Πώς να κάνετε μια συμβατική άρση νεκρού αλτήρα με την κατάλληλη φόρμα

Περιεχόμενο

• Συμβατικά οφέλη και παραλλαγές Deadlift για αλτήρες
• Πώς να κάνετε ένα συμβατικό Deadlift αλτήρα
• Αξιολόγηση για

Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, το deadlifting είναι μια από τις πιο εύκολες κινήσεις που πρέπει να μάθετε και να τις ενσωματώσετε στην προπόνησή σας - επειδή, το πιθανότερο είναι ότι έχετε κάνει αυτή την κίνηση πριν χωρίς καν να το σκεφτείτε. Οι άρσεις νεκρών είναι μια απίστευτα λειτουργική κίνηση, που σημαίνει ότι θα μεταφέρετε αυτήν την ικανότητα έξω από το γυμναστήριο και στη ζωή σας. Σκεφτείτε να πάρετε τη βαλίτσα σας από ένα καρουζέλ αποσκευών ή να σηκώσετε όλα αυτά τα πακέτα Amazon Prime.

"Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για άτομα που κάθονται πίσω από έναν υπολογιστή όλη την ημέρα επειδή δημιουργεί μια ισχυρότερη στάση", λέει ο Stephany Bolivar, προπονητής CrossFit και προσωπικός εκπαιδευτής στο ICE NYC. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ιδιοφυείς ασκήσεις καρέκλας για μια προπόνηση γραφείου Tabata.)

Συμβατικά οφέλη και παραλλαγές Deadlift για αλτήρες

Τα συμβατικά deadlifts (που αποδεικνύονται εδώ με αλτήρες από την προπονήτρια Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη) ενισχύουν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των μπώρ. Θα εμπλέξετε επίσης τον πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, ώστε να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα (και με τρόπο πιο λειτουργικό από ό, τι κάνουν οι τραγανές).

Το να μάθετε να κάνετε σωστά αυτήν την ουσιαστική κίνηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς στην μέση όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά όταν κάνετε πράγματα όπως μετακίνηση επίπλων ή παραλαβή μωρού. (Αν η πλάτη σας δεν το νιώθει, δοκιμάστε αυτό το περίεργο κόλπο για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου.)

«Είναι εύκολο να τραυματιστείς στη μέση αν δεν εστιάζεις στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης ή αν επιτρέψεις στον εαυτό σου να σηκώνει πολύ βαριά προτού είσαι έτοιμος», λέει ο Bolivar. Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να αγκυρώνετε ή να κουλουριάζετε την πλάτη σας καθόλου.

Εάν είστε αρχάριοι στο ανυψωτικό, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη μέχρι να νιώσετε άνετα με την κίνηση. Από εκεί, μπορείτε να αυξήσετε προοδευτικά το φορτίο. Για να μειώσετε την κλίμακα, μην φτάνετε τους αλτήρες μέχρι το πόδι σας. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας σε μια κλιμακωτή στάση και, τελικά, δοκιμάστε ένα deadlift με ένα πόδι.

Πώς να κάνετε ένα συμβατικό Deadlift αλτήρα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, κρατώντας αλτήρες μπροστά από τους γοφούς, με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς.

ΣΙ. Πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Εισπνεύστε, πρώτα αρθρώστε τους γοφούς και μετά γονατίστε για να χαμηλώσετε τους αλτήρες κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών, σταματώντας όταν ο κορμός είναι παράλληλος με το έδαφος.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και οδηγήστε στο μέσο του ποδιού για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κρατώντας τους αλτήρες κοντά στο σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια. Τεντώστε πλήρως τους γοφούς και τα γόνατα, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή.

Συμβατικό Deadlift Συμβουλές φόρμας

• Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη. μην λυγίζετε το λαιμό για να κοιτάτε προς τα εμπρός ή κουλουριάζετε το πηγούνι στο στήθος.
• Για δύναμη, κάντε 3 έως 5 σετ των 5 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος σας.
• Για αντοχή, κάντε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για