Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία, πώς συμβαίνει και πώς να κάνετε την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Όπως συμβαίνει
• Πώς να κάνετε εκπαίδευση υπερτροφίας
• Τι να φάτε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Η υπερτροφία των μυών αντιστοιχεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας που είναι το αποτέλεσμα της ισορροπίας μεταξύ τριών παραγόντων: άσκηση έντονης σωματικής άσκησης, επαρκής διατροφή και ανάπαυση. Η υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί από οποιονδήποτε, αρκεί να ακολουθήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για τον στόχο σας, να έχετε μια σωστή διατροφή και να ξεκουραστείτε μυϊκές ομάδες για τουλάχιστον 24 ώρες προτού τις επεξεργαστείτε ξανά, καθώς η υπερτροφία δεν εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης .

Η διαδικασία υπερτροφίας πρέπει να συνοδεύεται από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία φυσικής αγωγής, εκτός από έναν διατροφολόγο, ώστε το φαγητό να είναι σύμφωνο με την εκπαίδευση και το άτομο να μην υποστεί συνέπειες, όπως κράμπες ή αλλαγές στη λειτουργία ορισμένων οργάνων. Δείτε 10 τα καλύτερα τρόφιμα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Όπως συμβαίνει

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες υφίστανται μικρούς τραυματισμούς στις ίνες τους και, μετά την προπόνηση, το σώμα αρχίζει να αντικαθιστά και να επισκευάζει τις χαμένες ή κατεστραμμένες μυϊκές ίνες, προωθώντας την αύξηση του μεγέθους των μυών. Η διαδικασία «τραυματισμού» μυϊκών ινών συμβαίνει λόγω μυϊκού στρες, το οποίο μπορεί να οφείλεται σε υπερφόρτωση, δηλαδή, λόγω της άσκησης ασκήσεων με φορτίο μεγαλύτερο από το συνηθισμένο οι μύες, γεγονός που προκαλεί μια διαδικασία προσαρμογής των μυών και οδηγεί σε υπερτροφία.

Η διαδικασία άγχους μπορεί επίσης να παρατηρηθεί λόγω της αίσθησης καψίματος του μυός κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει λόγω της διόγκωσης των μυϊκών κυττάρων λόγω της συσσώρευσης αίματος, γλυκογόνου και άλλων ουσιών στο εσωτερικό, γεγονός που διεγείρει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Δείτε μερικές συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Πώς να κάνετε εκπαίδευση υπερτροφίας

Η κατάρτιση για υπερτροφία πρέπει να πραγματοποιείται από εξειδικευμένο επαγγελματία φυσικής αγωγής σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του ατόμου. Συνήθως αυτός ο τύπος προπόνησης γίνεται εντατικά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και ως χρήση υψηλού φορτίου, για την ενίσχυση της διαδικασίας υπερτροφίας. Ελέγξτε μια πλήρη προπόνηση για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Όχι μόνο η υπερτροφία, αλλά και η σωματική άσκηση γενικά έχουν ορισμένα οφέλη, όπως αυξημένη φυσική διάθεση, μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους, πρόληψη ασθενειών και βελτιωμένη ικανότητα καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας. Είναι σημαντικό οι ασκήσεις για υπερτροφία να λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα, αλλά με υπόλοιπο τουλάχιστον 24 ωρών, έτσι ώστε η μυϊκή ομάδα που εργάζεται να μπορεί να ανακτηθεί.

Ένα κοινό λάθος στα γυμναστήρια όσον αφορά την υπερτροφία είναι ότι οι άνδρες εκπαιδεύουν μόνο τα άνω άκρα και οι γυναίκες μόνο τα κάτω άκρα. Μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασυμμετρία του σώματος, πόνο στην πλάτη και, στην περίπτωση ανδρών που δεν εκπαιδεύουν τα πόδια, μπορεί να οδηγήσει σε οστεοαρθρικά προβλήματα, καθώς το πόδι είναι υπεύθυνο για την υποστήριξη του σώματος.

Η διαδικασία υπερτροφίας είναι αργή και τα πρώτα αποτελέσματα θα πρέπει να εμφανίζονται μετά από 6 μήνες. Επομένως, είναι σημαντικό να επιμείνετε στην άσκηση και στο φαγητό. Δείτε πόσο καιρό χρειάζεται για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Τι να φάτε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Η δίαιτα υπερτροφίας πρέπει να γίνεται από έναν διατροφολόγο και αποτελείται από την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι ξοδεύεται, είναι συνήθως πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθώς βοηθούν στη διαδικασία ανάκτησης μυϊκών ινών.

Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε καλούς υδατάνθρακες και λίπη, ώστε να παράγεται ενέργεια έτσι ώστε η προπόνηση να μπορεί να διεξαχθεί έντονα και το άτομο να είναι ακόμα διαθέσιμο όλη την ημέρα. Δείτε ένα πλήρες μενού για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.