28 υγιείς συμβουλές για την καρδιά

Περιεχόμενο

• Σταματήστε το κάπνισμα-όχι ifs, ands, or punts
• Εστίαση στη μέση
• Παίξτε ανάμεσα στα φύλλα
• Πλέξτε ένα μαντήλι
• Ενισχύστε το σάλσα σας με φασόλια
• Αφήστε τη μουσική να σας συγκινήσει
• ΠΗΓΑΙΝΕ για ΨΑΡΕΜΑ
• Γελάω δυνατά
• Τεντώστε το
• Σηκώστε ένα ποτήρι
• Αλάτι στο πλάι
• Μετακινήστε το, μετακινήστε το, μετακινήστε το
• Γνωρίστε τους αριθμούς σας
• Φαε σοκολατα
• Ξεκινήστε τις δουλειές του σπιτιού σας
• Τρελαίνομαι
• Γίνε παιδί
• Εξετάστε τη θεραπεία κατοικίδιων ζώων
• Ξεκινήστε και σταματήστε
• Κόψτε το λίπος
• Πάρτε τη γραφική διαδρομή για το σπίτι
• Κάντε χρόνο για πρωινό
• Παίρνω τις σκάλες
• Αναπτύξτε ένα υγιές φίλτρο
• Βουρτσίστε τακτικά τα δόντια σας
• Περπατήστε το
• Αντλήστε λίγο σίδερο
• Βρείτε το χαρούμενο μέρος σας

Σταματήστε το κάπνισμα-όχι ifs, ands, or punts

Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε την υγεία και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Η αποφυγή του καπνού είναι ένα από τα καλύτερα.

Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα είναι ένας από τους κορυφαίους ελεγχόμενους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Εάν καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού, η American Heart Association (AHA), (NHLBI) και (CDC) σας ενθαρρύνουν όλοι να σταματήσετε. Μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά όχι μόνο στην καρδιά σας, αλλά και στη γενική υγεία σας.

Εστίαση στη μέση

Δηλαδή, επικεντρωθείτε τα δικα σου μέση. Η έρευνα στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας έχει συνδέσει το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς με την υψηλότερη αρτηριακή πίεση και τα ανθυγιεινά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Εάν μεταφέρετε επιπλέον λίπος στη μέση σας, ήρθε η ώρα να αδυνατίσετε. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και η άσκηση περισσότερο μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Παίξτε ανάμεσα στα φύλλα

Ή μπορείτε να παίξετε πάνω από τα φύλλα! Αυτό είναι σωστό, το σεξ μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας. Η σεξουαλική δραστηριότητα μπορεί να προσθέσει κάτι περισσότερο από την ευχαρίστηση στη ζωή σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στις μελέτες δείχνει ότι μια χαμηλότερη συχνότητα σεξουαλικής δραστηριότητας σχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πλέξτε ένα μαντήλι

Βάλτε τα χέρια σας στη δουλειά για να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Η συμμετοχή σε δραστηριότητες όπως το πλέξιμο, το ράψιμο και το βελονάκι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και να κάνει κάτι καλό. Άλλα χαλαρωτικά χόμπι, όπως η ξυλουργική, το μαγείρεμα ή η ολοκλήρωση παζλ, μπορεί επίσης να βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις αγχωτικές μέρες.

Ενισχύστε το σάλσα σας με φασόλια

Όταν συνδυάζεται με τσιπ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή φρέσκα λαχανικά, το salsa προσφέρει ένα νόστιμο και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά σνακ. Εξετάστε το ενδεχόμενο ανάμειξης σε ένα κουτί με μαύρα φασόλια για μια επιπλέον ώθηση των ινών που είναι υγιείς για την καρδιά. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το επίπεδο λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής χοληστερόλης». Άλλες πλούσιες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, μήλα, αχλάδια και αβοκάντο.

Αφήστε τη μουσική να σας συγκινήσει

Είτε προτιμάτε ένα ρυθμό ρούμπα είτε μια μελωδία δύο βημάτων, ο χορός δημιουργεί μια εξαιρετική προπόνηση με υγιή καρδιά. Όπως και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και αντλεί τους πνεύμονές σας. Καίει επίσης έως 200 θερμίδες ή περισσότερες ανά ώρα, αναφέρει η κλινική Mayo.

ΠΗΓΑΙΝΕ για ΨΑΡΕΜΑ

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή καρδιακών παθήσεων. Πολλά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγγα, είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, προτείνει το AHA. Εάν ανησυχείτε για τον υδράργυρο ή άλλους μολυσματικούς παράγοντες στα ψάρια, μπορεί να είστε ευτυχείς να μάθετε ότι τα καρδιακά οφέλη του τείνουν να υπερτερούν των κινδύνων για τους περισσότερους ανθρώπους.

Γελάω δυνατά

Μην LOL μόνο σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή δημοσιεύσεις στο Facebook. Γελάστε δυνατά στην καθημερινή σας ζωή. Είτε σας αρέσει να παρακολουθείτε αστείες ταινίες είτε να κάνετε αστεία με τους φίλους σας, το γέλιο μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας. Σύμφωνα με το AHA, η έρευνα δείχνει ότι το γέλιο μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες, να μειώσει τη φλεγμονή στις αρτηρίες σας και να αυξήσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HLD), επίσης γνωστά ως «καλή χοληστερόλη».

Τεντώστε το

Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, την ευελιξία και τη δύναμή σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Σαν να μην είναι αρκετό, η γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο, η γιόγκα αποδεικνύει τη δυνατότητα μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σηκώστε ένα ποτήρι

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα HDL ή καλή χοληστερόλη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος και της αρτηριακής βλάβης. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το κόκκινο κρασί μπορεί να προσφέρει οφέλη για την καρδιά σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κολλήσετε σε κάθε γεύμα. Το κλειδί είναι να πίνετε μόνο αλκοόλ με μέτρο.

Αλάτι στο πλάι

Εάν ολόκληρος ο πληθυσμός των ΗΠΑ μείωνε τη μέση πρόσληψη αλατιού σε μόλις μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, θα μείωνε σημαντικά τον αριθμό των ατόμων που αναπτύσσουν στεφανιαία νόσο κάθε χρόνο, αναφέρουν ερευνητές στο New England Journal of Medicine. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι το αλάτι είναι ένας από τους κορυφαίους παράγοντες αύξησης του κόστους υγειονομικής περίθαλψης στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα επεξεργασμένα και παρασκευασμένα σε εστιατόριο φαγητά τείνουν να έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Σκεφτείτε λοιπόν δύο φορές πριν συμπληρώσετε την αγαπημένη σας λύση γρήγορου φαγητού. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποκατάστατο αλατιού, όπως ο κ. Dash, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή ανεπάρκεια.

Μετακινήστε το, μετακινήστε το, μετακινήστε το

Ανεξάρτητα από το πόσο ζυγίζετε, η συνεδρίαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα μπορούσε να μειώσει τη διάρκεια ζωής σας, προειδοποιούν ερευνητές στο Αρχείο Εσωτερικής Ιατρικής και το. Ο τρόπος ζωής του καναπέ πατάτας και του επιτραπέζιου τζόκεϊ φαίνεται να έχει ανθυγιεινή επίδραση στα λιπαρά του αίματος και στο σάκχαρο του αίματος. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, θυμηθείτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα για να μετακινηθείτε. Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα και απολαύστε τακτική άσκηση στον ελεύθερο χρόνο σας.

Γνωρίστε τους αριθμούς σας

Η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σε έλεγχο είναι σημαντική για την καλή υγεία της καρδιάς. Μάθετε τα βέλτιστα επίπεδα για το φύλο και την ηλικιακή ομάδα σας. Λάβετε μέτρα για να φτάσετε και να διατηρήσετε αυτά τα επίπεδα. Και θυμηθείτε να προγραμματίζετε τακτικές εξετάσεις με το γιατρό σας. Εάν θέλετε να κάνετε τον γιατρό σας ευχαριστημένο, διατηρήστε καλά αρχεία των αριθμών ζωτικής σημασίας ή του εργαστηρίου σας και φέρετέ τα στα ραντεβού σας.

Φαε σοκολατα

Η μαύρη σοκολάτα δεν έχει μόνο νόστιμη γεύση, αλλά περιέχει και φλαβονοειδή υγιή για την καρδιά. Αυτές οι ενώσεις συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προτείνουν επιστήμονες στο περιοδικό Nutrients. Τρώγεται με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα - όχι η υπερβολική ζάχαρη γάλακτος - μπορεί πραγματικά να είναι καλή για εσάς. Την επόμενη φορά που θέλετε να απολαύσετε το γλυκό δόντι σας, βυθίστε το σε ένα τετράγωνο ή δύο από μαύρη σοκολάτα. Δεν απαιτείται ενοχή.

Ξεκινήστε τις δουλειές του σπιτιού σας

Η αναρρόφηση ή η σκούπισμα των δαπέδων μπορεί να μην είναι τόσο αναζωογονητική όσο η κατηγορία Body Slam ή Zumba. Αλλά αυτές οι δραστηριότητες και άλλες οικιακές δουλειές σε κάνουν να κινείσαι. Μπορούν να δώσουν στην καρδιά σας λίγη προπόνηση, ενώ καίνε επίσης θερμίδες. Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική και προσθέστε λίγο στο βήμα σας ενώ ολοκληρώνετε τις εβδομαδιαίες δουλειές σας.

Τρελαίνομαι

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα πεκάν, και άλλα καρύδια δένδρων παρέχουν μια ισχυρή γροθιά λιπαρών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Θυμηθείτε να διατηρήσετε το μέγεθος της μερίδας μικρό, προτείνει το AHA. Αν και οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι υγιεινά, έχουν επίσης πολλές θερμίδες.

Γίνε παιδί

Η φυσική κατάσταση δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Αφήστε το παιδί σας να πάρει το προβάδισμα απολαμβάνοντας ένα βράδυ με πατινάζ, μπόουλινγκ ή λέιζερ. Μπορείτε να διασκεδάσετε κάνοντας θερμίδες και να εξασκηθείτε στην καρδιά σας.

Εξετάστε τη θεραπεία κατοικίδιων ζώων

Τα κατοικίδια ζώα μας προσφέρουν κάτι περισσότερο από καλή παρέα και άνευ όρων αγάπη. Παρέχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες που αναφέρθηκαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δείχνουν ότι η κατοχή κατοικίδιων ζώων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Ξεκινήστε και σταματήστε

Ξεκινήστε και σταματήστε και μετά ξεκινήστε και σταματήστε ξανά. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος προπόνησης, εναλλάσσετε τις εκρήξεις έντονης σωματικής άσκησης με περιόδους ελαφρύτερης δραστηριότητας. Η κλινική Mayo αναφέρει ότι κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ εργάζεστε.

Κόψτε το λίπος

Ο τεμαχισμός της πρόσληψης κορεσμένου λίπους σε όχι περισσότερο από το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, συμβουλεύει το USDA. Αν συνήθως δεν διαβάζετε ετικέτες διατροφής, σκεφτείτε να ξεκινήσετε σήμερα. Καταγράψτε τι τρώτε και αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Πάρτε τη γραφική διαδρομή για το σπίτι

Βάλτε το κινητό σας, ξεχάστε τον οδηγό που σας έκοψε και απολαύστε τη βόλτα σας. Η εξάλειψη του στρες κατά την οδήγηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα στρες. Αυτό θα εκτιμήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Κάντε χρόνο για πρωινό

Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό. Η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και βάρος. Για να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα, αναζητήστε:

• ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως ή τοστ ολικής αλέσεως
• άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως μπέικον γαλοπούλας ή μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών ή φυστικοβούτυρου
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι ή τυρί
• φρούτα και λαχανικά

Παίρνω τις σκάλες

Η άσκηση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία της καρδιάς, οπότε γιατί να μην την τρυπήσετε σε κάθε ευκαιρία; Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Πάρκο στην άκρη του χώρου στάθμευσης. Περπατήστε στο γραφείο ενός συναδέλφου για να μιλήσετε, αντί να τους στείλετε email. Παίξτε με το σκύλο ή τα παιδιά σας στο πάρκο, αντί να τα παρακολουθείτε. Κάθε λίγο προσθέτει καλύτερη φυσική κατάσταση.

Αναπτύξτε ένα υγιές φίλτρο

Δεν απαιτείται μαγεία για να φτιάξετε ένα φλιτζάνι πράσινο ή μαύρο τσάι. Πίνοντας ένα έως τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, αναφέρει το AHA. Για παράδειγμα, συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά στηθάγχης και καρδιακών προσβολών.

Βουρτσίστε τακτικά τα δόντια σας

Η καλή στοματική υγιεινή κάνει περισσότερα από το να διατηρεί τα δόντια σας λευκά και αστραφτερά. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, κάποια έρευνα δείχνει ότι τα βακτήρια που προκαλούν ασθένεια των ούλων μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ενώ τα ευρήματα της έρευνας έχουν αναμιχθεί, δεν υπάρχει κανένα μειονέκτημα για τη φροντίδα των δοντιών και των ούλων σας.

Περπατήστε το

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε συγκλονισμένοι, εξοργισμένοι ή θυμωμένοι, κάντε μια βόλτα. Ακόμα και πέντε λεπτά με τα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, κάτι που είναι καλό για την υγεία σας. Περπατώντας μισή ώρα κάθε μέρα είναι ακόμη καλύτερο για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Αντλήστε λίγο σίδερο

Η αεροβική γυμναστική είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας, αλλά δεν είναι ο μόνος τύπος άσκησης που πρέπει να κάνετε. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα δημιουργείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Βρείτε το χαρούμενο μέρος σας

Μια ηλιόλουστη προοπτική μπορεί να είναι καλή για την καρδιά σας, καθώς και για τη διάθεσή σας. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard T. H. Chan, το χρόνιο άγχος, το άγχος και ο θυμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η διατήρηση μιας θετικής προοπτικής στη ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο υγιείς για περισσότερο.