Αιτίες πόνου στη φτέρνα μετά το τρέξιμο, συν θεραπεία και πρόληψη

Περιεχόμενο

• Αιτίες πόνου στη φτέρνα μετά το τρέξιμο
• Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη φτέρνα μετά το τρέξιμο
• Κάνε ένα διάλειμμα
• Μειώστε τη φλεγμονή με πάγο και ΜΣΑΦ
• Χρησιμοποιήστε τακάκια ή ορθοτικά ένθετα
• Δοκιμάστε ένα αφαιρούμενο καστ ή νυχτερινό νάρθηκα
• Πότε να δείτε γιατρό
• Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στη φτέρνα μετά το τρέξιμο
• Αλλαγή μοτίβων ποδιών
• Επιλέξτε διαφορετικές επιφάνειες λειτουργίας
• Τεντώστε πριν και μετά την εκτέλεση
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• Επενδύστε σε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο
• Το πακέτο

Το τρέξιμο είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης, αλλά μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει πόνο στη φτέρνα. Συχνά, ο πόνος στη φτέρνα από το τρέξιμο σχετίζεται με πελματιαία περιτονία, δομικές ανησυχίες ή ακατάλληλα πρότυπα κίνησης.

Είναι σημαντικό να φροντίζετε και να θεραπεύετε γρήγορα τον πόνο στη φτέρνα για να αποφύγετε περαιτέρω εσφαλμένες ευθυγραμμίσεις και επιπλοκές.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε σχετικά με τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την εμφάνιση πόνου στη φτέρνα και θεραπείες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν συμβαίνει.

Αιτίες πόνου στη φτέρνα μετά το τρέξιμο

Πολλοί παράγοντες μπορεί να παίζουν όταν πρόκειται για πόνο στη φτέρνα μετά το τρέξιμο, αν και μπορεί να προέλθει από κάτι τόσο απλό όσο υπερβολική χρήση ή μειωμένο εύρος κίνησης στον αστράγαλο.

Συχνά, μερικές επιρροές συνδυάζονται για να προκαλέσουν πόνο, μυϊκές ανισορροπίες και άλλα συμπτώματα. Μπορεί να έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για αυτά τα ζητήματα εάν έχετε υψηλότερο βάρος ή τραυματισμούς που επηρεάζουν την ευθυγράμμιση και τα μοτίβα κίνησης.

Άτομα που έχουν πέσει καμάρες (επίπεδα πόδια) ή πολύ ψηλά τόξα είναι πιο επιρρεπή σε πόνο στη φτέρνα μετά το τρέξιμο, καθώς αυτά τα σχήματα ποδιών μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση στην πελματιαία περιτονία.

Η πελματιαία περιτονία είναι ο παχύς σύνδεσμος που διατρέχει το κάτω μέρος του ποδιού σας. Ο πόνος, η φλεγμονή και το σχίσιμο της πελματιαίας περιτονίας είναι γνωστή ως πελματιαία fasciitis.

Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν καταστάσεις όπως:

• Η νόσος του Sever
• Τενοντίτιδα του Αχιλλέα
• κατάγματα στρες
• αρθρίτιδα
• ερεθισμός των νεύρων

Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη φτέρνα μετά το τρέξιμο

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να θεραπεύσετε μόνοι σας τον πόνο στη φτέρνα. Οι θεραπείες στο σπίτι είναι πιο αποτελεσματικές εάν αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα νωρίς, γι 'αυτό φροντίστε τα συμπτώματα μόλις εμφανιστούν.

Οι ακόλουθες προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου, του στρες και της φλεγμονής.

Κάνε ένα διάλειμμα

Κάντε ένα διάλειμμα και ξεκουραστείτε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια των εξάρσεων. Αφιερώστε χρόνο από το τρέξιμο και άλλες δραστηριότητες που προκαλούν πόνο. Μην τα συνεχίσετε μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματά σας.

Για να ανακουφίσετε τον πόνο και να αυξήσετε την ευελιξία, κάντε απαλές ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης ποδιών και μοσχάρι δύο έως τρεις φορές την ημέρα για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε συνεδρία.

Μειώστε τη φλεγμονή με πάγο και ΜΣΑΦ

Για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή, χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου στα τακούνια και τις γύρω περιοχές για 20 λεπτά μερικές φορές την ημέρα.

Μπορείτε επίσης να πάρετε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως:

• ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin)
• ναπροξένη (Aleve, Naprosyn)
• ασπιρίνη

Επίσης, εξετάστε τα φυσικά ανακουφιστικά πόνου, όπως:

• συμπληρώματα ιχθυελαίου
• κουρκούμη
• γαρίφαλο

Οι θεραπείες βελονισμού και το αυτο-μασάζ μπορούν επίσης να ανακουφίσουν.

Χρησιμοποιήστε τακάκια ή ορθοτικά ένθετα

Χρησιμοποιήστε τακάκια, σφήνες ή ανελκυστήρες στα παπούτσια σας για μεγαλύτερη άνεση. Μια εξωχρηματιστηριακή ή προσαρμοσμένη ορθοτική συσκευή μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα και να διορθώσει τις μυϊκές ανισορροπίες. Μπορεί επίσης να εμποδίσει το πόδι σας να κινείται πάρα πολύ ή εσφαλμένα.

Αποφύγετε να ξυπόλυτα. Αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος και την πίεση στα τακούνια σας.

Δοκιμάστε ένα αφαιρούμενο καστ ή νυχτερινό νάρθηκα

Αν πρέπει να μείνετε εντελώς μακριά από το πόδι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αφαιρούμενο καστ για περπάτημα για μερικές εβδομάδες για να στηρίξετε το πόδι και τον αστράγαλο.

Διατίθενται επίσης νυχτερινά νάρθηκα. Τεντώνουν το πόδι σας και το κρατούν στη σωστή θέση ενώ κοιμάστε.

Πότε να δείτε γιατρό

Συνήθως, μπορείτε να θεραπεύσετε τον πόνο στη φτέρνα με θεραπείες στο σπίτι και προληπτικά μέτρα.

Ωστόσο, εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν μέσα σε λίγες εβδομάδες, επισκεφθείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να διαγνώσουν τη σωστή αιτία και να προτείνουν ένα σχέδιο θεραπείας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κορτικοστεροειδή ενέσεις στην περιοχή της φτέρνας για τη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.

Μπορεί να αναφέρεται σε χειρουργό ποδιών και αστραγάλου, αν και η ανάγκη για χειρουργική επέμβαση δεν είναι κοινή. Θα καθορίσουν την υποκείμενη πηγή του πόνου στη φτέρνα μέσω εξέτασης και ακτινογραφίας ή άλλων τεστ απεικόνισης για να αποφασίσουν την καλύτερη πορεία δράσης.

Καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρό πόνο στη φτέρνα που περιορίζει την ικανότητά σας να περπατήσετε ή συνοδεύεται από ερυθρότητα και πρήξιμο.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στη φτέρνα μετά το τρέξιμο

Είναι σημαντικό να συνεχίσετε με προληπτικά μέτρα ακόμα και αν αντιμετωπίζετε πόνο στη φτέρνα, καθώς η υποκείμενη αιτία του πόνου στη φτέρνα μπορεί να συνεχιστεί. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι τα συμπτώματά σας δεν θα επαναληφθούν ή δεν επιδεινωθούν.

Αλλαγή μοτίβων ποδιών

Δώστε προσοχή στο σημείο που το πόδι σας χτυπά όταν χτυπά για πρώτη φορά στο έδαφος ενώ τρέχετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρέχουν με μοτίβο απεργίας στο πίσω μέρος των ποδιών, το οποίο θεωρείται ότι συμβάλλει στον πόνο στη φτέρνα.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να μεταβείτε σε σημείο επαφής μεσαίου ποδιού ή μπροστινού ποδιού για να δείτε εάν αυτό μειώνει τον αντίκτυπο ή ανακουφίζει οποιοδήποτε πόνο στη φτέρνα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι ασκείτε υπερβολική πίεση στα εσωτερικά ή εξωτερικά πόδια σας.

Λάβετε υπόψη ότι η αλλαγή του μοτίβου απεργίας μπορεί να σας κάνει να ασκήσετε περισσότερο άγχος στο γόνατό σας ή σε άλλα μέρη του ποδιού σας, οδηγώντας σε επιπλέον πίεση.

Επιλέξτε διαφορετικές επιφάνειες λειτουργίας

Όταν είναι δυνατόν, τρέξτε σε γρασίδι, χωματόδρομους ή σε ένα συνθετικό κομμάτι και σταδιακά ενσωματώστε λόφους στη ρουτίνα σας. Αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές, επίπεδες επιφάνειες, όπως δάπεδα από μπετόν ή πλακάκια.

Εάν δεν έχετε άλλη επιλογή από το να τρέξετε σε σκληρή επιφάνεια, βρείτε ένα ζευγάρι παπούτσια που θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε το σοκ.

Τεντώστε πριν και μετά την εκτέλεση

Κάντε απλές τεντώσεις για να χαλαρώσετε τα πόδια, τους αστραγάλους και τα μοσχάρια δύο φορές την ημέρα, συν πριν και μετά το τρέξιμο. Μερικές απλές ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μυς σας περιλαμβάνουν:

• ρολά μπάλα του γκολφ
• τεντώματα ποδιών και αστραγάλων
• τεντώνει το μοσχάρι

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Το να έχετε υψηλότερο βάρος μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος του σώματός σας, ειδικά στα γόνατα, τους αστραγάλους και τα τακούνια σας, όταν τρέχετε.

Η απώλεια υπερβολικού βάρους θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ελαφρύτερα στα πόδια σας. Επιπλέον, μπορεί να είστε πιο ισορροπημένοι συνολικά, κάτι που βοηθά στη διατήρηση υγιών κινήσεων.

Επενδύστε σε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο

Επενδύστε σε ένα ζευγάρι παπούτσια που υποστηρίζουν τη δομή των ποδιών σας και είναι ειδικά κατασκευασμένα για τρέξιμο.

Για να ασκήσετε λιγότερη πίεση στην πελματιαία περιτονία, αναζητήστε παπούτσια με καλή υποστήριξη καμάρας και υπερυψωμένο τακούνι. Μπορείτε επίσης να κολλήσετε ή να δέσετε το πόδι σας.

Ζητήστε συστάσεις γιατρού ή φυσιοθεραπευτή εάν δεν είστε σίγουροι για το ποια να επιλέξετε.

Το πακέτο

Ακούστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια και μετά τις διαδρομές σας και προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησής σας. Δώστε προσοχή στα μοτίβα που τρέχετε. Κάντε τις απαραίτητες αλλαγές, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε πόνο στη φτέρνα.

Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή έναν φίλο να παρακολουθήσει την τεχνική σας και επισημάνετε τυχόν ανισορροπίες που θα μπορούσαν να συμβάλουν στον πόνο στη φτέρνα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, δημιουργήστε ένα βίντεο για τον εαυτό σας για να δείτε εάν παρατηρούνται τυχόν μη φυσιολογικές κινήσεις.

Αντιμετωπίζετε πάντα τον πόνο στη φτέρνα μόλις εμφανιστεί. Κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο έως ότου τα συμπτώματά σας υποχωρήσουν. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν μπορείτε να θεραπεύσετε μόνοι σας τον πόνο στη φτέρνα.