Πώς να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας, συν 7 ασκήσεις κοιλιακών για πιο δυνατό μέσο

Περιεχόμενο

• Τι ακριβώς Είναι ο πυρήνας?
• Και λοιπόν?
• Αξίζει τον κόπο
• Πώς ξέρω ότι το κάνω σωστά;
• Δοκιμάστε αυτά τα Core-Blasters!
• Αξιολόγηση για

Έχετε φουσκώσει και φουσκώσει μέσα από εκατοντάδες κοιλιακούς χωρίς να δείτε αποτελέσματα ή να νιώσετε πιο δυνατοί; Δεν είσαι μόνος. Παρά τους αγαπημένους μας εκπαιδευτές και εκπαιδευτές της τάξης που σφυροκοπούν συνεχώς τις λέξεις "ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας", μπορεί να γνωρίζουμε αν οι μύες μας είναι πράγματι βολές, όσο σκληρά και αν δουλεύουμε. Γιατί λοιπόν όλοι φαίνονται να είναι τελείως τρελοί; Μια βασική προπόνηση είναι το κλειδί για να φέρεις τον ιδρώτα σου με κοιλιακούς ή με άλλο τρόπο στο επόμενο επίπεδο.

Τι ακριβώς Είναι ο πυρήνας?

Είναι περισσότερα από έξι πακέτα κοιλιακών (τα οποία, παρεμπιπτόντως, όλοι έχουμε). Ο πυρήνας αποτελείται από στρώματα μυών στο στομάχι, την πλάτη και τον γλουτό σας, τα οποία στηρίζουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτοί οι μύες λειτουργούν ως ομάδα για να κρατήσουν τη στάση σας ψηλή και την πλάτη σας ασφαλή από οποιαδήποτε πίεση ή ανεπιθύμητες δυνάμεις που μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή τραυματισμό στο δρόμο. Με λίγα λόγια, ο πυρήνας σας υπάρχει για να βοηθά τον κορμό σας να γυρίζει (σκεφτείτε το πάνω μισό σας κατά τη διάρκεια ενός τζόκινγκ - μετακινείται ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη) και να αντισταθεί στην περιστροφή (σκεφτείτε να κρατάτε το έδαφος κατά τη διάρκεια μιας τρελής συναυλίας). (Δοκιμάστε την Flat Belly Core Fusion Workout!)

Και λοιπόν?

Ο πυρήνας σας είναι το μυστικό συστατικό για να έχετε την καλύτερη προπόνηση σας ποτέ. Είτε ταλαντεύετε ένα kettlebell είτε πατάτε μάθημα περιστροφής, η εμπλοκή του πυρήνα σας επιτρέπει να δουλέψετε άλλες μυϊκές ομάδες με πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό τρόπο. Προσπαθήσατε ποτέ να σηκώσετε το βάρος σε ένα πρέσα ώμων αλτήρα και να βρεθείτε να αγκυρώνετε σε μεγάλο βαθμό την πλάτη σας; Δείξτε τον πυρήνα. Φερμουάρ στους κοιλιακούς σας και πιέζοντας τον πισινό σας, η σπονδυλική σας στήλη είναι τρόπος πιο προστατευμένοι και οι ώμοι σας είναι σε θέση να κινούνται μέσα από ένα ασφαλέστερο εύρος κίνησης.

Έξω από το γυμναστήριο, ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στην αντίσταση στο να πέφτετε σε ξαπλωμένη στάση, η οποία δεν φαίνεται καλά ο καθεναςΤο Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται πιο δύσκολο να αντισταθούμε στη δύναμη της βαρύτητας και στις κακές συνήθειες στάσης που έχουν αναπτυχθεί με τα χρόνια. Η οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα όσο το δυνατόν νωρίτερα θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της σκύψης και θα απαλλάξει τους μικρότερους μύες από το μεγαλύτερο βάρος της εργασίας που ανήκει πραγματικά στον πυρήνα. (Αυτές οι ασκήσεις θα σας φέρουν πιο κοντά στην τέλεια στάση.)

Αξίζει τον κόπο

Μπορεί να είναι δελεαστικό να εγκαταλείψετε μια βασική προπόνηση μετά από ένα σκληροπυρηνικό κύκλωμα. Προκαλέστε τον εαυτό σας να νιώσει το έγκαυμα. Οι αδύναμοι πυρήνες προάγουν τις ορθοστατικές αποκλίσεις που μπορούν να λειτουργήσουν ως ξενιστές σε διάφορους τραυματισμούς, από κήλη δίσκου μέχρι γόνατο δρομέα. Συχνά είμαστε τόσο συγκεντρωμένοι στον τραυματισμό, ξεχνάμε να δούμε τον ένοχο: έναν αδύναμο πυρήνα. Οι μύες του πυρήνα χρησιμεύουν ως η δύναμη του σώματος, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι μύες είναι δυνατοί και γεροί.

Πώς ξέρω ότι το κάνω σωστά;

Η ενασχόληση με τον πυρήνα σας είναι διαφορετική από το να ρουφάτε την κοιλιά σας. Φανταστείτε να σφίγγετε τους μυς του στομάχου σας σαν να πρόκειται να αναπηδήσετε ένα νόμισμα από τους κοιλιακούς σας (#goals). Θα πρέπει να αισθάνονται ριζωμένοι και ασφαλείς. Ανοίξτε τους ώμους σας ώστε το στήθος σας να φαίνεται ψηλό και περήφανο για να αποφύγετε την κατάρρευση μέσα. Τυλίγοντας απαλά τη λεκάνη σας και πυροδοτώντας τους γλουτιαίους μύες σας, θα πρέπει να νιώσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών σας να σφίγγει για να στηρίξει το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.

Δοκιμάστε αυτά τα Core-Blasters!

Γάτα/Αγελάδα: Αυτή η απαλή κουνιστή κίνηση μέσα από τη λεκάνη είναι ιδανική για να ξυπνήσετε τους κοιλιακούς σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.

ΕΝΑ. Ελάτε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σε μια εισπνοή, κοιτάξτε προς τα πάνω και αψιδίστε τη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας τον ουραίο οστό και κυλώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά (αγελάδα).

ΣΙ. Σε μια εκπνοή, πιέστε το πάτωμα μακριά με τα χέρια και τα γόνατα και στρογγυλή σπονδυλική στήλη (γάτα), χαλαρώνοντας το κεφάλι προς το πάτωμα. Είναι 1 επανάληψη. Συνεχίστε την εναλλαγή έως και 10 επαναλήψεις.

Συμβουλή εκπαιδευτή: Ευθυγραμμίστε την αναπνοή σας με την κίνηση-εισπνεύστε καθώς αψίζετε την πλάτη σας και κοιτάτε τον ουρανό, εκπνέετε για να πυροβολήσετε τους κοιλιακούς σας καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας, επιτρέποντας στο κεφάλι να κρέμεται βαριά. Το νιώθεις αυτό περισσότερο στους ώμους σου; Προσπαθήστε να μαλακώσετε τους αγκώνες για να αντισταθείτε στον πειρασμό των χεριών σας να κάνουν τη δουλειά.

Hip Bridge: Αυτή είναι μια από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις που σχεδόν όλοι πρέπει να έχουν στο πρόγραμμα προπόνησης! Είναι σημαντικό επειδή οι φλογέρες σας χαρακτηρίζουν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης με τους κοιλιακούς σας-για να μπορείτε να προχωρήσετε με πιο έντονες ασκήσεις, είναι απαραίτητο και τα δύο συστατικά του πυρήνα σας να είναι εξίσου ισχυρά. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε ως ενεργό αποκατάσταση για να ενισχύσετε τη σωστή μυϊκή ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια των νεκρών άρσεων σας.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή για μια γέφυρα.

ΣΙ. Αφήστε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας δύο ίντσες από το πάτωμα, πιέζοντας τους γλουτούς σας. Είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Συμβουλή εκπαιδευτή: Κρατήστε τα δάχτυλα κάτω! Πιέστε μέσα από τις καμάρες των ποδιών σας για να πυροδοτήσετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας ενώ μένετε έξω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πλάκα του αντιβραχίου: Φτιαγμένο για όσους έχουν καρπούς επιρρεπείς σε τραυματισμούς, η σανίδα του αντιβραχίου είναι μια κλασική άσκηση για έναν λόγο: Τονίζει όλους τους μυς του πυρήνα σας αντιστέκοντας την περιστροφή!

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση push-up στους πήχεις. Κρατήστε τα χέρια κάθετα στο σώμα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Ασφαλίστε τον πυρήνα και κρατήστε το για τριάντα δευτερόλεπτα.

Συμβουλή εκπαιδευτή: Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω πριν μπείτε στη θέση σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα ανοιχτό στήθος κατά τη διάρκεια της σανίδας σας. Ψστ: Πιέστε τον πισινό σας! Θα διευκολύνει την επίπεδη, χαμηλότερη πλάτη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που θα σας αποτρέψει από το στρογγυλοποίηση ή υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε κήλη δίσκου και τσίμπημα νεύρων.

Πλευρική πλάκα αντιβραχίου: Αδελφή στην μπροστινή σανίδα, η πλάγια σανίδα αναδεικνύει τους μυς που σας βοηθούν να περιστρέφεστε γρήγορα και με ασφάλεια. Έξτρα προνόμιο; Μια λεπτή γραμμή μέσης θα είναι δική σας σε χρόνο μηδέν.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο πλάι με τον κάτω αγκώνα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους έως τους ώμους. Επεκτείνετε τον επάνω βραχίονα πλευρικά έτσι ώστε να είναι κάθετος στο πάτωμα. Ασφαλίστε τον πυρήνα και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή εκπαιδευτή: Ξεκινήστε απλά. Ξεκινήστε με το κάτω γόνατό σας στο έδαφος για να επαναλάβετε τη σωστή μυϊκή ενεργοποίηση. Οραματιστείτε την αποστολή του κάτω ισχίου σας στον ουρανό. Εάν νιώθετε ότι αυτό είναι περισσότερο τέντωμα παρά προπόνηση, ισιώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να κλονίσετε τα πόδια σας με το επάνω πόδι σας μπροστά από το κάτω πόδι σας. Ακόμα χασμουριέται; Στοιβάξτε τα πόδια! Παρακολουθήστε το τετράγωνο από το πάνω και το κάτω ισχίο σας όλη την ώρα.

Βαλέδες σανίδας: Εάν έχετε κάνει την μπροστινή σας σανίδα σε μια επιστήμη, ανεβάστε τη μια εγκοπή προσθέτοντας δυναμική κίνηση! Πετάξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω από ένα χαλάκι γιόγκα και στη συνέχεια επιστρέψτε μαζί διατηρώντας την όμορφη, επίπεδη πλάτη σας.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδας με τα πόδια ενωμένα και τους κοιλιακούς σφιγμένους.

ΣΙ. Ανοίξτε τα πόδια σε ένα πλατύ V και μετά πήξτε τα αμέσως ξανά μαζί (σαν γρύλος άλματος). Είναι 1 επανάληψη. Ξεκινήστε ενσωματώνοντας 8 επαναλήψεις στο κύκλωμά σας. Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο, ανεβάστε τον αριθμό στο 10. Σκεφτείτε να αυξήσετε κατά δύο επαναλήψεις κάθε δύο εβδομάδες, εφόσον μπορείτε να διατηρήσετε δυνατή φόρμα.

Συμβουλή εκπαιδευτή: Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας. Οι ώμοι μπορούν να χτυπήσουν σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης εάν δεν είστε προσεκτικοί. Διατηρώντας τα στη σωστή ευθυγράμμιση, ο πυρήνας κάνει όλη τη δουλειά!

Ορειβάτες:γεια σας κάψιμο λίπους! Αυτά τα παιδιά είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χτυπήσετε την καρδιά σας και να φτάσετε στη ζώνη τήξης λίπους. Τα καλά νέα? Δεν παίρνει πολύ. Μπορείτε να διανύσετε σύντομες περιόδους (περίπου τριάντα δευτερόλεπτα) για να υπερφορτίσετε ένα κύκλωμα.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε στη θέση push-up με τα χέρια σας εντελώς ίσια και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σας.

ΣΙ. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και φέρτε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος σας, ενώ κρατάτε το σώμα σας σε όσο το δυνατόν ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι σας. Είναι 1 επανάληψη. Ξεκινήστε κάνοντας 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Χρόνος πόσο καιρό σας παίρνει αυτό. Χρησιμοποιήστε το ως βασική γραμμή και, στη συνέχεια, δείτε αν μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά το ίδιο χρονικό διάστημα.

Συμβουλή εκπαιδευτή: Διατηρήστε μια μακριά σπονδυλική στήλη κρατώντας τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας. Είναι σύνηθες για τους γοφούς σας να αρχίζουν να τρέχουν ως τρόπος να μειώσετε την πίεση στους κοιλιακούς σας. Καταπολεμήστε την παρόρμηση! Από την άλλη πλευρά, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη δεν αρχίζει να καμπυλώνει. Ξεκινήστε με σύντομα σετ για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τη φόρμα πριν την κλωτσήσετε σε υψηλή ταχύτητα.

Farmer's Walks: Εμ, ποιος δεν ταχυδακτυλουργείτε τόνους από τσάντες, υπολογιστές και είδη παντοπωλείου κάθε μέρα; Οι βόλτες των αγροτών είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ελέγξετε τη στάση σας πριν φορτωθείτε για την επόμενη μέρα.

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα ή μια μπάρα μεταφοράς αγροτών σε κάθε χέρι. Αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός στο ισχίο. Σταθείτε ψηλά και το πηγούνι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε να αφήνετε τους ώμους σας να στρογγυλεύουν προς τα εμπρός.

ΣΙ. Σταθείτε όρθιοι και προχωρήστε μπροστά για 10 βήματα, στη συνέχεια γυρίστε και περπατήστε 10 βήματα πίσω από εκεί που ξεκινήσατε.

Συμβουλή εκπαιδευτή: Επιλέξτε ένα βαρύ αλλά διατηρήσιμο βάρος. Ο σκοπός πίσω από αυτή την άσκηση είναι να εισαγάγει άγχος παρόμοιο με τις καθημερινές σας απαιτήσεις. Σταθείτε στον τοίχο προτού περπατήσετε για να νιώσετε ότι η σπονδυλική στήλη σας είναι ψηλή, ο πυρήνας είναι σφιχτός και ο γλουτός πυροβολεί. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο, το κάτω μέρος της πλάτης σας να κλίνει ελάχιστα μακριά (προσέξτε την υπερβολική επέκταση!), Και ο γλουτός σας θα πρέπει να βόσκει τον τοίχο.

Αξιολόγηση για