14 Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Περιεχόμενο

• 1. Λευκά φασόλια
• 2. Πατάτες και γλυκοπατάτες
• 3. Τεύτλα
• 4. Παρασιτικά
• 5. Σπανάκι
• 6. Swiss Chard
• 7. Σάλτσα ντομάτας
• 8. Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
• 9. Μπανάνες
• 10. Αβοκάντο
• 11. Γιαούρτι
• 12. Μαλάκια
• 13. Σολομός
• 14. Νερό καρύδας
• Η κατώτατη γραμμή

Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο που το σώμα χρειάζεται για μια ποικιλία διεργασιών. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει κάλιο, πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα.

Δυστυχώς, η πλειονότητα των Αμερικανών δεν παίρνει αρκετό κάλιο από τη διατροφή τους.

Μια εθνική έρευνα διαπίστωσε ότι μόνο το 3% των Αμερικανών πληρούν τη σύσταση για την πρόσληψη καλίου. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην έλλειψη φρούτων και λαχανικών στην τυπική δυτική διατροφή (1).

Στις ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για κάλιο είναι 4.700 mg. Αυτό το επίπεδο είναι υψηλότερο από εκείνο που καθορίστηκε από τις περισσότερες άλλες χώρες, αλλά έχει αποδειχθεί ωφέλιμο (2).

Η λήψη αρκετού καλίου είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και της καρδιάς. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου (1).

Αυτό το άρθρο παραθέτει 14 από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο.

1. Λευκά φασόλια

Τα φασόλια και οι φακές είναι και οι δύο καλές πηγές καλίου.

Τα λευκά φασόλια είναι ένα από τα καλύτερα, που περιέχουν 829 mg καλίου σε ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) ή το 18% του RDI (3).

Τα λευκά φασόλια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες θειαμίνης, φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου και μαγγανίου.

Επιπλέον, ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) λευκών φασολιών παρέχει 18,6 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι σχεδόν το 75% της ΣΑΑ. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης (3).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά των φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας του παχέος εντέρου και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (4, 5).

Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση που περιελάμβανε περίπου 250.000 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου κατά 1.640 mg (περίπου 35% του RDI) την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 21% (6).

ΠερίληψηΤα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές καλίου, με ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) λευκών φασολιών να παρέχει το 18% του RDI. Είναι επίσης συσκευασμένα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

2. Πατάτες και γλυκοπατάτες

Οι λευκές πατάτες δεν θεωρούνται πάντα τα πιο πλούσια σε θρεπτικά λαχανικά λαχανικά. Ωστόσο, είναι μια από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές τροφίμων καλίου.

Μια μεγάλη πατάτα ψητή (10,6 ουγκιές ή 299 γραμμάρια) σας παρέχει 34% του RDI (7).

Το μεγαλύτερο μέρος του καλίου μιας πατάτας βρίσκεται στη σάρκα, αλλά περίπου το ένα τρίτο της περιεκτικότητας σε κάλιο συγκεντρώνεται στο δέρμα. Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση μη αποφλοιωμένων πατατών σας δίνει το μεγαλύτερο μέρος αυτού του σημαντικού ορυκτού (8)

Οι γλυκοπατάτες, ένας άλλος αμυλώδης κόνδυλος, είναι επίσης μια αξιοσέβαστη πηγή καλίου. Μια μεγάλη γλυκοπατάτα (6,3 ουγκιές ή 180 γραμμάρια) παρέχει το 18% του RDI (9).

Ωστόσο, οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες δεν είναι μόνο καλές πηγές καλίου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο.

Για να μην αναφέρουμε, οι γλυκοπατάτες παρέχουν σχεδόν τέσσερις φορές το RDI για βιταμίνη Α σε μόλις 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές).

Περίληψη Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Μια μεγάλη ψητή πατάτα παρέχει το 34% του RDI, ενώ μια μεγάλη γλυκοπατάτα παρέχει το 18%.

3. Τεύτλα

Τα τεύτλα είναι ένα βαθύ κόκκινο ριζικό λαχανικό με φυσικά γλυκιά γεύση.

Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) τεύτλων περιέχει 518 mg καλίου, ή 11% του RDI (10).

Τα τεύτλα είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Επιπλέον, η χρωστική που δίνει στα τεύτλα το πλούσιο χρώμα τους δρα ως αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής (11, 12).

Τα τεύτλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την άσκηση (11, 12, 13).

Η περιεκτικότητα σε κάλιο των τεύτλων μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (14).

Περίληψη Τα τεύτλα είναι μια καλή πηγή καλίου, που περιέχει 11% του RDI ανά φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και νιτρικά άλατα, τα οποία μπορεί να παρέχουν περαιτέρω οφέλη για την υγεία.

4. Παρασιτικά

Οι παστινάκες είναι λαχανικά λευκής ρίζας παρόμοια με τα καρότα.

Ένα φλιτζάνι (156 γραμμάρια) παστινάκη παρέχει 12% του RDI ή 572 mg καλίου (15).

Η παστινάκη είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και φυλλικού οξέος, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του δέρματος και των ιστών, την κυτταρική διαίρεση και την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών (16, 17).

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στις παστινάκες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (18).

Περίληψη Οι παστινάκες είναι μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 12% του RDI ανά φλιτζάνι (156 γραμμάρια). Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και διαλυτές ίνες.

5. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό.

Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπανάκι παρέχει το 18% του RDI για κάλιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη (19).

Παρέχει επίσης σχεδόν τέσσερις φορές το RDI για τη βιταμίνη Α, δέκα φορές το RDI για τη βιταμίνη Κ, περίπου το 30% του RDI για το ασβέστιο και σχεδόν το 90% του RDI για το μαγγάνιο.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για το μεταβολισμό, την υγεία της όρασης, την υγεία των οστών και το ανοσοποιητικό σύστημα (20, 21, 22).

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά (23).

Σε μια μελέτη επτά γυναικών, η κατανάλωση ενός ποτού που περιείχε 294 γραμμάρια (10,4 ουγκιές) σπανάκι αύξησε τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα κατά σχεδόν 30% τις επόμενες 24 ώρες (24).

Περίληψη Το σπανάκι είναι θρεπτικό και εξαιρετική πηγή καλίου. Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) παρέχει το 18% του RDI. Παρέχει επίσης άλλες απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και υγιείς φυτικές ενώσεις.

6. Swiss Chard

Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με κόκκινα ή κίτρινα στελέχη.

Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου ελβετικού chard περιέχει 21% του RDI για κάλιο (25).

Επιπλέον, περιέχει 214% του RDI για τη βιταμίνη Α, 716% του RDI για τη βιταμίνη Κ και αξιοσημείωτη ποσότητα βιταμίνης C, σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου και φυτικών ινών.

Όπως το σπανάκι και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το Swiss chard περιέχει επίσης υγιείς φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας (26, 27).

Περίληψη Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Περιέχει 21% του RDI για κάλιο σε ένα φλιτζάνι (175 γραμμάρια).

7. Σάλτσα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας, όπως η σάλτσα ντομάτας, είναι γεμάτα κάλιο. Ένα φλιτζάνι (244 γραμμάρια) σάλτσας ντομάτας περιέχει 17% του RDI για κάλιο (28).

Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C, E, B6 και του χαλκού.

Επιπλέον, οι ντομάτες περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις όπως το λυκοπένιο, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη (29, 30).

Σε μια μικρή μελέτη ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο, η κατανάλωση περίπου 11 ουγγιών (330 ml) χυμού τομάτας τέσσερις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες βελτίωσε σημαντικά τη φλεγμονή, τη δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την αντίσταση στην ινσουλίνη (31).

Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης μείωση της «κακής» LDL και μικρή αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Οι ευεργετικές επιδράσεις του καλίου και του λυκοπενίου στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις καθιστούν τις ντομάτες μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς (1).

Περίληψη Οι ντομάτες και η σάλτσα ντομάτας είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Ένα φλιτζάνι (244 γραμμάρια) σάλτσα ντομάτας παρέχει το 17% του RDI για κάλιο.

8. Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια είναι γνωστά ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου.

Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού παρέχει 11% του RDI για κάλιο. Είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, θειαμίνη και αντιοξειδωτικά (32, 33, 34, 35).

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά χυμό πορτοκαλιού ενδέχεται να έχουν περισσότερες πιθανότητες να καλύψουν τις ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα και να ακολουθήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι ή να έχουν μεταβολικό σύνδρομο (36).

Επιπλέον, το υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα πορτοκάλια και το χυμό πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, τη φλεγμονή και τις καρδιακές παθήσεις (37, 38, 39, 40).

Και η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού ενισχυμένου με ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας των οστών - ειδικά επειδή η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να ωφελήσει επίσης την υγεία των οστών (1, 41).

Ωστόσο, ο χυμός πορτοκαλιού είναι πολύ υψηλότερος στη ζάχαρη και χαμηλότερος σε φυτικές ίνες από ολόκληρα τα πορτοκάλια.

Έτσι, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ολόκληρα φρούτα και όχι σε χυμό ως πηγή βιταμινών και μετάλλων. Εάν επιλέξετε να πιείτε χυμό πορτοκαλιού, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός.

Περίληψη Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε κάλιο, με ένα φλιτζάνι χυμό που παρέχει το 11% του RDI. Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης πλούσια σε άλλες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

9. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι διάσημες ως καλή πηγή καλίου. Πράγματι, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 422 mg ή 12% της RDI για το κάλιο (42).

Αυτό το νόστιμο φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά (43).

Οι ώριμες μπανάνες τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από άλλα φρούτα. Ωστόσο, οι πράσινες μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου (44, 45).

Νιφάδες μπανάνας ή πράσινες μπανάνες μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη διάρροια (46, 47).

Η βολική, φυσική συσκευασία της μπανάνας το καθιστά έναν εύκολο και θρεπτικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου εν κινήσει.

Περίληψη Οι μπανάνες είναι γνωστές ως καλή πηγή καλίου. Μια μεσαία μπανάνα παρέχει το 12% του RDI.

10. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικά, νόστιμα και μοναδικά.

Είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη και πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ και παντοθενικό οξύ (48, 49, 50).

Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου. Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο παρέχει το 20% του RDI για κάλιο.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και φυτικές ίνες στα αβοκάντο είναι πιθανότατα υπεύθυνη για τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αβοκάντο μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους και το μεταβολικό σύνδρομο (50, 51).

Η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής, χαμηλότερο ΔΜΣ, σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης και σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου (51).

Η πλούσια περιεκτικότητα σε κάλιο στα αβοκάντο, εκτός από τις άλλες υγιεινές ιδιότητές τους, τις καθιστά μια εύκολη επιλογή για να καλύψει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη Ένα αβοκάντο παρέχει το 20% του RDI για κάλιο, καθώς και πολλά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά υγιή για την καρδιά.

11. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και καλίου. Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) αυτής της κρεμώδους λιχουδιάς σας παρέχει 11% του RDI για κάλιο (52).

Επειδή το γιαούρτι είναι μια ζυμωμένη τροφή, περιέχει επίσης βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το γιαούρτι μπορεί να είναι ευεργετικό και για τη διατήρηση του βάρους ή τον έλεγχο της όρεξης (53).

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, στοχεύστε σε μια απλή ποικιλία, καθώς τα γιαούρτι με γεύση φρούτων τείνουν να έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης. Εάν διαπιστώσετε ότι το απλό γιαούρτι είναι πολύ ξινό, γλυκάνετε το με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή λίγο μέλι.

Περίληψη Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι παρέχει 11% του RDI για κάλιο. Το γιαούρτι περιέχει επίσης ευεργετικά βακτήρια, αν και θα πρέπει να αποφεύγετε ποικιλίες με προσθήκη ζάχαρης.

12. Μαλάκια

Τα μαλάκια είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 ουγκιές) μύδια παρέχει το 18% του RDI (54).

Τα μαλάκια είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, με μία μερίδα να παρέχει σχεδόν ολόκληρο το RDI για σελήνιο και τουλάχιστον δύο φορές το RDI για σίδηρο και βιταμίνη Β12.

Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία σχετίζονται με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καταπολέμησης της φλεγμονής και των σχετικών ασθενειών (55, 56).

Περίληψη Μια μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 ουγκιές) μύδια παρέχει 18% της RDI για κάλιο και είναι γεμάτη με σελήνιο, σίδηρο και Β12.

13. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό. Είναι γεμάτο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά ωμέγα-3 και πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.

Το μισό από ένα φιλέτο σολομού (187 γραμμάρια) παρέχει 683 mg καλίου, ή 15% του RDI (57).

Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια έχει επίσης συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, κυρίως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (58, 59, 60).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση αρκετών μελετών διαπίστωσε ότι κάθε 15 γραμμάρια (0,5 ουγκιές) αύξηση λιπαρών ψαριών ανά ημέρα αντιστοιχεί σε μείωση 6% του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις (58).

Η πλούσια περιεκτικότητα σε κάλιο του σολομού μπορεί να το κάνει ευεργετικό και για τις καρδιακές παθήσεις.

Μια μελέτη που περιελάμβανε περίπου 2.000 βετεράνους διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν αλάτι εμπλουτισμένο με κάλιο κατά τη διάρκεια 2,5 ετών είχαν χαμηλότερο ποσοστό θανάτου από καρδιακές παθήσεις και δαπάνησαν λιγότερο για ιατρική περίθαλψη που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις (61).

Περίληψη Το μισό φιλέτο σολομού (178 γραμμάρια) περιέχει 15% του RDI για κάλιο, καθώς και άφθονη πρωτεΐνη, βιταμίνες και λιπαρά ωμέγα-3 υψηλής ποιότητας.

14. Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας έχει γίνει ένα δημοφιλές ποτό υγείας. Είναι γλυκό και ξηρό αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες.

Το σώμα χρειάζεται ηλεκτρολύτες για την εξισορρόπηση του pH, τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών και την ενυδάτωση (62).

Ένας από αυτούς τους ηλεκτρολύτες είναι το κάλιο. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού (240 γραμμάρια) νερού καρύδας θα σας παρέχει 600 mg καλίου ή 13% του RDI (63).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες νερού καρύδας το καθιστά ένα εξαιρετικό ποτό για ενυδάτωση μετά από έντονη άσκηση.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το νερό καρύδας ήταν πιο αποτελεσματικό από το νερό και εξίσου αποτελεσματικό με τα αθλητικά ποτά στους ενυδατωμένους συμμετέχοντες (64, 65, 66).

Δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι προκάλεσε λιγότερη στομαχικές διαταραχές ή ναυτία. Ωστόσο, το νερό καρύδας συσχετίστηκε με περισσότερο φούσκωμα και στομαχικές διαταραχές σε μια τρίτη μελέτη (66).

Περίληψη Το νερό καρύδας είναι γεμάτο ηλεκτρολύτες, οι οποίοι είναι σημαντικοί για την ενυδάτωση και τη διατήρηση της ισορροπίας pH του σώματος. Ένα φλιτζάνι (240 γραμμάρια) νερό καρύδας περιέχει 13% της RDI για κάλιο.

Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πληρούν τη συνιστώμενη πρόσληψη καλίου, η οποία μπορεί να σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία (67).

Τα 14 τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε αυτήν τη λίστα είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές καλίου που μπορείτε να φάτε.

Η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και όσπρια είναι ένας υγιής και νόστιμος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας.