Υγιεινή διατροφή για κατάθλιψη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Βασικά θρεπτικά συστατικά
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• Αμινοξέα
• Λιπαρά οξέα
• Νερό
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ένα από τα κλειδιά για ένα υγιές σώμα είναι να κάνετε τις σωστές επιλογές φαγητού. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου σωματικών προβλημάτων υγείας.

Γνωρίζατε ότι τα θρεπτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να προστατεύσουν την ψυχική σας υγεία; Αν και κανένα σχέδιο θρεπτικών ουσιών ή διατροφής δεν μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη, η καλή συνολική διατροφή είναι απαραίτητη για την ψυχική σας ευημερία. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες, μέταλλα, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα είναι το κλειδί για τη διατήρηση του εγκεφάλου σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας.

Βασικά θρεπτικά συστατικά

Ο εγκέφαλός σας, όπως και άλλα όργανα, ανταποκρίνεται σε αυτά που τρώτε και πίνετε. Χρειάζεται αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιής. Εάν στερείτε τον εγκέφαλό σας από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων ψυχικής υγείας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας. Οι βιταμίνες που είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τον εγκέφαλό σας περιλαμβάνουν:

• βιταμίνη C
• βιταμίνη D
• Βιταμίνες Β

Για να λειτουργήσει σωστά, ο εγκέφαλός σας εξαρτάται επίσης από μέταλλα, όπως:

• μαγνήσιο
• σελήνιο
• ψευδάργυρος

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Οι υδατάνθρακες εξυπηρετούν μερικούς σκοπούς στη διατροφή του εγκεφάλου σας. Στο πιο βασικό επίπεδο, ο εγκέφαλός σας εξαρτάται από τη γλυκόζη για ενέργεια. Αυτή η απλή ζάχαρη προέρχεται από υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στη διέγερση της παραγωγής σεροτονίνης από τον νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου.

Αντί να σνακ σε γλυκά και επεξεργασμένους κόκκους, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως εκείνοι που βρίσκονται στο:

• φρούτα και λαχανικά
• τρόφιμα ολικής αλέσεως
• όσπρια

Το σώμα σας μετατρέπει αυτούς τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε επεξεργασμένα σάκχαρα και κόκκους. Ως αποτέλεσμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μια πιο σταθερή και συνεπή ροή καυσίμου στον εγκέφαλό σας.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου σας. Πρόκειται για έναν τύπο χημικού αγγελιοφόρου που μεταφέρει σήματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων σας.

Για παράδειγμα, η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για τα συναισθήματα της ικανοποίησης. Είναι κατασκευασμένο από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που σας βοηθά να αισθάνεστε κίνητρα. Προέρχεται από το αμινοξύ φαινυλαλανίνη. Το σώμα σας απορροφά αυτά τα αμινοξέα από τρόφιμα στη διατροφή σας.

Λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα είναι επίσης κρίσιμα για την υγεία του εγκεφάλου σας. Ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου σας αποτελείται από λίπος, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από μόνο του. Αντ 'αυτού, τα απορροφά από τρόφιμα που τρώτε.

Είναι καλύτερο να αποκτήσετε ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Δυστυχώς, η τυπική Δυτική διατροφή περιέχει υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και ανεπαρκή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Νερό

Ένα τελευταίο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλό σας είναι το νερό. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της μάζας του εγκεφάλου σας. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα ψυχικής υγείας, όπως ευερεθιστότητα και απώλεια συγκέντρωσης.

Τρόφιμα για φαγητό

Για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί σωστά, φάτε μια ποικιλία τροφίμων που είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως:

• βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα φρούτα και λαχανικά
• βιταμίνη D: σολομός, γάδος, γαρίδα, αυγά και εμπλουτισμένο γάλα, χυμούς και προϊόντα δημητριακών
• Βιταμίνες Β: κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• μαγνήσιο, σελήνιο και ψευδάργυρος: ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά και ψάρια
• σύνθετοι υδατάνθρακες: ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά, καστανό ρύζι, κινόα, κεχρί, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια και χειμερινή σκουός
• τρυπτοφάνη: άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά και φασόλια
• φαινυλαλανίνη: άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια και σπόρους
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: σολομός, πέστροφα, τόνος, φασόλια, καρύδια, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, πεπόνι, σπόρους chia και κάνναβης και έλαιο canola και λιναρόσπορου
• ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: πουλερικά, αυγά, δημητριακά και φυτικά έλαια

Τρόφιμα προς αποφυγή

Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα και ποτά:

• ποτά με καφεΐνη, όπως τσάι, καφές και αναψυκτικά
• αλκοολούχα ποτά
• ζαχαρούχα τρόφιμα
• βαθιά τηγανητά τρόφιμα
• εξευγενισμένα και μεταποιημένα τρόφιμα

Πολλά εξευγενισμένα και μεταποιημένα τρόφιμα, ζαχαρούχα και βαθιά τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά υγιή στον εγκέφαλο. Τρώτε πάρα πολλά από αυτά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων σωματικής και ψυχικής υγείας.

Το πακέτο

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική όχι μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για την ψυχική σας ευημερία. Η ενσωμάτωση μιας μεγάλης ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών τροφών με χαμηλά λιπαρά και άπαχου κρέατος, πουλερικών και ψαριών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και ενεργοποιημένοι. Μαζί με την τακτική άσκηση και τον επαρκή ύπνο, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχική σας ευημερία.