7 Οικιακές θεραπείες για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Περιεχόμενο

• Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;
• 1. Μετακινηθείτε
• 2. Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH
• 3. Βάλτε το αλάτι
• 4. Χάστε το υπερβολικό βάρος
• 5. Αποκαταστήστε τον εθισμό σας στη νικοτίνη
• 6. Περιορίστε το αλκοόλ
• 7. Στρες λιγότερο
• Οι κίνδυνοι της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποία το αίμα αντλεί από την καρδιά στις αρτηρίες. Η φυσιολογική ένταση της αρτηριακής πίεσης είναι μικρότερη από 120/80 mm Hg.

Όταν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, το αίμα κινείται διαμέσου των αρτηριών πιο δυνατά. Αυτό ασκεί αυξημένη πίεση στους ευαίσθητους ιστούς στις αρτηρίες και βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση επηρεάζει περίπου τους μισούς ενήλικες της Αμερικής, εκτιμά το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας.

Γνωστό ως «σιωπηλός δολοφόνος», συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα έως ότου υπάρξει σημαντική ζημιά στην καρδιά. Χωρίς ορατά συμπτώματα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

1. Μετακινηθείτε

Η άσκηση 30 έως 60 λεπτών την ημέρα αποτελεί σημαντικό μέρος της υγιούς ζωής.

Μαζί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τη διάθεσή σας, τη δύναμη και την ισορροπία σας. Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και άλλων τύπων καρδιακών παθήσεων.

Εάν είστε ανενεργός για λίγο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με μια ασφαλή ρουτίνα άσκησης. Ξεκινήστε αργά και μετά σταδιακά αυξήστε το ρυθμό και τη συχνότητα των προπονήσεών σας.

Δεν είστε οπαδός του γυμναστηρίου; Πάρτε την προπόνησή σας έξω. Πηγαίνετε για πεζοπορία, τζόκινγκ ή κολυμπήστε και συνεχίστε να απολαμβάνετε τα οφέλη. Το σημαντικό είναι να κινηθείτε!

Η American Heart Association (AHA) προτείνει επίσης την ενσωμάτωση της δραστηριότητας ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε βάρη, να κάνετε pushups ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

2. Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH

Ακολουθώντας τις διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) η δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση έως και 11 mm H συστολική. Η δίαιτα DASH αποτελείται από:

• τρώει φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
• τρώγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα, ψάρια και ξηρούς καρπούς
• εξαλείφοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως μεταποιημένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και λιπαρά κρέατα

Βοηθά επίσης στη μείωση των επιδορπίων και των γλυκών ποτών, όπως η σόδα και ο χυμός.

3. Βάλτε το αλάτι

Η διατήρηση της πρόσληψης νατρίου στο ελάχιστο μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μερικούς ανθρώπους, όταν τρώτε πάρα πολύ νάτριο, το σώμα σας αρχίζει να συγκρατεί υγρό. Αυτό οδηγεί σε απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Το AHA συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου σε 1.500 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 2.300 mg ανά ημέρα. Αυτό είναι λίγο πάνω από μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι έχει 2.300 mg νατρίου!

Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση. Τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν επίσης να φορτώνονται με νάτριο. Πάντα να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις χαμηλού νατρίου όταν είναι δυνατόν.

4. Χάστε το υπερβολικό βάρος

Το βάρος και η αρτηριακή πίεση συμβαδίζουν. Η απώλεια μόλις 10 κιλών (4,5 κιλά) μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός στην κλίμακα σας. Η παρακολούθηση της μέσης σας είναι επίσης κρίσιμη για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Το επιπλέον λίπος γύρω από τη μέση σας, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, είναι ενοχλητικό. Τείνει να περιβάλλει διάφορα όργανα στην κοιλιά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να διατηρούν τη μέτρηση της μέσης τους σε λιγότερο από 40 ίντσες. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε λιγότερο από 35 ίντσες.

5. Αποκαταστήστε τον εθισμό σας στη νικοτίνη

Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή πίεση για αρκετά λεπτά αφού τελειώσετε. Εάν είστε καπνιστής, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμείνει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που καπνίζουν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν επικίνδυνα υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ακόμη και ο παθητικός καπνός μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.

Εκτός από την παροχή πολλών άλλων οφελών για την υγεία, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει την αρτηριακή σας πίεση να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Επισκεφθείτε το κέντρο διακοπής του καπνίσματος για να λάβετε μέτρα για να σταματήσετε σήμερα.

6. Περιορίστε το αλκοόλ

Το να πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το δείπνο σας είναι εντάξει. Μπορεί ακόμη και να προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς όταν γίνεται με μέτρο.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

Τι σημαίνει το αλκοόλ με μέτρο; Το AHA συνιστά στους άνδρες να περιορίσουν την κατανάλωσή τους σε δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα. Οι γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα.

Ένα ποτό ισούται με:

• 12 ουγγιές μπύρας
• 5 ουγγιές κρασί
• 1,5 ουγγιά 80-αντοχής ποτό

7. Στρες λιγότερο

Στον σημερινό γρήγορο κόσμο που είναι γεμάτος με αυξανόμενες απαιτήσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να επιβραδύνετε και να χαλαρώσετε.Είναι σημαντικό να απομακρυνθείτε από τις καθημερινές σας ευθύνες, ώστε να μειώσετε το άγχος σας.

Το άγχος μπορεί προσωρινά να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Πάρα πολλά από αυτά μπορεί να διατηρήσει την πίεση σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Βοηθά στον εντοπισμό της σκανδάλης για το άγχος σας. Μπορεί να είναι η δουλειά, η σχέση ή τα οικονομικά σας. Μόλις μάθετε την πηγή του άγχους σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους για να διορθώσετε το πρόβλημα.

Μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε το άγχος σας με υγιή τρόπο. Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες, να διαλογιστείτε ή να εξασκηθείτε στη γιόγκα.

Οι κίνδυνοι της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και νεφρική βλάβη. Οι τακτικές επισκέψεις στο γιατρό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε και να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση.

Η ένταση της αρτηριακής πίεσης 130/80 mm Hg ή μεγαλύτερη θεωρείται υψηλή. Εάν έχετε πρόσφατα λάβει διάγνωση υψηλής αρτηριακής πίεσης, ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας σχετικά με τον τρόπο μείωσής της.

Το πρόγραμμα θεραπείας σας μπορεί να περιλαμβάνει φάρμακα, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή συνδυασμό θεραπειών. Η λήψη των παραπάνω βημάτων μπορεί επίσης να μειώσει τους αριθμούς σας.

Οι ειδικοί λένε ότι κάθε αλλαγή στον τρόπο ζωής, κατά μέσο όρο, αναμένεται να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 4 έως 5 mm Hg συστολική (ο κορυφαίος αριθμός) και 2 έως 3 mm Hg διαστολική (ο κάτω αριθμός).

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού και η αλλαγή της διατροφής μπορεί να μειώσουν ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση.