Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο εάν δεν τρώτε κρέας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Πρόσφατα ένας πελάτης ήρθε σε μένα αφού διαγνώστηκε με αναιμία. Για πολύ καιρό χορτοφάγος ανησυχούσε ότι αυτό σήμαινε ότι θα έπρεπε να αρχίσει να τρώει ξανά κρέας. Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο χωρίς να τρώτε κρέας - η ανεπάρκεια σιδήρου στην πραγματικότητα δεν είναι πιο συχνή στους χορτοφάγους, αλλά το μόνο που χρειάζεται είναι η επίτευξη της σωστής ισορροπίας. Αλλά πρώτα, είναι σημαντικό να είστε σίγουροι ότι η διατροφή σας είναι στην πραγματικότητα ο ένοχος. Υπάρχουν τέσσερις κύριες αιτίες αναιμίας, οπότε είναι κρίσιμο να ζητήσετε από το γιατρό σας να καθορίσει την πραγματική αιτία:

Απώλεια αίματος. Αυτή είναι η πιο κοινή αιτία αναιμίας από έλλειψη σιδήρου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ο λόγος είναι ότι το αίμα περιέχει σίδηρο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Έτσι, όταν χάνετε αίμα, χάνετε σίδηρο. Οι γυναίκες με βαριές περιόδους κινδυνεύουν να εμφανίσουν σιδηροπενική αναιμία επειδή χάνουν πολύ αίμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Η αργή, χρόνια απώλεια αίματος μέσα στο σώμα - όπως από έλκος, όγκος, πολύποδας του παχέος εντέρου ή ινομυώματα της μήτρας - μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία, όπως και η χρόνια χρήση ασπιρίνης ή άλλων παυσίπονων.

Αδυναμία απορρόφησης σιδήρου. Ο σίδηρος από τα τρόφιμα απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας στο λεπτό έντερο. Μια εντερική διαταραχή μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει αυτό το μέταλλο.

Εγκυμοσύνη. Χωρίς συμπλήρωμα σιδήρου, η αναιμία από έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται συχνά σε έγκυες γυναίκες επειδή ο όγκος του αίματός τους αυξάνεται και οι δικές τους αποθήκες σιδήρου πηγαίνουν στο μωρό.

Έλλειψη σιδήρου στη διατροφή σας. Εάν καταναλώνετε πολύ λίγο σίδηρο, με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας μπορεί να έχει έλλειψη σιδήρου. Εάν η αναιμία σας σχετίζεται πράγματι με τη διατροφή, υπάρχουν αρκετοί αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψή σας διατηρώντας παράλληλα μια φυτική διατροφή:

• Καταναλώστε πρώτα τροφή πλούσια σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο - αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου από το πεπτικό σας σύστημα στο αίμα σας κατά περίπου έξι φορές. Τα υπέροχα ζευγάρια περιλαμβάνουν:

-Σπανάκι με κόκκινη πιπεριά

-Μπρόκολο με ντομάτες

-Bok choy με πορτοκάλια

• Στη συνέχεια, μαγειρέψτε σε σιδερένιο τηγάνι. Τα όξινα τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγρασία, όπως η σάλτσα ντομάτας, απορροφούν τον περισσότερο σίδηρο από αυτά τα τηγάνια. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε 3 ουγκιές σάλτσας σπαγγέτι αυξήθηκε 9 φορές μετά το μαγείρεμα σε χυτοσίδηρο.

• Εντάξτε περισσότερα φασόλια και δημητριακά στη διατροφή σας. Οι φακές, η κινόα και τα μαύρα φασόλια είναι όλες καλές πηγές και 1 φλιτζάνι σόγια παρέχει το 50 % αυτού που χρειάζεστε καθημερινά. Και πάλι, συνδυάστε τα με βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση. Άλλες καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν φράουλες, παπάγια, ακτινίδιο και ανανά.

• Γλυκάνετε τα γεύματά σας με λίγη μελάσα blackstrap. 1 κουταλιά της σούπας παρέχει το 20 τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκης για σίδηρο. Ανακατέψτε το με φυσικό αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο ή χρησιμοποιήστε το για να γλυκάνετε τα ψημένα φασόλια ή ένα smoothie μπανάνας.

• Προσέξτε την πρόσληψη ουσιών που περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Οι τανίνες (που βρίσκονται στο τσάι και ο καφές) και το ασβέστιο παρεμβαίνουν, οπότε προσπαθήστε να πιείτε τσάι ή καφέ και καταναλώστε συμπληρώματα ασβεστίου τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

• Φροντίστε να μην το παρακάνετε. Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 18 mg. σιδήρου την ημέρα και άνδρες 8 mg. Στις γυναίκες, η ανάγκη αυξάνεται στα 27 mg. στην εγκυμοσύνη και πέφτει στα 8 mg. μετά την εμμηνόπαυση. Οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να προσέχουν να μην παίρνουν πολύ σίδηρο, γιατί μόλις τον απορροφήσετε, ουσιαστικά ο μόνος τρόπος για να τον χάσετε είναι η αιμορραγία, και επειδή αυτές οι δύο ομάδες δεν αιμορραγούν τακτικά, η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σίδηρο υπερφόρτωση, μια σοβαρή κατάσταση κατά την οποία η περίσσεια σιδήρου αποθηκεύεται σε όργανα όπως το ήπαρ και η καρδιά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτές οι δύο ομάδες δεν πρέπει να λαμβάνουν πολυβιταμίνη με σίδηρο, εκτός εάν έχει συνταγογραφηθεί από γιατρό.

Αξιολόγηση για