Τα οφέλη για την υγεία του μάνγκο το κάνουν ένα από τα καλύτερα τροπικά φρούτα που μπορείτε να αγοράσετε

Περιεχόμενο

• Ένα μικρό μάνγκο 101
• Στοιχεία διατροφής μάνγκο
• Οφέλη Mango
• Προωθεί την υγιή πέψη
• Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
• Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
• Υποστηρίζει την απορρόφηση σιδήρου
• Προωθεί υγιές δέρμα και μαλλιά
• Πώς να κόψετε και να φάτε μάνγκο
• Αξιολόγηση για

Εάν δεν τρώτε μάνγκο κανονικά, θα είμαι ο πρώτος που θα το πει: Χάνετε τελείως. Αυτός ο παχουλός, οβάλ καρπός είναι τόσο πλούσιος και θρεπτικός που συχνά αναφέρεται ως ο «βασιλιάς των φρούτων», τόσο στην έρευνα όσο και από πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο. Και για έναν καλό λόγο, επίσης - τα μάνγκο είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με φυτικές ίνες. Εδώ είναι τα οφέλη του μάνγκο για την υγεία, μαζί με τρόπους για να χρησιμοποιήσετε το μάνγκο στα τρόφιμα και τα ποτά σας.

Ένα μικρό μάνγκο 101

Γνωστά για τη γλυκιά γεύση και το εντυπωσιακό κίτρινο χρώμα τους, τα μάνγκο είναι ένα φρούτο με κρεμώδη υφή, εγγενές στη νότια Ασία που ευδοκιμεί σε ζεστά, τροπικά και υποτροπικά κλίματα (σκεφτείτε: Ινδία, Ταϊλάνδη, Κίνα, Φλόριντα), σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Βιολογία ΓονιδιώματοςΤο Ενώ υπάρχουν εκατοντάδες γνωστών ποικιλιών, μία από τις πιο κοινές ποικιλίες είναι το μάνγκο Kent που καλλιεργείται στη Φλόριντα-ένα μεγάλο οβάλ φρούτο που, όταν ωριμάσει, έχει μια κόκκινο-πράσινη-κίτρινη φλούδα που, ναι, μοιάζει ακριβώς με το emoji IRL του μάνγκο.

Τα μάνγκο είναι τεχνικά πέτρινα φρούτα (ναι, όπως τα ροδάκινα), και - διασκεδαστικό γεγονός, σε εγρήγορση! - προέρχονται από την ίδια οικογένεια με κάσιους, φιστίκια Αιγίνης και δηλητηριώδη κισσό. Έτσι, εάν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς, ίσως θέλετε να αποφύγετε και τα μάνγκο. Και το ίδιο ισχύει εάν είστε αλλεργικοί στο λάτεξ, το αβοκάντο, τα ροδάκινα ή τα σύκα, καθώς όλα περιέχουν πρωτεΐνες παρόμοιες με αυτές του μάνγκο, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Αλλεργία Ασίας-ΕιρηνικούΤο Οχι εσύ? Στη συνέχεια, συνεχίστε να διαβάζετε για ~ mango mania.

Στοιχεία διατροφής μάνγκο

Το θρεπτικό προφίλ του μάνγκο είναι εξίσου εντυπωσιακό με την κίτρινη απόχρωση του. Είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνες C και A, και οι δύο έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με τον Megan Byrd, R.D., εγκεκριμένο διαιτολόγο και ιδρυτή της Ο Διαιτολόγος του ΌρεγκονΤο Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στο σχηματισμό κολλαγόνου, το οποίο βοηθά στην επούλωση πληγών, δυναμώνει τα οστά και το σφριγηλό δέρμα, ενώ η βιταμίνη Α παίζει ρόλο στην όραση και διατηρεί τα όργανα σας αποτελεσματικά, εξηγεί. (Δείτε επίσης: Πρέπει να προσθέτετε κολλαγόνο στη διατροφή σας;)

Το μάνγκο διαθέτει επίσης εντυπωσιακές ποσότητες μαγνησίου που ενισχύουν τη διάθεση και ενεργοποιούν βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων 89 μικρογραμμαρίων Β9 ή φυλλικού οξέος ανά μάνγκο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Αυτό είναι περίπου το 22 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος, το οποίο δεν είναι μόνο μια απαραίτητη προγεννητική βιταμίνη, αλλά και απαραίτητο για τη δημιουργία DNA και γενετικού υλικού, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το μάνγκο είναι μια αστρική πηγή πολυφαινολών - μικροθρεπτικών συστατικών που είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες - συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών, των κατεχινών και των ανθοκυανινών. (Τα καροτενοειδή, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης φυτικές χρωστικές που δίνουν στη σάρκα του μάνγκο την εμβληματική της κίτρινη απόχρωση.)

Εδώ, μια διατροφική ανάλυση ενός μάνγκο (7 207 γραμμάρια), σύμφωνα με το USDA:

• 124 θερμίδες
• 2 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 γραμμάριο λίπος
• 31 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 3 γραμμάρια φυτικές ίνες
• 28 γραμμάρια ζάχαρη

Οφέλη Mango

Εάν είστε νέοι στα μάνγκο, έχετε μια πραγματική απόλαυση. Το χυμώδες φρούτο προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία χάρη στο πλούσιο κοκτέιλ βασικών θρεπτικών συστατικών. Έχει επίσης γεύση σαν ένα πραγματικό «κέρασμα», αλλά θα μιλήσουμε για τρόπους για φαγητό σε λίγο. Αρχικά, ας δούμε τα οφέλη του μάνγκο στην υγεία και τι μπορεί να κάνει για εσάς.

Προωθεί την υγιή πέψη

Το μάνγκο περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή πέψη. "Οι διαλυτές φυτικές ίνες [διαλύονται] στο νερό καθώς κινείται μέσα από το πεπτικό σας σύστημα", εξηγεί ο Shannon Leininger, M.E.d., R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδιοκτήτης της LiveWell Nutrition. Αυτό δημιουργεί μια ουσία που μοιάζει με γέλη που επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, προσθέτει, αφήνοντας το σώμα σας να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά που διέρχονται. (Δείτε: Γιατί οι ίνες μπορεί να είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας)

Όσο για τις αδιάλυτες ίνες; Αυτό είναι το χοντρό υλικό στα μάνγκο που κολλάει στα δόντια σας, σημειώνει ο Leininger. Αντί να διαλύονται σε νερό όπως το διαλυτό αντίστοιχο, οι αδιάλυτες ίνες συγκρατούν το νερό, το οποίο κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά, πιο ογκώδη και πιο εύκολα να περάσουν, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). "Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στην τακτική κίνηση του εντέρου και [προλαμβάνει] τη δυσκοιλιότητα", λέει ο Leininger. Περίπτωση: Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μάνγκο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της χρόνιας δυσκοιλιότητας σε κατά τα άλλα υγιή άτομα. Ουσιαστικά, εάν η συχνότητα των κινήσεων του εντέρου σας αφήνει λιγότερο επιθυμητή, το μάνγκο μπορεί να είναι το νέο σας BFF. (Δείτε επίσης: 10 φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι εύκολο να αφομοιωθούν)

Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

«Τα μάνγκο είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες», λέει ο Byrd. Γρήγορη ανανέωση: Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια από περιβαλλοντικούς ρύπους που "βασικά κυκλοφορούν στο σώμα σας, προσκολλώνται στα κύτταρα και προκαλούν βλάβες", εξηγεί. Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση και ακόμη και καρκίνο, καθώς η βλάβη εξαπλώνεται άλλα υγιή κύτταρα. Ωστόσο, τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και E στα μάνγκο «προσκολλώνται στις ελεύθερες ρίζες, εξουδετερώνοντάς τις και αποτρέποντας τις ζημιές στην πρώτη θέση», λέει ο Byrd.

Και, ICYMI παραπάνω, τα μάνγκο είναι επίσης γεμάτα με πολυφαινόλες (φυτικές ενώσεις που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά), συμπεριλαμβανομένης της μαγγιφερίνης, του «σούπερ αντιοξειδωτικού» (ναι, λέγεται έτσι). Βραβευμένη για τις δυνητικά ισχυρές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, η μαγγιφερίνη έχει αποδειχθεί ότι καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα των ωοθηκών σε εργαστηριακή μελέτη του 2017 και καρκινικά κύτταρα του πνεύμονα σε εργαστηριακή μελέτη του 2016. Και στα δύο πειράματα, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι η μαγγιφερίνη προκάλεσε τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων καταστέλλοντας μοριακές οδούς που χρειάζονταν τα κύτταρα για να επιβιώσουν.

Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα

Ναι, καλά διαβάσατε: Τα μάνγκο μπορούν, στην πραγματικότητα, να ρυθμίσουν το σάκχαρο στο αίμα. Αλλά δεν είναι σαν σούπερ εφοδιασμένο με ζάχαρη; Ναι - περίπου 13 γραμμάρια ανά μάνγκο. Ακόμα, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η μαγγιφερίνη στα μάνγκο καταστέλλει την άλφα-γλυκοσιδάση και την άλφα-αμυλάση, δύο ένζυμα που εμπλέκονται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα μια υπογλυκαιμική επίδραση. Μετάφραση: Τα μάνγκο μπορούν δυνητικά να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα, επιτρέποντας περισσότερο έλεγχο των επιπέδων και, επομένως, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης. (Σχετικό: Τα 10 συμπτώματα του διαβήτη που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες)

Επιπλέον, μια μικρή μελέτη του 2014 δημοσιεύτηκε στο Διατροφικές και μεταβολικές ιδέες διαπιστώθηκε ότι το μάνγκο μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με παχυσαρκία, κάτι που μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο μάνγκο. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καθυστερώντας την απορρόφηση της ζάχαρης, λέει ο Leininger, γεγονός που εμποδίζει την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Υποστηρίζει την απορρόφηση σιδήρου

Χάρη στα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, το μάνγκο "είναι μια πραγματικά υγιεινή τροφή για όσους έχουν έλλειψη σιδήρου", λέει ο Byrd. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο, συγκεκριμένα, τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, σύμφωνα με το NIH.

"Η απορρόφηση του σιδήρου είναι σημαντική για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την ικανότητά του να μεταφέρει οξυγόνο", εξηγεί ο Byrd. Και "αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τα επίπεδα σιδήρου τους, όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου θα επωφεληθούν από την κατανάλωση τροφών [πλούσιων σε βιταμίνη C] όπως τα μάνγκο ταυτόχρονα με τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο".

Προωθεί υγιές δέρμα και μαλλιά

Αν θέλετε να ενισχύσετε το παιχνίδι περιποίησης της επιδερμίδας σας, αναζητήστε αυτό το τροπικό φρούτο. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα μάνγκο μπορεί «να βοηθήσει στο σχηματισμό κολλαγόνου για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια», λέει ο Byrd. Και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ψάχνετε να καταπολεμήσετε τα σημάδια γήρανσης, καθώς το κολλαγόνο είναι γνωστό ότι λειαίνει το δέρμα και παρέχει λίγο από αυτό το νεανικό αναβρασμό. Στη συνέχεια, υπάρχει το βήτα-καροτένιο που βρίσκεται στα μάνγκο, το οποίο μπορεί να έχει τη δύναμη να προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες του ήλιου όταν τρώγεται, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical NutritionΤο Έτσι, αξίζει να συμβαδίσετε με μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά που περιλαμβάνει μάνγκο (αν και θα πρέπει ακόμα να εφαρμόζετε SPF).

Αν θέλετε να αφήσετε χώρο για προϊόντα που περιέχουν μάνγκο στο ντουλάπι σας, δοκιμάστε: Μάσκα προσώπου Golde Clean Greens (Αγοράστε, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Αγοράστε, $ 32, origins.com ), ή One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Buy It, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Mask Προσώπου 22,00 $ αγοράστε το The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher 32,00 $ αγοράστε το Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm 49,00 $ αγοράστε το Credo Beauty

Πώς να κόψετε και να φάτε μάνγκο

Όταν αγοράζετε φρέσκα μάνγκο στο σούπερ μάρκετ, πρέπει να λάβετε υπόψη μερικά πράγματα. Τα άγουρα μάνγκο είναι πράσινα και σκληρά, ενώ τα ώριμα μάνγκο είναι έντονα πορτοκαλί-κίτρινα και πρέπει να έχουν κάποια δόση όταν το πιέζετε απαλά. Δεν μπορείτε να καταλάβετε αν τα φρούτα είναι έτοιμα; Φέρτε το σπίτι και αφήστε το μάνγκο να ωριμάσει σε θερμοκρασία δωματίου. αν υπάρχει ένα γλυκό άρωμα γύρω από το στέλεχος και είναι τώρα απαλό, ανοίξτε το. (Σχετικό: Πώς να διαλέξετε ένα ώριμο αβοκάντο κάθε φορά)

Μπορείτε επίσης να φάτε τεχνικά το δέρμα, αλλά δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Η φλούδα είναι "αρκετά κηρώδης και ελαστική, οπότε η υφή και η γεύση δεν είναι ιδανικές για πολλούς", λέει ο Leininger. Και ενώ έχει μερικές φυτικές ίνες, "θα πάρετε μεγάλο μέρος της θρέψης και της γεύσης από την ίδια τη σάρκα".

Δεν είστε σίγουροι πώς να το κόψετε; Ο Μπερντ έχει την πλάτη σας: "Για να κόψετε ένα μάνγκο, κρατήστε το με το στέλεχος στραμμένο προς το ταβάνι και κόψτε τις δύο ευρύτερες πλευρές του μάνγκο από το λάκκο. Θα πρέπει να έχετε δύο κομμάτια μάνγκο σε σχήμα οβάλ. μπορεί να ξεφλουδίσει και να κόψει ζάρια ». Ή, μπορείτε να κόψετε ένα "πλέγμα" σε κάθε μισό (χωρίς να τρυπήσετε το δέρμα) και να αφαιρέσετε τη σάρκα με ένα κουτάλι. Θα υπάρχει επίσης λίγη σάρκα που περίσσεψε στο λάκκο, οπότε φροντίστε να κόψετε όσο μπορείτε.

Μπορείτε επίσης να βρείτε μάνγκο αποξηραμένο ή κατεψυγμένο, ή σε μορφή χυμού, μαρμελάδας ή σκόνης. Ωστόσο, ο Byrd προτείνει να προσέχετε τα πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά, τα οποία είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αποξηραμένο μάνγκο και χυμό μάνγκο. «Η προσθήκη ζάχαρης προκαλεί ανησυχία γιατί [περιέχει] επιπλέον θερμίδες, αλλά όχι πρόσθετα διατροφικά οφέλη», λέει ο Leininger. «Αυτό μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο υπερβολικού βάρους, υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα, λιπώδες ήπαρ και υψηλή χοληστερόλη».

Συγκεκριμένα, όταν αγοράζετε χυμό μάνγκο, η Leininger προτείνει να αναζητήσετε ένα προϊόν που να γράφει «100% χυμός» στην ετικέτα. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε τουλάχιστον να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε κάποια θρεπτικά συστατικά με το χυμό». Εκτός αυτού, «είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνεσαι χορτάτος με ένα ποτήρι χυμό σε σχέση με το να φας ένα φρούτο», προσθέτει.

Προσέξτε επίσης την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του συσκευασμένου μάνγκο. "Εάν δεν βλέπετε τουλάχιστον 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, αυτό το προϊόν είναι πολύ πιθανό να είναι πραγματικά εξευγενισμένο και υπερβολικά επεξεργασμένο", λέει ο Byrd. «Με την υπερβολική επεξεργασία του μάνγκο, χάνετε πολύ θρεπτική αξία».

Όσο για τη σκόνη μάνγκο; (Ναι, είναι ένα πράγμα!) "Η πιο πρακτική χρήση θα ήταν να το προσθέσετε στο νερό [για] λίγη γεύση", λέει ο Leininger, αλλά μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε smoothies ή χυμούς. Έχει επίσης παρόμοιο διατροφικό προφίλ με ένα πραγματικό μάνγκο, αλλά επειδή είναι πολύ επεξεργασμένο, προτείνει ακόμα να τρώτε ολόκληρο το φρούτο για βέλτιστα οφέλη. Αισθάνεστε ένα θέμα εδώ;

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να φτιάξετε συνταγές μάνγκο στο σπίτι:

… Σε μια σάλσαΤο Ο Leininger προτείνει να χρησιμοποιήσετε μάνγκο σε κύβους για να φτιάξετε μια τροπική σάλσα. Απλώς ανακατέψτε "κόκκινο κρεμμύδι, κόλιανδρο, ξύδι ρυζιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι, [στη συνέχεια προσθέστε σε] ψάρι ή χοιρινό κρέας", λέει. "Η απαλότητα του ξιδιού εξισορροπεί τη γλυκύτητα του μάνγκο, η οποία επαινεί το [κρέας]". Κάνει επίσης μια πτώση killer chip.

… Σε σαλάτες. Το φρεσκοκομμένο μάνγκο προσθέτει μια απολαυστική γλυκύτητα στις σαλάτες. Ταιριάζει ιδιαίτερα με χυμό λάιμ και θαλασσινά, όπως σε αυτή τη σαλάτα με γαρίδες και μάνγκο.

… Σε πρωινό tacos. Για ένα γλυκό πρωινό, φτιάξτε tacos με τροπικά μούρα, στρώνοντας γιαούρτι, μάνγκο σε κύβους, μούρα και τριμμένη καρύδα σε μικρές τορτίγιες. Μαζί, αυτά τα συστατικά μπορούν να προσθέσουν μερικές σοβαρές δονήσεις στην παραλία στην πρωινή σας ρουτίνα.

… Σε smoothies. Το φρέσκο ​​μάνγκο, μαζί με τον καθαρό χυμό μάνγκο, είναι απίστευτο στα smoothies. Συνδυάστε το με άλλα τροπικά φρούτα όπως τον ανανά και το πορτοκάλι για ένα ευχάριστο smoothie μάνγκο.

… Σε ολονύχτια βρώμη. «Η ολονύχτια βρώμη είναι εξαιρετική γιατί μπορείτε να την προετοιμάσετε το προηγούμενο βράδυ και έχετε έτοιμο πρωινό το πρωί», λέει ο Leininger. Για να το φτιάξετε με μάνγκο, συνδυάστε ίσα μέρη ντεμοντέ βρώμης και μη γαλακτοκομικού γάλακτος, μαζί με το μισό περισσότερο γιαούρτι. Αποθηκεύστε σε αεροστεγές δοχείο, σαν βάζο, και βάλτε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί, προσθέστε μάνγκο σε κύβους και σιρόπι σφενδάμου, στη συνέχεια απολαύστε.

… Σε τηγανητό ρύζι. Ζωντανέψτε το συνηθισμένο τηγανισμένο ρύζι σας με μάνγκο σε κύβους. Ο Leininger συνιστά να το συνδυάσετε με καρότα, σκόρδο, φρέσκο ​​κρεμμύδι και σάλτσα σόγιας για ένα μείγμα εκπληκτικών γεύσεων.

… Σε νερό με έγχυση φρούτων. Μην βιαστείς να πετάξεις το λάκκο μάνγκο. Δεδομένου ότι είναι καλυμμένο με σάρκες μάνγκο, μπορείτε να το προσθέσετε σε μια κανάτα με νερό και να το αφήσετε να κρυώσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Ελάτε το πρωί, θα έχετε ένα υπέροχο εμποτισμένο νερό.

… Ως σάλτσα. «Τα μάνγκο [έχουν υπέροχη γεύση] ως σάλτσα, αναμεμειγμένα με γάλα καρύδας και κόλιανδρο», λέει ο Byrd. Το περιχύνετε με τριμμένο βόειο κρέας, ψητό ψάρι ή τακό από μαύρα φασόλια.

Αξιολόγηση για

Διαφήμιση