15 Υγιή εμβάπτιση και απλώματα

Περιεχόμενο

• 1. Κρέμα ελληνικού γιαουρτιού ράντσο
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 2. Μουστάρδα μελιού
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 3. Λευκό φασόλι λεμόνι
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 4. Βύθιση φρούτων με φυστικοβούτυρο
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 5. Απλώστε το αβοκάντο σκόρδου
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 6. Βουτιά κοτόπουλου βουβάλου
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 7. Καρυκεύματα βουτύρου με καρυκεύματα
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 8. Νοτιοδυτική βουτιά μαύρου φασολιού
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 9. Όλα τα καρυκεύματα χούμους
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 10. Καπνιστή πάπρικα φακής
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 11. Ντιπ με τυρί cottage
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 12. Εξάπλωση πουρέ μπιζελιού
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 13. Βουτιά αβοκάντο κόλιαντρου-ασβέστη
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 14. Διάδοση ανακαρδιοειδών σοκολάτας
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• 15. Βουτιά κολοκύθας ρικότα
• Συστατικά:
• Κατευθύνσεις:
• Η κατώτατη γραμμή

Οι βουτιές και τα σκεύη δημιουργούν εξαιρετικά καρυκεύματα, σνακ και πάρτι.

Ωστόσο, μερικές φορές είναι γεμάτα με συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλάτι, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα τρόφιμα για να φτιάξετε τις δικές σας ποικιλίες που είναι εξίσου νόστιμες αλλά πολύ πιο θρεπτικές.

Εδώ είναι 15 υγιείς βουτιές και spreads - με συνταγές.

1. Κρέμα ελληνικού γιαουρτιού ράντσο

Η χρήση του ελληνικού γιαουρτιού ως βάση για βουτιά είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά του σνακ σας.

Συγκεκριμένα, οι ελληνικές βουτιές γιαουρτιού είναι πολύ υψηλότερες σε πρωτεΐνες από αυτές που παρασκευάζονται με ξινή κρέμα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ενίσχυση της πληρότητας και του μεταβολισμού, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (1, 2, 3, 4).

Αυτή η συνταγή κάνει περίπου 4 μερίδες και γεύσεις παρόμοιες με τη σάλτσα ράντσο. Μπορείτε να το σερβίρετε με σέλινο και καρότο.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού άνηθο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο μαϊντανό
• αλάτι για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Χτυπήστε ελαφρά το ελληνικό γιαούρτι, σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού, άνηθο και μαϊντανό σε ένα μικρό μπολ.
2. Δοκιμάστε, προσθέστε αλάτι όπως θέλετε και απολαύστε.

• Θερμίδες: 48
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 2,5 γραμμάρια
• Λίπος: 2 γραμμάρια

2. Μουστάρδα μελιού

Η μουστάρδα μελιού κάνει μια υπέροχη ποικιλία για σάντουιτς και μια φανταστική βουτιά για κοτόπουλο και λαχανικά.

Επιπλέον, το να το κάνετε στο σπίτι είναι απίστευτα εύκολο - και μπορείτε να εξαλείψετε τα ανθυγιεινά συστατικά που περιέχουν οι ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μουστάρδα ως βάση, οπότε φροντίστε να αναζητήσετε ποικιλίες που δεν έχουν πρόσθετα. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας.

Συνδυάστε 2 κουταλιές της σούπας (6 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων μουστάρδας με 1/4 φλιτζάνι (25 γραμμάρια) αλεσμένης μουστάρδας, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/4 φλιτζάνι (60 ml) νερού και 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λευκό ξύδι. Καλύψτε και φυλάξτε σε θερμοκρασία δωματίου για 2 ημέρες πριν το απολαύσετε.

Η συνταγή για μουστάρδα μελιού παρακάτω αποδίδει περίπου 4 μερίδες.

Συστατικά:

• 1/4 φλιτζάνι μέλι
• 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) απλού, λιπαρού ελληνικού γιαουρτιού
• 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) μουστάρδας Dijon (σπιτικό ή κατάστημα)
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χυμό λεμονιού

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά το μέλι, το ελληνικό γιαούρτι, τη Ντιζόν και το χυμό λεμονιού.
2. Σερβίρετε αμέσως ή αποθηκεύστε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για μερικές ώρες πριν το σερβίρετε.

• Θερμίδες: 86
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια

3. Λευκό φασόλι λεμόνι

Τα λευκά φασόλια αποτελούν εξαιρετική βάση για βουτιές λόγω της απαλής, κρεμώδους υφής τους.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτοι και να προωθήσουν την καλή πεπτική υγεία (4, 5, 6).

Σερβίρετε αυτή τη βουτιά λευκού φασολιού λεμονιού και βοτάνων με ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως καρότα, ραπανάκια και πιπεριές ή χρησιμοποιήστε το ως επάλειψη για περιτυλίγματα λαχανικών και σάντουιτς. Η συνταγή κάνει 6 μερίδες.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια (520 γραμμάρια) λευκών φασολιών, στραγγίζονται και ξεπλένονται (περίπου 1 κουτί)
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) ελαιόλαδου

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από το ελαιόλαδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος.
2. Παλμός ή ανάμειξη, ρίχνοντας σταθερά το ελαιόλαδο, μέχρι να εξομαλυνθούν τα συστατικά.
3. Προσθέστε περισσότερο ελαιόλαδο ή μια μικρή ποσότητα νερού εάν χρειάζεται.

• Θερμίδες: 147
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
• Λίπος: 10 γραμμάρια

4. Βύθιση φρούτων με φυστικοβούτυρο

Τα φρούτα είναι ένα υγιές, απλό σνακ και το σερβίρισμα με μια βουτιά μπορεί να παρέχει ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Αυτή η βουτιά με φυστικοβούτυρο είναι γεμάτη με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη και χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά για να προετοιμαστεί (7).

Κάνει 4 μερίδες και έχει υπέροχη γεύση με μήλα, μπανάνες, σταφύλια και αχλάδια.

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι (128 γραμμάρια) κρεμώδους φυστικοβούτυρου
• 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) γάλα χωρίς αμύγδαλο χωρίς ζάχαρη
• 2 κουταλάκια του γλυκού (15 ml) μέλι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης.
2. Χτυπήστε ελαφρά μέχρι να μαλακώσει.

• Θερμίδες: 208
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
• Λίπος: 17 γραμμάρια

5. Απλώστε το αβοκάντο σκόρδου

Αυτή η κρεμώδης, θρεπτική επάλειψη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάντουιτς, περιτυλίγματα, ακόμη και ως βάση για πίτσα.

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Παρέχουν επίσης βιταμίνες C και E, δύο αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της υποκείμενης κυτταρικής βλάβης και στηρίζουν το υγιές δέρμα (8).

Η ακόλουθη συνταγή κάνει 2 μερίδες.

Συστατικά:

• 1 αβοκάντο, φλούδα και σπόροι αφαιρέθηκαν, σε κύβους
• 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

1. Πουρέ το αβοκάντο σε ένα μικρό μπολ με ένα πιρούνι.
2. Προσθέτουμε τα σκελίδες σκόρδου και ανακατεύουμε στην επάλειψη, πασπαλίζοντας με αλάτι και πιπέρι εάν το επιθυμείτε.

• Θερμίδες: 189
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
• Λίπος: 15 γραμμάρια

6. Βουτιά κοτόπουλου βουβάλου

Η βουτιά κοτόπουλου Buffalo είναι ένα νόστιμο σνακ για πάρτι και ημέρες παιχνιδιού.

Αυτή η ελαφριά έκδοση της κλασικής βουτιά χρησιμοποιεί ελληνικό γιαούρτι αντί για τυρί κρέμας - καθώς και άλλα υγιεινά συστατικά.

Σερβίρετε με ραβδιά σέλινου ή ψητά τσιπς. Αυτή η συνταγή παρέχει 4 μερίδες.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού (ολόκληρο, χαμηλό σε λιπαρά ή μη λιπαρά)
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) καυτής σάλτσας, περισσότερο για γεύση
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 2 φλιτζάνια (280 γραμμάρια) τεμαχισμένου στήθους κοτόπουλου, μαγειρεμένα
• 2 κουταλιές της σούπας (6 γραμμάρια) φρέσκα κρεμμύδια, περισσότερο για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μπολ ανάμειξης, χτυπήστε ελαφρά το ελληνικό γιαούρτι, την καυτή σάλτσα και το σκόρδο.
2. Προσθέστε το τεμαχισμένο κοτόπουλο και ανακατέψτε μέχρι να επικαλυφθεί. Σερβίρετε κρύο με φρέσκα κρεμμύδια.
3. Εναλλακτικά, μπορείτε να μεταφέρετε την εμβύθιση σε ένα πιάτο με φούρνο και να θερμάνετε στους 300 ° F (150 ° C) μέχρι να ζεσταθεί (10-15 λεπτά) ή να ψηφίσετε το φούρνο μικροκυμάτων για 2-3 λεπτά.

• Θερμίδες: 122
• Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
• Λίπος: 5 γραμμάρια

7. Καρυκεύματα βουτύρου με καρυκεύματα

Αυτή η βουτιά με σκουός διπλασιάζεται ως ένα υγιές επιδόρπιο.

Μπορεί να απλωθεί εύκολα σε ψωμί ή να χρησιμοποιηθεί ως βουτιά για λαχανικά. Για ένα ελαφρώς γλυκό γύρισμα, σερβίρετε με φέτες μήλου ή τσιπ κανέλας.

Το σκουός Butternut είναι γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανοσολογική λειτουργία και την επούλωση τραυμάτων (9, 10).

Αυτή η συνταγή κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια (480 γραμμάρια) πουρέ βουτύρου κολοκύνθης ή πουρέ βουτύρου σκουός
• 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
• αλάτι για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.
2. Δοκιμάστε και προσθέστε περισσότερα καρυκεύματα εάν θέλετε.

• Θερμίδες: 140
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
• Λίπος: 11 γραμμάρια

8. Νοτιοδυτική βουτιά μαύρου φασολιού

Αυτή η γεμάτη, γευστική βουτιά συνδυάζεται σε λίγα λεπτά και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μια βιταμίνη Β που είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων (11, 12).

Αυτή η συνταγή κάνει 4 μερίδες. Σερβίρετε με ψητή τορτίγια ή λαχανικά.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια (520 γραμμάρια) μαύρων φασολιών, στραγγίζονται και ξεπλένονται (περίπου 1 κουτί)
• 1 φλιτζάνι (250 γραμμάρια) καλαμποκιού, φρέσκο ​​ή ξεπαγωμένο
• 1 πιπεριά, σε κύβους
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό ασβέστη

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε τα μαύρα φασόλια, το καλαμπόκι, το πιπέρι και το σκόρδο σε ένα μικρό μπολ.
2. Προσθέτουμε σκόνη τσίλι και χυμό ασβέστη και μετά ανακατεύουμε μέχρι να επικαλυφθούν.

• Θερμίδες: 153
• Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια
• Λίπος: 1 γραμμάριο

9. Όλα τα καρυκεύματα χούμους

Αυτό το σπιτικό χούμους είναι κρεμώδες και αρωματισμένο με όλα τα μπαχαρικά.

Μπορείτε να το απλώσετε σε σάντουιτς ή περιτυλίγματα και να το χρησιμοποιήσετε ως μια βουτιά για φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Αυτή η συνταγή αποδίδει 4 μερίδες.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια (500 γραμμάρια) ρεβίθια, στραγγίζονται και ξεπλένονται (περίπου 1 κουτί)
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1/4 φλιτζάνι (60 ml) ελαιόλαδου
• 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σουσάμι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους παπαρούνας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• αλάτι για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε τα ρεβίθια, το σκόρδο και το ελαιόλαδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος. Παλμός ή ανάμειξη μέχρι να μαλακώσει και προσθέστε περισσότερο ελαιόλαδο ή νερό για να το αραιώσετε αν χρειαστεί.
2. Μεταφέρετε σε ένα μπολ και προσθέστε το σουσάμι, τους σπόρους παπαρούνας και το κρεμμύδι σε σκόνη. Ανακατέψτε πριν το σερβίρετε.

• Θερμίδες: 241
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Λίπος: 18 γραμμάρια

10. Καπνιστή πάπρικα φακής

Αυτή η βουτιά συσκευάζει μια καπνιστή γροθιά και είναι ιδανική για πίτες ολικής αλέσεως. Κάνει επίσης μια καλή πλήρωση για περιτυλίγματα.

Επιπλέον, οι φακές είναι γεμάτες με φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σίδηρο - ένα μέταλλο που προάγει την υγεία του αίματος και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας (13, 14).

Αυτή η βουτιά κάνει περίπου 4 μερίδες.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια (280 γραμμάρια) φακές, μαγειρεμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 2 κουταλάκια του γλυκού (5 γραμμάρια) καπνιστή πάπρικα
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• αλάτι για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Συνδυάστε τις φακές και το σκόρδο σε ένα μπολ.
2. Σε ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε ελαφρά την πάπρικα, το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο. Ρίχνουμε τις φακές και ανακατεύουμε μέχρι να επικαλυφθούν.

• Θερμίδες: 151
• Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 21 γραμμάρια
• Λίπος: 4 γραμμάρια

11. Ντιπ με τυρί cottage

Αυτή η υγιεινή βουτιά επιδόρπιο είναι γλυκιά, φρουτώδης και παρακμιακή.

Το τυρί cottage διαθέτει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (226 γραμμάρια), καθιστώντας το ένα απίστευτα γεμάτο σνακ (15).

Σερβίρετε με φέτες μήλου, κράκερ ολικής αλέσεως ή πίτα. Αυτή η συνταγή κάνει 2 μερίδες.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) τυρί cottage
• 1/2 φλιτζάνι (252 γραμμάρια) σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Κατευθύνσεις:

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.

• Θερμίδες: 119
• Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
• Λίπος: 3 γραμμάρια

12. Εξάπλωση πουρέ μπιζελιού

Αυτό το ζωντανό σνακ με βάση το μπιζέλι έχει υπέροχη γεύση για τοστ, σάντουιτς, περιτυλίγματα και ακόμη και χορτοφάγες πίτσες.

Τα μπιζέλια είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (16, 17).

Αυτή η συνταγή αποδίδει 4 μερίδες.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια (290 γραμμάρια) αρακά, νωπά ή ξεπαγωμένα
• 1/2 φλιτζάνι (112 γραμμάρια) τυρί φέτα
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χυμό λεμονιού

Κατευθύνσεις:

1. Βάλτε τα μπιζέλια σε ένα μπολ ανάμειξης και πουρέ με ένα πιρούνι.
2. Προσθέστε το τυρί φέτα, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού και στη συνέχεια ανακατέψτε.

• Θερμίδες: 169
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
• Λίπος: 11 γραμμάρια

13. Βουτιά αβοκάντο κόλιαντρου-ασβέστη

Το αβοκάντο πουρέ κάνει μια υπέροχη βουτιά για λαχανικά, κράκερ ολικής αλέσεως ή σπόρου και ψητά τσιπς τορτίλας. Είναι επίσης ένα υπέροχο σάντουιτς.

Για να καρυκεύσετε την βουτιά σας στο αβοκάντο, δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκο ​​χυμό κόλιαντρου και ασβέστη.

Αυτή η συνταγή κάνει αρκετά για 2 άτομα.

Συστατικά:

• 1 αβοκάντο, το δέρμα και οι σπόροι αφαιρέθηκαν, σε κύβους
• 1 ασβέστη, χυμό
• 2 κουταλιές της σούπας (6 γραμμάρια) φρέσκο ​​κόλιαντρο
• θαλασσινό αλάτι για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μπολ ανάμειξης, πολτοποιήστε το αβοκάντο με ένα πιρούνι.
2. Προσθέστε το χυμό ασβέστη, το κόλιαντρο και το αλάτι και στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν.

• Θερμίδες: 148
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
• Λίπος: 11 γραμμάρια

14. Διάδοση ανακαρδιοειδών σοκολάτας

Τα κάσιους μπορούν να αναμειχθούν σε σάλτσες χωρίς γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για να τα κάνουν πλούσια και κρεμώδη.

Παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση των επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης (18, 19).

Αυτή η επικάλυψη σοκολάτας έχει υπέροχη γεύση με φέτες μήλου ή πίτα. Η παρακάτω συνταγή κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ωμό κάσιους
• 1/4 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) σκόνης κακάου χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λάδι καρύδας, λιωμένο

Κατευθύνσεις:

1. Συνδυάστε τα κάσιους, σκόνη κακάου και σιρόπι σφενδάμου σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος. Παλμός ή ανάμειξη μέχρι να γίνει ομαλή. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιείτε σπάτουλα για να ξύνετε τις πλευρές κάθε τόσο συχνά.
2. Ρίξτε το λάδι καρύδας ενώ αναμιγνύετε ή παλμώνετε.

• Θερμίδες: 252
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Λίπος: 20 γραμμάρια

15. Βουτιά κολοκύθας ρικότα

Για μια γλυκιά, πλούσια απόλαυση με απλά συστατικά, δοκιμάστε αυτήν την βουτιά κολοκύθας με βάση το τυρί.

Η κολοκύθα είναι μια εξαιρετική πηγή προβιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή ανοσολογική λειτουργία, ενώ το τυρί ρικότα είναι γεμάτο με ικανοποιητική πρωτεΐνη (20, 21, 22).

Μπορείτε να σερβίρετε αυτή τη νόστιμη βουτιά με μήλα, αχλάδια, πίτα ή φρέσκα λαχανικά. Η συνταγή αποδίδει 6 μερίδες.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια (492 γραμμάρια) τυρί ricotta μερικού αποβουτυρωμένου
• 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) πουρέ κολοκύθας
• 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) σιρόπι σφενδάμου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Κατευθύνσεις:

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μικρό μπολ.

• Θερμίδες: 134
• Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Λίπος: 7 γραμμάρια

Η κατώτατη γραμμή

Οι υγιείς βουτιές και τα απλώματα όχι μόνο κάνουν εξαιρετικά σνακ, επιδόρπια και καρυκεύματα, αλλά παρέχουν επίσης ώθηση στη διατροφή.

Με υγιεινά, νόστιμα συστατικά, οι βουτιές σε αυτήν τη λίστα είναι θρεπτικές και εύκολες στην παρασκευή.