιέχει περίπου (40):

• Θερμίδες: 245
• Πρωτεΐνη: 15,4 γραμμάρια
• Ινα: 15,4 γραμμάρια
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 74% του RDI
• Μαγγάνιο: 39% του RDI
• Χαλκός: 29% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 22% του RDI

Τα φασόλια pinto μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Μια μελέτη 16 ατόμων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού φασολιών pinto την ημέρα για οκτώ εβδομάδες μείωσε σημαντικά τόσο την ολική χοληστερόλη όσο και την «κακή» χοληστερόλη LDL στο αίμα ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα φασόλια pinto μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL καθώς και να αυξήσουν την παραγωγή προπιονικού, ενός λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που παράγεται από βακτήρια του εντέρου. Το προπιονικό είναι καλό για την υγεία του εντέρου ().

Όπως πολλά άλλα φασόλια, τα φασόλια pinto μπορούν επίσης να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που συμβαίνει μετά το φαγητό ().

Αγοράστε φασόλια pinto εδώ.

ΠερίληψηΤα φασόλια pinto μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μπορούν να καταναλωθούν είτε ολόκληρα είτε πουρέ.

8. Ναυτικά φασόλια

Τα φασόλια Navy, επίσης γνωστά ως φασόλια φασόλι, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών Β και μετάλλων.

Ένα φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένων ναυτικών φασολιών περιέχει περίπου (43):

• Θερμίδες: 255
• Πρωτεΐνη: 15,0 γραμμάρια
• Ινα: 19,1 γραμμάρια
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 64% του RDI
• Μαγγάνιο: 48% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 29% του RDI
• Μαγνήσιο: 24% του RDI
• Σίδερο: 24% του RDI

Τα φασόλια του Ναυτικού φαίνεται να βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου, πιθανώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες.

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη για 38 παιδιά που είχαν ανώμαλη χοληστερόλη στο αίμα διαπίστωσαν ότι εκείνα που έτρωγαν muffin ή smoothie που περιείχαν 17,5 γραμμάρια σκόνης φασολιών ναυτικού κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες είχαν υψηλότερα επίπεδα υγιούς χοληστερόλης HDL ().

Παρόμοια αποτελέσματα έχουν βρεθεί σε ενήλικες.

Μια μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 φλιτζανιών (910 γραμμάρια) φασολιών και άλλων οσπρίων την εβδομάδα ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη διατροφική συμβουλή για τη μείωση της περιφέρειας της μέσης, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης ().

Άλλες μικρότερες μελέτες έχουν βρει παρόμοια ευεργετικά αποτελέσματα ().

Ψωνίστε για ναυτικά φασόλια online.

ΠερίληψηΤα φασόλια του Ναυτικού περιέχουν πολλές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο. Περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

9. Φιστίκια

Είναι ενδιαφέρον ότι τα φιστίκια είναι όσπρια, που τα ξεχωρίζουν από τους περισσότερους άλλους τύπους ξηρών καρπών.

Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών, πολυακόρεστων λιπών, πρωτεϊνών και βιταμινών Β.

Ένα μισό φλιτζάνι (73 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει περίπου (47):

• Θερμίδες: 427
• Πρωτεΐνη: 17,3 γραμμάρια
• Ινα: 5,9 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 5 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 76% του RDI
• Νικοτινικό οξύ: 50% του RDI
• Μαγνήσιο: 32% του RDI
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 27% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 25% του RDI
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 22% του RDI

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μονοακόρεστα λίπη, τα φιστίκια μπορούν να έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία εάν αντικαταστήσουν κάποια άλλα συστατικά της διατροφής.

Μερικές μεγάλες μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση φυστικιών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από πολλές διαφορετικές αιτίες, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνος και διαβήτης ().

Είναι ενδιαφέρον ότι το φυστικοβούτυρο δεν φαίνεται να έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα ().

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες είναι μόνο παρατηρητικές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η κατανάλωση φυστικιών προκαλεί πραγματικά τη μείωση αυτών των κινδύνων.

Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της κατανάλωσης φυστικιών στη χοληστερόλη του αίματος (,,).

Μια μελέτη σε γυναίκες που είχαν υψηλή χοληστερόλη στο αίμα διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν φιστίκια ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών για έξι μήνες είχαν χαμηλότερη ολική χοληστερόλη και χαμηλότερη «κακή» LDL χοληστερόλη από εκείνες σε μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών ().

Ωστόσο, εάν είστε ευαίσθητοι στο αλάτι, στοχεύστε στα αλατισμένα φιστίκια πάνω από την αλατισμένη ποικιλία.

Βρείτε τα φιστίκια στο διαδίκτυο.

Περίληψη Τα φιστίκια είναι στην πραγματικότητα ένα όσπριο. Περιέχουν πολλά υγιή μονοακόρεστα λίπη και μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μερικά από τα πιο υποτιμημένα τρόφιμα στον πλανήτη.

Είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β και πολλών άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.

Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.

Όχι μόνο αυτό, αλλά η κατανάλωση περισσότερων φασολιών και οσπρίων ως πηγή πρωτεΐνης αντί για κρέας είναι επίσης φιλική προς το περιβάλλον.

Προσθέστε τα σε σούπες, στιφάδο και σαλάτες ή απλά τα φάτε μόνοι τους για ένα θρεπτικό χορτοφαγικό γεύμα.