Υγιή λάδια μαγειρικής - Ο απόλυτος οδηγός

Περιεχόμενο

• Η σταθερότητα των μαγειρικών ελαίων
• Ο νικητής: Λάδι καρύδας
• Βούτυρο
• Ελαιόλαδο
• Ζωικά λίπη - λαρδί, ψηλό, στάγδην μπέικον
• Φοινικέλαιο
• Λάδι αβοκάντο
• Ιχθυέλαιο
• Λινέλαιο
• Λάδι Canola
• Καρύδια και φυστικέλαιο
• Έλαια σπόρων και λαχανικών
• Πώς να φροντίσετε τα μαγειρικά σας λάδια

Έχετε πολλές επιλογές όσον αφορά την επιλογή λιπών και λαδιών για μαγείρεμα.

Αλλά δεν είναι απλώς θέμα επιλογής ελαίων που είναι υγιή, αλλά και αν είναι Μείνε υγιείς μετά το μαγείρεμα.

Η σταθερότητα των μαγειρικών ελαίων

Όταν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία, θέλετε να χρησιμοποιήσετε λάδια που είναι σταθερά και δεν οξειδώνονται ή δεν τρυπούν εύκολα.

Όταν τα έλαια υφίστανται οξείδωση, αντιδρούν με οξυγόνο για να σχηματίσουν ελεύθερες ρίζες και επιβλαβείς ενώσεις που σίγουρα δεν θέλετε να καταναλώνετε.

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό της αντοχής ενός λαδιού στην οξείδωση και την αποξήρανση, τόσο σε υψηλή όσο και σε χαμηλή θερμότητα, είναι ο σχετικός βαθμός κορεσμού των λιπαρών οξέων σε αυτό.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν μόνο μεμονωμένους δεσμούς στα μόρια λιπαρών οξέων, τα μονοακόρεστα λίπη έχουν έναν διπλό δεσμό και τα πολυακόρεστα λίπη έχουν δύο ή περισσότερα.

Αυτοί οι διπλοί δεσμοί είναι χημικά αντιδραστικοί και ευαίσθητοι στη θερμότητα.

Τα κορεσμένα λίπη και τα μονοακόρεστα λίπη είναι αρκετά ανθεκτικά στη θέρμανση, αλλά τα λάδια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη πρέπει να αποφεύγονται για το μαγείρεμα (1).

Εντάξει, τώρα ας συζητήσουμε συγκεκριμένα κάθε τύπο μαγειρικού λίπους.

Ο νικητής: Λάδι καρύδας

Όσον αφορά το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, το λάδι καρύδας είναι η καλύτερη επιλογή σας.

Πάνω από το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτό είναι κορεσμένα, γεγονός που το καθιστά πολύ ανθεκτικό στη θερμότητα.

Αυτό το λάδι είναι ημιστερεό σε θερμοκρασία δωματίου και μπορεί να διαρκέσει για μήνες και χρόνια χωρίς να είναι τραγανό.

Το λάδι καρύδας έχει επίσης ισχυρά οφέλη για την υγεία. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ένα λιπαρό οξύ που ονομάζεται Lauric Acid, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και να βοηθήσει να σκοτώσει τα βακτήρια και άλλα παθογόνα (, 3, 4).

Τα λίπη στο λάδι καρύδας μπορούν επίσης να ενισχύσουν ελαφρώς το μεταβολισμό και να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με άλλα λίπη. Είναι το μόνο μαγειρικό λάδι που έφτασε στη λίστα με τα superfoods (5, 7).

Κατανομή λιπαρών οξέων:

• Κορεσμένα: 92%.
• Μονοακόρεστα: 6%.
• Πολυακόρεστα: 1,6%.

Φροντίστε να επιλέξετε παρθένο λάδι καρύδας. Είναι οργανικό, έχει καλή γεύση και έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Τα κορεσμένα λίπη θεωρούνταν ανθυγιεινά, αλλά νέες μελέτες αποδεικνύουν ότι είναι εντελώς αβλαβή. Τα κορεσμένα λίπη είναι μια ασφαλής πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο (8, 9,).

Βούτυρο

Το βούτυρο δαιμονοποιήθηκε επίσης στο παρελθόν λόγω της περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά.

Αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβάστε το πραγματικό βούτυρο. Είναι η επεξεργασμένη μαργαρίνη που είναι τα πραγματικά απαίσια πράγματα ().

Πραγματικός το βούτυρο είναι καλό για εσάς και πραγματικά αρκετά θρεπτικό.

Περιέχει βιταμίνες A, E και K2. Είναι επίσης πλούσιο σε λιπαρά οξέα συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) και βουτυρικό, και τα δύο έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Το CLA μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους στους ανθρώπους και το βουτυρικό μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και έχει αποδειχθεί ότι κάνει αρουραίους εντελώς ανθεκτικούς στο να γίνουν παχύσαρκοι (12, 13, 14,).

Κατανομή λιπαρών οξέων:

• Κορεσμένα: 68%.
• Μονοακόρεστα: 28%.
• Πολυακόρεστα: 4%.

Υπάρχει μια προειδοποίηση για μαγείρεμα με βούτυρο. Το κανονικό βούτυρο περιέχει μικρές ποσότητες σακχάρων και πρωτεϊνών και για αυτό το λόγο τείνει να καεί κατά το μαγείρεμα σε υψηλή θερμότητα όπως το τηγάνισμα.

Εάν θέλετε να το αποφύγετε, μπορείτε να φτιάξετε διαυγές βούτυρο ή γκι. Με αυτόν τον τρόπο, απομακρύνετε τη λακτόζη και τις πρωτεΐνες, αφήνοντάς σας καθαρό λίπος βουτύρου.

Ακολουθεί ένα εξαιρετικό σεμινάριο για το πώς να ξεκαθαρίσετε το δικό σας βούτυρο.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει βούτυρο αγελάδες που τρέφονται με χόρτο. Αυτό το βούτυρο περιέχει περισσότερη βιταμίνη K2, CLA και άλλα θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με κόκκους.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι γνωστό για τις καρδιακές του επιδράσεις στην υγεία και πιστεύεται ότι αποτελεί βασικό λόγο για τα οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει τους βιοδείκτες της υγείας.

Μπορεί να αυξήσει την HDL (την καλή) χοληστερόλη και να μειώσει την ποσότητα της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματός σας (17, 18).

Κατανομή λιπαρών οξέων:

• Κορεσμένα: 14%.
• Μονοακόρεστα: 75%.
• Πολυακόρεστα: 11%.

Μελέτες για το ελαιόλαδο δείχνουν ότι παρά τα λιπαρά οξέα με διπλούς δεσμούς, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μαγείρεμα, καθώς είναι αρκετά ανθεκτικό στη θερμότητα (19).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ποιοτικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Έχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά από τον εξευγενισμένο τύπο. Επιπλέον, έχει πολύ καλύτερη γεύση.

Διατηρήστε το ελαιόλαδο σας σε ένα δροσερό, ξηρό, σκοτεινό μέρος, για να το αποφύγετε να τρεμοπαίζει.

Ζωικά λίπη - λαρδί, ψηλό, στάγδην μπέικον

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα των ζώων τείνει να ποικίλει ανάλογα με το τι τρώνε τα ζώα.

Εάν τρώνε πολλά δημητριακά, τα λίπη θα περιέχουν αρκετά πολυακόρεστα λίπη.

Εάν τα ζώα εκτρέφονται σε βοσκή ή τρέφονται με γρασίδι, θα υπάρχουν περισσότερα κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη σε αυτά.

Επομένως, τα ζωικά λίπη από ζώα που εκτρέφονται φυσικά είναι εξαιρετικές επιλογές για το μαγείρεμα.

Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο λαρδί ή στέαρ από το κατάστημα ή μπορείτε να αποθηκεύσετε τις σταγόνες από το κρέας για χρήση αργότερα. Οι στάγδην μπέικον είναι ιδιαίτερα νόστιμες.

Φοινικέλαιο

Το φοινικέλαιο προέρχεται από τον καρπό των φοινικιών.

Αποτελείται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη, με μικρές ποσότητες πολυακόρεστων.

Αυτό κάνει το φοινικέλαιο μια καλή επιλογή για μαγείρεμα.

Το κόκκινο φοινικέλαιο (η μη εκλεπτυσμένη ποικιλία) είναι το καλύτερο. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Ε, συνένζυμο Q10 και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, έχουν προβληθεί ορισμένες ανησυχίες σχετικά με τη βιωσιμότητα της συγκομιδής φοινικέλαιου, προφανώς η καλλιέργεια αυτών των δέντρων σημαίνει λιγότερο διαθέσιμο περιβάλλον για τους Ουρακοτάγους, τα οποία είναι ένα είδος που απειλείται με εξαφάνιση.

Λάδι αβοκάντο

Η σύνθεση του ελαίου αβοκάντο είναι παρόμοια με το ελαιόλαδο. Είναι κυρίως μονοακόρεστο, με μερικά κορεσμένα και πολυακόρεστα αναμεμιγμένα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλούς από τους ίδιους σκοπούς με το ελαιόλαδο. Μπορείτε να το μαγειρέψετε ή να το χρησιμοποιήσετε κρύο.

Ιχθυέλαιο

Το ιχθυέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε ζωική μορφή λιπαρών οξέων Ωμέγα-3, τα οποία είναι DHA και EPA. Μια κουταλιά της σούπας ιχθυέλαιο μπορεί να ικανοποιήσει την καθημερινή σας ανάγκη για αυτά τα πολύ σημαντικά λιπαρά οξέα.

Το καλύτερο ιχθυέλαιο είναι το λάδι συκωτιού ψαριού γάδου, επειδή είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D3, στην οποία ένα μεγάλο μέρος του κόσμου είναι ανεπαρκές.

Ωστόσο, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης πολυακόρεστων λιπών, το ιχθυέλαιο θα πρέπει ποτέ να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα. Χρησιμοποιείται καλύτερα ως συμπλήρωμα, μία κουταλιά της σούπας την ημέρα. Διατηρείται σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος.

Λινέλαιο

Το λινέλαιο περιέχει πολλές φυτικές μορφές Ωμέγα-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτό το λάδι για να συμπληρώσουν τα λιπαρά Ωμέγα-3.

Ωστόσο, εκτός αν είστε βίγκαν, τότε σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ιχθυέλαιο.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μετατρέπει αποτελεσματικά το ALA στις ενεργές μορφές, EPA και DHA, από τα οποία το ιχθυέλαιο έχει άφθονο ().

Λόγω της μεγάλης ποσότητας πολυακόρεστων λιπών, το λιναρόσπορο ΔΕΝ πρέπει να χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα.

Λάδι Canola

Το έλαιο Canola προέρχεται από ελαιοκράμβη, αλλά το ευρωπαϊκό οξύ (μια τοξική, πικρή ουσία) έχει αφαιρεθεί από αυτό.

Η κατανομή λιπαρών οξέων του ελαίου canola είναι στην πραγματικότητα αρκετά καλή, με τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα μονοακόρεστα, στη συνέχεια να περιέχουν Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3 σε αναλογία 2: 1, η οποία είναι τέλεια.

Ωστόσο, το λάδι canola πρέπει να περάσει πολύ σκληρό μεθόδους επεξεργασίας πριν μετατραπεί σε τελικό προϊόν.

Δείτε αυτό το βίντεο για να δείτε πώς παράγεται το λάδι canola. Είναι πολύ αηδιαστικό και περιλαμβάνει τοξικό διαλύτη εξάνιο (μεταξύ άλλων) - προσωπικά δεν πιστεύω ότι αυτά τα έλαια είναι κατάλληλα για κατανάλωση από τον άνθρωπο.

Καρύδια και φυστικέλαιο

Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα λάδια καρυδιών και μερικά από αυτά έχουν υπέροχη γεύση.

Ωστόσο, είναι πολύ πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη, τα οποία τα καθιστούν κακή επιλογή για μαγείρεμα.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρη των συνταγών, αλλά δεν τηγανίζουν ή μαγειρεύουν με υψηλή θερμότητα μαζί τους.

Το ίδιο ισχύει και για το φυστικέλαιο. Τα φυστίκια δεν είναι καρύδια (είναι όσπρια) αλλά η σύνθεση του λαδιού είναι παρόμοια.

Υπάρχει, ωστόσο, μια εξαίρεση, και αυτό είναι το καρύδι μακαδάμια, το οποίο είναι κυρίως μονοακόρεστο (όπως το ελαιόλαδο). Είναι ακριβό, αλλά ακούω ότι έχει υπέροχη γεύση.

Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι macadamia για μαγείρεμα χαμηλής ή μέτριας θερμοκρασίας.

Έλαια σπόρων και λαχανικών

Οι βιομηχανικοί σπόροι και τα φυτικά έλαια είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, εξευγενισμένα προϊόντα που είναι υπερβολικά πλούσια σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-6.

Όχι μόνο εάν δεν μαγειρεύετε μαζί τους, θα πρέπει μάλλον να τα αποφεύγετε εντελώς.

Αυτά τα έλαια θεωρήθηκαν λανθασμένα «υγιή για την καρδιά» από τα μέσα ενημέρωσης και από πολλούς επαγγελματίες της διατροφής τις τελευταίες δεκαετίες.

Ωστόσο, νέα δεδομένα συνδέουν αυτά τα έλαια με πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (, 22, 23).

Αποφύγετε όλα αυτά:

• Σογιέλαιο
• Καλαμποκέλαιο
• Βαμβακέλαιο
• Λάδι Canola
• Κραμβέλαιο
• Ηλιέλαιο
• σησαμέλαιο
• Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού
• Λάδι κνήκου
• Λάδι από φλοιό ρυζιού

Μια μελέτη εξέτασε επίσης τα κοινά φυτικά έλαια στα ράφια τροφίμων στην αγορά των ΗΠΑ και ανακάλυψε ότι περιέχουν μεταξύ 0,56 έως 4,2% trans λιπαρά, τα οποία είναι πολύ τοξικά (24).

Είναι σημαντικό να διαβάστε ετικέτες. Εάν βρείτε κάποιο από αυτά τα λάδια σε συσκευασμένα τρόφιμα που πρόκειται να φάτε, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε κάτι άλλο.

Πώς να φροντίσετε τα μαγειρικά σας λάδια

Για να βεβαιωθείτε ότι τα λίπη και τα λάδια σας δεν τσακίζουν, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου μερικά πράγματα.

Μην αγοράζετε μεγάλες παρτίδες ταυτόχρονα. Αγοράστε μικρότερα, με αυτόν τον τρόπο πιθανότατα θα τα χρησιμοποιήσετε πριν έχουν την ευκαιρία να κάνουν ζημιά.

Όσον αφορά τα ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο, το φοινικέλαιο, το λάδι αβοκάντο και μερικά άλλα, είναι σημαντικό να τα διατηρείτε σε περιβάλλον όπου είναι λιγότερο πιθανό να οξειδωθούν και να τρεμοπαθούν.

Οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν την οξειδωτική βλάβη των μαγειρικών ελαίων είναι η θερμότητα, το οξυγόνο και το φως.

Επομένως, φυλάξτε τα σε ένα δροσερό, ξηρό, σκοτεινό μέρος και βεβαιωθείτε ότι έχετε βιδώσει το καπάκι μόλις τελειώσετε με τη χρήση τους.