Ο οδηγός No BS για τα υγιή λίπη

Περιεχόμενο

• Τρώτε λίπος προς όφελός σας
• Πρώτα, ας μιλήσουμε για τα καλά λίπη
• Το ακόρεστο λίπος είναι το χρυσό παιδί των διαιτητικών λιπών
• PUFA
• MUFAs
• Η υγεία των ακόρεστων λιπαρών κερδίζει
• Ρίξτε τους ψεύτικους υδατάνθρακες και κολλήστε σε κορεσμένα λιπαρά
• Η υγεία των κορεσμένων λιπαρών κερδίζει
• 11 απλές λύσεις για καλά λίπη
• 11 τρόποι για να πάρετε πιο υγιή λίπη
• Χρησιμοποιήστε το λίπος για να πετύχετε τους στόχους σας
• Οφέλη του λίπους
• Λοιπόν, ας καλέσουμε τα κακά λίπη

Τρώτε λίπος προς όφελός σας

Λοιπόν, πήδηξες στο αβοκάντο τοστ, επειδή η κτυπημένη, πράσινη καλοσύνη είναι γεμάτη από υγιές λίπος - το οποίο βοηθά το σώμα μας να λειτουργεί με όρους:

• ενέργεια
• παραγωγή ορμονών
• απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
• ανάπτυξη κυττάρων
• μόνωση από κρύο
• προστασία οργάνων

Εκτός από το λάθος είδος λίπους δεν θα σας βοηθήσει εδώ και αν έχετε μπερδευτεί για το τι συνιστά καλό λίπος έναντι κακού λίπους και γιατί - δεν είστε μόνοι. Έχουμε μειώσει το θόρυβο, ώστε να μάθετε ποια λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να σκοτώσετε τους στόχους σας και ποια πρέπει να αναπηδήσετε από τη διατροφή σας.

Πρώτα, ας μιλήσουμε για τα καλά λίπη

Καλά νέα: Δεν χρειάζεται να φάνταζετε όλα τα λίπη, ειδικά τα φυσικά λιπαρά σε ολόκληρα τρόφιμα.

«Το Fat είναι πάροχος ενέργειας», εξηγεί η Mindy Haar, PhD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και βοηθός πρύτανης προπτυχιακών υποθέσεων στη Σχολή Επαγγελμάτων Υγείας NYIT. "Τα λίπη είναι τα τελευταία που αφήνουν το πεπτικό σύστημα και έτσι παρέχουν κορεσμό." Αυτό σημαίνει ότι τα λίπη μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε πληρέστερα περισσότερο και να μας αποτρέψουν από την υπερβολική κατανάλωση ή υπερβολικό σνακ, ειδικά σε ψεύτικους υδατάνθρακες.

Ακολουθούν οι τύποι λιπών που πρέπει να προσέχετε:

Το ακόρεστο λίπος είναι το χρυσό παιδί των διαιτητικών λιπών

Αυτή είναι η κατηγορία λίπους που κερδίζει την κάρτα αναφοράς A + για τα οφέλη της για την υγεία. Μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες:

• πολυακόρεστα λίπη (PUFAs)
• μονοακόρεστα λίπη (MUFAs)

PUFA

Τα πολυακόρεστα λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) ενώ αυξάνουν επίσης την καλή χοληστερόλη (HDL). Και τα PUFA μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό είναι win-win-win. Τα PUFAs περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 φιλικά για τα τσιμπούρια που πάντα ακούμε.

Γεια σας, γυαλιστερά μαλλιά και γενειάδα και μια σειρά από οφέλη για την υγεία!

MUFAs

Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν το LDL διατηρώντας ταυτόχρονα το HDL. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να μειώσει τους κινδύνους που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η υγεία των ακόρεστων λιπαρών κερδίζει

• μειώνει το κακό LDL
• αυξάνει ή διατηρεί καλή HDL
• μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• καταπολεμά τις κακές διαθέσεις, τη φλεγμονή, την ψυχική παρακμή και άλλα
• σας βοηθά να αισθανθείτε γεμάτοι
• PUFAs για φαγητό: λιπαρά ψάρια, αλεσμένοι λιναρόσποροι, υγρά μαγειρικά έλαια φυτικής προέλευσης (αβοκάντο, κανόλα, ελιά, φυστίκι) και ξηροί καρποί και σπόροι
• MUFAS για φαγητό: ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελιές, υγρά μαγειρικά έλαια με βάση τα φυτά (σπόροι σταφυλιών, σουσάμι, ηλίανθος, λαχανικά) και ορισμένοι σπόροι και ζωικά λίπη

Ρίξτε τους ψεύτικους υδατάνθρακες και κολλήστε σε κορεσμένα λιπαρά

Μπορεί να έχετε ακούσει με την πάροδο των ετών ότι τα κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνονται στην άτακτη λίστα για την αύξηση της LDL. Ωστόσο, νέες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου κορεσμένου λίπους σχετίζεται επίσης με αύξηση της HDL, με αποτέλεσμα τη μείωση της ολικής χοληστερόλης.

Οι Υπηρεσίες Υγείας και Ανθρώπου (HHS) και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) προτείνουν επί του παρόντος να καταναλώνουμε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας από κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, οι ερευνητές ζητούν αλλαγές σε αυτήν τη σύσταση, γιατί θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό αν αντικαταστήσουμε τα αγαπημένα μας λίπη με επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να αισθανθούμε γεμάτοι.

Σε μια μεγάλη μελέτη, έδειξαν ότι εάν ανταλλάξουμε θερμίδες από κορεσμένο λίπος με θερμίδες από εξευγενισμένους υδατάνθρακες - όπως το λευκό ρύζι και το ψωμί - θα μπορούσαμε να θέσουμε τον εαυτό μας σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, η αύξηση της συνολικής πρόσληψης λίπους, είτε κορεσμένη είτε ακόρεστη, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο. Πιθανότατα δεν πρέπει να τυλίγετε κάθε γεύμα σε μπέικον, αλλά δεν χρειάζεται να αποφεύγετε αυτό το latte πλήρους γάλακτος - πρόκειται για έξυπνο φαγητό. (Θέλετε επίσης να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά και εξευγενισμένους υδατάνθρακες μαζί, πράγμα που σημαίνει να αφαιρέσετε το βασικό ψωμί και το βούτυρο.)

Η υγεία των κορεσμένων λιπαρών κερδίζει

• αυξάνει την HDL, ενώ μειώνει τη συνολική χοληστερόλη
• μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• σας βοηθά να αισθανθείτε γεμάτοι
• Κορεσμένα λίπη για φαγητό: γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά όπως βούτυρο, τυρί και κρέμα · λαρδί και στερεά έλαια όπως φοίνικας, πυρήνας και καρύδα

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ: Τι κάνει κορεσμένο λίπος κορεσμένο; Ελέγξτε τη συνοχή σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λιπαρά κάθονται στερεά όταν είναι έξω, ενώ τα ακόρεστα λίπη παραμένουν ως υγρά.

11 απλές λύσεις για καλά λίπη

11 τρόποι για να πάρετε πιο υγιή λίπη

• Χρησιμοποιήστε πουρέ αβοκάντο ως καρύκευμα.
• Προσθέστε βούτυρο καρύδι σε ένα smoothie.
• Περιχύστε το ελαιόλαδο και το βαλσάμικο ξύδι στη σαλάτα σας.
• Χρησιμοποιήστε σπόρους ή ξηρούς καρπούς ως γαρνιτούρες σε σαλάτες και γιαούρτι.
• Προσθέστε ελιές στα ζυμαρικά, τη σαλάτα, τα tacos ή την πίτσα σας.
• Παραγγείλετε το πιάτο τυριών.
• Επιλέξτε σολομό ή πέστροφα.
• Nibble μαύρη σοκολάτα για μια γλυκιά απόλαυση.
• Κορυφαία λαχανάκια Βρυξελλών ή άλλες πλευρές με τηγανητό αυγό.
• Λιώστε το βούτυρο σε λαχανικά στον ατμό.
• Σνακ με ξηρούς καρπούς αντί για μάρκες.
• Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο ή δοκιμάστε αβοκάντο, ηλίανθο ή λάδι σταφυλιού.

Ένα κόλπο για να μάθετε ποια λιπαρά είναι υγιή είναι να κοιτάξετε τη συσκευασία και την επεξεργασία. Τα προσυσκευασμένα, μεταποιημένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να έχουν κακά λίπη. Ενώ ολόκληρα, τα μη μεταποιημένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να περιέχουν καλά λίπη.

Χρησιμοποιήστε το λίπος για να πετύχετε τους στόχους σας

Όπως και ο κλόουν της κατηγορίας, το λίπος έχει τη φήμη ότι είναι ένας δημιουργός προβλημάτων. Σε σύγκριση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας - υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - το λίπος είναι αυτό που ανεβάζουμε τα φρύδια μας. Όμως το κακό ραπ του λίπους είναι αδικαιολόγητο και προέρχεται από δεκαετίες παραπλανητικών ή μπερδεμένων πληροφοριών στη βιομηχανία διατροφής και διατροφής.

«Το λίπος παίζει ζωτικό ρόλο στην απορρόφηση βιταμινών, Α, Δ, Ε, [και] Κ. δημιουργεί συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος. ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. παρέχει δομή για τις κυτταρικές μεμβράνες και επομένως επηρεάζει πολλαπλές βιολογικές λειτουργίες », λέει η Lori Zanini, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη.

Το λίπος είναι πράγματι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να επιβιώσουμε και να ευδοκιμήσουμε, αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Εφ 'όσον αποφεύγουμε τα τεχνητά τρανς λιπαρά, όπως εκείνα που βρίσκονται σε τηγανητά τρόφιμα και αρτοσκευάσματα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα υπόλοιπα λεπτά και νόστιμα λίπη για να μας τροφοδοτήσουν στις μέρες μας.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τον τρέχοντα αριθμό σας στην κλίμακα, το λίπος μπορεί να είναι ένα υγιές μέρος της στρατηγικής σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τα λίπη μοναδική πηγή διατροφής σας. Η κατανάλωση υπερβολικού λίπους θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή το λίπος είναι θερμίδων πυκνό σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Στο τέλος, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι τα βασικά: τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και αρκετή άσκηση.

Οφέλη του λίπους

• βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K
• βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα
• ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος
• βοηθά τη λειτουργία του σώματός σας
• δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, οπότε αν έχετε κατά νου συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης ή υγείας, η Zanini συνιστά να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ένα σχέδιο διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς.

Σε αυτό το σημείο αναφέρονται όλες αυτές οι πληροφορίες: Το λίπος είναι ο φίλος σας. «Η ισορροπία και η ποιότητα των λιπών στη διατροφή είναι το κλειδί για τη σωστή θρέψη του σώματος», λέει ο Zanini.

Λοιπόν, ας καλέσουμε τα κακά λίπη

Τώρα που γνωρίζετε τα καλά λιπαρά, μπορείτε να μετατρέψετε το φαγητό σας ως υγιεινό: τεχνητός trans λίπη, γνωστά και ως λίπη. Δημιουργούνται όταν τα μόρια υδρογόνου αντλούνται σε φυτικά έλαια.

"Αυτή η διαδικασία υδρογόνωσης δημιουργεί ένα πιο στερεό λίπος που είναι λιγότερο πιθανό να γίνει τρωκτικό και έτσι παρατείνει τη διάρκεια ζωής των μεταποιημένων τροφίμων", λέει ο Haar, PhD.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπών:

• αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• προκαλεί φλεγμονή
• μπορεί να βλάψει την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων
• θα μπορούσε να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στον διαβήτη τύπου 2

Τα λιπαρά trans μπορούν να βρεθούν σε όλα, από παγωμένες πίτσες έως ντόνατς, μπισκότα, κράκερ και κέικ. Οι κατασκευαστές τροφίμων υποχρεούνται να αναγράφουν τα trans λιπαρά σε γραμμάρια (g) στις ετικέτες. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το FDA προς το παρόν επιτρέπει σε τρόφιμα με 0,5 g trans λιπαρών να αναφέρονται ως 0 ή χωρίς λιπαρά.

Αντί να κοιτάζετε τα γραμμάρια, ελέγξτε τις λίστες συστατικών και αποφύγετε τα τρόφιμα με τις λέξεις «υδρογονωμένο» ή «μερικώς υδρογονωμένο».

Τι γίνεται με τα φυσικά trans λιπαρά; Ναι, τα φυσικά λιπώδη λιπαρά είναι κάτι! Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε ορισμένα κρέατα και γαλακτοκομικά τρόφιμα και θεωρούνται ασφαλή και ακόμη και ευεργετικά. Σε αντίθεση με τα τεχνητά trans λιπαρά, οι άνθρωποι τρώνε φυσικά trans λιπαρά για αιώνες.

Μέχρι τον Ιούνιο του 2018, η απαγόρευση των τεχνητών τρανς λιπαρών στα τρόφιμα μας θα τεθεί σε ισχύ. Ωστόσο, αυτό δεν μας φέρει την ευθύνη να διαβάζουμε ετικέτες. Ορισμένοι κατασκευαστές θα έχουν περίοδο έως και τρία χρόνια για να συμμορφωθούν, πράγμα που σημαίνει ότι τα τεχνητά trans λιπαρά θα εξακολουθούν να κυκλοφορούν - και ξέρουμε πόσο καιρό διαρκούν!

Όταν χωρίζετε με τεχνητά trans λιπαρά, βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε ετικέτες τροφίμων. Και για να ενσωματώσουμε όλα τα ευεργετικά λίπη, σας οπλίζουμε με τις πληροφορίες για να υπερφορτώσετε την υγεία σας και να φάτε γεύματα που σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Παρακαλώ περάστε την παρμεζάνα!

Η Τζένιφερ Τσέσακ είναι ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων και εκπαιδευτής γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης ένα ταξίδι περιπέτειας, γυμναστήριο και συγγραφέας υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Μεταπτυχιακό της Επιστήμης στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill και εργάζεται στο πρώτο μυθιστόρημα μυθιστοριογραφίας της, που βρίσκεται στην πατρίδα της στη Βόρεια Ντακότα.